Në këtë artikull, do të mësoni se si të hani drejtë në mënyrë që trupi të rimëkëmbet shpejt dhe të fitojë masë muskulore pas stërvitjes: numërimi i kalorive, karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Masa e muskujve nuk vjen nga ajri ose nga ngrënia e ushqimit vegjetarian. Atletët krijojnë rregullisht menunë e përsosur për të tronditur të tjerët me formën e tyre. Zhvillimi i muskujve ndodh vetëm kur një person mban tre rregulla themelore: ushtroni rregullisht, merrni kohë për të pushuar dhe hani në mënyrë selektive. Që rritja e bicepsit dhe tricepsit tuaj të jetë efektive, hidhni një vështrim më të afërt në pikën e fundit.
Një qasje kompetente ndaj të ushqyerit
Le të nxjerrim në pah aspekte të rëndësishme menjëherë. Ushqimi sportiv nuk do t'ju lejojë të ndërtoni format e dëshiruara nëse nuk kombinohet me stërvitje të rregullt. Gjithashtu, në vetvete, dhe ngarkesat e energjisë nuk do të japin vëllimet dhe masën e dëshiruar pa një dietë të ekuilibruar.
Në mënyrë që muskujt të zhvillohen në mënyrë korrekte dhe të fitojnë rrumbullakosjen e dëshiruar në baza mujore, është e nevojshme të kuptoni se si rritet indi i muskujve. Çdo bodybuilder e di se ka tre hapa themelorë për t'u bërë më të bukur dhe më të spikatur:
- Trupi merr rregullisht lëndët ushqyese që i duhen. Proteina me cilësi të lartë nxit një stërvitje rraskapitëse. Ata dolën me një koncentrat të proteinave të hirrës pluhur për bodybuilders, për ata që nuk kanë kohë dhe mundësi për ta marrë atë nga ushqimi.
- Muskujt do të rriten kur stimulohen me stërvitje me forcë.
- Duhet të jeni në gjendje të pushoni dhe të lini kohë për gjumë të shëndetshëm. Stresi dhe lodhja do të ndikojnë negativisht në gjendjen tuaj të përgjithshme fizike.
Ju gjithashtu duhet të mësoni të hani në mënyrë të pjesshme 5-6 herë në ditë. Korrigjimi i dietës tuaj do të lejojë kaloritë e tepërta të përpunohen në energjinë e nevojshme. Shtë e rëndësishme të merrni më shumë nga ushqimi sesa mund të shpenzoni. Kjo është mënyra e vetme që ju mund të bëheni një atlet i vërtetë.
Mësoni të numëroni kaloritë
Nëse vendosni që dëshironi të bëheni pronar i një trupi të bukur, atëherë duhet të bëheni një individ i disiplinuar. Cilësia është veçanërisht e rëndësishme kur formuloni ushqimin sportiv. Le të vendosim së pari sa kalori i duhen një personi në ditë. Mesatarja është 2,000 deri në 2,500 kalori. Në fakt, këta tregues duhet të jenë rreptësisht individualë. E gjitha varet nga lloji i figurës dhe vendi i punës. Për shembull, një avokat që ulet vetëm në një vend do të duhet të zvogëlojë marrjen e tij të kalorive, përndryshe brenda disa muajsh ai do të bëhet pronar i barkut. Por një farkëtar që lëkund një çekiç duhet të konsumojë të paktën 3000 kalori.
Përmbajtja mesatare ditore e kalorive në dietën tuaj mund të llogaritet në një mënyrë të thjeshtë. Shkruani gjithçka që keni ngrënë dhe pirë gjatë ditës. Pesha e produktit dhe përmbajtja e tij kalorike merren parasysh. Pas kësaj, gjithçka përmblidhet dhe ndahet me 7 ditë të javës. Tani shikoni fizikun tuaj. Nëse jeni një djalë i dobët, atëherë duhet të hidhni 500-700 kalori në ditë. Nëse barku është i dukshëm, dhe gjoksi kërkon një sytjena, atëherë asgjë nuk duhet të shtohet. Ju do të humbni rezervat tuaja të yndyrës nënlëkurore dhe puna nuk është e lehtë. Por korrigjimi i energjisë i produktit nuk është i mjaftueshëm. Jo të gjitha kaloritë krijohen në mënyrë të barabartë. Yndyrnat përmbajnë më shumë kalori për gram produkt sesa karbohidratet, por cilësia e një lënde ushqyese të tillë do të jetë disa herë më e keqe.
Nëse nuk doni të mbani shënim numrin e kalorive, atëherë ne ju ofrojmë një formulë të qartë. Kjo ju lejon të zbuloni se sa kalori nevojiten për të ndërtuar muskuj. Për shembull, ju peshoni 80 kg, prandaj, do t'ju duhen 2800 kalori për funksionimin normal. Ne e mësuam këtë tregues nga një formulë e thjeshtë: pesha në kilogramë e shumëzuar me një faktor 35. Sa kalori keni nevojë të shtoni për të bërë që muskujt të rriten? Për ta bërë këtë, shumëzoni marrjen ditore të kalorive (2800) me një faktor 1, 2. Ne marrim që një djalë që peshon 80 kg duhet të hajë 3360 kalori në 12 orë.
Ushqimi i atletit: proteina, yndyrna dhe karbohidrate
Shoqëria moderne vuan nga mungesa e proteinave të shëndetshme në dietën e saj. Për t'u bërë një bodybuilder, ju duhet të zgjidhni ushqimin e duhur. Prodhuesit e ushqimit ofrojnë ushqime të mbushura me shije dhe yndyrna. Pajtohem, ju doni të hani mish derri të skuqur në vaj me ketchup aromatik më shumë sesa pulë të zier pa kripë. Kjo është ajo ku shumica e njerëzve kanë një problem.
Ushqimi i atletit duhet të përmbajë një numër të palëkundur elementësh:
- Yndyrë, jo më shumë se 20%
- Proteina, jo më pak se 25%
- Karbohidratet, jo më pak se 50%
Kushdo që dëshiron të ketë muskuj të zhvilluar të fshehur pas një shtrese yndyre, do të duhet të heqë dorë nga yndyra. Le të hedhim një vështrim më të afërt në secilën lëndë ushqyese.
Proteina
Ushqyesi më i popullarizuar në mesin e bodybuilders është proteina. Le të kujtojmë se ka dy lloje të tij - bimore dhe shtazore. Në ushqimin sportiv, regjistrohet lloji i dytë i proteinave. Mos i besoni ata që flasin se si muskujt mund të rriten vetëm duke ngrënë drithëra. Për një kilogram të peshës tuaj, ju duhet të hani të paktën 2 gram proteina (100 g gjoks pule përmban 20 g proteina, dhe 100 g vezë të ziera rreth 13 g). Cilat ushqime përmbajnë mjaft proteina të ndryshme? Perimet gjenden në bishtajore, drithëra dhe arra. Proteinat shtazore merren më së miri nga peshku, gjizë me pak yndyrë, viçi dhe gjoksi i pulës. Bestshtë mirë që të kombinohen proteinat bimore me proteinat shtazore. Pra, të parat absorbohen shumë më shpejt. Prodhuesit e shtojcave sportive u ofrojnë atletëve një pije proteinike për të pirë pas një stërvitje të vështirë. Vetëm mbani në mend se nuk keni nevojë të hani një pjesë shtesë të mishit ose orizit pas tij.
Karbohidratet
Përmbajtja e karbohidrateve duhet të jetë dyfishi i proteinave. Nëse ato nuk janë të mjaftueshme, atëherë do të shfaqet apatia dhe dobësia. Kjo është e papranueshme kur bëhet fjalë për ngarkesat e energjisë. Për 1 kg të peshës tuaj, do të duhet të hani të paktën 4 gram karbohidrate. Karbohidratet gjithashtu ndahen në dy lloje: të shpejta dhe të ngadalta. Të parat konsumohen një orë para stërvitjes, dhe këto të fundit të paktën 2 orë. Karbohidratet e shpejta (të thjeshta) lejohen të hanë pas stërvitjes intensive në palestër.
Preferohet të zgjidhni karbohidratet komplekse, ato gjenden në drithëra. Por ato të thjeshtat janë të përqendruara në ëmbëlsirat dhe frutat. Tani e kuptoni pse atletët zgjedhin lëndë ushqyese më të ngadalta. Frutat gjithashtu duhet të jenë në dietën e ushqimit tuaj sportiv, nuk duhet të harrojmë për burimin e vitaminave të dobishme.
Shmangni edhe ushqimet e pasura me sheqer. Ata me dhëmb të ëmbël e kanë të vështirë në muajt e parë të regjimit të tyre sportiv. Por ju duhet të pranoni se do të merrni më shumë kënaqësi duke soditur figurën tuaj të lehtësimit, dhe jo nga darka me një tortë të larë me ujë të ëmbël të gazuar.
Yndyrnat
Gjatë ushqyerjes sportive, duhet të kuptoni se ka yndyrna të shëndetshme dhe jo të shëndetshme. Dieta e atletit përfshin arra, peshk me vaj dhe një sasi të moderuar të vajit vegjetal. Nga këto produkte merret pjesa më e madhe e yndyrës. Ju duhet të hani deri në 1 gram yndyrë për 1 kilogram të peshës tuaj. Por picat dhe hamburgerët e derrit do të duhet t'u lihen miqve që nuk duan të jenë të bukur dhe të shëndetshëm.
Ushqyerja fraksionale
Harrojeni të hani tre vakte në ditë. Ju nuk mund të refuzoni mëngjesin dhe të hani një cheburek nga një stallë në arrati. Ndërtimi i muskujve kërkon disiplinë ushqyese. Ju duhet të hani të paktën 5 herë në ditë. Marrja e ushqimit kryhet çdo 3 orë. Ushqimi i pjesshëm përmirëson metabolizmin e trupit. Procesi i sintezës gjithashtu po merr vrull, prandaj, muskuli fillon të rritet. Thithja e proteinave është gjithashtu e ndërlikuar. Sa më shpesh të hani, aq më shumë kjo substancë absorbohet në trup.
Për ta bërë më të lehtë lundrimin në doza. Përgatitni sa më shumë ushqime çdo mëngjes sa të jetë e nevojshme për të konsumuar marrjen e kalorive të dëshiruara. Pas kësaj, ndani të gjithë ushqimin në 5-8 pjesë dhe vendoseni mënjanë në enë të vogla. Hani një pjesë të gatuar çdo tre orë dhe do të merrni rezultate! Mbani mend, nuk mund të anashkaloni vaktet, e vetmja mënyrë për të marrë masën e muskujve që mungon.
Fillimi i ditës me karbohidrate
Shtë e rëndësishme të jeni në gjendje të shpërndani saktë vaktet sipas përbërësve ushqyes. Në fillim të ditës, një person ka nevojë për karbohidrate, kështu që ato duhet të mbizotërojnë. Nëse hamë shumë karbohidrate para gjumit, atëherë ato do të depozitohen në mënyrë tinëzare në yndyrën nënlëkurore. Gjatë ditës ato do të konsumohen.
Proteina është përgjegjëse për riparimin e dëmtimit të muskujve. Prandaj, është mirë që ta lini këtë proces brenda natës. Hani ushqime të pasura me proteina para gjumit dhe do të gjeni veten të zgjuar të freskët dhe të freskët në mëngjes. Por për mëngjes, ju duhet të hani shumicën e karbohidrateve. Karbohidratet janë gjithashtu të nevojshme pas stërvitjes, dhe ato mund të merren nga shtesat e proteinave, të cilat janë në dispozicion në një gamë të gjerë në dyqanet sportive.
Për të hyrë në ritmin e duhur, duhet të afroheni gradualisht me ushqimin sportiv. Përndryshe, do të jeni nervozë dhe të stresuar. Për të filluar, kaloni majonezë, bukë, pije të gazuara, pasta dhe ushqime të shpejta. Mos blini mish të tymosur dhe salcice javën tjetër. Pini proteina kazeinë gjatë natës, dhe pas një stërvitjeje intensive, konsumoni një përzierje proteine-karbohidrate.
Një shembull i të ushqyerit sportiv për ditën
Për të fituar masë muskulore, mund ta merrni këtë menu për dietën tuaj. Pas një kohe, ju do të jeni në gjendje të formoni ushqimin tuaj. Përgatitni sasinë e kërkuar të ushqimit: çdo mish (0.5 kg), perime dhe fruta (0.3 kg), gjizë (0.4 kg), qull (0.3 kg), 4 × 5 vezë. dhe ujë 1.5 litra.
Tani këto produkte duhet të ndahen në 6 pjesë të barabarta, duke marrë parasysh vlerën e energjisë:
- Më shumë karbohidrate dhe pak proteina. Më mirë të pini një përzierje të veçantë.
- Ne hamë karbohidrate komplekse në formën e drithërave dhe proteinave me peshk ose mish shpendësh.
- Ne përqëndrohemi në proteina.
- Ky vakt duhet të merret para stërvitjes. Keni nevojë për karbohidrate dhe proteina. Pas stërvitjes, ne pimë një proteinë.
- Kryesisht ushqime proteinike.
- Vetëm proteina, përjashtuar yndyrnat dhe karbohidratet.
Formimi i masës muskulore është një proces që kërkon një qasje të veçantë. Ju nuk mund të lëshoni përtacë dhe të harroni ushqimin sportiv. Vetëm me ushqimin e pjesshëm trupi juaj do të bëhet i qëndrueshëm dhe i lehtësuar.
