Çdo lloj fiziku ka karakteristikat e veta të stërvitjes. Mësoni si të pomponi një endomorf. Si të silleni gjatë stërvitjes dhe si të hani? Specifikimi i procesit të trajnimit për lloje të ndryshme të trupit është i ndryshëm. Artikulli i sotëm do t'i kushtohet pyetjes se si të pomponi një endomorf.
Karakteristikat e endomorfit
Duhet të kujtojmë menjëherë se ekzistojnë tre lloje të fizikës: ektomorfi, endomorfi dhe mesomorfi. Nga pikëpamja e trajnimit, fitimi në masë u jepet më mirë mesomorfeve. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që atletët me lloje të tjera të trupit nuk do të jenë në gjendje të fitojnë peshë.
Shumë shpesh, trajnerët këshillojnë endomorfet të rrisin ngarkesën aerobike dhe të zvogëlojnë pushimet e pushimit midis grupeve. Me këto hapa, ata duan të zvogëlojnë rezervat e yndyrës së atletit. Vetëm duke dhënë këshilla të tilla, askush nuk mendon se sa yndyra mund të shoqërohet me shtimin në peshë. Në fund të fundit, duke rritur ngarkesat kardio, në mënyrë të pashmangshme do të duhet të zvogëloni forcën. Një hap i tillë do të çojë vetëm në një ulje të efikasitetit të fitimit në masë.
Nëse një person ka një masë të madhe, atëherë depozitat e yndyrës thjesht duhet të hollohen me muskuj dhe gradualisht figura do të bëhet atletike. Pse të hiqni yndyrën pa shtuar në peshë. Përveç kësaj, është shumë e vështirë për endomorfet të luftojnë mbipeshën. Askush tani nuk po përpiqet të argumentojë me faktin se endomorfet kanë probleme me mbipeshën. Por gjithmonë duhet të mbani mend se shtimi në peshë dhe djegia e yndyrës janë detyra krejtësisht të kundërta. Për të djegur yndyrën e tepërt, është e nevojshme të përshpejtoni proceset katabolike, duke penguar kështu ato anabolike.
Për të djegur dhjamin në mënyrë efektive, duhet të krijoni një deficit kalori në trupin tuaj, ndërsa një tepricë e tyre është e nevojshme për të rritur indet e muskujve. Ky postulat duhet të mbahet mend dhe deklaratat e tjera nuk duhet të shpërfillen. Kjo funksionon po aq efektivisht në endomorfet si në llojet e tjera të trupit. Dallimi i vetëm është shpejtësia e procesit të djegies së yndyrës. Endomorfet janë të predispozuar gjenetikisht për të grumbulluar qeliza yndyrore. Kjo ka ndodhur gjatë rrjedhës së evolucionit, dhe qëllimi i vetëm i kësaj ishte të siguronte mbijetesën njerëzore në rast të ndërprerjeve të energjisë.
Ndër tiparet kryesore të endomorfit, duhet të theksohen sa vijon:
- Proceset metabolike të ngadalta;
- Kockë e gjerë;
- Muskuj të mëdhenj dhe të fortë;
- Sasi të mëdha të yndyrës së tepërt.
Gjëja kryesore këtu, natyrisht, janë proceset metabolike të ngadalta. Kjo nuk është një veçori e mirë apo e keqe, pasi ka pluse dhe minuse. Avantazhi kryesor i një metabolizmi të ngadaltë është aftësia e trupit për të ruajtur më shumë energji dhe lëndë ushqyese, e cila kontribuon në rritjen e masës muskulore, si dhe në rritjen e rezervave të yndyrës. Në përgjithësi, shkalla e shtimit të peshës në endomorfet është praktikisht e njëjtë me mesomorfet. Vetëm se nuk është aq e dukshme për shkak të yndyrës së tepërt.
Ushqimi endomorf
Për të zgjidhur këtë problem, është e nevojshme vetëm të përshpejtoni metabolizmin, dhe mënyra më e lehtë është ta arrini këtë falë ushqimit të pjesshëm. Nëse shumica e atletëve këshillohen të hanë rreth gjashtë herë në ditë, atëherë endomorfet duhet ta bëjnë këtë të paktën 10 herë.
Falë kësaj, proceset metabolike do të përshpejtohen, muskujt do të fillojnë të rriten dhe yndyra do të digjet. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se sa më shumë vakte të hani gjatë ditës, aq më shpejt indet e muskujve rriten dhe depozitat e yndyrës zhduken. Mund të themi me besim se duke përdorur ushqimin e pjesshëm, endomorfet do të bëhen pronarë të pothuajse të gjitha përfitimeve të mesomorfeve. Duhet mbajtur mend se në të njëjtën kohë nuk do të funksionojë për të fituar peshë dhe për të djegur dhjamin në të njëjtën kohë. Për këto procese përdoren metoda drejtpërdrejt të kundërta. Shtë e nevojshme të përpiqeni të ndërtoni masë muskulore pa krijuar rezerva shtesë yndyre. Në këtë drejtim, mund të jepni disa këshilla:
- Ndani ushqimet në sa më shumë prej tyre;
- Rritni sasinë e komponimeve proteinike të konsumuara, bazuar në llogaritjen e 2-4 gram proteinë për çdo kilogram të peshës trupore;
- Ulni sasinë e yndyrës në dietë deri në 10%;
- Mundohuni të konsumoni më shumë omega-6 dhe omega-3;
- Hani vetëm karbohidrate komplekse, të tilla si hikërror;
- Pjesa kryesore e karbohidrateve duhet të konsumohet pas një sesioni trajnimi;
- Në mbrëmje, konsumoni komponimet proteinike në vend të karbohidrateve.
Procesi i trajnimit endomorf
Tani është koha për të kaluar në stërvitje. Sigurisht, stërvitja gjithashtu ka një ndikim të caktuar në proceset metabolike. Nën ndikimin e ngarkesave kardio, metabolizmi përshpejtohet, si gjatë vetë seancës stërvitore ashtu edhe pas tij. Në fakt, rekomandimi kryesor i trajnimit për ektomorfet do të jetë i ngjashëm me të ushqyerit - stërviteni më shpesh dhe yndyra do të largohet më shpejt.
Duhet të theksohet se nuk duhet të nxitoni në palestër pas kësaj këshille dhe të filloni të stërvitni një nga grupet e muskujve. Duhet të ndani të gjithë trupin tuaj në më shumë ditë për të praktikuar. Kur hartoni një program trajnimi, duhet t'i kushtoni vëmendje tre postulateve:
- I gjithë trupi do të jetë më keq brenda një dite sesa pjesa e poshtme e trupit sot dhe pjesa e sipërme e trupit nesër.
- Skema e ndarjes 6 + 1 është më efektive sesa skema e ndarjes me një ditë pushim;
- Një ndarje e dyfishtë është më e dobishme se një ndarje e thjeshtë.
Thelbi i rekomandimit të mësipërm është shumë i thjeshtë - ngarkoni trupin tuaj dhe hani më shpesh për të rritur shpejtësinë e proceseve metabolike. Sidoqoftë, nuk duhet harruar që dieta juaj duhet të jetë e një cilësie të lartë (më shumë komponime proteinike dhe më pak yndyrë), dhe stërvitja duhet të jetë e arsyeshme (trupi duhet të ketë kohë të rikuperohet në pauzat midis sesioneve stërvitore).
Nëse flasim për rekomandime specifike në lidhje me ndërtimin e procesit të trajnimit, atëherë mund të themi sa vijon:
- Shpërndani grupet e muskujve për sa më shumë ditë të jetë e mundur (një grup stërvit çdo 5-7 ditë);
- Bëni ushtrime më themelore;
- Për secilin grup, bëni 6 deri në 8 përsëritje, maksimum 12 përsëritje;
- Për grupet e mëdha të muskujve, pushoni për pushim për 1.5 deri në 2 minuta, për grupet e vogla një minutë do të jetë e mjaftueshme;
- Përdorni qasjen klasike në çdo sesion trajnimi - kryeni nga 2 në 4 ushtrime, 4 qasje secila;
- Në qasjen e fundit, ju mund të përdorni trajnimin për të dështuar.
Për më shumë mbi stërvitjen dhe ushqimin e endomorfeve, shihni këtë video:
