Një teknikë praktike, si të bëni stërvitje të përbashkëta në shtëpi me efikasitet maksimal dhe shpenzime minimale të kohës. Shpesh njerëzit nuk mund të ndjekin palestrën, por në të njëjtën kohë ata duan të përmirësojnë trupin e tyre. Në një situatë të tillë, stërvitjet familjare në shtëpi mund të jenë një zgjedhje e shkëlqyer. Kjo do t'ju lejojë të kurseni kohën tuaj të lirë, si dhe financat, sepse blerja e një karte anëtarësie për të gjithë familjen për të vizituar palestrën mund të jetë shumë e shtrenjtë. Por që klasat tuaja të jenë efektive, duhet të ndiqni rregulla të caktuara për organizimin e tyre.
Si të organizoni stërvitjet familjare në shtëpi?
Zgjidhni një kohë të përshtatshme për ju për klasat
Për sa i përket zgjedhjes së kohës optimale për trajnim, ka një numër të madh opinionesh. Disa ekspertë të fitnesit rekomandojnë stërvitjen me stomak bosh në mëngjes. Nga ana tjetër, të tjerët janë të sigurt se është më mirë të bëni një stërvitje nga pesë në shtatë në mbrëmje. Ne besojmë se koha e stërvitjeve familjare në shtëpi varet plotësisht nga ju. Nëse jeni plot energji në mbrëmje, atëherë duhet të praktikoni në këtë kohë. Ju duhet të kuptoni se efektiviteti i klasave tuaja nuk varet kryesisht nga koha e tyre, por nga rregullsia.
Kohëzgjatja e mësimit duhet të jetë së paku 45 minuta
Kjo është kohëzgjatja minimale e seancës, dhe është optimale të stërviteni për një orë. Duhet thënë menjëherë se kjo kohë përfshin kohën e ngrohjes dhe ftohjes. Në total, kjo do t'ju marrë rreth 20 minuta. Kështu, pjesa kryesore do të zgjasë rreth 40 minuta ose më pak.
Punoni 3 ose 4 herë në javë
Gjatë javës, duhet të bëni tre ose katër seanca. Shtë më mirë të stërviteni çdo ditë tjetër. Ky orar është i shkëlqyeshëm për atletët e të gjitha niveleve të fitnesit. Meqenëse do të përdorni programin e ndarjes, secili grup muskujsh në këtë mënyrë do të punohet mesatarisht një herë në shtatë ditë. Kjo periudhë kohore është mjaft e mjaftueshme që muskujt të kenë kohë të shërohen.
Alternoni midis llojeve të ndryshme të ngarkesës
Kombinimi i stërvitjes me forcë dhe kardio është mjaft i vështirë për atletët me përvojë, dhe aq më tepër për fillestarët. Siç e dini, përmes seancave kardio ju mund të rrisni qëndrueshmërinë tuaj dhe të hiqni yndyrën e tepërt. Për të arritur këtë rezultat, duhet të përdorni një lloj ushtrimi aerobik për të paktën gjysmë ore. Nëse seanca juaj kardio është më e shkurtër, atëherë nuk do të jeni në gjendje të arrini rezultatin e dëshiruar.
Kjo është për shkak të veçantisë së trupit tonë, i cili kalon në përdorimin e rezervave të yndyrës vetëm pas 25 minutash aktivitet fizik. Duke vepruar kështu, ju duhet të punoni me një intensitet që është 60 deri në 70 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Kështu, ka kuptim që ju të bëni dy klasa forcash dhe dy kardio gjatë javës.
Blini pajisje sportive
Që stërvitjet familjare në shtëpi të jenë efektive, keni nevojë për pajisje sportive. Nëse nuk keni mundësinë për të blerë një shtangë, atëherë marrja e shtangë është jashtëzakonisht e rëndësishme. Për vajzat, fitballi nuk do të jetë i tepërt, dhe zgjeruesi është i dobishëm si për burrat ashtu edhe për gratë. Për seancat kardio, blini një rutine kompakte. Edhe pse thjesht mund të vraponi. E gjitha varet nga disponueshmëria e financave.
Pjesa kryesore e programit të trajnimit duhet të ketë së paku 10 lëvizje
Sot, rregulli i pranuar përgjithësisht për një mësim efektiv në programin tuaj të trajnimit duhet të jetë të paktën dhjetë lëvizje për të pompuar të gjitha grupet e muskujve me theks në zonat problematike. Për vajzat, këto janë më shpesh vithet dhe kofshët. Kështu, në këtë situatë, duhet të përfshini në stërvitjen tuaj katër lëvizje për muskujt e këmbëve dhe vitheve, si dhe tre ushtrime për pjesën e sipërme të trupit dhe shpinës.
Këshillohet që ato të kryhen sipas rendit të treguar më sipër. Në fillim të mësimit, ju keni shumë forcë dhe jeni në gjendje të punoni në mënyrë efektive në zonën e problemit. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të zgjidhni numrin e duhur të përsëritjeve në grupe në përputhje me qëllimet tuaja. Për humbje peshe, duhet të kryeni numrin maksimal të përsëritjeve. Nëse dëshironi të jeni në formë, atëherë kufizojeni veten në 10-15 përsëritje për grup. Numri i grupeve për zgjidhjen e çdo problemi është i njëjtë - nga tre në katër.
Përdorni orenditë e shtëpisë gjatë orës së mësimit
Meqenëse do të bëni stërvitje familjare në shtëpi, duhet të përdorni në mënyrë aktive sende të brendshme. Për shembull, një karrige mund të konsiderohet një makinë ushtrimi e gjithanshme. Me të, ju mund të bëni shtytje të kundërta (triceps), të zhvilloni muskujt e barkut dhe vitheve. Ju mund të përdorni një tavolinë ose tryezë për të bërë ushtrimet shtrirëse.
Përdorni mësime video
Tani në rrjet mund të gjeni një numër të madh mësimesh video në fusha të ndryshme të fitnesit. Duke i përdorur ato, do të jeni në gjendje të mësoni shpejt teknikën e të gjitha lëvizjeve, dhe gjithashtu nuk do të keni nevojë të shpikni asgjë. Merrni kohë për të kërkuar dhe zgjedhur mësimet që funksionojnë më mirë për ju.
Mundohuni të bëni aktivitete në natyrë
Mos harroni, jashtë është ideale për stërvitjet familjare në shtëpi. Nëse në dimër mund të studioni në një apartament, atëherë në verë ia vlen ta bëni atë jashtë. Sigurisht, jo të gjithë mund të dalin jashtë dhe të fillojnë të stërviten, por përpiquni të shtypni sikletin tuaj.
Ndryshoni programin e trajnimit në mënyrë periodike
Trupi ka aftësinë të përshtatet me çdo kusht. Pavarësisht se sa efektiv është programi juaj i trajnimit, në një moment ai do të pushojë të japë fryte. Kjo është për shkak të përshtatjes së trupit ndaj stresit. Rreth një herë në një ose dy muaj. Ju duhet të bëni ndryshime në stërvitjet tuaja. Për shembull, mund të zëvendësoni disa lëvizje me të tjera, ose edhe të ndryshoni rendin në të cilin ato kryhen. Përveç kësaj, duhet të mbahet mend se duke ndryshuar këndet e veprimit në muskuj, ju përmirësoni cilësinë e zhvillimit të tyre. Ndjehuni të lirë të eksperimentoni.
Këshilla për stërvitje familjare për fillestarët
Mos i konsideroni ndjekjet tuaja si punë të vështirë. Jini gjithmonë pozitiv. Ju duhet të kënaqeni me aktivitetet tuaja. Imagjinoni sa shpejt trupi juaj do të ndryshojë dhe pamja juaj do të jetë më tërheqëse. Shumë shpesh, fillestarët përdorin ngarkesa të fuqishme, të cilat nuk mund të sjellin rezultate pozitive.
Së pari, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë teknikës së kryerjes së të gjitha ushtrimeve. Vetëm kur të gjitha lëvizjet tuaja bëhen automatike, mund të rrisni ngarkesën. Nëse bëni gabime serioze gjatë kryerjes së ushtrimeve, ato nuk do të jenë efektive. Dhe mos prisni rezultate të menjëhershme. Jini të durueshëm dhe praktikoni rregullisht. Kjo është mënyra e vetme për të arritur qëllimet tuaja.
Komplekset për stërvitjet familjare në shtëpi
Le të hedhim një vështrim në disa grupe ushtrimesh që synojnë zgjidhjen e problemeve të ndryshme.
Hollim
- Puna me një litar - kryhet për një çerek ore.
- Squats - Bëni tre grupe me nga 25 përsëritje secila.
- Jump Squat - Bëni tre grupe me nga 15 përsëritje secila.
- Deadlift - Bëni tre grupe me nga 20 përsëritje secila.
- Ushtrimi me biçikletë - Bëni tre grupe me nga 20 përsëritje secila.
- Puna me një litar - kryhet për një çerek ore.
Për Vajza
- Puna me një litar - kryhet për 20 minuta.
- Squats - Bëni tre grupe me nga 20 përsëritje secila.
- Lunges - Kryeni tre grupe me nga 15 përsëritje secila.
- Shtrihet legeni - Bëni tre grupe me nga 20 përsëritje secila.
- Ushtrimi me biçikletë - Bëni tre grupe me nga 20 përsëritje secila.
Vajzat duhet të kombinojnë stërvitjen kardio me stërvitjen e forcës. Seancat aerobike mund të bëhen çdo ditë, dhe me pesha, punoni 3-4 herë gjatë javës. Veryshtë shumë e rëndësishme të filloni mësimet jo më herët se dy orë pas një vakt. Ju gjithashtu duhet të mbani mend për rëndësinë e ngrohjes-ftohjes, të cilën e kemi diskutuar tashmë më lart. Mundohuni të mos e mbingarkoni trupin tuaj, pasi kjo nuk kontribuon në marrjen e rezultatit të dëshiruar. Përveç kësaj, të paktën 80 përqind e suksesit tuaj varet nga ushqimi i duhur. Falë të ushqyerit, trupi aktivizon proceset e lipolizës, dhe trajnimi do t'ju ndihmojë të heqni qafe depozitat e yndyrës më shpejt.
Për më shumë informacion se si të organizoni siç duhet stërvitjen e të gjithë muskujve në shtëpi, shihni këtë video:
[media =
