Zbuloni nëse stërvitjet me intensitet të moderuar dhe të ulët mund t'ju ndihmojnë të fitoni masë muskulore aq efektivisht sa teknikat e dështuara. Sot, jo të gjithë atletët janë të sigurt se trajnimi i refuzimit duhet të përdoret për të fituar peshë. Ndarja në dy kampe midis atletëve specialistë ndodhi shumë kohë më parë. Kjo ndodhi pas shpalljes së postulateve të dy teorive - grumbullimit dhe shkatërrimit. Shtë e dyta që përfshin trajnimin për dështim. Rezultatet e hulumtimit të fundit e bëjnë të mendojë për korrektësinë e tij. Le të hedhim një vështrim më të afërt në pyetjen, a është e mundur të fitosh shumë trajnime pa refuzim?
Çfarë është dështimi i stërvitjes së muskujve?
Çdokush që vendos të kujdeset për trupin e tij dhe ndjek një qendër fitnesi në një moment të caktuar përballet me konceptin e "dështimit të muskujve". Mos mendoni se kjo është një gjendje në të cilën pas stërvitjes nuk keni forcë për të lëvizur gjymtyrët. Nga pikëpamja shkencore, dështimi i muskujve ndodh drejtpërdrejt gjatë seancës dhe përfshin sjelljen e muskujve në një gjendje ku atleti nuk është në gjendje të vazhdojë të kryejë qasjen teknikisht me kompetencë.
Shumë prej jush kanë punuar deri në kufirin tuaj. Në atë moment, ju menduat se kur pajisjet sportive u ulën, nuk do të ishte më e mundur ta ngrini atë. Truri e kupton që të paktën një përsëritje mund të bëhet, por muskujt kategorikisht nuk duan ta bëjnë këtë. Kjo është ajo që quhet dështim i muskujve.
Duhet të theksohet se pothuajse të gjithë atletët fillestarë nuk e përjetojnë këtë gjendje në vitin e parë ose gjysmë. Edhe pse mund të jenë të sigurt se kanë përjetuar dështim të muskujve. Në këtë rast, truri dorëzohet së pari, por muskujt ende mund të kryejnë disa lëvizje. Para "epokës së artë" të bodybuilding, atletët dinin për dështimin e muskujve, por u përpoqën ta shmangnin atë. Sidoqoftë, nga brezi i Iron Arnie e deri më sot, të gjithë ndërtuesit elitë e konsiderojnë një çështje nderi të punosh në dështim. Së shpejti do të zbuloni se cila është arsyeja e një ndryshimi të tillë në pikëpamjen e atletëve.
Ka shumë shkolla dhe teori të ndryshme në bodybuilding. Sidoqoftë, të gjithë ata mund të ndahen në vetëm dy grupe. Adhuruesit e njërit janë të sigurt se është e mjaftueshme për të punuar me pesha të mesme, por një numër të madh të grupeve dhe përsëritjeve. Përkrahësit e teorisë së dytë, nga ana tjetër, janë të sigurt në nevojën për stërvitje me pesha të peshave ekstreme me një numër të vogël përsëritjesh. Një nga mbështetësit e drejtimit të dytë ishte Arthur Jones.
Le t'ju kujtojmë se ky njeri krijoi imituesit e famshëm Nautilus. Sidoqoftë, përsëri në pyetjen, a është e mundur të fitosh masë duke u stërvitur pa refuzuar. Admiruesit e mësimeve të Jones janë të bindur se për të përparuar, është e nevojshme të sillni muskujt sa më shumë që të jetë e mundur në një gjendje të tillë që edhe përsëritjet e pjesshme të bëhen të pamundura. Ishte me dorën e tyre të lehtë që motoja u shfaq midis bodybuilders - nuk do të ketë rritje pa dhimbje.
Për një kohë të gjatë, përfaqësuesit e dy grupeve argumentuan se cila qasje ndaj procesit të trajnimit është më efektive. Si rezultat, vetëm një koncept do të dilte fitimtar në një polemikë të gjatë. Sot ne mund t'i shikojmë këto teori nga këndvështrime të ndryshme dhe të nxjerrim përfundime të caktuara.
Ekzistojnë dy postulat në bodybuilding, të cilat nuk kanë kuptim të kundërshtohen:
- Proceset e rritjes së indeve të muskujve aktivizohen nën ndikimin e çdo aktiviteti fizik dhe nuk është e nevojshme të rritet hekuri për këtë.
- Një ngarkesë uniforme lejon që muskujt të rriten vetëm për një kohë të shkurtër.
Mbështetja për këto teori mund të gjendet lehtësisht në praktikë. Çdo atlet rishtar po përparon në mënyrë aktive gjatë dy muajve të parë. Kjo sugjeron që çdo ngarkesë mund të aktivizojë proceset e rritjes së muskujve. Sidoqoftë, atëherë ka një ngadalësim në progres dhe nëse nuk ndërmerrni veprimet e duhura, atëherë rritja e muskujve do të ndalet.
Për të parandaluar që kjo të ndodhë, është e nevojshme të ndryshoni procesin e trajnimit. Më shpesh, ndërtuesit fillestarë thjesht rrisin peshat e tyre të punës për këtë, por kjo qasje nuk është efektive. Ju duhet të kuptoni se nuk ka asnjë program trajnimi që ka punuar me të njëjtën efektivitet për një periudhë të gjatë kohore. Për të përparuar vazhdimisht, është e nevojshme të kaloni nga një teknikë në të dytën në kohë. Nëse kjo nuk është bërë, atëherë do të shënoni kohën në një vend, gjë që ndodh më shpesh.
Ne duam të themi se kur ngadalësoni përparimin tuaj, duhet të filloni të kërkoni një sistem të ri trajnimi, Për shembull, filloni të përdorni pesha më të ulëta, duke rritur numrin e përsëritjeve, mos harroni parimet themelore të Joe Weider, trajnimi i refuzimit mund të jetë gjithashtu e dobishme. Ju duhet të jeni në kërkim të vazhdueshëm dhe vetëm në një situatë të tillë do të vazhdoni të rriteni.
Kur u krijua teoria e shkatërrimit, ndërtuesit ishin të bindur se vetëm trajnimi i dështimit mund të sillte rezultate. Pak më vonë, ne do t'i përgjigjemi pyetjes nëse është e mundur të fitosh masë duke u stërvitur pa refuzim, por tani duhet t'i drejtohemi teorisë. Ne kemi thënë tashmë se duke folur shkencërisht, dështimi i muskujve shkaktohet nga lodhja në përsëritjen e fundit të një grupi. Kjo çon në faktin se atleti nuk është në gjendje të vazhdojë të punojë pa prishur teknikën e lëvizjes.
Nëse i drejtohemi numrave, atëherë nëse është e pamundur të kryeni tetë përsëritje, ju po përdorni peshë të tepërt të peshave. Në një situatë ku bëni lehtësisht më shumë se 12 përsëritje, pesha duhet të konsiderohet nënpeshë. Sipas studimeve më të fundit shkencore, opsioni më i mirë është të punoni me një peshë prej 70 përqind të maksimumit në intervalin e përsëritjes prej 8 deri në 12.
Ekzistojnë tre lloje të dështimit të muskujve:
- Negativ - gjatë uljes së peshave.
- Statike - me mbajtjen e peshave.
- Pozitive - gjatë ngritjes së një pajisje sportive.
Duhet të theksohet këtu se këto tre faza të lëvizjes ju shoqërojnë në çdo ushtrim. Përveç kësaj, duhet të mbahet mend se faza pozitive është inferiore në fuqi ndaj asaj statike, dhe, nga ana tjetër, rezulton të jetë më pak negative. E thënë thjesht, nëse nuk jeni më në gjendje të ngrini peshat, atëherë mund ta mbani akoma. Kur forcat të kenë mbaruar edhe këtu, ato do të jenë mjaft të mjaftueshme për të ulur pa probleme predhën. Kështu, dështimi i plotë i muskujve duhet të konsiderohet gjendja në të cilën nuk jeni më në gjendje të punoni në fazën negative.
Përveç të gjitha sa më sipër, ekziston një gjë tjetër për të cilën të gjithë ndërtuesit duhet të dinë - secila nga tre llojet e dështimit të muskujve korrespondon me një lloj të caktuar të fibrave:
- Pozitive - përshpejton rritjen e miofibrileve dhe për këtë ju duhet të kryeni 4 deri në 6 përsëritje.
- Statike - një lloj i ndërmjetëm i dështimit, që prek menjëherë 2 lloje të fibrave të muskujve për shkak të zbrazjes së shpejtë të depos së glikogjenit. Sipas rezultateve të kërkimit shkencor, regjimi optimal i trajnimit është të punosh në rangun e përsëritjes nga 12 në 15.
- Negativ - vepron në mitokondri, të cilat janë të lidhura me miofibrilet. Mitokondria janë "mini termocentrale" dhe muskujt përdorin energjinë që gjenerojnë për tkurrje dhe riparim. Një refuzim pozitiv është i mundur në një situatë kur rezervat e energjisë kanë mbaruar, por muskujt nuk janë dëmtuar mikro. Ju mund të arrini rezultate pozitive duke punuar me një numër përsëritjesh nga 20 në 25.
A është e mundur të fitosh masë duke u stërvitur pa refuzuar?
Timeshtë koha për t'iu përgjigjur pyetjes kryesore të artikullit të sotëm - a është e mundur të fitosh masë duke u stërvitur pa refuzim. Për ta bërë këtë, ne do të marrim parasysh aspektet pozitive dhe negative të trajnimit të dështimit.
Disavantazhet e trajnimit të dështimit
Detyra kryesore që ndërtuesit duhet të zgjidhin është fitimi i masës së muskujve. Nëse e konsiderojmë këtë proces në planin afatgjatë, atëherë është më mirë të mos punojmë për refuzimin. Ndërsa e ndërtoni ngarkesën e punës gradualisht, do të përparoni vazhdimisht. Filloni me një peshë të lehtë dhe shtoni dy ose tre kilogramë në muaj.
Kur një atlet fillon menjëherë të përdorë pesha ekstreme, është e vështirë të presësh të arrish rezultate të mëdha në drejtim të përdorimit të peshave serioze. Për të aktivizuar proceset anabolike, është shumë më e rëndësishme të kryeni një sasi të caktuar pune, e cila është shuma e numrit të tyre të grupeve dhe përsëritjeve. Përveç kësaj, trupi pas trajnimit të refuzimit do të shërohet për një kohë të gjatë.
Aspekti i dytë negativ i trajnimit të refuzimit është stresi i tepërt në sistemin nervor. Sa më shumë peshë të përdorni në stërvitje, aq më i madh është stresi në sistemin nervor qendror. Kjo, nga ana tjetër, do të çojë domosdoshmërisht në një rënie të ndjeshmërisë së qelizave nervore të tendinave dhe një rënie të parametrave të fuqisë.
Në rast dështimi, trupi përjeton një mungesë të fortë të oksigjenit, e cila shkakton shkatërrimin e një numri të madh të qelizave në të gjitha indet, dhe ju mund të humbni në mënyrë dramatike peshën e trupit. Pika e fundit negative mund të konsiderohet një rënie në koordinimin e muskujve. Si rezultat, disa muskuj stabilizues nuk do të jenë në gjendje të kryejnë funksionin e tyre në mënyrë efikase, dhe ju rrezikoni të lëndoheni.
Përparësitë e trajnimit të refuzimit
I njohur për shumë njerëz, Mike Mentzer shpesh përdorte trajnimin e refuzimit, duke i konsideruar ata mjetin më efektiv për të fituar masë. Sidoqoftë, ai arriti dështim vetëm në setin e fundit. Për më tepër, Mentzer shpesh zëvendësonte stërvitjen e dështimit me grupe të detyruara. Shumë qartë, atëherë refuzimi është një stimul i fortë për rritjen e muskujve. Shpesh, ndërtuesit do të ndalojnë një grup shumë kohë para se të ndodhë kjo gjendje.
Për të stimuluar hipertrofinë muskulare, është e nevojshme të krijohen kushte të caktuara për këtë. Shpesh, vetëm trajnimi i refuzimit mund të jetë mjeti i vetëm me të cilin mund të kapërceni gjendjen e rrafshnaltës. Dhe, natyrisht, mos harroni për sintezën e hormoneve anabolike. Me siguri e dini që shtimi në peshë është i pamundur pa to.
Si të arrini në dështimin e muskujve?
Së fundi, vlen të merren parasysh disa mënyra të thjeshta për të arritur dështimin e muskujve.
- Set i thjeshtë mohimi - kryeni lëvizje në intervalin e përsëritjes nga 8 në 12, derisa të mund të ngrini peshat me aftësi. Vështirësia kryesore këtu qëndron në zgjedhjen e peshës së predhës.
- Chitting - një teknikë mjaft e ndërlikuar dhe nuk është e mundur të përdoret në çdo lëvizje.
- Striptizë - nuk keni pse të zhvisheni, por duhet të zvogëloni gradualisht peshën e barrës. Vini re se në këtë rast do t'ju duhet ndihma e një shoku.
- Superset është një mënyrë e njohur për të arritur dështimin e muskujve. Ju duhet të kryeni disa lëvizje në një grup muskujsh pa një pauzë mes tyre.
- Përsëritjet e detyruara - kryeni një numër të caktuar përsëritjesh vetë, dhe kur forca juaj po mbaron, kërkoni nga një mik t'ju ndihmojë pak. Veryshtë shumë e rëndësishme që partneri të kuptojë atë që duhet të bëjë dhe të mos heqë një sasi të madhe të ngarkesës nga ju.
Për më shumë mbi stërvitjen ndaj dështimit, shihni videon e mëposhtme:
