Mësoni si të numëroni kaloritë në mënyrë korrekte për të fituar të paktën 5 kg muskuj të ligët çdo muaj. Sot ka një numër të madh të programeve ushqyese që fitojnë masë për atletët. Secili autor i dietës përpiqet të sjellë diçka të vetën në të, dhe më shpesh këto risi rezultojnë të jenë plotësisht të padobishme. Nëse i kushtoni vëmendje një programi të ushqyerit në të cilin ju kërkohet, të themi, të kufizoni listën e produkteve ushqimore, të themi, të hani vetëm perime të kuqe, atëherë mund të kaloni me siguri.
Sot ne do të shpjegojmë se si duhet të organizohet një regjim për fitimin e masës muskulare, bazuar në kërkimet në fushën e të ushqyerit dhe përvojën praktike. Tani nuk do të jeni në gjendje të njiheni me një program të veçantë ushqimi për të fituar masë, por do të mësoni parimet themelore të ndërtimit të një diete që do t'ju ndihmojë të përparoni. Ju duhet të mbani mend se rritja ose ulja e vlerës së energjisë të dietës duhet të jetë gjithmonë graduale. Trupit i duhet kohë të përshtatet me kushtet e reja ushqyese.
Parimet themelore të të ushqyerit gjatë periudhës së shtimit të muskujve
Hani 5 ose 6 herë në ditë
Gjatë hulumtimit të tyre, shkencëtarët kanë vërtetuar se pas një vakt, sfondi anabolik rritet me rreth katër orë. Thisshtë ky fakt që shpjegon rekomandimin për të ngrënë të paktën pesë herë në ditë. Një regjim i tillë për fitimin e masës muskulore nuk ngarkon aparatin tretës, dhe trupi vazhdimisht merr lëndë ushqyese. Nëse hani të njëjtën sasi ushqimi në tre vakte, atëherë lëndët ushqyese do të hyjnë në trup në sasi të mëdha dhe do të shndërrohen në yndyrna.
Ushqimi duhet të ketë një vlerë të lartë energjie
Përafërsisht 70 përqind e ushqimit që hani duhet të jetë e pasur me energji. Nëse rrisni sasinë e ushqimeve me kalori të lartë, atëherë mund të ketë probleme me punën e sistemit të tretjes. Frutat dhe perimet janë shumë të dobishme për trupin e njeriut, por regjimi për fitimin e masës muskulore përfshin përmbajtjen e tyre në dietë në një sasi jo më shumë se 30 përqind. Kjo është për shkak të faktit se fibrat e bimëve rrisin kontraktueshmërinë e traktit të zorrëve dhe, si rezultat, sasi të mëdha të ushqimeve me kalori të lartë thjesht nuk do të përpunohen.
Ulni marrjen tuaj të karbohidrateve dhe yndyrave të thjeshta
Ju duhet të kufizoni marrjen tuaj të yndyrës së ngopur. Që muskujt të rriten, keni nevojë për karbohidrate, dhe në një dietë me kalori të lartë, yndyra e ngopur do të ruhet në qelizat yndyrore (adipocitet). Gjithashtu është e nevojshme të konsumoni sa më pak karbohidrate të thjeshta, më e rrezikshmja prej të cilave është sheqeri. Në një masë më të vogël, produktet e miellit përbëjnë një kërcënim.
Karbohidratet e thjeshta shpejt hyjnë në qarkullimin e gjakut dhe kështu rrisin përqendrimin e glukozës, e cila më pas do të shndërrohet në yndyrë. Ju mund të konsumoni karbohidrate të thjeshta vetëm pas përfundimit të klasës. Kjo rrit shkallën me të cilën prodhohet hormoni i fuqishëm anabolik siç është insulina. Për më tepër, pas një ushtrimi fizik intensiv, të gjitha indet e trupit janë në gjendje të asimilojnë shpejt glukozën dhe nuk shndërrohet në yndyrë.
Ndiqni regjimin e saktë të pirjes
Gjatë punës në masë, një sasi e madhe toksinash prodhohen në trup dhe për të përshpejtuar eliminimin e tyre, duhet të konsumoni mjaft lëngje. Gjatë ditës, duhet të pini të paktën tre litra lëng. Gjithashtu, duhet të jeni të vetëdijshëm për dehidratimin, i cili nuk duhet të lejohet. Sapo të filloni të keni etje, pini ujë.
Shpërndani ushqimin në mënyrë të barabartë
Kur fitoni masë muskulore, duhet të hani pjesë të barabarta. Në të njëjtën kohë, përpiquni të konsumoni rreth 70 përqind të dietës totale ditore deri në orën katër pasdite. Në të njëjtën kohë, shkencëtarët tani besojnë se shpërndarja e ushqimit gjatë gjithë ditës nuk luan një rol të madh në ruajtjen e regjimit të duhur për fitimin e masës muskulore.
Veryshtë shumë e rëndësishme të mos hani ëmbëlsira, produkte mielli dhe ushqime yndyrore në mbrëmje. Në këtë kohë, ushqimi që hani duhet të përmbajë një sasi të madhe të përbërjeve proteinike dhe të absorbohet shpejt nga trupi. Mund të jenë peshk, vezë, perime, produkte të qumështit të thartë, etj. Rreth 120 minuta para fillimit të trajnimit, duhet të hani ushqim. Hani ushqime që përmbajnë karbohidrate të ngadalta dhe komponime proteinike gjatë kësaj periudhe. Kjo do t'ju lejojë të rrisni potencialin energjetik të trupit dhe të aktivizoni reagimet anabolike.
Pas stërvitjes, trupi ka nevojë për lëndë ushqyese. Ne ju rekomandojmë që të pini një pjesë të fituesit menjëherë pas klasës. Një vakt i plotë duhet të merret jo më vonë se një orë ose një orë e gjysmë pas përfundimit të stërvitjes. Ju gjithashtu duhet të hani ushqime që përmbajnë proteina dhe karbohidrate (madje edhe një sasi të vogël të atyre të thjeshta). Të gjithë lëndët ushqyese që hyjnë në trup në këtë kohë do të përdoren për shërim.
Raporti i saktë i ushqyesve në dietë
Dieta juaj duhet të përmbajë midis 50 dhe 60 përqind karbohidrate gjatë periudhës së grumbullimit, shumica e të cilave duhet të jenë komplekse. Sasia e përbërjeve të proteinave varion nga 30 në 35 përqind. Siç duhet ta dini, është ky lëndë ushqyese që përdoret për të rritur masën e muskujve si një material ndërtimi. Të paktën gjysma e përbërjeve totale të proteinave duhet të merren nga ushqimi natyral, dhe pjesa tjetër mund të sigurohet përmes ushqimit sportiv.
Yndyra në dietën tuaj duhet të jetë jo më shumë se 20 përqind. Në të njëjtën kohë, ky tregues nuk duhet të bjerë nën 10 përqind, pasi mund të çojë në ristrukturim të panevojshëm të metabolizmit. Prioritet duhet t'u jepet yndyrave vegjetale, dhe peshku mund të konsumohet në çdo sasi. Gjithashtu duhet thënë se nivelet e mësipërme të lëndëve ushqyese janë të përafërta. Nuk ka udhëzime që mund të jenë të dobishme për të gjithë atletët. Ju duhet të eksperimentoni dhe të përcaktoni raportin optimal të lëndëve ushqyese për veten tuaj. Filloni me vlerat e treguara dhe gjeni në mënyrë eksperimentale më efektive për veten tuaj.
Parimi kryesor i shtimit në masë është se muskujt mund të rriten vetëm nëse konsumoni më shumë energji (kalori) sesa shpenzoni. Shtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se trupi ynë përpiqet të arrijë ekuilibrin (homeostazën) në gjithçka. Kështu, ju mund të rrisni përmbajtjen kalorike të dietës edhe me 30 për qind dhe kjo nuk do të çojë në një grup masash yndyrore.
Shpesh, atletët duhet të konsumojnë 50 për qind më shumë kalori gjatë gjithë ditës në krahasim me dietën e tyre të zakonshme. Vetëm në këtë rast ata fillojnë të rriten. Këtu keni disa këshilla se si të përcaktoni përmbajtjen kalorike të dietës tuaj që do të nxisë rritjen e muskujve. Rritni gradualisht përmbajtjen kalorike të programit të të ushqyerit, duke arritur shtim në peshë javore prej 0.6-0.8 kilogramë. Nëse kjo shifër është më e ulët, atëherë vazhdoni të rrisni përmbajtjen e kalorive. Përndryshe, filloni të zvogëloni këtë shifër.
Cilat ushqime duhet të hani për të shtuar peshë?
Edhe pse përgjithësisht pranohet se ka shumë produkte që përmbajnë komponime proteinike, atletët mund të përdorin në mënyrë aktive një sasi të vogël.
- Mish - produkti nuk duhet të jetë i yndyrshëm dhe nga kjo pikëpamje zogu duket më i preferuar. Në të njëjtën kohë, mishi i kuq duhet të jetë i pranishëm në dietën tuaj.
- Nje peshk - ushqime deti të ndryshme gjithashtu duhet të përfshihen këtu. Ju mund të hani çdo lloj peshku, madje edhe ato yndyrore. Bëni këtë të paktën 2-3 herë gjatë javës.
- Qumësht - si në rastin e mishit, duhet të përpiqeni të hani produkte të qumështit pa yndyrë.
- Vezë - gjatë ditës, mund të përdorni me siguri deri në tetë vezë, dhe së bashku me të verdhën e verdhë veze. Sot, shkencëtarët janë të sigurt se nëse një person nuk ka probleme me kolesterolin, atëherë vezët nuk janë në gjendje të prishin këtë ekuilibër.
- Bishtajore - këto janë burimet kryesore të komponimeve proteinike të natyrës bimore. Në të njëjtën kohë, duhet të jeni të kujdesshëm me sojën, pasi ky produkt shpesh është i modifikuar gjenetikisht. Por fasulet, fasulet, thjerrëzat, qiqrat, bizelet janë perfekte për ju që të mbani një regjim për fitimin e masës muskulare.
Nëse flasim për ushqimet me karbohidrate, atëherë para së gjithash duhet t'i kushtoni vëmendje drithërave: drithërat, bukën, makaronat, mueslin dhe drithërat. Gjithashtu vini re se makaronat duhet të bëhen nga gruri i fortë dhe përpiquni të përdorni vetëm bukë të zezë.
Ne kemi folur tashmë për yndyrnat - ato duhet të jenë me origjinë bimore. Gjithashtu, duke ngrënë peshk, ju do të furnizoni trupin me acide yndyrore omega, të cilat janë jashtëzakonisht të rëndësishme për të.
Mësoni si të hani të lirë dhe të shijshëm ndërsa fitoni masë muskulore. Videoja e mëposhtme do t'ju ndihmojë me këtë:
