Zbuloni nëse është vërtet e dobishme për burrat të përfshijnë mbledhje në procesin e tyre të stërvitjes dhe cilat lloje janë më të mira për t'u përdorur - me pesha ose me peshën e tyre. Squats nuk janë vetëm një nga ushtrimet më të njohura, por edhe efektive. Kur kryeni një lëvizje, jo vetëm muskujt e këmbëve janë të përfshirë në mënyrë aktive në punë, por edhe shpinën dhe një numër të madh të muskujve të vegjël. Le të zbulojmë se cilat mund të jenë përfitimet e mbledhjeve për shëndetin e burrave.
A ka ndonjë përfitim shëndetësor të meshkujve nga mbledhjet?
Askush nuk do të kundërshtojë faktin se çdo aktivitet fizik i moderuar ka një efekt pozitiv në shëndetin e njeriut. Shkencëtarët e kanë vërtetuar shumë kohë më parë. Se përfitimet e mbledhjeve për shëndetin e meshkujve janë shumë domethënëse. Këtu janë vetëm disa nga efektet pozitive të këtij ushtrimi:
- Përmirëson qarkullimin e gjakut në rajonin e legenit dhe në të gjithë trupin. Si rezultat, lëkura ruan elasticitetin dhe tonin e saj për një kohë të gjatë.
- Squats mund të forcojnë muskujt e shpinës dhe barkut, gjë që ka një efekt pozitiv në sjellje.
- Efikasiteti i muskujve të zemrës përmirësohet dhe toni i enëve të gjakut rritet.
- Koordinimi i lëvizjes përmirësohet.
- Proceset metabolike janë përshpejtuar, gjë që ju lejon të heqni qafe peshën e tepërt.
- Gjatë mbledhjeve, muskujt e barkut marrin pjesë aktive në punë dhe për t'i forcuar ato, ky ushtrim praktikisht nuk është inferior në efikasitet ndaj kthesës.
- Puna e nyjeve të ekstremiteteve të poshtme përmirësohet.
- Nuk keni nevojë për shumë hapësirë dhe pajisje speciale stërvitore për të bërë mbledhje.
Vlera e mbledhjeve qëndron në përpunimin aktiv të një numri të madh të muskujve të trupit. Duke përdorur lloje të ndryshme ushtrimesh, mund të përqendroheni në një grup specifik të muskujve. Shkencëtarët kanë vërtetuar se mbledhjet kanë një efekt të dobishëm në të gjitha sistemet e trupit. Kjo vlen edhe për shëndetin e burrave, sepse stërvitja përmirëson qarkullimin e gjakut në rajonin e legenit. Shumë mjekë besojnë se kryerja e kësaj lëvizjeje rregullisht është një mënyrë e shkëlqyer për të parandaluar impotencën.
Meqenëse një numër i madh i muskujve marrin pjesë në punë, trupi në përgjigje të kësaj përshpejton prodhimin e testosteronit. Të gjithë e dinë për efektin e kësaj substance hormonale në shëndetin e burrave. Bodybuilders profesionistë gjithashtu vërejnë se pa përfshirjen e mbledhjeve në programin e stërvitjes, nuk do të funksionojë për të fituar masë muskulore në të gjithë trupin. Trupi përpiqet për ekuilibër në të gjitha çështjet, dhe nëse këmbët tuaja mbeten prapa në zhvillim, do të jetë e vështirë të rritni muskujt, të themi, krahët.
Llojet e mbledhjeve të peshës trupore
Sot në bodybuilding, përdoret një numër i madh i llojeve të mbledhjeve. Dhe jo të gjithë kërkojnë pesha. Mos mendoni se mbledhjet e peshës trupore nuk mund të jenë efektive. Tani do të shikojmë llojet më efektive të kësaj lëvizjeje që mund të kryhen në shtëpi pa pesha.
Kërcime të thella
Shumica e trajnerëve besojnë se mbledhjet e thella paraqesin një rrezik serioz për nyjet e gjurit. Sidoqoftë, kjo është e vërtetë për stërvitjen me shtangë. Aparati ynë artikular-ligamentoz është në gjendje të përballojë ngarkesën e trupit. Për të përfituar sa më shumë nga ky ushtrim, duhet të monitoroni qëndrimin tuaj - shpina juaj duhet të mbetet e sheshtë. Nëse shkelet, atëherë bie efektiviteti i lëvizjes.
Gjithashtu një pikë e rëndësishme është pozicioni i këmbëve, i cili duhet të vendoset në nivelin e nyjeve të shpatullave. Në të njëjtën kohë, është e mundur të ndryshoni distancën midis këmbëve, gjë që do të çojë në një zhvendosje të theksit të ngarkesës. Nëse këmbët janë të vendosura në nivelin e nyjeve të shpatullave, atëherë këto janë mbledhje klasike.
Mbledhjet e stolave
Jo të gjithë mund të kryejnë menjëherë mbledhje të thella me të gjitha nuancat teknike. Kjo ndodh sepse ky ushtrim kërkon një ndjenjë të ekuilibrit të zhvilluar mirë. Nëse nuk jeni ende të sigurt në aftësitë tuaja, mund të bëni mbledhje në një stol ose sipërfaqe tjetër të qëndrueshme dhe të ulët. Gradualisht, ndjenja juaj e ekuilibrit do të përmirësohet dhe do të jeni në gjendje të bëni mbledhje të thella.
Mbledhje sumo
Ju ndoshta e keni kuptuar tashmë se emri i kësaj lëvizjeje shoqërohet me luftën kombëtare japoneze me të njëjtin emër. Për ta kryer atë, ju duhet të përhapni këmbët tuaja gjerësisht dhe t'i ktheni këmbët tuaja nga jashtë pothuajse në kufi. Si rezultat, ngarkesa do të zhvendoset në pjesën e poshtme të kofshës. Vini re se ky ushtrim është i përsosur për atletët fillestarë që nuk kanë pasur ende kohë të mjaftueshme për të zhvilluar një ndjenjë ekuilibri. Gjithashtu kini kujdes për nyjet e gjurit, të cilat duhet të drejtohen drejt gishtërinjve dhe jo përpara gjatë lëvizjes poshtë.
Mbledhje Lunge
Një lloj tjetër i shkëlqyeshëm i mbledhjes që zhvendos qendrën e gravitetit të trupit dhe punon muskujt në një kënd tjetër. Sigurohuni që këmba e këmbës tuaj të përparme të mbështetet plotësisht në tokë, dhe tjetra është pingul me të. Uleni poshtë derisa të dy nyjet e gjurit të përkulen në kënde të drejta. Duke vepruar kështu, është e rëndësishme të mbani qëndrimin e duhur.
Ecja zhytet
Ky ushtrim është i ngjashëm me atë të mëparshëm, por nëse gjithmonë ktheheni në qëndrimin me gërshërë gjatë mbledhjes së drekës, atëherë këtu ju bëni një hap përpara.
Thikë e palosshme e mbledhur
Merrni një pozicion në këmbë përballë një sipërfaqeje të qëndrueshme 50 deri në 100 centimetra në lartësi. Në këtë rast, këmbët duhet të vendosen në nivelin e nyjeve të shpatullave. Filloni ta anoni trupin përpara derisa pëllëmbët tuaj të prekin sipërfaqen e objektit dhe të transferoni peshën e trupit tuaj në duart tuaja. Duke e mbajtur thelbin tuaj drejt, filloni të përkulni nyjet e gjurit dhe uluni në një mbledhje të thellë. Duke u shtyrë me këmbët dhe krahët, kthehuni në pozicionin fillestar.
Squats në një këmbë
Ky ushtrim kërkon gjendje të mirë fizike dhe ia vlen të lexohet. Njëra këmbë duhet të ngrihet në nivelin e ijëve dhe të përpiqet ta mbajë atë drejt. Shtrini krahët para jush. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar. Bëni mbledhje në këmbën tuaj të punës. Nëse nuk mund të punoni me amplituda të plotë menjëherë, bëni mbledhje të pjesshme. Për ta bërë më të lehtë ruajtjen e ekuilibrit, mund të mbani çdo mbështetje. Edhe pse, në mënyrë ideale, ushtrimi duhet të kryhet pa mbështetje.
Squats me peshë
Kërcime klasike me shpatulla Barbell
Ky është pa ekzagjerim një nga ushtrimet më efektive për forcimin e muskujve të këmbëve. Puna përfshin vithet, adduktorët, rajonin e mesit, viçat dhe një grup muskujsh stabilizues. Ndërsa shiriti është në raftet, kapeni shiritin me duart tuaja pak më të gjera se nyjet e shpatullave tuaja. Pas kësaj, vendoseni guaskën mbi shpatullat tuaja në një vend të përshtatshëm për ju. Nëse jeni duke punuar me pesha të mëdha, duhet të vendosni një peshqir nën shirit.
Hiqeni shtangën dhe bëni një hap përpara me këmbët tuaja pak më të gjera se nyjet e shpatullave dhe duke treguar gishtërinjtë tuaj jashtë. Pas thithjes, mbani frymën dhe filloni të zbresni pa probleme. Imshtë e domosdoshme të mbani shpinën drejt. Pa e rrumbullakosur apo hedhur mbrapsht. Lëvizja poshtë duhet të kryhet derisa ijet të jenë paralele me tokën. Këtu janë disa këshilla të dobishme për t'ju ndihmuar të përfitoni sa më shumë nga mbledhjet tuaja:
- Mos e rrisni peshën tuaj të punës derisa të keni zotëruar teknikën. Ju mund të filloni stërvitjen me një shirit bosh.
- Mos përdorni inerci për ta bërë punën më të lehtë.
- Kolona kurrizore duhet të mbetet në një pozicion neutral gjatë gjithë stërvitjes.
- Drejtoni kofshën tuaj dhe kujdesuni për nyjet e shpatullave, të cilat nuk duhet të rrumbullakosen.
- Nyjet e gjurit nuk duhet të shkojnë përtej nivelit të çorapëve gjatë lëvizjes poshtë.
- Pesha e trupit duhet të përqendrohet në thembra dhe në mes të këmbës. Nuk mund t’i heqësh thembrat nga toka.
- Mundohuni të mbani një hark natyror në rajonin e mesit. Nëse kjo nuk është e mundur, atëherë mos i përkulni nyjet e gjurit në kënde të drejta.
Skuqja e kraharorit me zile
Ky ushtrim ju lejon të përqendroni pjesën më të madhe të ngarkesës në kuadriceps. Për më tepër, kërdhokullat dhe muskujt gluteal janë përfshirë në mënyrë aktive në punë. Këmbët duhet të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave. Mbajini pajisjet sportive me një rrokje nga lart, dhe shiriti duhet të vendoset në pjesën e sipërme të gjoksit dhe deltat e përparme. Për ta bërë më të lehtë mbajtjen e shtangës, mund të kryqëzoni krahët. Pjesa tjetër e teknikës i ngjan një ushtrimi klasik.
Mbledhje pleometrike
Këto ushtrime janë krijuar për të zhvilluar forcën e muskujve të këmbës.
Duke kërcyer lunges
Hyni në pozicionin fillestar, i ngjashëm me mbledhjen e kërcimit. Kërceni lart dhe uluni në pozicionin fillestar me gjunjët pak të përkulur. Ushtrimi është i nevojshëm për secilën këmbë.
Kërcim pleometrik
Këmbët janë së bashku dhe ju duhet të përkuleni shpejt, pastaj të hidheni përpara. Gjatë uljes, këmbët duhet të mbahen afër. Kur kryeni këtë ushtrim, duhet të përqendroni të gjithë vëmendjen jo në numrin e përsëritjeve, por në forcën e kërcimit. Nëse ushtrimi bëhet shumë i lehtë për ju, filloni ta bëni atë në njërën këmbë.
Duke u hedhur në mbështetje
Vendoseni veten para një mbështetëse, sipërfaqja e sipërme e së cilës është nën nyjet e gjurit. Uluni në një gjysmë-mbledhje dhe pa ndryshuar pozicionin, hidheni lart, duke u ulur në një mbështetëse. Mbajeni atje për një numërim për të rregulluar uljen dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Pastaj, pa pushim, hidheni në tokë, merrni pozicionin e fillimit dhe përsëritni stërvitjen.
Ushtrimi "Frog"
Ky është një version i lehtë i lëvizjes së mëparshme. Ju gjithashtu duhet të uleni në një gjysmë mbledhje me duart para jush. Pastaj, me një lëvizje të fuqishme, me pjesëmarrjen e të gjithë muskujve, hidheni lart. Kërcimi duhet të jetë i zgjatur dhe këmbët duhet të drejtohen në ajër. Toka në një pozicion gjysmë-mbledhje.
Burpee
Ky ushtrim është shumë i popullarizuar në sportin e CrossFit. Duhet të paralajmërohet se kjo lëvizje është mjaft komplekse në aspektin teknik. Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Ky do të jetë pozicioni fillestar. Uleni shpejt në një pozicion të plotë të mbledhjes, duke mbështetur pëllëmbët në tokë. Në një lëvizje të shpejtë, hidhni këmbët prapa, duke marrë një pozicion të prirur (dërrasë). Atëherë ju duhet të ngrini lart nga toka dhe të tërhiqni këmbët me bustin tuaj në krahë, të hidheni lart me një lëvizje të fuqishme kërcitëse.
Ky ushtrim ka disa përfitime:
- Ndihmon në forcimin e muskujve të të gjithë trupit.
- Pompon në mënyrë perfekte muskujt e bërthamës.
- Kërkon shumë energji për tu ekzekutuar.
- Aktivizon proceset metabolike.
- Përmirëson koordinimin e lëvizjeve.
- Rrit fleksibilitetin.
- Zhvillon një tregues të forcës shpërthyese.
Ky është i gjithë informacioni që ne planifikuam të ndajmë me ju në temën - mbledhjet për shëndetin e burrave.
Për më shumë mbi përfitimet dhe rëndësinë e mbledhjeve, shihni videon më poshtë:
