Zbuloni se cilat ushtrime funksionojnë më mirë për glute dhe cilat stërvitje për të zgjedhur: forcë apo kardio. Shumë vajza i kanë zili format e grave braziliane kur bëhet fjalë për të pasmet. Sigurisht, gjenetika ka njëfarë ndikimi këtu, por në Brazil, gratë i kushtojnë shumë vëmendje stërvitjes së muskujve gluteal. Shpesh, kur planifikojnë një stërvitje, ata i kushtojnë gjysmë ore vitheve, dhe e bëjnë këtë çdo ditë. Shumica e vajzave tona i kushtojnë kohë vitheve vetëm pasi të punojnë muskujt e shpinës ose pjesë të tjera të trupit.
Duke iu përgjigjur pyetjes se si të pomponi një gomar brazilian në shtëpi, nuk mund të zbuloni ndonjë sekret, pasi thjesht nuk ekziston. Nëse doni të keni vithe të bukura, atëherë duhet të punoni mbi to. Sidoqoftë, kjo duhet të bëhet si duhet për të arritur rezultatin e dëshiruar. Para së gjithash, kjo vlen për trajnimin e rregullt në zonat e dëshiruara. Teknika e kryerjes së të gjitha lëvizjeve të përfshira në programin tuaj të trajnimit është po aq e rëndësishme.
Vetëm duke punuar me përkushtim të plotë dhe duke ngarkuar siç duhet muskujt e synuar, patjetër që do të arrini rezultate. Rëndësia e ushqyerjes së duhur gjithashtu duhet të kujtohet. Ju mund të merrni një kënaqësi kalimtare nga një tortë, e cila më pas bëhet një zhgënjim serioz. Pavarësisht se në cilën pjesë të trupit po punoni, kontrolli i dietës është thelbësor.
Trupi femëror është shumë i gatshëm të grumbullojë yndyrë, dhe veçanërisht në mollaqe. Mos harroni për celulitin, i cili më së shpeshti shfaqet vetëm në mollaqe. Isshtë e pamundur të eleminoni yndyrën e trupit në mënyrë pikore. Falë një trajnimi të organizuar siç duhet dhe një programi ushqimor të përshtatshëm, ju do të digjni indin dhjamor, por në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin. Përmes stërvitjes, ju do t'i bëni vithet tuaja të forta dhe të tonifikuara.
Le të mos harrojmë të flasim për motivimin, sepse shumë shpejt e humbin siguresën e tyre fillestare. Nëse doni të arrini qëllimet tuaja, duhet të motivoni vazhdimisht veten. Sot do t'ju tregojmë se si të pomponi një gomar brazilian në shtëpi, duke marrë parasysh të gjitha nuancat, përfshirë ato psikologjike. Një stërvitje e frytshme në palestër do të bëjë të mundur arritjen e qëllimit të dashur.
Struktura e muskujve gluteal
Çdo grua përpiqet të rrisë madhësinë e vitheve dhe muskujt e fortë të pompuar mirë lejohen në këtë zonë. Për të përcaktuar metodat më të mira të stërvitjes për çdo grup muskujsh, është e nevojshme të kuptoni strukturën e tij.
- Seksion i madh i muskujve gluteal. Shtë një nga muskujt më të mëdhenj në trup dhe gjithashtu formon bazën e vitheve. Funksionet kryesore të muskujve të mëdhenj janë shtrirja, kthimi i këmbëve, si dhe aftësia për t'i larguar ato. Për të kryer të gjitha këto lëvizje, muskuli gluteus maximus punon në lidhje me të voglin.
- Seksioni i mesëm i muskujve gluteus. Ky muskul ndodhet në pjesën e jashtme të legenit, dhe funksioni i tij kryesor është të mbajë një pozicion të qëndrueshëm të rajonit të legenit gjatë ecjes ose duke ruajtur ekuilibrin. Ky është një lloj stabilizuesi muskulor, pa të cilin ecja do të ishte tronditëse.
- Seksion i vogël i muskujve gluteal. Muskuli më i vogël i vendosur nën pjesën e mesme, i cili gjithashtu merr pjesë në ruajtjen e ekuilibrit.
Tre pjesët e muskujve gluteal që kemi konsideruar tani mund të kenë forcë dhe qëndrueshmëri të madhe, por për këtë është e nevojshme që vazhdimisht të punohet mbi to. Nëse aktiviteti fizik është i pamjaftueshëm, atëherë funksionimi i tyre do të jetë larg përsosmërisë. Edhe me ecje normale, vithet praktikisht nuk marrin pjesë në punë. Një mënyrë jetese pasive është fajtore për faktin se një person përdor shumë dobët grupin më të madh të muskujve në trupin e tij.
Quiteshtë mjaft e qartë se në mungesë të një ngarkese, toni i muskujve bie ndjeshëm. Si rezultat, ngarkesa kryesore bie mbi muskujt e tjerë të vendosur në shpinë lumbare. Me shumë mundësi, kjo është pikërisht arsyeja e produktivitetit të ulët, sepse shtylla kurrizore është në tension të vazhdueshëm.
Për të punuar në mollaqe, është e nevojshme të përdorni lëvizje të fuqisë që nuk mund të quhen dritë. Duhet mbajtur mend se ushtrimet detyrojnë muskujt e tjerë të punojnë, dhe jo vetëm muskujt gluteal. Një situatë e ngjashme ndodh kur ecni, ngjitni shkallët, etj. Natyrisht, të gjitha këto lëvizje janë të mira për këmbët, por ato nuk mund të funksionojnë ekskluzivisht në mollaqe.
Si të aktivizoni muskujt gluteus?
Shumë nga ushtrimet që bëni në palestër mund të jenë të dobishme për glute, por vetëm nëse grupi i muskujve është aktivizuar. Lunges, mbledhjet e urës gluteale janë në gjendje të përpunojnë muskujt gluteal. Fatkeqësisht, jo të gjitha vajzat i përfshijnë këto dhe lëvizje të tjera në programin e tyre të trajnimit. Tani do të shikojmë ushtrimet që do t'ju mundësojnë të aktivizoni grupin e kërkuar. Ju duhet të mësoni të ndjeni tkurrjen e vitheve, dhe vetëm në këtë rast mund të mbështeteni në sukses.
- Ngritja e legenit gjatë shtrirjes. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe thembrat tuaja në tokë. Nga ky pozicion, filloni të ngrini legenin tuaj, duke kontraktuar muskujt tuaj të synuar, si dhe duke i përfshirë kërdhokullat dhe drejtuesit e shpinës. Gjëja më e rëndësishme në këtë ushtrim është të zhvilloni aftësinë për të ndjerë punën e vitheve. Në krye të trajektores, duhet të qëndroni në një pozicion statik për një minutë.
- Ngre legenin me mbështetjen e njërës këmbë në rul. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me lëvizjen e mëparshme, por vetëm njëra këmbë qëndron në tokë, dhe tjetra është në një pozicion horizontal në rul. Duke ngritur legenin lart, është e nevojshme të sigurohet që të mos zhvendoset në anën, dhe lëvizja kryhet falë punës së mollaqeve. Mundohuni të përjashtoni muskujt e pjesës së poshtme të shpinës nga puna sa më shumë që të jetë e mundur. Shtë e nevojshme të jeni në një pozicion statik për rreth një minutë.
- Ushtrimi "Mollusk" në njërën anë. Shtrihuni në anën tuaj dhe përkulni ijet tuaja në një kënd prej 45 gradë. Takat duhet të jenë afër njëra -tjetrës. Ngrini këmbën e sipërme duke përdorur gluteus maximus. Lëvizja kryhet për një minutë.
- Ushtrimi "Qeni i gjuetisë". Merrni një pozicion në të katër këmbët, pastaj shtrini dorën e majtë dhe këmbën e djathtë paralelisht me tokën. Sigurohuni që shtylla kurrizore të mos jetë e tensionuar. Së pari, bëni lëvizjen në një drejtim për një minutë, dhe pastaj përsëriteni në tjetrin.
Trajnimi i forcës dhe kardio: cila është më mirë për prapanicën braziliane?
Në fillim të viteve shtatëdhjetë, termi "gjimnastikë" u shfaq në palestër, dhe që nga ai moment, diskutimi midis mbështetësve të stërvitjes së forcës dhe kardio vazhdon. Tani, pothuajse në çdo palestër, mund të shihni një ndarje të qartë gjinore - burrat preferojnë stërvitjen e forcës, dhe vajzat në shumicën e rasteve zgjedhin stërvitje aerobike.
Kjo ndodh pothuajse në të gjithë botën, përveç Brazilit. Bukuritë vendase kanë kuptuar prej kohësh se kardio nuk mund të japë rezultate të rëndësishme kur stërvitni vithet. Nëse doni ta bëni gomarin tuaj elastik dhe madje edhe më tërheqës, atëherë nuk mund të bëni pa stërvitje me forcë.
Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë aspak se duhet të braktisni plotësisht kardio. Çdo grua dëshiron jo vetëm që të ketë vithe të forta, por edhe të heqë qafe yndyrën e tepërt. Nëse doni të dini se si të pomponi një gomar brazilian në shtëpi, atëherë duhet të kombinoni të dy llojet e stërvitjes.
Rregullat e trajnimit të forcës për të ndërtuar prapanicën tuaj braziliane
Një gomar krejtësisht i rrumbullakët dhe elastik mund të krijohet vetëm përmes stërvitjes së forcës. Një trajnim i tillë jo vetëm që ndihmon në forcimin e muskujve, por gjithashtu promovon përdorimin e yndyrës në trup. Këtu janë arsyet kryesore për stërvitjen me pesha:
- proceset e shfrytëzimit të indeve dhjamore përshpejtohen;
- ju mund të ndryshoni formën e vitheve tuaja;
- rritje e qëndrueshmërisë dhe forcës së muskujve;
- rritjen e fleksibilitetit në zonat e legenit dhe ijeve.
Sidoqoftë, mos nxitoni për të marrë shtangën, sepse ka disa veçori të trajnimit të forcës që mund ta bëjnë atë më efektiv.
- Përparimi i ngarkesës. Nëse stërviteni me pesha, atëherë në çdo lëvizje keni më të mirën personale. Sidoqoftë, trupi është i adaptueshëm dhe ju duhet të rrisni vazhdimisht performancën tuaj. Për përparim, duhet të rrisni ngarkesën. Vini re se edhe një rritje e vogël mund të jetë e dobishme. Mund të thuash, të bësh disa përsëritje shtesë në një grup, ose të shkurtosh pauzat midis grupeve. Përpiquni ta bëni çdo stërvitje të re pak më të vështirë se ajo e mëparshmja.
- Intensiteti i klasave. Ju ndoshta nuk dëshironi që ushtrimet tuaja të jenë tepër të thjeshta ose, përkundrazi, të rënda. Kur e keni të vështirë të kryeni dy ose tre përsëritjet e fundit në një grup dhe shfaqet një ndjenjë e rëndesës në muskujt që punojnë, atëherë rrjedhja e gjakut në këtë zonë të trupit përshpejtohet në mënyrë dramatike. Janë këto përsëritje që do të jenë më efektive si rezultat.
- Ritmi. Çdo lëvizje përbëhet nga dy faza - ngritja (koncentrike) dhe ulja (ekscentrike) e një pajisjeje sportive. Gjatë hulumtimit, u zbulua se të dy fazat janë të rëndësishme për rritjen e muskujve, por kohëzgjatja e fazës ekscentrike duhet të jetë dy herë më e gjatë. Nëse, për shembull, ngrini një predhë në 2 sekonda, atëherë ajo duhet të ulet në 4.
Si të pomponi një gomar brazilian në shtëpi: ushtrimet më të mira
Kujtoni që së pari duhet të bëni një ngrohje, duke përfshirë në të lëvizjet për të aktivizuar muskujt gluteal, për të cilët folëm më lart. Tani le të shohim ushtrimet e forcës që i përgjigjen pyetjes se si të pomponi një gomar brazilian në shtëpi.
- Bëni mbledhje me peshën tuaj trupore në stol. Shtë e nevojshme të qëndroni para një stoli të vendosur në nivelin e nyjeve të gjurit. Vendosni këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Kryqëzoni krahët në gjoks në mënyrë që gishtat të prekin shpatullën e kundërt. Kur bëni mbledhje, merrni prapanicën mbrapa. Bëni tre grupe me nga 15 përsëritje secila.
- Ngre legenin me një këmbë. Merrni një pozicion të shtrirë, këmbët e përkulura në nyjet e gjurit dhe krahët e shtrirë përgjatë trupit. Shtyjeni me thembrën tuaj dhe ngrini këmbën tjetër sa më lart që të jetë e mundur. Pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të përkulet në mënyrë që pjesa më e madhe e ngarkesës të bjerë mbi mollaqe. Bëni tre grupe me nga 12 përsëritje secila.
- Dërrasë. Kjo lëvizje duhet të jetë e njohur për ju. Merrni një pozicion të prirur dhe ngrini bustin tuaj në krahët e shtrirë. Si rezultat, trupi duhet të shtrihet në një vijë të drejtë. Në pikën më të lartë të trajektores, duhet të qëndroni për një minutë.
- Mbledhjet bullgare të ndara. Qëndroni me shpinë në stol dhe vendosni këmbën tuaj të majtë mbi të. Duart duhet të jenë në bel. Filloni të zbresni derisa nyja e gjurit e këmbës së majtë të prekë tokën. Kryeni tre grupe në secilën këmbë, secila me 20 përsëritje.
Si ta pomponi gomarin tuaj brazilian në 10 minuta në ditë, shihni më poshtë:
