Parimet themelore të një diete për humbje peshe pas 40 vjetësh. Lista e ushqimeve të ndaluara dhe të lejuara, një menu e përafërt për javën. Rezultatet dhe rishikimet.
Dieta pas 40 vjetësh është një element thelbësor i modifikimit të stilit të jetesës, i cili ju lejon të rivendosni peshën, të përmirësoni pamjen dhe mirëqenien tuaj. Ai nënkupton përdorimin e një sasie të madhe të fibrave, yndyrave të shëndetshme, karbohidrateve komplekse.
Karakteristikat e një diete për humbje peshe pas 40 vjetësh
Pas 40 vjetësh, përqendrimi i hormoneve seksuale tek gratë gradualisht zvogëlohet, proceset metabolike ngadalësohen. Për të mbrojtur veten nga sëmundjet metabolike, gjinekologjike, rekomandohet modifikimi i stilit të jetesës: aktiviteti fizik, zvogëlimi i stresit, respektimi i punës dhe pushimit, gjumi i shëndetshëm, normalizimi i gjendjes psiko-emocionale.
Në këtë kohë, është e rëndësishme të monitorohet nga afër cilësia e ushqimit, mënyra e përgatitjes dhe konsumimit të tij. Një dietë pas 40 ju lejon të përmirësoni proceset metabolike, të zvogëloni peshën dhe të normalizoni mirëqenien e përgjithshme fizike dhe psikologjike.
Rekomandimet themelore që duhen ndjekur kur mbani dietë pas 40 vjetësh:
- Frekuenca e ushqimit … Gjatë dietës, është e rëndësishme të hani jo më shumë se 2-3 herë në ditë. Ushqyerja fraksionale nuk është e përshtatshme për një grua të shëndetshme, pasi ajo shkakton rritje të vazhdueshme të insulinës, e cila është e mbushur me rezistencë ndaj insulinës me zhvillimin e mëvonshëm të diabetit mellitus.
- Dieta … Shërbimet bazohen në parimin: gjysmë pjate me fibra (perime, zarzavate me gjethe), një e katërta e proteinave dhe e njëjta sasi e karbohidrateve të shëndetshme të drithërave. Proteinat, yndyrnat, karbohidratet, fibrat janë elementët bazë të të ushqyerit për çdo person, por është e rëndësishme të vëzhgoni proporcionet kur i përdorni ato. Për të llogaritur individualisht sasinë optimale të proteinave, yndyrave, karbohidrateve, mund të përdorni një kalkulator të veçantë.
- Metoda e gatimit … Gjatë gatimit, ata zgjedhin tiganisjen, pjekjen, zierjen, zierjen. Shtë e nevojshme të refuzoni tiganisjen në një tigan derisa të formohet një kore e errët. Një trajtim i tillë i nxehtësisë i produkteve ushqimore nuk kontribuon në humbjen e peshës dhe ndikon negativisht në gjendjen e trupit në tërësi.
- Regjimi i pirjes … Shtë një element thelbësor i një diete për humbje peshe. Normalizon funksionimin e stomakut dhe jashtëqitjes, ndihmon për të hequr qafe kilogramët shtesë. Shumë gra gabimisht besojnë se uji i tepërt mund të shkaktojë ënjtje. Sidoqoftë, kjo deklaratë është e gabuar. Edema mund të tregojë marrje të pamjaftueshme të proteinave dhe magnezit nga dieta e përditshme, si dhe luhatje në nivelet hormonale. Sasia optimale e lëngut mund të llogaritet duke përdorur formulën: shumëzoni 30 ml ujë me peshën e trupit.
- Kalori … Sasia kryesore e lëndëve ushqyese rekomandohet të konsumohet në mëngjes. Vakti i fundit është jo më vonë se 3-4 orë para gjumit.
- Ditari i ushqimit … Disiplina ditore të mbajtjes së regjistrave, inkurajon dietën dhe pirjen. Në ditar, mund të futni ditën e ciklit menstrual, mirëqenien e përgjithshme, vaktet kryesore dhe ushqimet, sasinë e lëngut të konsumuar. Kjo ju lejon të gjurmoni dhe parandaloni ngrënien e tepërt, ndihmon në eliminimin e ushqimeve jo të shëndetshme.
Për më tepër, rekomandohet që të njiheni me listën e ushqimeve të lejuara dhe të ndaluara në mënyrë që t'i përmbaheni rregullave themelore të një diete të shëndetshme në mënyrë të vazhdueshme.
Lexoni më shumë rreth dietës me 5 lugë gjelle
Produkte të miratuara pas 40 vjetësh
Për të humbur peshë me sukses, yndyrnat duhet të përfshihen në dietë. Deri kohët e fundit, besohej se yndyra është problemi kryesor që çon në shtim në peshë dhe kolesterol të lartë. Sidoqoftë, nutricionistët modernë theksojnë se pa yndyrnat "e duhura", prodhimi normal i hormoneve është i pamundur. Ngadalëson metabolizmin, nxit shtimin e shpejtë të peshës.
Dieta për gratë mbi 40 vjeç është e mbushur me yndyrna të shëndetshme, të cilat gjenden në ushqime të tilla:
- Vajra të parafinuar: kokosit, avokados, ullirit, mustardës, kedrit. Për tiganisje, është më mirë të përdorni vajra me një pikë tymi të lartë - kokosit, mustardë. Si mjetin e fundit, mund të përdorni ullinj të rafinuar. Vaji i lulediellit oksidohet shpejt, përmban shumë omega, të cilat potencialisht mund të shkaktojnë inflamacion në traktin gastrointestinal. Bettershtë më mirë ta përdorni më rrallë, për salcën e sallatës.
- Peshk i egër i kapur: salmon, erë. Ato përmbajnë acide yndyrore omega -3, -6, acid eicosapentaenoic dhe docosahexaenoic, të cilat janë thelbësore për funksionimin normal të trurit, sistemit kardiovaskular, fshikëzës së tëmthit dhe të gjithë trupit në tërësi.
- Fara: liri, susami, luledielli, kungulli, chia, amaranth. Për të përmirësuar biodisponibilitetin, farat e lirit duhet të bluhen paraprakisht në një mulli kafeje dhe të konsumohen të freskëta brenda 10-15 minutave pas bluarjes. Farat e tjera janë para-njomur për të zvogëluar ekspozimin ndaj acidit fitik, gjë që e bën të vështirë për farat të thithin lëndë ushqyese.
- Arra: lajthi, bajame, braziliane, kedri, pyll, arra. Arrat gjithashtu përmbajnë acid fitik, kështu që ato duhet të ngjyhen në ujë gjatë natës ose të skuqen në një tigan.
Në mënyrë që të ngopni trupin sa më shumë që të jetë e mundur dhe të mos ndjeni uri për një kohë të gjatë gjatë ditës, duhet të ketë një sasi të mjaftueshme të proteinave në dietë pas 40 vjeç për gratë. Shtë një material ndërtimor në trupin e femrës, i cili mund të merret nga produkte të tilla:
- Zog … Pula dhe gjeldeti përmbajnë një sasi të madhe të proteinave dhe një sasi minimale të yndyrës së ngopur (kolesterol "i keq"). Ky është themeli i një diete proteinike: një ushqim me kalori të ulët, ushqyes që absorbohet shumë më mirë sesa mishi i kuq.
- Bishtajore … Ato përmbajnë një sasi të madhe të proteinave, vitaminave B, fibrave. Ato përdoren si një alternativë ndaj pjatave të mishit nga njerëzit që nuk konsumojnë ushqim me origjinë shtazore. Rekomandohet të futni qiqra, thjerrëza, fasule, bizele në dietë. Mbajtësi i rekordit për përmbajtjen e proteinave është soja, 100 gramë produkti përmban 34 gram proteina. Për të tretur më mirë bishtajoret, ato para-ngjyhen brenda natës me shtimin e 1 lugë çaji sodë buke.
- Produkte të drithërave të plota … Ndryshe nga mielli i bardhë i rafinuar, buka e bërë nga lëndët e para të grurit të plotë përmban shumë më tepër proteina, vitamina dhe mikroelemente. Për pjekje, rekomandohet të përdorni oriz, shumë kokrra, hikërror, misër, miell qiqrash. Shtë më mirë të zëvendësoni orizin e bardhë me kafe.
- Supë kockash … Një produkt i vlefshëm që është i pasur me kolagjen, aminoacide esenciale. Supë gatuhet në nxehtësi të ulët për të paktën 12-14 orë, në mënyrë ideale në ditë. Në fund të gatimit, shtoni kripë, piper, gjethe dafine, barishte dhe erëza të tjera për shije. Shëron në mënyrë perfekte dhe rikthen traktin gastrointestinal, ndihmon në marrjen e proteinave të vlefshme.
- Vezë … Një burim i pasur i proteinave me tretshmëri të lartë. Ato përmbajnë gjithashtu vitaminë të vlefshme D, B12, kolinë. Receptorët për këto substanca gjenden në shumë organe të trupit femëror, ato duhet të merren çdo ditë për funksionimin normal të sistemit riprodhues, disponimin e mirë dhe mirëqenien. Për të mos provokuar një rritje të kolesterolit të keq, vezët konsumohen jo më shumë se 2-3 herë në javë.
- Produktet e qumështit … Ne po flasim për produkte bujqësore me cilësi të lartë, të cilat bëhen pa shtimin e kulturës së majave. Një dietë pas 40 vjeç për humbje peshe përfshin përgatitjen e pavarur të produkteve të qumështit me ferment bakterial ose blerjen e produkteve nga njerëz të besuar. Një racion me gjizë të bërë në shtëpi të cilësisë përmban një kërkesë ditore të proteinave (mbi 20 gram), si dhe kalcium.
- Të gjelbërit … Gjithashtu i pasur me proteina. 100 gram spinaq përmbajnë 2-2.5 g proteina, majdanoz - 3.5 g. Sidoqoftë, zarzavatet nuk kanë mjaft aminoacide, prandaj, për të marrë një vakt të plotë, rekomandohet ta kombinoni atë me bishtajore.
E rëndësishme! Pas 40 vjetësh, numri i enzimave që janë në gjendje të tretin laktozën zvogëlohet. Prandaj, rekomandohet përdorimi i produkteve të fermentuara të qumështit nga qumështi i dhisë, të cilat përmbajnë kazeinë. Kjo proteinë absorbohet ngadalë dhe bllokon urinë për një kohë të gjatë.
Në dietën e një gruaje pas 40 vjetësh, një sasi e mjaftueshme e fibrave duhet të jetë e pranishme, e cila ndikon në ndjenjën e urisë. Me mungesën e fibrave dietike, ka vështirësi me tretjen, luhatjet hormonale. Fibrat gjenden në ushqime të tilla si zarzavatet me gjethe, perimet dhe frutat, kërpudhat e thata, manaferrat, avokadot, bishtajoret, drithërat dhe frutat e thata.
Rekomandohet të konsumoni të paktën 25-30 gram fibra në ditë. Burimet e fibrave dietike duhet të jenë sa më të ndryshme. Kjo substancë ka një efekt të drejtpërdrejtë në shpejtësinë dhe cilësinë e përpunimit të ushqimit, dhe ndihmon në normalizimin e peshës trupore. Parandalon kërcimet e mprehta të sheqerit në gjak, duke thithur majat pasi keni ngrënë fruta të ëmbla, manaferrat, frutat e thata.
Ushqimet e ndaluara pas 40 vjetësh
Kufizimet ushqyese ju lejojnë të normalizoni peshën tuaj dhe të gjeni një figurë të ëndërruar. Për t'u njohur me listën individuale të ushqimeve të ndaluara, rekomandohet të kaloni një analizë gjenetike për tolerancën e një ushqimi të veçantë.
Një dietë për humbje peshe pas 40 vjetësh nënkupton përjashtimin e ushqimit të padobishëm nga dieta: ëmbëlsirat e blera, mbeturinat e ushqimit, sode, salcat yndyrore. Shtë gjithashtu e nevojshme të refuzoni një ushqim të tillë:
- Sheqer, karbohidrate të thjeshta … Kjo është gjëja e parë që përjashtohet nga dieta e përditshme. Një ushqim i tillë ngopet për një kohë të shkurtër, pas së cilës ndjenja e urisë rritet disa herë. Në përgjithësi, marrja e karbohidrateve, madje edhe karbohidratet komplekse, duhet të mbahen në minimum. Ato mund të merren në sasi të mjaftueshme nga perimet.
- Lëngjet … Jo vetëm të blera, por edhe të shtrydhura fllad janë të ndaluara për përdorim. Ato përmbajnë një sasi të madhe të fruktozës, e cila shkakton një rritje të mprehtë të majave të glukozës dhe insulinës. Fibrat duhet të jenë të pranishme për të zbutur një rritje të tillë. Frutat përmbajnë fruktozë dhe fibra, kështu që është më mirë të konsumoni ushqime të plota.
- Pije të gazuara … Ata duhet të përjashtohen përgjithmonë nga dieta. Atyre u mungon ndonjë substancë natyrale, e dobishme. Përveç se ka shumë sheqer, ose më keq, ëmbëlsues, kjo pije është e pasur me gazra që mund të shkaktojnë siklet dhe flluska në stomak. Abuzimi me ujin e ëmbël dhe ushqimin junk është një rrugë e drejtpërdrejtë drejt obezitetit.
- Alkooli … Ato janë të larta në kalori dhe ndikojnë negativisht në funksionimin e mëlçisë, e cila është gjithashtu përgjegjëse për procesin e djegies së yndyrës. Një dietë efektive pas të 40 -ve përfshin eliminimin e plotë të alkoolit. Kur pi alkool, është më e vështirë për një person të kontrollojë madhësinë e porcionit, dhe shfaqet një tendencë për të ngrënë.
Gjatë një diete pas 40 vjetësh, mishi i tymosur, marinadat, produktet gjysëm të gatshme, ushqimet e shpejta, pikante, yndyrore, ushqimet e skuqura, sheqeri, mielli, vajrat janë të ndaluara. Ato gjithashtu minimizojnë konsumin e bishtajave, glutenit, produkteve të qumështit nga qumështi i lopës. Ushqimi është i ulët në karbohidrate, i butë.
E rëndësishme! Rekomandohet të minimizoni konsumin e mishit të kuq. Studime të shumta konfirmojnë se përdorimi i rregullt i një produkti të tillë shoqërohet me çrregullime të shumta të funksionimit të organeve të brendshme, veçanërisht të traktit gastrointestinal.
