Gjeni se çfarë ushqimesh përfshijnë atletët profesionistë për të maksimizuar fitimin dhe forcën e muskujve. Për një ndërtues, gjatë periudhës së shtimit të peshës, është e nevojshme të rritet treguesi i vlerës së energjisë së dietës. Përveç kësaj, disa njerëz duhet të fitojnë peshë, pasi hollësia gjithashtu mund të jetë e tepërt. Tani do t'ju tregojmë se cilat ushqime më kalorike për shtim në peshë duhet të konsumohen.
Deri më tani, ushqimet më ushqyese për shtimin në peshë janë çokollata me qumësht, pica dhe të gjitha llojet e ushqimit të shpejtë. Megjithatë, nëse keni nevojë për të rritur peshën tuaj trupore. Atëherë nuk duhet t'i futni këto produkte në dietë. Kjo jo vetëm që mund të çojë në trashje, por edhe të dëmtojë stomakun. Fitimi i peshës, si dhe humbja e peshës, duhet të jetë e saktë.
Parimet e organizimit të ushqyerjes së duhur për shtim në peshë
Më shpesh sesa jo, njerëzit që duan të fitojnë peshë fillojnë të konsumojnë gjithçka, dhe ky është gabimi kryesor. Për të rritur peshën e trupit dhe për të mos dëmtuar trupin, është e nevojshme të zgjidhni vlerën e kërkuar të energjisë të dietës dhe të balanconi me kujdes të gjithë lëndët ushqyese kryesore në programin e të ushqyerit.
Kur merrni më shumë energji sesa shpenzoni, atëherë do të fitoni masë. Duhet mbajtur mend se çdo veprim ynë, dhe çdo proces biokimik në trup kërkon shpenzimin e kalorive. Edhe në një ëndërr, energjia shpenzohet, megjithëse jo aq aktiv sa gjatë ditës.
Vajzat nën 30 vjeç, mesatarisht, shpenzojnë rreth dy mijë kalori gjatë ditës, me kusht që të mos merren me palestër. Tek burrat, në kushte të ngjashme, kostot janë pak më të larta dhe arrijnë në 2.4 mijë kalori. Nëse bëni shëtitje ditore për një distancë prej 2 deri në 2.5 kilometra, atëherë shpenzimi ditor i energjisë rritet me rreth 300 kalori.
Gratë mbi 40 vjeç që ushtrohen çdo ditë për 40 minuta konsumojnë rreth 2.4 mijë kalori. Kjo shifër për burrat në kushte të ngjashme është tashmë tre mijë kalori. Nëse dëshironi të fitoni peshë në mënyrë korrekte, atëherë është e nevojshme jo vetëm të konsumoni ushqimet më kalorike për shtim në peshë, por edhe të rrisni vlerën ditore të energjisë të dietës me 300 kalori.
Le të hedhim një vështrim në udhëzimet ushqyese që duhet të ndiqni për të fituar peshën e duhur të trupit:
- Gjysmë ore para një vakt, ia vlen të pini një gotë lëng portokalli të shtrydhur fllad për të përmirësuar performancën e sistemit tretës. Vini re se lëngu mund të zëvendësohet me ujë të thjeshtë (pa gaz), por nuk duhet të pini gjatë ngrënies, në mënyrë që të mos ngadalësoni tretjen.
- Hani pesë vakte gjatë ditës me vakte të vogla, ose tre vakte të plota dhe dy rostiçeri. Kjo do t'ju lejojë të shmangni probleme të ndryshme me traktin tretës.
- Mos harroni mikronutrientët që kanë funksione të ndryshme në trup.
- Në programin tuaj të të ushqyerit, theksi kryesor duhet të jetë në karbohidratet, përbërjet e proteinave duhet të jenë të pranishme në një sasi pak më të vogël, dhe yndyrnat duhet të konsumohen në sasi të vogla.
- Ju mund të rregulloni përmbajtjen e energjisë në ushqimet tuaja të preferuara. Për shembull, përdorni salcë kosi si salcë për një sallatë me perime ose shtoni gjalpë në qull hikërror.
Ushqimet më ushqyese për të fituar masë të muskujve
Tani do t'ju tregojmë se cilat ushqime më kalorike për shtim në peshë duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj.
Ushqim deti
Peshku dhe ushqimet e tjera të detit janë një burim i madh i lëndëve ushqyese. Këtu janë vetëm mikronutrientët kryesorë që gjenden në këto ushqime:
- Fosfor - ndihmon në forcimin e smaltit të dhëmbëve. Dhëmbët janë afërsisht 70 përqind të përbërë nga ky mineral.
- Jod - përdoret nga sisteme të ndryshme të trupit, në veçanti imunitar dhe nervor. Gjithashtu, jodi ndihmon në normalizimin e ekuilibrit të lipoproteinave.
- Kalcium - ndihmon në forcimin dhe rritjen e forcës së indit kockor, merr pjesë në prodhimin e hormoneve të caktuara, përdoret nga sistemi imunitar dhe është një nga përbërësit e qelizës.
- Selen - një mangësi e këtij mikronutrienti mund të shkaktojë zhvillimin e neoplazmave malinje dhe shqetësime në funksionimin e sistemeve imune, riprodhuese dhe gjithashtu nervore.
Peshku nuk është një furnizues i kalorive boshe për trupin, si ushqimi i shpejtë. Ky produkt është i pasur me mikronutrientë për të cilët trupi ka nevojë. Për të fituar peshë, duhet të hani skumbri, salmon, ngjala dhe ton.
Salmoni përmban një sasi të madhe të përbërjeve të proteinave, dhe falë tij ju jo vetëm që mund të fitoni peshë trupore, por edhe masë muskulore. Sigurisht, për këtë ju duhet të luani sport. Acidet yndyrore të përfshira në këtë racë peshku rrisin metabolizmin. Nëse jeni tashmë një bodybuilder, atëherë salmoni do t'ju ndihmojë të fitoni masë muskulore. Ata që preferojnë stërvitjet kardio do të rrisin peshën e tyre trupore falë yndyrës. Vlera energjetike e njëqind gramëve të salmonit është 170 kalori. Gjithashtu, kjo sasi peshku përmban një gram karbohidrate, 21 gram komponime proteinike dhe nëntë gram yndyrë.
Duhet gjithashtu të mbahet mend se përmbajtja kalorike e një produkti varet kryesisht nga metoda e përgatitjes së tij. Le të themi se salmoni i pjekur në skarë ka një vlerë energjie prej 250 kalorish. Peshku i avulluar nuk është më aq i lartë në kalori - 190 kalori. Pjesa optimale e salmonit konsiderohet të jetë nga 200 në 250 gram. Aknet përmirësojnë funksionin e muskujve të zemrës dhe kanë një efekt pozitiv në enët e gjakut. Gjithashtu, kjo racë peshku përdoret në mënyrë aktive në kozmetologji. Përmbajtja kalorike e njëqind gram ngjala është 300 kalori. E njëjta sasi peshku përmban 25 gram yndyrë, 18 gram komponime proteinike.
Bukë
Nëse hani çdo pjatë çdo ditë me bukë, mund të rrisni në mënyrë dramatike marrjen ditore të kalorive pa e vënë re këtë fakt. Dikur, buka e bardhë u shfaq ekskluzivisht në tryezën e përfaqësuesve të pasurive të pasura. Ky lloj bukë është ushqimi më kalorik për shtimin e peshës në mesin e produkteve të pjekura.
Mund ta përdorni jo vetëm me pjatat kryesore, por ta përdorni gjatë ushqimeve, duke bërë një sanduiç me, të themi, salmon. Ju duhet të mbani mend se buka mund të shpëtojë një person nga sëmundje të ndryshme. Buka e thekrës ka një efekt pozitiv në funksionimin e sistemit të tretjes, normalizon ekuilibrin acid-bazë, dhe gjithashtu rikthen mikroflora e traktit të zorrëve. Ai përmban një sasi të madhe të vitaminës B. Këshillohet të hani bukë me drithëra.
Treguesi i vlerës së energjisë së bukës së bardhë është 250 kalori për njëqind gram. Nëse dëshironi të rrisni këtë parametër, atëherë mund ta skuqni në gjalpë. Në atë rast, përmbajtja kalorike do të arrijë 450 kalori nga shenja. Shumë njerëz gabojnë në besimin se vetëm bukë kafe duhet të konsumohet gjatë dietës. Vlera energjetike e këtij lloji të bukës nuk ndryshon shumë nga buka e bardhë dhe është 180 kalori për 100 gram.
Vini re se buka e thekrës nuk duhet të konsumohet nga njerëzit që vuajnë nga ulcerat dhe gastriti. Sot, shumë njerëz e dinë që bukët me drithëra duhet të konsumohen. Sidoqoftë, ato nuk kanë as një vlerë të ulët të energjisë. Mesatarisht, njëqind gramë të këtij produkti përmbajnë 220 kalori.
Ëmbëlsirat
Nëse flasim për ushqimet më kalorike për shtim në peshë, atëherë është e nevojshme të mbani mend për ëmbëlsirat. Në të njëjtën kohë, mbani mend se përdorimi i pakontrolluar i tyre mund të jetë i dëmshëm për trupin. Tani do të flasim vetëm për ëmbëlsirat e shëndetshme që do t'ju ndihmojnë të fitoni peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj.
Para së gjithash, le të shënojmë frutat e ëmbla. Kur përdorni programe ushqimore dietike, duhet të shmangni bananet, të cilat mund t’ju ndihmojnë të heqni qafe celulitin. Ky frut është i pasur me kalium, vitaminë C dhe kalcium. Njëqind gram banane kanë 95 kalori. Për më tepër, praktikisht nuk ka yndyrna në banane, sasia e tyre është vetëm 0.5 gram. Ka shumë karbohidrate - 21 gram.
Rrushi është gjithashtu rreptësisht tabu gjatë humbjes së peshës, por është një zgjedhje e shkëlqyer për të fituar masë. Ne gjithashtu rekomandojmë t'i kushtoni vëmendje datave. Vlera energjetike e hurmave të thata për njëqind gram është 300 kalori. Përmban gjithashtu 70 gram karbohidrate. Përveç kësaj, hurmat janë një burim i shkëlqyer i fibrave bimore, përfitimet e të cilave me siguri i dini.
Ju mund ta kënaqni veten me çokollatë me qumësht ndonjëherë, por jo shumë shpesh. Konsumojeni këtë produkt derisa të fitoni peshën e nevojshme. Në sasi të mëdha, çokollata e qumështit mund të provokojë zhvillimin e diabetit dhe sëmundjeve të sistemit kardiovaskular.
Makarona
Nuk është zgjidhja më e mirë për humbjen e peshës, megjithatë, makaronat mund të jenë të dobishme gjatë shtimit në masë. Kombinojini ato me peshk yndyror (skumbri, ngjala, salmon) ose mish (viçi dhe derri).
Në ditët e sotme mund të gjeni lloje të ndryshme makaronash në supermarkete, dhe makaronat e grurit janë më të njohurat. Për më tepër, ato janë më pak kalorike në krahasim me llojet e tjera të këtij produkti ushqimor.
Treguesi më i madh i vlerës së energjisë ka makaronat e misrit. Njëqind gram i këtij produkti përmban 349 kalori dhe duket shumë i ngjashëm me grurin. Makaronat e misrit jo vetëm që do të furnizojnë një sasi të madhe të energjisë në trup, por gjithashtu do të përshpejtojnë proceset e shfrytëzimit të toksinave, si dhe do të normalizojnë funksionimin e sistemit tretës.
Makaronat e hikërror kanë një përmbajtje pak më të ulët kalori - 310 kalori për njëqind gram. Për më tepër, ato përmbajnë një sasi të madhe të vitaminave të grupeve B dhe PP, si dhe minerale. Vini re aftësinë e këtij produkti për të rritur hemoglobinën dhe për të ndikuar pozitivisht në funksionimin e sistemit nervor.
Këtu janë të gjitha ushqimet me kalori të larta për shtimin e peshës që duhet të mbani në dietën tuaj derisa të arrini qëllimin tuaj. Pas kësaj, duhet të bëni ndryshime në programin e të ushqyerit dhe të kaloni në marrjen e kalorive të mirëmbajtjes.
Dhe si të hani të shijshëm dhe të lirë për të fituar peshë në muskuj, shihni këtë histori:
