Nga të gjitha sistemet e stërvitjes, atletët duhet të zgjedhin atë më efektiv. Shikoni teknikën # 1 të ndërtimit të muskujve në bodybuilding. Sistemi i ndërtimit të trupit për 3 javë është mjaft efektiv dhe përdoret nga një numër i madh i atletëve. Ka shumë mundësi që ju të jeni një prej tyre. Le të hedhim një vështrim më të afërt në këtë sistem trajnimi.
Sistemi i stërvitjes 3 javë në bodybuilding
Biceps
- Tërheqje - 1 grup dhe një kalim i shpejtë në stërvitjen tjetër;
- Heqja e shiritit për biceps.
Triceps
- Zhytje në shufrat e pabarabartë - 1 grup dhe një kalim i shpejtë në lëvizjen tjetër;
- Shtypni shtangë dore me dy duar nga prapa kokës në një pozicion në këmbë.
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 set dhe kalim i shpejtë në stërvitjen tjetër;
- Triceps në imituesin në një pozicion në këmbë;
- Kuadriceps
- Biceps ijet;
- Havjar;
- Deadlift;
- Lëvizni në anët në një pozicion në këmbë;
- Parakrahu në një pozicion në këmbë, rrokje më e ulët;
- Parakrahu në një pozicion në këmbë, rrokje e sipërme.
Bërja e ushtrimeve sipas sistemit për 3 javë
Kur kryeni të gjitha ushtrimet e mësipërme, ka disa nuanca, për të cilat tani do të flasim.
Tërheqje
Ju duhet ta bëni këtë qasje sa më intensivisht të jetë e mundur dhe në të njëjtën kohë ngadalë. Falë kësaj, ju mund të shmangni inercinë dhe të ngarkoni bicepsin tuaj në mënyrë perfekte. Ushtrimi duhet të kryhet për periudhën më të gjatë të mundshme kohore, duke lëvizur në hapa të veçantë prej një inç me 4. Pasi të keni kapërcyer secilën pjesë të tillë, duhet të bëni një pauzë minimale dhe të vazhdoni lëvizjen.
Heqja e shiritit për biceps
Sapo të përfundoni tërheqjen, menjëherë vazhdoni këtë lëvizje. Meqenëse muskujt tuaj do të jenë të lodhur, zgjidhni një peshë që është 50 për qind më pak se pesha juaj e zakonshme. Bëni të paktën 8 përsëritje me një ritëm të ngadaltë, pastaj bëni dy të tjera dhe mund të mashtroni këtu.
Triceps
Zhytjet në shufrat e pabarabartë duhet të kryhen në të njëjtën mënyrë si tërheqjet dhe menjëherë pas kësaj të kaloni në lëvizjen tjetër. Ju gjithashtu merrni peshën e predhës gjysmën e peshës së zakonshme dhe e kryeni atë në të njëjtën mënyrë si ngritja e shtangës për bicepsin.
Triceps-biceps
Ju duhet të vendosni Bench Scott në një kënd prej 10 deri në 15 gradë nga pozicioni vertikal. Mbërthimi i shiritit është në gjerësinë e shpatullave. Mundohuni të mos përhapni nyjet tuaja të bërrylit dhe të përkulni krahët në mënyrë që parakrahët tuaj të ngrihen mbi stol. Uleni predhën derisa krahët tuaj të drejtohen dhe filloni ta ngrini ngadalë një herë. Bëni numrin maksimal të përsëritjeve, dhe nëse ka më shumë se 2 prej tyre, atëherë në grupin tjetër duhet të rrisni peshën me pesë përqind.
Për të arritur tkurrjen maksimale të tricepsit në bllok, përdorni shkopin paralel. Gjithashtu mund të zëvendësohet me një peshqir të thjeshtë, të kaluar më parë përmes bllokimit të dorezës. Lidhjet e bërrylit duhet të vendosen në zonën e belit dhe të qëndrojnë të palëvizshëm gjatë stërvitjes.
Kur kryeni një ushtrim për parakrahët, shiriti duhet të merret me një kontroll më të ulët, dhe pastaj të uleni në stol. Parakrahët duhet të vendosen në ijet, dhe kyçet e dorës duhet të jenë të lira dhe afër nyjeve të gjurit. Anojeni bustin tuaj pak përpara për të formuar një kënd të drejtë 90 gradë midis krahëve dhe parakrahëve. Duke tendosur parakrahët tuaj, filloni të ngrini predhën.
Kur e bëni këtë ushtrim me kapjen e sipërme, duhet të përdorni më pak peshë sesa keni bërë në lëvizjen e mëparshme. Teknika është e ngjashme me lëvizjen e kapjes më të ulët.
Duart - 2 herë në javë
Për të përfituar sa më shumë nga sistemet tuaja, ju duhet të punoni vetëm biceps dhe triceps dy herë në javën e tretë. Kushtojini më shumë vëmendje pjesës tjetër të grupeve të muskujve gjatë kësaj kohe.
Pas tre javësh trajnimi në këtë sistem, duhet të ngrini pesha të mëdha në të gjitha ushtrimet me rreth 10 përqind. Nëse kjo nuk ndodhi, atëherë keni bërë gabimet e mëposhtme:
- Pushimi midis ushtrimeve për stërvitjen e bicepsit dhe tricepsit ishte i gjatë. Nëse nuk filloni të kryeni ushtrimin duhet të jetë më pak se tre sekonda pas të parit, atëherë efektiviteti do të bjerë në mënyrë dramatike.
- Ju nuk keni punuar në dështim në të gjitha lëvizjet.
- Mos pushimi i mjaftueshëm midis seancave.
- Rishikoni programin tuaj ushqimor.
Shikoni parimet themelore të trajnimit për fitim të shpejtë në masë në këtë histori:
