Sistemet e trajnimit zakonisht janë të dizajnuara për intervale të ndryshme kohore. Sot do të flasim për programin e trajnimit për një javë. Një grup masash muskulore deri në 5 kg. Sipas rregullave të këtij sistemi, duhet të kryeni vetëm 14 ushtrime. Nga këto, gjashtë do të synojnë zhvillimin e muskujve të krahëve, pesë - këmbët dhe pesë të tjera për të forcuar muskujt e bërthamës. Tani do të hedhim një vështrim më të afërt në sistemin 1 javor të bodybuilding.
Ushtrime për zhvillimin e muskujve të këmbëve dhe bërthamës
Kuadriceps
Ushtrimi kryhet në një imitues. Vendosni këmbët tuaja në jastëk, me nyjet e gjurit paralel me boshtin e rrotullimit të imituesit. Filloni të ngrini peshën pa probleme, duke mbajtur një pauzë të shkurtër në krye të trajektores. Kryeni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Nëse ka më shumë se 12 prej tyre, atëherë në qasjen tjetër, rrisni peshën me pesë përqind.
Biceps ijet
Uluni në makinë, me fytyrë poshtë. Me këmbët që kapni jastëkun e rrotullës, filloni të përkulni këmbët, duke u përpjekur të prekni muskujt gluteal. Kryeni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Nëse ka më shumë se 12 prej tyre, atëherë në qasjen tjetër, rrisni peshën me pesë përqind.
Mbledhje
Squats janë një nga ushtrimet më të mira. Kur kryhet, një numër i madh i muskujve të shpinës dhe këmbëve përfshihen në punë. Hiqeni predhën nga rafti dhe lëvizni një hap larg saj. Vendosni këmbët tuaja në nivelin e shpatullave. Mblidhuni derisa të prekni viçat tuaj. Kryeni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Nëse ka më shumë se 12 prej tyre, atëherë në qasjen tjetër, rrisni peshën me pesë përqind.
Ndalo
Ushtrim i shkëlqyeshëm për zhvillimin e muskujve të gjoksit dhe pjesës së sipërme të shpinës. Shtrihuni në një stol me nyjet e shpatullave mbi të dhe pjesën e poshtme të trupit dhe kokës jashtë. Shtangat duhet të mbahen me një fund para gjoksit, krahët duhet të zgjaten. Thithni dhe filloni ta ulni predhën pas kokës. Sigurohuni që krahët tuaj të jenë gjithmonë drejt dhe përqendrohuni në shtrirjen e trupit ndërsa shtangë është prapa kokës tuaj. Kryeni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Nëse ka më shumë se 12 prej tyre, atëherë në qasjen tjetër, rrisni peshën me pesë përqind.
Deadlift, këmbët drejt
Për të lehtësuar kolonën kurrizore, përkulni pak gjunjët. Ushtrimi është shumë efektiv për pjesën e poshtme të shpinës, këmbët dhe nofullat. Përdorni një qëndrim për të rritur gamën e lëvizjes.
Qëndroni në stendë dhe kapeni shiritin me njërën dorë nga poshtë dhe tjetrën nga lart. Filloni të ngrini predhën derisa të arrini një pozicion të drejtë. Pas kësaj, filloni ta ulni atë. Kryeni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Nëse ka më shumë se 12 prej tyre, atëherë në qasjen tjetër, rrisni peshën me pesë përqind.
Shtangë dore e vendosur në pozicion të prirur
Shtrihuni në një stol dhe merrni shtangë dore, duke i vendosur ato para gjoksit tuaj. Përkulni krahët në nyjet e bërrylit, filloni të përhapni ngadalë krahët dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Nëse ka më shumë se 12 prej tyre, atëherë në qasjen tjetër, rrisni peshën me pesë përqind.
Ushtrime për zhvillimin e bicepsit
Heqja e shiritit për biceps në një pozicion në këmbë
Duhet të bëni dy grupe pa pauzë në mes. Mos përdorni bravë në mënyrë që shpejt të zvogëloni peshën e predhës me 20 përqind pas grupit të parë. Mbani një pozicion të drejtë të trupit gjatë kryerjes së lëvizjes. Bëni 8 deri në 12 përsëritje, pastaj hidhni peshën dhe kaloni në grupin e dytë.
Biceps me një shtangë në një pozicion në këmbë
Shtë e nevojshme të kryeni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Mos e ndihmoni veten me trupin. Kur muskujt heqin dorë, bëni edhe disa përsëritje me bustin tuaj. Pas kësaj, shkoni direkt në tërheqjet.
Tërheqjet në fazën negative
Para kryerjes së lëvizjes, një karrige ose stol duhet të vendoset nën traversën. Kjo është e nevojshme për të kapërcyer shpejt fazën pozitive të lëvizjes. Uleni veten sa më ngadalë. Bëni ushtrimin derisa të mund të kontrolloni fazën negative të lëvizjes.
Ushtrime për zhvillimin e tricepsit
Shtypni shtangë dore nga prapa kokës
Kryeni dy grupe pa pushim në mes. Përgatitni dy grupe shtangë dore 20 për qind më pak se e para. Mbajini shtangat mbi kokën tuaj me bërrylat afër kokës. Ulni ngadalë predhën pas kokës dhe sigurohuni që nyjet e bërrylit të qëndrojnë të palëvizshme. Bëni 8 deri në 12 përsëritje dhe shkoni direkt në grupin e dytë me një peshë më të lehtë pune.
Shtypni shtangë dore nga prapa kokës në një pozicion në këmbë
Kushtojini vëmendje të veçantë teknikës tuaj dhe bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Pasi të keni përfunduar përsëritjen e fundit, shkoni direkt në zhytje.
Zhytet në shufrat e pabarabartë në fazën negative
Bëni ushtrimin në të njëjtën mënyrë si tërheqjet. Përqendrohuni në teknikë.
Për programe të tjera për rritjen e shpejtë të muskujve, shihni këtë video nga Denis Borisov:
[media =
