Ky artikull rendit ushtrimet më efektive për t'ju ndihmuar të fitoni parakrah masiv dhe muskulor me lehtësi. Përmbajtja e artikullit:
- Struktura e parakrahut
- Stërvitje për parakrah
- Ushtrime parakrahu
Struktura muskulare e parakrahut
Për atletët, veçanërisht bodybuilders dhe bodybuilders, zhvillimi harmonik i të gjithë muskujve është shumë i rëndësishëm. Parakrahët masivë, muskulorë janë pjesa e fundit e imazhit të atletit. Disa kanë parakrahë natyralisht të mëdhenj, por shumica duhet të djersiten shumë gjatë stërvitjes për të marrë rezultatet që duan.
Parakrahu është pjesa e krahut që ulet midis bërrylit dhe dorës. Funksionalisht, muskujt e parakrahut janë të përfshirë në shtrirjen, përkuljen dhe rrotullimin e dorës. Parakrahu ka 4 shtresa të muskujve të përparmë (përkulës dhe rrotullues), dhe 2 shtresa të muskujve të pasmë (ekstensorë).
Muskujt e përparmë janë të vendosur në pjesën e brendshme të krahut, nga nyja e bërrylit në dorë, e dyta në pjesën e jashtme. Shumëllojshmëria, gjatësia relativisht e madhe dhe vëllimi i vogël i këtyre muskujve nuk ju lejojnë të merrni një rezultat të shpejtë pasi përdorni një ose dy ushtrime.
Stërvitje për parakrah
Lëkundja e parakrahut është një grup i tërë ushtrimesh të lidhura ngushtë me stërvitjen bazë. Shumë bodybuilders, duke u përpjekur për rezultate të shpejta, neglizhojnë ushtrimet individuale të parakrahut, duke preferuar të punojnë muskujt e gjoksit, shpinës dhe shpatullës.
Në fakt, gjashtë muajt e parë ose një vit të trajnimit të forcës në shpatullat dhe gjoksin me ngritjen e shtangave dhe shtangave, parakrahu është i përfshirë në mënyrë aktive në punë dhe nuk kërkon ngarkesë shtesë.
Por me një rezultat të shpejtë në formën e një rritje në masën e muskujve dhe shfaqjen e një lehtësimi të veçantë, çdo atlet, si profesionist ashtu edhe amator, arrin në pikën kur është e nevojshme t'i kushtohet më shumë vëmendje parakrahut. Për më tepër, kjo është për shkak të arsyeve estetike dhe problemeve thjesht teknike.
Nga pikëpamja estetike, zhvillimi harmonik i muskujve, zhvillimi uniform i të gjithë trupit është i rëndësishëm. Parakrahët e dobët me një bicep lëkundës duken të shëmtuar, dhe anasjelltas - parakrahët masiv tregojnë forcën e atletit, lënë përshtypje tek të tjerët.
Teknikisht, parakrahët e fortë ju lejojnë të stërviteni me më shumë përpjekje se më parë, dhe ju lejojnë të merrni më shumë peshë. Trajnimi i parakrahëve tuaj rrit forcën tuaj të kontrollit në ushtrimet e ngritjes së vdekjes, gjë që është shumë e rëndësishme për ata që planifikojnë të zhvillohen më tej.
Ushtrime parakrahu
Ushtrimet themelore për biceps dhe mbrapa tashmë ofrojnë ngarkesën e nevojshme në parakrahët, dhe nuk ka rëndësi me çfarë pajisje ose pesha për të punuar. Mbajtja e një ngarkese të rëndë me dorën krijon tensionin e nevojshëm në muskujt e parakrahut.
Stërvitja e këtij grupi të muskujve lehtësohet gjithashtu nga puna e përditshme me pesha: tërheqja e kova, zhvendosja e tullave, puna me lëvizjet rrotulluese të dorës (për shembull, shtrëngimi i vidhave). Por edhe nëse po kryhet shumë punë e tillë, mund të nevojitet stimulim shtesë për të rritur dhe forcuar parakrahun.
Një ushtrim themelor dhe i përhapur është shtrydhja me furçën zgjeruese. Zgjeruesit e dorës janë prej gome (në formën e një unaze) dhe pranverë, me një shtrëngim në formën e dorezave plastike ose metalike. Për stërvitje, ju vetëm duhet të shtrydhni zgjeruesin në dorën tuaj. Në mënyrë optimale, një shtrëngim i shpejtë me një lëshim të ngadalshëm praktikohet për të rritur tensionin e muskujve.
Puna me zgjeruesin është e përshtatshme sepse mund të stërviteni kudo, pasi zgjeruesi përshtatet në mënyrë të përkryer në xhepin tuaj. Ju madje mund të stërviteni në lëvizje. Përsëritja në një qasje varet vetëm nga butësia e zgjeruesit, disa shtrydhen njëqind herë.
Por nëse qëllimi është rritja e vëllimit të parakrahëve, zgjeruesi duhet të zgjidhet shumë i ngushtë, i cili nuk mund të shtrydhet më shumë se 15 herë. Veryshtë shumë e vështirë të stërvitesh me një zgjerues, ngarkesa dozohet shumë lehtë.
Për shkak se muskujt në parakrah janë të përfshirë shumë në stërvitjen e forcës dhe jetën e përditshme, ata lodhen mjaft shpejt. Për stimulim më të gjerë të parakrahut, kërkohet trajnim specifik.
- Ngritje e kapjes së kundërt. Ushtrimi ju lejon të stërvitni parakrahun dhe bicepsin. Me shtangë dore në të dy duart, shtypni shpatullat kundër trupit tuaj në mënyrë që të mbeten pingul me dyshemenë. Ngrini shtangat në mënyrë alternative, duke e kthyer dorën lart. Supi nuk duhet të lëvizë! Ushtrimi duhet të kryhet duke mbajtur shtangat me pëllëmbët poshtë. Nëse ushtrimi bëhet me shtangë, shtrëngimi duhet të jetë i tillë që distanca midis duarve të jetë afërsisht e barabartë ose pak më e vogël se gjerësia e shpatullave.
- Ushtrimi çekiç. Një nga ushtrimet që ngarkon të gjithë muskujt e parakrahut. Kryhet vetëm duke përdorur një shtangë dore. Optimalshtë optimale nëse shtangë dore mund të "përgjysmohet" duke hequr peshën nga njëra anë. Peshat merren në dorë, parakrahu ngrihet dhe rrotullohet shtangë dore në drejtime të ndryshme. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se dora duhet të rrotullohet, jo bërryli.
- Duke punuar me një shkop të gjatë. Atleti duhet të marrë një shkop të rëndë, shkop ose copë të gjatë tubi. Duke lëvizur vetëm me furçë, ngrini shkopin lart pothuajse vertikalisht, pastaj uleni përsëri poshtë. Bettershtë më mirë të punosh me një shkop me radhë me duar të ndryshme, dhe të marrësh një peshë të tillë që të mos ketë mashtrim me mbingarkesë në shpatull. Me qasjen tjetër, ngrini shkopin drejt para jush horizontalisht. Pastaj filloni të rrotulloni furçën në mënyrë që fundi i shkopit të përshkruajë qarqe të gjera. Rrotulloni në drejtim të akrepave të orës në njërën qasje, në drejtim të kundërt të orës në tjetrën.
- Heqja e ngarkesës me dredha -dredha. Një ushtrim shumë efektiv është të mbështillni një litar të peshuar rreth tubit. Ky predhë është shumë i thjeshtë për t’u prodhuar. Merret një tub ose shkop i fortë, që ka një diametër rrethi pak më të madh se rrethi i dorës dhe të paktën gjysmë metër i gjerë. Një litar ose kabllo është i fiksuar në mes, në skajin tjetër të të cilit është bashkangjitur një ngarkesë. Ndërsa mbani tubin në duart tuaja dhe punoni vetëm me një furçë, fryn ngarkesën. Rrotulloni tubin gjatë mbështjelljes, së pari drejt jush, pastaj larg jush. Për të komplikuar stërvitjen, mund të ngrini krahët lart, duke krijuar stres shtesë mbi supet tuaja.
- Heqja e ngarkesave me gishta dhe një dorë. Për këtë ushtrim, mund të përdorni si shtangë dore ashtu edhe një shtangë. Ju duhet të uleni, të vendosni dorën në kofshë, të merrni një shtangë dore në dorën tuaj, duke e kthyer me pëllëmbën lart dhe të lëvizni peshën e shtangës në gishtat tuaj. Përkulni gishtat gradualisht në mënyrë që trap të lëvizë në pëllëmbën e dorës, pastaj ngrini duart lart drejt jush. Kur përkuleni, merrni frymë, kur nuk përkuleni, thithni. Këshillohet që të kryeni ushtrimin para fillimit të lodhjes së muskujve, por jo më shumë se 10-15 përsëritje.
Nëse pesha e shtangës nuk është e mjaftueshme, mund të jetë koha për të kaluar në shtangë. Shiriti ju lejon të përdorni të dy duart menjëherë. Duart gjithashtu duhet të fiksohen në kofshë, mbani shiritin me gishtat, pëllëmbën përballë jush. Gradualisht rrotulloni shiritin në pëllëmbën e dorës dhe ngrini duart, pastaj ulni poshtë. Pesha e shtangës duhet të jetë e barabartë me peshën e ushtrimit të bicepsit. Ngarkoni së pari bicepsin, pastaj parakrahët veç e veç.
Stërvitja e muskujve të parakrahëve duhet të bëhet në ditën e stërvitjes së krahëve. Rationshtë racionale të ngarkoni këtë grup të muskujve pas ushtrimeve themelore të bicepsit.
Video se si të pomponi parakrahët tuaj:
