Më shumë se 90% e njerëzve janë të pakënaqur me trupin e tyre. Kjo nuk ka të bëjë gjithmonë me peshën e tepërt trupore dhe obezitetin. Ndonjëherë hollësia bëhet një problem i madh, i cili nuk është i lehtë për t'u kapërcyer. Përmbajtja:
-
Si të fitoni peshë për një burrë
- Burra shumë të hollë
- Ndërtoni masë muskulore
- Ndërtoni masë yndyre
-
Si të fitoni peshë për një vajzë
- Vajza shumë të holla
- Rreziku për të qenë shumë i hollë
- Rritja e përmbajtjes kalorike të ushqimit
Shumica e njerëzve janë mbipeshë. Kjo është veçanërisht e vërtetë në mesin e dashamirëve të ushqimit të shpejtë dhe ëmbëlsirave. Por ka ekzemplarë që nuk bëhen kurrë më të mirë, duke ngrënë rregullisht ëmbëlsira dhe ushqime yndyrore. Çfarë duhet të bëni për njerëzit shumë të hollë, si të fitoni peshë?
Si të fitoni peshë për një burrë
Zakonisht njerëzit shumë të hollë quhen ektomorfë, gjëndra e tyre tiroide prodhon hormone në sasi të mëdha që parandalojnë grupin jo vetëm të yndyrës, por edhe masën e muskujve. Almostshtë pothuajse e pamundur të përmirësohesh për njerëz të tillë.
Burra shumë të hollë
Gjëja më interesante është se është më e vështirë për burrat të bëhen më mirë shpejt sesa gratë. Kjo është për shkak të ndryshimit në metabolizmin dhe nivelet hormonale. Fillimisht, sasia minimale e indit dhjamor në një grua duhet të jetë 13%, në një burrë - 8%. Ky ndryshim është për shkak të pranisë së estrogjenit në gjakun e grave, e cila kontribuon në akumulimin e indit dhjamor. Për të matur sasinë e indit dhjamor, mund të përdorni ultratinguj, rreze X, peshim hidrostatik dhe rezistencë bioelektrike. Nëse jeni burrë, dhe përqindja e indit dhjamor është rreth 7%, atëherë duhet të kujdeseni urgjentisht për trupin tuaj. Kjo shpesh shihet tek bodybuilders pas tharjes së trupit, kur pesha totale e trupit është e mirë, por nuk ka yndyrë. Por nëse nuk punoni në palestër dhe keni një sasi të vogël yndyre nënlëkurore, shkoni në një dietë me kalori të lartë. Shkaqet e peshës së ulët tek meshkujt:
- Probleme me tiroide ose pankreas;
- Ushqyerja e dobët
- Sëmundjet e stomakut;
- Stresi;
- Parazitët (krimbat).
Para se të rritni porcionet e ushqimit, konsultohuni me një mjek dhe përjashtoni problemet shëndetësore. Ndoshta, pasi të keni eleminuar kauzën, lehtë mund të hyni në formë dhe të fitoni disa kilogramë.
Për të fituar peshë, duhet të vendosni se si dëshironi të fitoni peshë. Masa mund të rritet me ind dhjamor ose muskulor. Nëse dëshironi jo vetëm të "rriteni" disa kilogramë, por edhe të merrni një trup të bukur, atëherë nuk mund të bëni pa stërvitje. Kjo është mënyra e vetme për të fituar peshë në mënyrë korrekte.
Ndërtoni masë muskulore
Një rritje në masën e muskujve mund të arrihet duke shtuar ushqime proteinike në dietë dhe stërvitje të vazhdueshme. Kur ndërtoni muskuj, duhet të përfshini proteina në çdo vakt. Ajo gjendet në ushqime të tilla si peshku, mishi, vezët, produktet e qumështit, algat e detit, kërpudhat.
Por mbani në mend se proteina ndahet nga trupi për një kohë të gjatë, ndërsa 30% e energjisë shpenzohet për vetë procesin. Prandaj, një e treta e përmbajtjes kalorike të ushqimit do të shkojë në ndarjen e proteinave. Kjo është arsyeja pse është e nevojshme që menyja të përmbajë yndyrna dhe karbohidrate. Duke konsumuar një vakt proteinik, trupi do të shkatërrojë shtresën yndyrore që nuk e keni.
Sa i përket stërvitjes, në fazën fillestare të fitimit të masës muskulore, duhet të bëni jo më shumë se 40-60 minuta 3 herë në javë. Zgjidhni ushtrime të përgjithshme pa synuar grupe të veçanta të muskujve. Isshtë e këshillueshme që të hani diçka proteine 2 orë para dhe pas stërvitjes, mund të blini një shake proteine.
Uji duhet të pihet vazhdimisht, pasi kur proteina prishet, formohen trupa ketone, të cilët helmojnë trupin. Për të ndihmuar veshkat të përballojnë ngarkesën, rrisni marrjen e ujit në 2.5 litra në ditë.
Kushtojini vëmendje pushimit. Ju duhet të flini të paktën 7 orë në ditë.
Ndërtoni masë yndyre
Për të rritur yndyrën e trupit, është e nevojshme të rritet vlera e energjisë e ushqimit me 300-500 kalori. Në të njëjtën kohë, përpiquni ta bëni këtë jo në kurriz të yndyrave dhe karbohidrateve të thjeshta. Shtoni yndyrna të shëndetshme dhe acide omega. Ato gjenden në peshqit dhe arrat e detit. Pini qumësht me yndyrë të lartë. Hani në të njëjtën kohë. Por nutricionistët janë kundër këtij shtimi në peshë. Në fund të fundit, një tepricë e yndyrave dhe karbohidrateve ndikon negativisht në funksionimin e mëlçisë dhe veshkave. Përveç kësaj, diabeti mellitus dhe një numër sëmundjesh të tjera mund të shfaqen më pas.
Si të fitoni peshë për një vajzë
Mungesa e peshës tek vajzat perceptohet si normale. Sipas shumë njerëzve, seksi i drejtë duhet të jetë i hollë.
Vajza shumë të holla
Para se të filloni luftën për një trup të bukur në shtëpi, duhet të vendosni se sa i hollë jeni. Ju duhet të llogaritni indeksin tuaj të masës trupore. Nëse kjo vlerë është më pak se 18, atëherë duhet të rrisni përmbajtjen kalorike të ushqimit. Me një BMI 17, një vajzë mund të mos ketë menstruacione, kështu që ajo nuk do të jetë në gjendje të bëhet nënë derisa të shërohet.
Shtë e nevojshme të bëhet dallimi midis hollësisë fiziologjike dhe patologjike. Shumë shpesh, vajzat me një lloj trupi astenik kanë një deficit të peshës trupore. Në të njëjtën kohë, të gjitha studimet tregojnë se një person nuk ka probleme shëndetësore. Por kjo nuk do të thotë aspak se nuk ka nevojë të luftosh kundër hollësisë.
Nëse një fizik i dobët ndërhyn në jetë, duke shkaktuar periudha depresioni, atëherë problemi duhet të adresohet. Bestshtë mirë që të konsultoheni me një dietolog. Pushimi i mjaftueshëm dhe shtimi i marrjes ditore të kalorive është i mjaftueshëm për të shtuar peshë. Mos harroni, kjo bëhet duke futur karbohidrate dhe yndyrna komplekse në menu.
Rreziku për të qenë shumë i hollë tek vajzat
Shumë shpesh, hollësia e tepërt bëhet shkak i infertilitetit. Fakti është se një vezë në trupin e një gruaje mund të rritet vetëm nëse ka një sasi të mjaftueshme të indit dhjamor. Nëse ka pak yndyrë, trupi nuk lejon që folikuli dominues të rritet, pasi ka "frikë" se gruaja nuk do të jetë në gjendje të mbajë shtatzëninë dhe t'i sigurojë embrionit gjithçka që i nevojitet. Prandaj, nëse vuani nga hollësia e tepërt dhe keni perioda të parregullta, është koha të përmirësoheni. Ndonjëherë kjo nuk është aspak e lehtë. Fillimisht, duhet të përpiqeni të rrisni numrin e kalorive në ditë. Në fazën e parë, 300 kalori janë të mjaftueshme.
Para se të shëroheni, peshoni veten në mëngjes dhe regjistroni peshën tuaj. Pastaj, për një javë, hani në një mënyrë të përmirësuar, domethënë, rrisni vlerën energjetike të ushqimit me 300 kalori. Nëse asgjë nuk ka ndryshuar pas një jave, shtoni numrin e kalorive me 500. Hani më shumë se zakonisht gjatë javës. Peshoni veten, është e nevojshme të arrini një rritje në peshë prej 0.5 kg. Ky është shtimi optimal i peshës në 7 ditë. Kjo do të thotë, në një muaj do të fitoni 2 kg. Ky është një rezultat i shkëlqyeshëm, i cili do t'ju parandalojë të fitoni probleme me mëlçinë, veshkat dhe pankreasin.
Rritja e përmbajtjes kalorike të ushqimit
Shmangni ushqimet e skuqura, ushqimet e shpejta, patatinat dhe ushqimet e lehta. Necessaryshtë e nevojshme të futni në menu një pjesë shtesë të qullës ose petëve të gatuara në qumësht. Shtë më mirë nëse këto janë karbohidrate komplekse, pasi ato nuk çojnë në një rritje të mprehtë të glukozës në gjak.
Produkte të rekomanduara për shtim në peshë për një vajzë:
- Mish;
- Produkte të qumështit yndyror;
- Peshk deti;
- Arra;
- Avokado;
- Bishtajore;
- Drithërat
Sigurohuni që të hani në mëngjes. Mëngjesi është vakti kryesor që zgjon trupin. Në mëngjes, mund të hani një sanduiç me sallam dhe djathë dhe një pjatë bollgur. Nëse merreni me sport, sigurohuni që të hani 2 orë para stërvitjes. Duhet të jetë ushqim proteinik.
Si të fitoni peshë - shikoni videon:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Siç mund ta shihni, hollësia është një koncept relativ dhe nuk keni nevojë gjithmonë ta luftoni atë. Nëse një trup shumë i hollë bëhet shkak i komplekseve dhe depresionit, atëherë këshillohet të konsultoheni me një nutricionist dhe psikolog.
