Çfarë është mikrogjelbër, përbërja dhe përmbajtja e kalorive. Karakteristikat e dobishme të mikroplantave dhe kundërindikimet e mundshme për të ngrënë. Receta për enët me mikrogjelbër, tiparet e kultivimit.
Mikrogreen ose microgreen (nga anglishtja "micro" - "micro", "green" - "green") është një emër i përgjithësuar për gjelbërimin tradicional ose i mbledhur në një fazë specifike të mbirjes së gjetheve. Me fjalë të thjeshta, këto janë fidane të barërave klasike, perime individuale dhe erëza. Korrja e hershme filloi të praktikohet në Shtetet e Bashkuara, por risia u përhap shpejt në të gjithë botën. Tani është e mundur të blini mikrogjelbër për një pjatë të shëndetshme në shumë dyqane ushqimore të mëdha; shumica e ekspertëve të shëndetit flasin për përfitimet e tij. Popullariteti i madh i produktit i shtyn shumë skeptikë të mendojnë për truket e marketingut, gjë që nuk është plotësisht e vërtetë, sepse përfitimet e përdorimit të mikrogjelbër janë të mëdha. Por, në mënyrë që të merrni sasinë maksimale të ushqyesve nga ushqimi, duhet të dini se cilat janë tiparet e mikroplantave dhe enëve të bazuara në to.
Përbërja dhe përmbajtja kalorike e mikrogjelbërve
Në mikrogjelbërimin e fotografive
Për herë të parë në lidhje me një produkt kaq specifik si mikrogjelbër ose mikrogjelbër, ata filluan të flasin në vitet '80 të shekullit të kaluar. Fillimisht u shfaq si një element dekorativ në restorantet e nivelit të lartë në San Francisko, SHBA. Deri në vitet '90, popullariteti i mikroplantëve u rrit për shkak të kërkimit dhe justifikimit shkencor të përfitimeve të produktit. Dhe nga vitet 2000, vala e popullaritetit të mikroplantëve përfshiu Evropën.
Në thelb, i njëjti emër tregon fidanet e bimëve të ndryshme - borzilok, arugula, majdanoz dhe madje edhe drithëra, lakër, qiqër. Një përgjithësim i tillë u bë për një arsye, sepse pavarësisht nga lloji i bimës, ato u mblodhën gjatë periudhës së zhvillimit të gjetheve të para, kur filizi i ri ende ruan furnizimin maksimal të lëndëve ushqyese.
Nëse vëzhgoni zhvillimin e mikrogjelbrave në shtëpi, atëherë një kopshtar i vëmendshëm do të vërejë mbirjen e farës tashmë 5 ditë pas mbjelljes së farave. Derisa të shfaqen gjethet e para, kjo është ende vetëm një fidan, dhe jo një bimë e ngrënshme. Tashmë në ditën e 12-të, kur lartësia e filizit do të arrijë 5-10 cm, dhe gjethet e reja shfaqen në kërcell, mund të gjykoni cilësinë e mikroplantit.
Duringshtë gjatë kësaj periudhe, kur zarzavatet po zhvillohen në mënyrë aktive, dhe gjethet janë në fazën e cotyledon, furnizimi i ushqyesve në produkt është jashtëzakonisht i përqendruar, dhe përfitimet e mikrogjelbërimit janë edhe më të mëdha sesa nga një bimë e rritur.
Lakrat e reja përmbajnë:
- Enzimat … Ato janë molekula komplekse të proteinave. Sasia e tyre e mjaftueshme në trupin e njeriut kontribuon në normalizimin e metabolizmit, asimilimin e ushqimit. Vlen të përmendet se në mikrogjelbër ka në disa raste 100 herë më shumë substanca të tilla aktive sesa në një bimë të rritur të së njëjtës specie.
- Antioksidantë … Projektuar për të ngadalësuar proceset oksiduese në qeliza, dhe kjo, nga ana tjetër, për një person ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare, normalizon aktivitetin e sistemit nervor dhe mban gjendjen e lëkurës. Konsistenca është thelbësore për të përfituar sa më shumë nga marrja juaj e antioksidantëve. Meqenëse të gjitha llojet e mikrogjelbërve përmbajnë molekula të tilla, ju mund t'i siguroni vetes një dozë të freskët antioksidantësh edhe në dimër.
- Klorofil … Për bimën, ajo luan rolin e "gjakut të gjelbër", duke thithur energjinë diellore, bima riciklon ujin dhe dioksidin e karbonit. Konsumimi njerëzor i klorofilit në sasi të mjaftueshme gjithashtu ka një efekt të dobishëm në shëndetin e përgjithshëm. Ekspertët vërejnë normalizimin e presionit të gjakut dhe pasurimin e oksigjenit të njerëzve që konsumojnë sistematikisht ushqime të freskëta bimore, veçanërisht në rajonet me pak ditë me diell në vit.
- Vitaminat dhe mineralet … Ushqyesit me origjinë bimore absorbohen plotësisht nga trupi, në këtë rast nuk ka nevojë të flitet për rreziqet e mikrogjelbërimit. Lakrat e rritura në shtëpi ose të blera nga dyqani ju mbajnë të shëndetshëm edhe gjatë kohëve më stresuese.
Përbërja sasiore e mikrogjelbërve, si dhe përmbajtja kalorike e produktit, varet nga speciet individuale të bimëve dhe kushtet për kultivimin e tij. Por meqenëse më shpesh produkti rritet dhe shtohet në pjatë si koleksion, treguesit zakonisht mesatarizohen.
Përmbajtja kalorike e mikrogjelbërimit për 100 g është 31 kcal ose 129 kJ. Produkti përmban:
- Proteina - 2, 6 g;
- Yndyrnat (ose më mirë gjurmët e yndyrave) - 0.1 g;
- Karbohidratet - 5 g;
- Fibra dietike - 3 g;
- Ujë - 91 g.
Përbërja e mikrogjelbër luhatet nëse hani varietete të pastra, për shembull, përmbajtja kalorike e majdanozit është 36 kcal, dhe rukola është 25 kcal, raporti i proteinave me karbohidratet varion nga 1: 2 në 1: 4, në varësi të llojit të bimore Por për të marrë përfitimin maksimal nga konsumi i mikrogjelbër, ende rekomandohet të kombinoni disa bimë në një racion.
Hulumtimi shkencor aktiv mbi përfitimet dhe dëmet e mikrogjelbërve u krye në 2010 dhe 2012 në Amerikë. Sipas të dhënave të publikuara, sasia më e madhe e ushqyesve përmbahet në bimë në ditën e 7 -të pas mbirjes. Për shembull, mikrospinaqi shtatë-ditor përmban 11 herë më shumë kalcium se qumështi, 30 herë më shumë vitaminë B, 7 herë më shumë vitaminë C sesa një portokall dhe 5 herë më shumë hekur se një bimë spinaqi e rritur.
Tjetra është përbërja e mikrogjelbërve të brokolit.
Vitamina për 100 g:
- Vitamina A, RE - 150 mcg;
- Alfa Karoteni - 15 mcg;
- Beta Karoten - 0.675 mg;
- Beta kriptoksantinë - 1 mcg;
- Lutein + Zeaxanthin - 1525 mcg;
- Vitamina B1, tiaminë - 0.065 mg;
- Vitamina B2, riboflavin - 0.119 mg;
- Vitamina B5, acid pantotenik - 0.535 mg;
- Vitamina B6, piridoksina - 0.159 mg;
- Vitamina B9, folate - 71 mcg;
- Vitamina C, acid askorbik - 93.2 mg;
- Vitamina E, alfa tokoferol, TE - 1.35 mg;
- Vitamina K, filokinone - 101.4 mcg;
- Vitamina PP, NE - 0.638 mg.
Makronutrientët për 100 g:
- Kalium, K - 325 mg;
- Kalcium, Ca - 48 mg;
- Magnez, Mg - 25 mg;
- Natriumi, Na - 27 mg;
- Fosfor, P - 66 mg.
Mikroelemente për 100 g:
- Hekuri, Fe - 0.88 mg;
- Mangan, Mn - 0.229 mg;
- Bakër, Cu - 45 μg;
- Selen, Se - 3 μg;
- Zink, Zn - 0.4 mg.
Karbohidratet e tretshëm përfaqësohen nga mono- dhe disakaride në shumën 1.47 g për 100 g.
Aminoacidet thelbësore për 100 g:
- Arginine - 0.145 g;
- Valine - 0.128 g;
- Histidine - 0.05 g;
- Izoleucina - 0.109 g;
- Leucina - 0.131 g;
- Lisinë - 0.141 g;
- Metioninë - 0.034 g;
- Threonine - 0.091 g;
- Triptofan - 0.029 g;
- Fenilalanina - 0.084 g.
Aminoacidet e zëvendësueshme për 100 g:
- Alanine - 0.118 g;
- Acidi aspartik - 0.213 g;
- Glicinë - 0.095 g;
- Acidi glutamik - 0.375 g;
- Proline - 0.114 g;
- Serine - 0.1 g;
- Tirozinë - 0.063 g;
- Cisteina- 0.02 g.
Acidet yndyrore të ngopura për 100 g:
- Palmitik - 0.047 g;
- Acidi stearik - 0.007 g.
Acidet yndyrore të pangopura përfaqësohen nga oleik (omega -9) - 0.024 g.
Acidet yndyrore të pangopura për 100 g:
- Acidi linoleik - 0.038 g;
- Linolenic - 0.129 g;
- Omega -3 - 0.129 g;
- Omega -6 - 0.038 g.
E rëndësishme! Përmbajtja e lartë e substancave aktive në mikrogjelbër nuk e bën atë bazë për dietën tuaj. Nëse dëshironi të jeni të shëndetshëm dhe me energji, atëherë dieta duhet të jetë e ekuilibruar. Përfitimet dhe dëmet e mikrogjelbrave vlerësohen në kombinim me produktet e tjera ushqimore, rregullsinë e marrjes së ushqimit dhe zakonet e ndryshme të të ngrënit.
Karakteristikat e dobishme të mikrogjelbërimit
Me pak fjalë, sa mikrogjelbër janë të dobishëm, atëherë vetitë e mrekullueshme shfaqen në tre nivele të ndryshme:
- Parandalimi i një sërë sëmundjesh;
- Normalizimi i peshës;
- Aktivizimi dhe mirëmbajtja e shëndetit fizik dhe mendor.
Hulumtimet moderne tregojnë se fidani përmban një numër të madh të lëndëve ushqyese. Vitaminat e grupit K, E, kalium, fosfor, jod dhe minerale të tjera luajnë një rol aktiv në ruajtjen e funksioneve riprodhuese. Karotenoidet ndihmojnë në stimulimin e sistemit imunitar dhe një përbërje e tillë komplekse si sulforafani zvogëlon rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit, mushkërive dhe zorrëve. Të gjithë këta elementë janë të pranishëm në mikrogjelbër.
Normalizimi i peshës kur futet në dietën e mikroplantëve sigurohet nga një rritje e sasisë së enzimave në ushqim. Por gjithashtu një rol të rëndësishëm luan ndryshimi i përgjithshëm në zakonet e të ngrënit të një personi që e ktheu vëmendjen tek sallatat me mikrogjelbërim, dhe jo ushqimi i shpejtë. Përmirësimi i cilësisë së ushqimit të konsumuar, nga ana tjetër, ndikon në shëndetin e përgjithshëm dhe madje edhe gjendjen shpirtërore të një personi.
Deri më tani, kërkimet aktive janë duke u zhvilluar mbi përfitimet e mikrogjelbërve, si dhe kërkimin e fushave të reja të aplikimit. Studiuesit rekomandojnë përdorimin e mikroskrave për njerëzit që jetojnë në zonat metropolitane, në rajone me ditë të ulëta me diell. Programet janë duke u zhvilluar për të futur produktin në dietën e astronautëve.
Të dy gjethet dhe rrjedhjet e bimës janë të përshtatshme për ushqim, vlera ushqyese e së cilës është e njëjtë në këtë fazë të rritjes.
Kundërindikimet dhe dëmtimi i mikrogjelbërve
Praktikisht nuk ka dëm nga mikrogjelbrat. Produkti mund të kundërindikohet vetëm tek njerëzit me reaksione alergjike specifike. Pra, në majdanoz dhe spinaq, filizat e tyre përmbajnë një sasi të përqendruar të flavonoideve dhe vajrave esenciale, të cilat tek njerëzit e ndjeshëm mund të shkaktojnë një skuqje të veçantë të lëkurës. Në situata kritike, një i sëmurë me alergji ka edemë dhe mbytje të laringut. Simptoma jo aq të dukshme të intolerancës individuale ndaj produktit janë të përziera, të vjella ose diarre pas marrjes së alergjenit.
Duhet të theksohet se raste të tilla të intolerancës individuale ndaj mikrogjelbër janë regjistruar jashtëzakonisht rrallë. Përndryshe, nuk ka kundërindikacione për të ngrënë barishte të freskëta.
Shënim! Çdo varietet specifik i mikrogjelbërve përmban kombinimin e vet të lëndëve ushqyese. Bazuar në "problemin" ekzistues në trup, zgjidhni varietetin tuaj të bimëve për ushqim. Sidoqoftë, duhet të kuptohet se korrigjimi i të ushqyerit është vetëm një shtesë në teknikat kryesore terapeutike, nëse ka.
Karakteristikat e rritjes së mikrogjelbërve
Mikrogjelinat mund të blihen në pothuajse çdo supermarket, por ato janë gjithashtu të lehta për tu rritur vetë. Nga një kopshtar rishtar, duhet vetëm pak kohë për t'u bërë gati. Në të njëjtën kohë, dashamirët e ushqimit të shëndetshëm as nuk kanë pse të kallajisin me tokë, plehra ose teknologji komplekse bujqësore.
Në shtëpi, mikrogjelbrat janë më të lehta për tu rritur nga farat e blera në enë speciale, por ju mund të bëni një enë vetë. Për rritjen e mikrogjelbërimit në shtëpi, është mirë të blini fara speciale. Çështja nuk është se ekzistojnë lloje të veçanta të mikrogjelbrave (siç e vumë re, një mikroplant është një bimë e plotë, por e mbledhur në fazat e hershme), i gjithë sekreti qëndron në teknologjinë e përpunimit të farës. Kokrrat, të cilat janë planifikuar për mbjellje në tokën bujqësore, i nënshtrohen një trajtimi të veçantë kimik për të mbrojtur kundër sëmundjeve të specializuara. Në fazat e hershme të mbirjes, kimikatet mund të mbeten në tokë dhe të futen në filizat, dhe për këtë arsye në ushqim. Por farat e specializuara për mikrogjelbërim nuk i nënshtrohen një përpunimi të tillë, që do të thotë se do të merrni përfitimin maksimal nga bima pa kimikate.
Për të marrë një racion me lëndë ushqyese të freskëta, ju duhet të njomni farat e blera në ujë të pastër dhe të ftohtë. Thithja duhet të zgjasë jo më shumë se 4 orë. Pastaj vendosni farat në një sitë të hollë ose napë, dhe derdhni ujë në një enë të rregullt. Uleni sitën në enë në mënyrë që sipërfaqja me farat të prekë lëngun. Ndërsa fara mbin, furnizimi me ujë duhet të rimbushet.
Vendi më i mirë për një kopsht në shtëpi është një vend i ndriçuar mirë, i lagësht, për shembull, një dritareje. Prisni filizat e parë brenda 5 ditëve, dhe në ditën e shtatë ju mund të shijoni pjatën me mikrogjelbër.
E rëndësishme! Mikrogjelinat dhe farat e mbirura nuk duhet të ngatërrohen. Në rastin e parë, ne po flasim për një bimë me të vërtetë të rritur, megjithëse në fazat e saj të hershme, dhe në të dytin, për farat e fryra. Shtë gjithashtu e nevojshme të mbani mend se, si rregull, vetëm gjethet e pjekura hahen në një bimë të rritur, dhe mikrogjelbrat janë të dobishme sepse ruajnë lëndë ushqyese jo vetëm në gjethet e reja, por edhe në rrjedh.
Receta për mikrogjelbër
Enët e para me mikrogjelbër të shërbyer në restorantet e nivelit të lartë amerikan në fillim të viteve 1980 përmbajnë mikrogjelbër vetëm si një element dekorativ. Sot, produkti përdoret në mënyrë aktive si pjesë e një përbërje komplekse të kuzhinës të sallatave, supave, omletave dhe madje edhe sanduiçëve.
Të dy gjethet dhe rrjedhjet janë të përshtatshme për gatim, megjithatë, para fillimit të eksperimenteve gastronomike, rekomandohet të shijoni shijen e zarzavateve të pastra. Fakti është se në filizat e rinj, shija është paksa e ndryshme nga shija e një bime të rritur, dhe kjo, nga ana tjetër, mund të ndikojë në të gjithë pjatën në tërësi.
Recetat e thjeshta dhe të njohura me mikrogjelbër përfshijnë muesli, sallata fitnesi, supë dhe smoothie perimesh:
- Muesli për mëngjes me mikrogjelbër … Për të përgatitur një racion, duhet të gatuani tre lugë bollgur. Kur qullja të jetë ftohur pak, shtoni një mollë të grirë, tre hurma të copëtuara, arra dhe mjaltë për shije. Dhe kulmi i gjellës do të jetë gjysmë lugë gjelle e përzierjes së mikrogjelbër. Lakrat shtojnë një freski origjinale në pjatë, duke nxjerrë në pah ëmbëlsinë e mollës dhe hurmave.
- Sallatë me koktej shëndetësor … Për tre racione, merrni një mollë të pangopur, karotë dhe 200 g karkaleca të qëruara dhe të ziera tashmë. Vaji i ullirit dhe mikro-redis përdoren si salcë. Pritini karkalecat në një rende të imët dhe grijini karotat dhe mollën për sallatën në një rende të mirë. Menjëherë pas përpunimit të përbërësve, gjellë duhet të kalitet në mënyrë që molla të mos ketë kohë të "zihet". Nëse dëshironi të eksperimentoni me varietete të ndryshme të mikrogjelbër, sezoni i parë dhe përziejini të gjithë përbërësit së bashku, dhe më pas shtoni një larmi tjetër bimësh në një pjesë të theksuar. Jo të gjitha llojet e zarzavateve kombinohen në mënyrë harmonike me shijen e ëmbël dhe të thartë të mollëve.
- Sallatë palestër me mollë dhe piper. Një sallatë e tillë përgatitet shumë thjesht, por në të njëjtën kohë ajo përmban kombinimin maksimal të lëndëve ushqyese. Në gjethet e maruleve të grisura (25 g), përhapni në mënyrë të rastësishme një mollë të pangopur të prerë në kubikë, një piper dhe një domate. Mbuloni masën e perimeve dhe frutave me gjizë (2 lugë) dhe spërkatni me bollëk me mikrogjelbër për shije (1 lugë gjelle). Sasia e përbërësve tregohet për racion. Shtë e nevojshme të shërbeni dhe hani një sallatë të tillë me mikrogjelbër menjëherë pas përgatitjes së saj.
- Okroshka e Kreshmës … Vendosni një gotë e gjysmë fara luledielli të mbirë në tasin e blenderit, dërgoni kripë dhe piper të zi atje për shije, shtoni lëngun e një limoni. Rrihni masën në një blender derisa të bëhet e trashë. Ne e hollojmë një salcë të tillë me ujë në mënyrë që lëngu të ngjajë me kefir në konsistencë. Pritini në kube 200 g rrepkë dhe 3 tranguj, shtoni mikrogjelbër të copëtuar imët për shije (kopër, majdanoz) në perime. Derdhni salcën e lulediellit të mbirë mbi perime dhe shtoni ujë për të bërë një supë të ftohtë. Kjo recetë me mikrogjelbër ilustron në mënyrë të përkryer se si të përshtatet kuzhina tradicionale me tendencat moderne të kuzhinës.
- Koktej perimesh për darkë … Në një blender, rrihni imët një kastravec (1 pc.), Mikrogjelbër të çdo lloji (1 lugë gjelle) dhe qumësht perimesh (1 gotë). Pavarësisht nga thjeshtësia e saj, pjata është shumë ushqyese.
- Smoothie me kokrra të kuqe … Për të përgatitur një racion të një ëmbëlsire të shëndetshme në një blender, mjafton të rrahni një mollë të ëmbël, 100 g manaferrat tuaj të preferuar, 0.5 lugë gjelle mikrogjelbër dhe 100 ml qumësht perimesh. Opsionale, mund të shtoni 1-2 feta xhenxhefil dhe një lugë çaji mjaltë natyral.
Recetat me mikrogjelbër janë shumë të thjeshta dhe nuk kërkojnë trajtim të gjatë të nxehtësisë së ushqimit. Kjo gjendje është e rëndësishme për ruajtjen e të gjithë ushqyesve të bimës.
Rekomandohet të ndërprisni një tufë vegjetacioni menjëherë para karburantit të pjatës, por gjithashtu mikrogjelbra mund të ruhet deri në 4 ditë në frigorifer pa humbur cilësitë e saj të dobishme. Për ruajtjen e zarzavateve të prera në frigorifer, përdorni një enë plastike të mbyllshme.
Çfarë është mikrogjelbër - shikoni videon:
Mikrogreens janë një produkt që është unik në përfitimet e tij. Bimët e reja të blera në një dyqan ose të rritura në dritaren e tyre përmbajnë një gamë të tërë të enzimave, antioksidantëve dhe vitaminave. Dekorimi i një pjate me gjethe të reja duket shumë e pazakontë, por në të njëjtën kohë është gjithashtu tepër e dobishme. Nëse i përfshini fëmijët në rritjen e bimëve, atëherë mund të interesoni kopshtarët e rinj në ushqim të shëndetshëm dhe të shëndetshëm. Enët me mikrogjelbër janë shumë të shijshme dhe të shëndetshme, por në të njëjtën kohë ato nuk kërkojnë përgatitje të gjatë. Aq më befasues është fakti se një depo kaq e thjeshtë e substancave të dobishme po fiton popullaritet vetëm në botë.
