Çdo atlet ëndërron për madhësi mbresëlënëse të krahut 40-47-50 cm. Por çfarë duhet të dini dhe të bëni për të arritur fitimin e dëshiruar të muskujve në krahë? Përgjigja është në artikullin tonë. Përmbajtja e artikullit:
- Si të ndërtoni biceps 40 cm
- Ushtrime për të rritur volumin e krahut
- Ushqyerja për të fituar masë të muskujve
Biceps dhe triceps lehtësues të fuqishëm, deltoidë të zhvilluar dhe parakrah të gjerë - ky është admirim nga seksi i kundërt dhe respekt i atletëve të tjerë. Ndoshta, nuk ka një bodybuilder dhe bodybuilder të tillë që nuk do të ëndërronte të pomponte armë të mëdha. Vëllimi i krahut është 40-45-47 cm, dhe ndoshta edhe më shumë - ky është qëllimi i ngritjes së të gjitha kohërave. Shumë atletë, duke pasur forcë të jashtëzakonshme në duart e tyre, nuk ndryshojnë në madhësinë mbresëlënëse të kësaj zone dhe janë në mëdyshje se si të arrijnë rezultatet e dëshiruara në rritjen e muskujve.
Kur flasim për madhësinë e madhe të krahëve, shpesh diskutohet vetëm për biceps. Sidoqoftë, në një krah 40 cm, më pak se 30% e masës totale të krahut i ndahet bicepsit. 70% e mbetur është e zënë nga triceps, kështu që mos harroni për këtë grup të fibrave të muskujve.
Si të ndërtoni biceps 40 cm?
Rregulli i parë dhe më i rëndësishëm është se krahët tuaj do të rriten vetëm nga stërvitjet e forta me hekur. Nuk ka mundësi të tjera për të fituar masë muskulore (jo yndyrë!). Sidoqoftë, është e pamundur të kapësh pesha të mëdha që nga fillimi.
Gabimi fatal i të sapoardhurve është përdorimi i predhave tepër të rënda. Në ndjekje të peshave të mëdha, atletët bëjnë gjithmonë shumë gabime në teknikë. Ushtrimet me pesha të padurueshme çojnë në mashtrim të vazhdueshëm dhe "përfshirje" në punën e muskujve të shpinës, gjoksit, këmbëve. Kjo nuk do të ndikojë në asnjë mënyrë në hipertrofinë e duarve, por lehtë do të çojë në pasoja të pakëndshme në formën e konvulsioneve, ndrydhjeve, dislokimeve dhe frakturave. Për ushtrimet, është e nevojshme të zgjidhni një peshë të tillë që do t'ju lejojë të kryeni pa probleme dhe qartë, pa prishur teknikën, qasjet. Kështu do të ndihet tensioni maksimal në muskujt që punohen.
Krahët voluminozë muskulorë formohen hap pas hapi. Ndonjëherë duhen vite. Nëse një fillestar vjen në një karrige lëkundëse me "ndeshje" të holla prej 25 cm, atëherë ai nuk do të vijë në një vijë të drejtë në një vëllim krahësh prej 40 cm në një vit apo edhe më pak.
Vlen të përmendet fakti se trajnimi i secilit atlet është individual. Nuk ka asnjë program boilerplate që punon për të gjithë. Kopjimi i verbër i ndarjeve të trajnimit "pro" nuk i ka sjellë shumë askujt akoma. Trajneri më i mirë i çdo atleti është ai vetë. Duke ndjerë muskujt e tyre, atletët përdorin provën dhe gabimin për të përcaktuar se cilat ushtrime funksionojnë për ta dhe cilat nuk sjellin shumë përfitim.
Ushtrime për të rritur volumin e krahut
Për të bërë krahë në vëllimin 40 cm, është e nevojshme që gradualisht por rregullisht të rritni peshat e punës. Prandaj, plani bazë i trajnimit për muskujt e gjymtyrëve të sipërme do të mbetet i pandryshuar për shumë vite.
Ushtrimet kryesore të bicepsit janë kaçurrelat me shtangë në këmbë dhe kaçurrelat e çekiçit me shtangë dore. Ato duhet të praktikohen rregullisht me shtimin e vazhdueshëm të peshave të stërvitjes. Ju mund të "përfundoni" muskujt në fund të stërvitjes çdo herë me ushtrime të reja izoluese: përkulja e krahëve në stolin e Scott, ngritjet e përqendruara të shtangave, përkulja e krahëve në bllokun e poshtëm (doreza e përkulur ose me litar), në mënyrë alternative. duke përkulur krahët me shtangë dore.
Shtypi i stolit me kapje të ngushtë dhe zhytjet janë baza për tricepsin. Këto janë ushtrimet që duhet të përfshihen pa ndryshim në çdo stërvitje të krahut. Mund të eksperimentoni me fundin e stërvitjes, ashtu si kur punoni në biceps, duke shtuar një shumëllojshmëri izolimi: shtrirja e krahëve me shtangë dore ndërsa qëndroni në një pjerrësi, shtrirje në bllokun vertikal ose zgjatje të krahëve mbi kokë Me Trajnimi i bicepsit dhe tricepsit duhet të kombinohet në një stërvitje duke përdorur metoda alternative. Muskujt në krahë përbëhen nga lloje të ndryshme të fibrave. Disa prej tyre reagojnë ndaj pompimit, të tjerët në punën me forcë. Periodizimi i ushtrimeve për tufa individuale të muskujve do t'ju lejojë të arrini hipertrofinë maksimale. Qasje të tilla do të rrisin në mënyrë më efektive qëndrueshmërinë, do të përmirësojnë muskujt dhe do t'ju lejojnë të bëni krahë në vëllimin 40 cm. Thelbi i tyre është si më poshtë (3 opsione):
- Së pari, ushtrimet kryhen në disa qasje për triceps, pastaj një ushtrim për biceps. Dhe kështu në një rreth: përsëri punoni në triceps, dhe pastaj kthehuni në biceps.
- Atleti përfundon qasjen triceps, pastaj pushon aq sa ka nevojë, dhe më pas kryen qasjen e bicepsit.
- Superset: një grup prej dy ushtrimesh (për biceps dhe triceps), i cili kryhet në mënyrë të njëpasnjëshme pa pushim pushimi ose me një pushim shumë të shkurtër prej 15-20 sekondash.
Në mënyrë që të gjitha pjesët e krahëve të zhvillohen në mënyrë harmonike dhe proporcionale, mos harroni të pomponi parakrahët. Ky grup i muskujve është punuar me kaçurrela shtangë dore, kaçurrela çekiç dhe kaçurrela dore.
Në fund të procesit të stërvitjes, pas ushtrimeve me peshë të rëndë në krahë, rekomandohet të bëni një shtrirje të vogël. Ajo nuk do të lejojë humbjen e lëvizshmërisë dhe ngecjen në rritje. Shtrirja me cilësi të mirë do të relaksohet, qetësohet dhe përshpejton rritjen e muskujve.
Ushqyerja për të fituar masë të muskujve
Pavarësisht sa e vështirë është sportisti, pavarësisht se sa rreptësisht respekton të gjitha rregullat për të fituar masë muskulore, nuk ka gjasa dhe praktikisht e pamundur të "shpërndash" krahun në 40 cm pa një dietë të përbërë siç duhet.
Trupi duhet të marrë proteina, yndyrë dhe karbohidrate të mjaftueshme për rritjen e muskujve. Saktësisht si me stërvitjen, nuk ka asnjë model të vetëm në të ushqyerit. Do të jetë e ndryshme për të gjithë, në varësi të qëllimeve të përcaktuara, karakteristikat e organizmit dhe preferencat e shijes.
Atletët e thatë, të thatë, të cilëve u mungon sasia më e vogël për të arritur sukses në vëllimin e krahut, duhet të anojnë nga ushqimet me karbohidrate për të kompensuar humbjen e kostove të energjisë. Atletët që janë të prirur ndaj mbipeshës duhet, përkundrazi, të hanë më shumë mish dietik, peshk dhe vezë në mënyrë që të ndërtojnë qeliza muskulore në krahë në një vëllim prej 40 cm proteinë. Por skema e marrjes së ushqimit duhet të jetë po aq e pjesshme për të gjithë: të paktën 6 vakte në ditë në pjesë të vogla.
Video se si të pomponi krahët voluminoz:
