Kushtojini vëmendje sistemit të Plintovich. Kompleksi është i shkëlqyeshëm për bodybuilders fillestarë. Çfarë është sistemi, si ta përdorim dhe për çfarë? Sistemi Plintovich në bodybuilding zë një vend mjaft të rëndësishëm. Veryshtë shumë efektive, edhe pse jo shumë e zakonshme për arsye të panjohura. Kjo metodë e trajnimit bazohet në intensitetin ciklik të - të rëndë, të lehtë, të mesëm. Të njëjtët muskuj përdoren në çdo stërvitje.
Sistemi i Plintovich - çfarë është?
Ky është një program që përfshin tre sisteme që ndihmojnë atletët e niveleve të ndryshme të stërvitjes të arrijnë rezultate mbresëlënëse. Ekzistojnë skema të ndryshme - për fillestarët, atletët e avancuar dhe profesionistët e talentuar. Kompleksi mbulon të gjitha periudhat e stërvitjes, e cila është shumë e rëndësishme për bodybuilders, sepse tani ata mund të stërviten për një kohë të gjatë sipas të njëjtës skemë. Pikat e referencës sigurojnë qëndrueshmërinë e programit të trajnimit, si rezultat, bëhet e mundur të përparohet ngarkesa. Si rezultat i një trajnimi të tillë, masa dhe forca e muskujve rriten.
Karakteristikat e sistemit Plintovich
Ai përdor periodizimin e ngarkesave - peshat nga e lehta në të rënda përdoren gjatë trajnimeve të ndryshme. Ekzistojnë dy lloje të periodizimit:
- Mikro - në ditët e javës.
- Makro - muaj pas muaji.
Në rastin e parë, ngarkesa ndryshon tre herë në javë. Në rastin e dytë, ngarkesa ndryshon çdo disa muaj - rritet ose zvogëlohet, dhe ndoshta ndryshon drejtim.
Versionet profesionale të sistemit përfshijnë mashtrimin në dy fazat e para. Në të njëjtën kohë, atleti ngarkon saktë grupet e muskujve të synuar. Fillestarët duhet të zbatojnë teknikën klasike të stërvitjes - në këtë mënyrë është e mundur të izoloni grupin e muskujve të synuar dhe të siguroni siguri për nyjet, t'i mbroni ata nga dëmtimi.
Sistemi i Plintovich në bodybuilding për fillestarët
Ushtrime të tilla përbëhen nga disa faza, dhe ato, nga ana tjetër, nga stërvitje qarkore:
- Faza e parë - përgatitore. Ajo ka vazhduar për gjashtë javë. Gjatë kësaj periudhe, bodybuilder nuk duhet të arrijë dështim të muskujve. Këtu duhet të mësoni teknikën e saktë për kryerjen e ushtrimeve. Në këtë fazë, fillestari zhvillon lidhje neuromuskulare, si dhe nyje dhe ligamente.
- Faza e dytë Sistemet e Plintovich për ata që sapo kanë filluar bodybuilding përfshijnë dështimin e muskujve, por në shtypin e stolit dhe ekskluzivisht në grupin e fundit. Faza e dytë zgjat tetë javë, gjithashtu përfshin trajnime rrethore.
Sistemi i Plintovich për atletët e talentuar
Edhe atletë të tillë janë në gjendje t'i rezistojnë këtij lloji të trajnimit për mbështetje farmakologjike. Prandaj, kjo metodë është e përshtatshme për tifozët e dëshpëruar të bodybuilding. Klasa të tilla kërcënojnë stërvitjen e tepërt. Në versionin origjinal, sistemi i Plintovich në bodybuilding përfshin dy faza pa mikroperiodizim. Kjo do të thotë që atleti stërvit njëqind për qind gjatë gjithë kohës.
Kohëzgjatja e fazës së parë është nja dy muaj, ndërsa atleti stërvitet tre herë në javë, duke kryer të njëjtin stërvitje qarkore. Kohëzgjatja e fazës së dytë është nga një e gjysmë në dy muaj e gjysmë. Ndarja tashmë supozohet këtu. Phaseshtë gjatë fazës së dytë që atleti fiton masë muskulore. Ai stërvitet tashmë katër herë në javë - të martën dhe të mërkurën, dhe pastaj të Premten dhe të Shtunën. Një program që synon ndërtimin e masës së brezit të shpatullave dhe krahëve është i përshtatshëm këtu. Kur bëni ushtrime, mos harroni për mashtrimin, zgjidhni peshën maksimale. Ngarkesat duhet të përparojnë në mënyrë ideale me çdo stërvitje.
Sistemi Plintovich për bodybuilders të avancuar
Ekzistojnë tre faza - dy të parat janë të ngjashme me sistemin e stërvitjes për të talentuarit, dhe e treta ju lejon të arrini hiperplazi të muskujve. Si rezultat, atleti fiton masë muskulore të përhershme dhe jo të përkohshme.
Në fazën e parë, shtypja e energjisë për disa përsëritje duhet të bëhet një herë. Ushtrimet ndahen në të vështira dhe të lehta, si dhe të mesme:
- E para është e rëndë, ushtrimet gjatë kësaj periudhe kryhen me një ngarkesë prej 100% deri në dështim.
- E dyta është e lehte, këtu atleti përdor gjysmën e peshave që janë përdorur gjatë fazës së vështirë.
- Aktiv mesatare trajnimi përdor 75% të peshës së punës nga ngarkesat gjatë stërvitjes së vështirë.
Kohëzgjatja e fazës së parë është 60 ditë. Si rezultat, është e mundur të grumbullohet fosfati i kreatinës dhe të lodhen sa më shumë proteinat kontraktuese dhe sistemi nervor.
Faza e dytë e sistemit Plintovich në bodybuilding ndjek skemën klasike, por me shtimin e mikroperiodizimit.
Faza e tretë është pompimi, falë të cilit është e mundur të rritet masa e muskujve. Në dy fazat e mëparshme, bodybuilder arrin të fitojë nga gjashtë në dhjetë kilogramë, dhe në të tretën, dy deri në katër kilogramë të tjerë të muskujve. Kohëzgjatja e fazës së tretë është nga një deri në një muaj e gjysmë. Këtu është shumë e rëndësishme t'i përmbaheni teknikës së saktë të stërvitjes. Duhet të futeni në një stërvitje një orë dhe të pushoni jo më shumë se dyzet sekonda midis grupeve. Nuk duhet të ketë dështim të muskujve, por në fund të grupit do të ndjeni një ndjesi të lehtë djegieje të grupit të muskujve të synuar.
Sistemi Plintovich - skema e trajnimit
Këtu, i gjithë programi është i ndarë në disa mikro -cikle - javore. Në një javë, ka 3 stërvitje me ushtrime të përsëritura, të cilat ndryshojnë vetëm në nivelin e intensitetit.
Një sistem shembullor është i mundur në versionin e mëposhtëm:
- Barbell Squat - 5 grupe dhe gjashtë përsëritje.
- Shtypi i stolit - tre deri në gjashtë, plus një grup të rëndë për një ose dy përsëritje.
- Mbarështimi i shtangave të shtrirë - tre deri në gjashtë.
- Heqja e shiritit për biceps në një pozicion në këmbë - katër deri në gjashtë.
- Shtypni shiritin nga pas kokës - katër deri në gjashtë. E njëjta sasi e shtangës tërheq në rrip, në shpat.
Një sistem i tillë trajnimi është një opsion i trajnimit të forcës, përveç kësaj, me ndihmën e tij, ju mund të fitoni një masë mbresëlënëse. Me trajnimin e duhur, ju mundeni, pa ndihmën e "kimisë", të arrini rezultate të pashembullta në arritjen e qëllimeve në bodybuilding. Një asistent i shkëlqyer do të jetë sistemi Plintovich në bodybuilding. Gjëja kryesore është të jesh i durueshëm dhe të përpiqesh për fitore.
Mësoni më shumë rreth kompleksit të trajnimit të Plintovich në këtë video:
