Struktura e muskujve gluteal, si të pomponi gomarin në shtëpi, cilat ushtrime duhet të kryhen, ushqim i shëndetshëm gjatë stërvitjes, sa kohë mund të arrini rezultate të dukshme. Pompimi i muskujve gluteal është një proces mjaft kompleks që kërkon një qasje dhe përkushtim solid. Çelësi për një prapanicë të bukur është një kombinim i stërvitjes së forcës, një diete të ekuilibruar dhe një regjimi të duhur ditor.
Anatomia gluteus e njeriut
Në trupin e njeriut, ka tre muskuj gluteus të çiftuar të kofshës:
- Muskuli gluteus maximus … Më i madhi në trup. Ajo zë një pjesë të konsiderueshme të formës së jashtme të priftërinjve dhe ndodhet më afër sipërfaqes. Kjo masë mishi ka formën e një diamanti dhe është përgjegjëse për zgjatjen e vitheve të shpinës dhe shtrëngimin e tyre. Funksionet e tij kryesore janë të ndihmojnë në mbajtjen e trupit të njeriut drejt, si dhe të heqë kofshën. Struktura e fibrave është e ashpër, ato formojnë tufa që janë të lidhura në një nyje. Rregullimi i tyre është paralel me njëri -tjetrin, dhe ato ndahen me ndarje fibrash.
- Muskuli gluteus medius … Fillon nën gluteus maximus. Forma i ngjan një trekëndëshi. Ky muskul ka dy shtresa tufa - të thella dhe sipërfaqësore. Rregullimi i tyre është në formë tifozi, domethënë, pjesa e gjerë formohet nga sipërfaqja e jashtme e iliumit, e cila kufizohet nga vija e përparme gluteale. Ajo ndahet nga lart me kreshtën iliake, dhe nga poshtë me vijën e vitheve të pasme. Më tej, tufat e muskujve bashkohen në një tendin të madh, i cili kthehet në zonën e jashtme të trokanterit më të madh. Funksioni kryesor është rrëmbimi i kofshës. Gluteus medius dhe muskujt e vegjël formojnë vijën e ijëve. Nëse tufat e përparme tkurren, kofsha rrotullohet brenda, nëse tufat e pasme rrotullohen nga jashtë.
- Muskuli gluteus maximus … Nga pamja e jashtme, ajo i ngjan mesatares, por më e hollë në diametër. Fillon në mes të vijës së përparme dhe të pasme të vitheve nga sipërfaqja e jashtme e krahut të iliumit. Tufat e muskujve janë të endura në një tendin që ngjitet në skajin e trokanterit më të madh të kockës së femurit. Funksioni i muskulit gluteus maximus është i njëjtë me atë të mesit. Kur mbështetja transferohet në njërën këmbë, ajo ndihmon në animin e legenit në anën tjetër.
Pompimi i secilit prej këtyre grupeve të muskujve ka karakteristikat e veta. Për të arritur një rezultat të shkëlqyeshëm, duhet të bëni ushtrime komplekse.
Si të pomponi gomarin tuaj në shtëpi
Ushtrimet për vithet e kryera në shtëpi, natyrisht, humbasin në efikasitet ndaj vizitave në palestër. Sidoqoftë, nëse shpërndani me mjeshtëri ngarkesat, atëherë mund të arrini një rezultat mjaft të mirë. Ushtrimet nuk duhet të ndërpriten. Nëse qëllimi juaj është të zvogëloni vëllimin e vitheve, atëherë bëni ushtrime me pesha të ulëta, përsëritje të larta, dhe gjithashtu ushtroni të paktën pesë herë në javë. Nëse dëshironi të rrisni masën e muskujve, atëherë stërvitjet do të jenë më pak të shpeshta (tre herë në javë), por me pesha.
Si të pomponi shpejt prapanicën tuaj duke vrapuar
E shkëlqyeshme për pompimin e vitheve për stërvitje kardio. Ata jo vetëm që do të forcojnë prapanicën tuaj, por gjithashtu do të ndihmojnë në djegien e yndyrës në të gjitha zonat e trupit. Vrapimi i rregullt nuk do të ndihmojë në formimin e një forme të bukur të vitheve, por vetëm do t'i tonifikojë ato, do t'i shtrëngojë ato.
Një program stërvitje vrapimi që synon glute duhet të përfshijë kushte të caktuara:
- Filloni të vraponi, ngrohni trupin, pastaj pas 10 minutash duhet të përshpejtoni ndjeshëm. Kjo manovër do të bëjë shumë stres mbi muskujt.
- Ngjitja në vrapim bën një punë të shkëlqyeshme për të përpunuar muskujt gluteal. Për mungesën e kodrave, mund t'i zëvendësoni me shkallë. Mundohuni të ndryshoni këndin e drejtimit më shpesh.
- Ndryshoni shpejtësinë tuaj të vrapimit: bëni kalimet nga një ritëm i ngadalshëm në atë të shpejtë dhe anasjelltas. Kjo kontribuon në djegien aktive të kalorive.
- Mos e përjashtoni ecjen në garë. Specifikimi i tij është se një person duhet të ketë kontakt të vazhdueshëm me sipërfaqen e tokës.
- Vraponi me ijet lart. Kjo pompon muskujt gluteus të poshtëm. Kjo duhet të bëhet me një ritëm të moderuar nga gishti. Mbani shpinën drejt dhe përkulni bërrylat në një kënd prej 90 gradë dhe rrotulloni pëllëmbët paralelisht me tokën në mënyrë që gjunjët tuaj t'i prekin ato.
- Vrapimi me spastrim është gjithashtu i mirë. Ajo kryhet nga një gisht, trupi është pak i prirur përpara, ju duhet t'i prekni priftërinjtë me këmbën tuaj të poshtme, ritmi është i shpejtë.
Ka dhimbje në vithe pas vrapimit, kështu që shtrirja duhet të bëhet në fund të stërvitjes për të zvogëluar shqetësimin. Për muskujt, kthesat e thella janë të dobishme kur legeni tërhiqet prapa. Mblidhuni poshtë dhe lëvizni në mënyrë alternative ijet tuaja në anën e djathtë, duke lënë këmbën e majtë prapa, dhe anasjelltas.
Si të pomponi gomarin në shtëpi gjatë punës në shtëpi
Ju mund të pomponi muskujt tuaj gluteal pa u shpërqendruar nga aktivitetet tuaja të përditshme. Ketu jane disa shembuj:
- Kur bëni detyrat e shtëpisë në këmbë, shtrydhni dhe hiqni vithet. Bëni këtë të paktën treqind herë. Së fundi, shtrydhni muskujt dhe mbajini në këtë gjendje të tensionuar për aq kohë sa të keni forcë.
- Ecni me gishtat e këmbëve kur lëvizni nëpër apartament ose pastroni. Herë pas here, bëni goditje të larta në drejtime të ndryshme. Ky ushtrim do të tonifikojë jo vetëm muskujt gluteal, por edhe kofshët dhe viçat.
- Duke u ulur në një karrige, në vendin e shoferit ose në vendin e pasagjerit, ju mund të tendosni dhe relaksoheni fort vithet, sikur të hidheni mbi to. Falë kësaj, forma e priftërinjve do të jetë më konveks dhe e qartë.
- Kur luani me një fëmijë të vogël, uluni në dysheme dhe filloni të lëvizni në vithe. Kjo jo vetëm që do të argëtojë fëmijën, por edhe do ta bëjë bythën tuaj më elastike.
Ju mund të bëni stërvitje të tilla në shtëpi në çdo kohë dhe në çdo sasi. Me kalimin e kohës, do të vini re ndryshime pozitive në figurën tuaj.
Ushtrime për të pompuar gomarin, me shtangë dore
Duke ditur anatominë e vitheve të njeriut, ju mund të hartoni në mënyrë të pavarur një program dhe të kombinoni ngarkesa në të gjitha grupet e muskujve. Çdo ushtrim duhet të bëhet për rreth 4-5 grupe.
Për muskujt gluteus maximus, këto janë efektive:
- Tangë bie … Pozicioni fillestar: këmbët janë të drejta, qëndroni tashmë në gjerësinë e shpatullave. Ecni përpara dhe uluni derisa kofsha juaj të jetë paralele me dyshemenë. Duart ulen në dysheme dhe secila ka shtangë dore (pesha sipas gjykimit), supet duhet të drejtohen. Kthehuni në pozicionin fillestar. Për njërën këmbë, bëni 20-25 përsëritje, pastaj ndryshojeni në tjetrën. Pjesa e pasme nuk përkulet përpara dhe mbahet drejt. Ky ushtrim gjithashtu do të pompojë pjesën e përparme të kofshës.
- Plie bën mbledhje … Ndryshe nga stërvitja e mëparshme, këmbët janë më të gjera se supet dhe gishtat e këmbëve janë kthyer nga jashtë në një kënd prej 45 gradë. Merrni shtangë prej 5 kg (opsionale) dhe, duke e mbajtur shpinën drejt, filloni të bëni një mbledhje të ngadaltë. Në pozicionin më të thellë, mbajeni për tre sekonda dhe ngrihuni përsëri në pozicionin fillestar. Kështu që ju do të tonifikoni muskujt e brendshëm të kofshës, do t'u jepni elasticitet. Mos harroni se gjunjët nuk duhet të dalin nga çorapet.
- Urë gluteale … Shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur dhe gjerësinë e shpatullave larg. Në këtë pozicion, ju duhet të ngrini dhe ulni ngadalë legenin tuaj. Për të rritur ngarkesën, gjithashtu mund të përdorni shtangë dore ose petulla. Thjesht vendosini ato në ijet tuaja dhe vazhdoni. Kur ngrini, duhet të qëndroni në pikën më të lartë dhe të shtrydhni fort vithet.
Ushtrimet "lëkundin këmbët" për muskujt e priftërinjve
Lëkundjet e këmbëve janë ushtrime shumë efektive, pasi ato zhvillojnë ijet, muskujt gluteal, formojnë prapanicën, e bëjnë atë elastike dhe zbutin kockat e spikatura. Për rezultate më të mira dhe më shumë pompim, amplituda e lëkundjes duhet të jetë maksimale.
Konsideroni se si kryhen ushtrimet:
- Kthejeni këmbët mbrapa në një pozicion në këmbë … Merrni një karrige për lehtësi. Do t'ju ndihmojë të mbani ekuilibrin tuaj. Vendosini duart mbi kurrizin e tij dhe bëni një lëvizje të fuqishme të shpinës. Pas përfundimit të 17-20 përsëritjeve, ndërroni anët. Isshtë gjithashtu e rëndësishme të tendosni vithet sa më shumë që të jetë e mundur kur rrëmbeni një gjymtyrë.
- Ushtrimet "lëkundin këmbët" për muskujt e priftërinjve … Gjunjëzohuni dhe mbështetini pëllëmbët në dysheme. Merrni njërën këmbë anash, mbajeni në këtë pozicion për 5 sekonda dhe uleni në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë 20 herë dhe ndryshoni gjymtyrën. Ne bëjmë pesë ose gjashtë qasje. Mbajeni shpinën drejt.
- Lëkundje anësore në një pozicion të shtrirë … Shtrihuni në anën tuaj dhe mbështeteni bërrylin në dysheme. Ngrini këmbën tuaj të sipërme, mbajeni sa më lart dhe uleni. Trupi duhet të jetë në një vijë të drejtë, dhe këmba nuk duhet të përkulet kurrë në gju. Bëni 15 përsëritje dhe ndërroni anët. Ne bëjmë 4-5 qasje.
Asnjë grup ushtrimesh për mollaqe nuk është i plotë pa mbledhje. Kjo është e ashtuquajtura bazë. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave ose pak më të ngushta. Sigurohuni që të mbani shpinën drejt dhe vithet mbrapa. Filloni të uleni, sikur në një karrige imagjinare, gjunjët tuaj nuk duhet të dalin jashtë mbi çorapet tuaja.
Duart janë shtrirë para jush, frymëmarrja është e barabartë, mbajeni shtypin të tensionuar. Për të përpunuar më mirë muskujt e priftërinjve, shkoni më poshtë, bëni mbledhjen më të thellë të mundshme. Bëni 17-20 përsëritje. Pushoni jo më shumë se një minutë për ta mbajtur trupin tuaj të freskët. Pas disa javësh të një trajnimi të tillë, mund të shtoni një ngarkesë në formën e shtangë dore.
Për sa kohë mund ta pomponi gomarin tuaj në kombinim me regjimin e duhur
Ekziston një ide e gabuar se vetëm me mbledhje, mund të arrini forma ideale. Kjo nuk eshte e vertete. Duhet të ketë punë fizike në mollaqe, qasje të integruara për pompimin e këmbëve, si dhe dietë dhe pushim të saktë.
Filloni të monitoroni dietën tuaj. Shmangni produktet e sheqerit dhe miellit. Për të ndërtuar muskuj, keni nevojë për proteina, e cila gjendet në gjizë, vezë, qumësht, produkte djathi, peshk dhe mish. Ushqyerja duhet të jetë e shëndetshme dhe e ekuilibruar. Hani më pak ushqime të skuqura, hiqni dorë nga zakonet e këqija (alkooli, pirja e duhanit), hani më pak kripë. Hani 5-6 herë në ditë, por në pjesë të vogla.
Para fillimit të stërvitjes, sigurohuni që të ngroheni për 5-10 minuta. Fatkeqësisht, shpesh neglizhohet, por falë ngrohjes ju ngrohni muskujt dhe nyjet, i bëni ato elastike dhe kështu parandaloni dëmtimet. Ngrohja përmirëson efikasitetin e stërvitjes tuaj. Proceset metabolike përshpejtohen. Këshillohet që të përdorni pesha në mënyrë që jo vetëm t'i jepni Papës një ton, por edhe ta pomponi atë.
Për të arritur një rezultat të dukshëm të stërvitjes, nuk duhet ta hidhni, ky është një proces i rregullt. Ushtrohuni të paktën tre herë në javë, për 40-50 minuta, për aq kohë sa të keni forcë të mjaftueshme. Në të njëjtën kohë, mos prisni një transformim të shpejtë brenda pak ditësh. Pas një jave, ju do të tonifikoni vetëm vithet, pas një muaji do t'i shtrëngoni pak ato. Një rezultat vërtet i dukshëm do të shihet pas gjashtë muajsh ose një viti të stërvitjes së vështirë. Mos e humbni shpresën nëse efekti nuk shfaqet menjëherë, vazhdoni të ushtroni dhe rrisni ngarkesën.
Mos harroni rutinën e përditshme. Gjumi duhet të jetë i plotë, të paktën shtatë orë. Si të pomponi gomarin - shikoni videon:
Quiteshtë mjaft e mundur të pomponi bythen tuaj në shtëpi. Gjëja kryesore është të vendosni një qëllim për veten tuaj dhe t'i përmbaheni këshillave themelore. Hiqni dorë nga zakoni i hipjes në ashensor, ecni, ecni më shpesh, sepse dridhjet që krijohen me hapa rrisin qarkullimin e gjakut dhe jo vetëm që shtrëngojnë vithet, por edhe përmirësojnë gjendjen e përgjithshme të trupit.
