Si të pomponi krahët 50 cm në tre muaj? E vërteta apo trillimi. Teknika e fshehtë e krahut të madh e përdorur nga Arnold dhe atletët e tjerë të Olympia. Trupi duhet të zhvillohet në mënyrë harmonike dhe të përpiqet të mos i kushtojë vëmendje të veçantë grupeve individuale të muskujve. Edhe pse duart janë ende në këtë listë veç e veç. Shumë atletë fillestarë ëndërrojnë të pompojnë biceps dhe ndoshta gjoks. Kjo mund të shpjegohet lehtë, sepse të gjithë duan të veshin një T-shirt me mëngë të shkurtra gjatë verës.
Kjo dëshirë shpjegon gjithashtu mungesën e njohurive në lidhje me metodat e pompimit të grupeve të tjera të muskujve, por shumica e atletëve fillestarë dinë për biceps dhe triceps. Sidoqoftë, jo gjithçka është aq e thjeshtë edhe këtu. Nuk mjafton vetëm të bëni ashensorë ose presione stolësh. Nëse doni të dini nëse është realiste të pomponi krahët në 50 cm, atëherë ky artikull është padyshim për ju.
Menjëherë duhet thënë për dy rregulla themelore:
- Trajnimi duhet të jetë i vështirë;
- Duart duhet të pompohen në të njëjtën kohë.
Ndonjëherë atletët bëjnë gabim duke ndarë stërvitjen e krahut. Completelyshtë plotësisht joefektive dhe nuk do të jeni në gjendje të bëni përparim. Nëse doni t'i bëni krahët tuaj të mëdhenj, atëherë përgatituni për faktin se çdo seancë në këtë grup muskujsh do të jetë mjaft e gjatë.
Ju duhet të përdorni metodologjinë e trajnimit të forcës, pasi vetëm ajo është e aftë të japë një rritje të madhe në masë. Kjo është ndoshta skema më e përshtatshme e stërvitjes, pasi kur përdorni metoda të tjera për të rritur intensitetin e stërvitjes, për shembull, duke shkurtuar kohën e pushimit midis grupeve, duhet të jeni shumë të kujdesshëm që të mos i stërvitni muskujt.
Zgjedhja e ushtrimeve të duarve
Sot do të flasim për përdorimin e ngarkesave progresive. Kështu, vetë ushtrimet dhe sekuenca e tyre mund të mos ndryshojnë për një kohë të gjatë, megjithëse çdo ndryshim mund të jetë i dobishëm.
Për zhvillimin e bicepsit, ushtrimi i parë është të përkulni krahët me një shtangë në një pozicion në këmbë. Lëvizjet shtesë kryhen me shtangë dore - përkulja e krahëve në stolin e bagëtisë dhe përkulja e krahëve në një pozicion ulur në mënyrë alternative. Pjesa tjetër e ushtrimeve të bicepsit nuk janë më aq të rëndësishme dhe ju mund të bëni ndonjë prej tyre. Mund të jenë litarë, një çekiç ose diçka tjetër.
Për tricepsin, lëvizja e parë është një shtypës i stolit me shtrëngim të ngushtë ose një shtyp francez. Opsioni më i mirë është alternimi i këtyre ushtrimeve gjatë gjithë javës. Këto ushtrime janë themelore. Pas tyre, mund të kryeni, për shembull, shtypje bllok në një pozicion në këmbë, shtypi franceze me trap në një pozicion ulur, shtytje në shufrat e pabarabarta, etj.
Programi i trajnimit të duarve
Programi i trajnimit, të cilin mund ta shihni më poshtë, është i përafërt. Ju duhet të zgjidhni peshat bazuar në vlerat tuaja individuale, dhe rendi i ushtrimeve mund të ndryshohet.
Kur kryeni një ngritje me shtangë për biceps, është efektive të përdorni një piramidë. Janë kryer gjithsej pesë grupe me 10-12, 8-10, 6-8, 5 dhe 2 përsëritje. Peshat, përkatësisht, grupet - 70, 80, 90, 100, 110 kilogramë. Pastaj mund të zvogëloni peshën e punës në 60 paund dhe të punoni me numrin maksimal të përsëritjeve. Në të njëjtën kohë, në secilin grup, mund të punoni deri në dështim, por duhet të mbahet mend se teknika e kryerjes së ushtrimeve mund të ndryshojë për keq.
Sidoqoftë, në këtë rast, mund të përdorni elementë mashtrimi në secilën qasje. Sidoqoftë, përpiquni ta rrisni këtë përqindje gradualisht dhe kushtojini më shumë vëmendje teknikës në setet e para. Për shembull, kryeni setin e parë pastër, dhe tashmë në të dytin, 40 përqind e përsëritjeve do të përdorin mashtrim. Nga ana tjetër, me një peshë prej 100 kilogramë ose më shumë, ju mund të përdorni vetëm mashtrim.
Shumica e atletëve i klasifikojnë kaçurrelat me shtangë si ushtrime forca, jo ushtrime pompash. Me ndihmën e saj, ju mund të forconi ligamentet dhe të shtoni masë muskulore, si dhe të rrisni peshën në ushtrimet pasuese. Ushtrimi i dytë për bicepsin është kaçurrela e trapës në stolin e Scott. Bëni disa grupe, duke ngritur peshën në mënyrë që të bëni 10 përsëritje. Ushtrimi përfundimtar është përkulja e krahëve me shtangë dore në mënyrë alternative. Gjithashtu bëni dy grupe ose edhe një.
Le të kalojmë në stërvitjen e tricepsit. Shtypi francez mund të performohet në tre grupe me 12, 10 dhe 6 përsëritje. Shtypi me një kapje të ngushtë kryhet në një mënyrë të ngjashme. Kujtoni që ju duhet të zgjidhni peshën e një pajisje sportive individualisht, megjithatë, si dhe numrin e përsëritjeve. Skema e dhënë këtu është e kushtëzuar dhe mund ta ndryshoni sipas gjykimit tuaj.
Duhet gjithashtu të theksohet se skema e trajnimit e përshkruar më sipër është shumë e vështirë dhe mjaft traumatike. Ableshtë e këshillueshme pasi të keni arritur qëllimin tuaj përsa i përket madhësisë së duarve, ndryshoni skemën në mënyrë që të mos rrezikoni trupin. Në fillim, krahët duhet të stërviten një herë në javë, pasi të keni arritur rezultatin e pritur, kjo mund të bëhet më rrallë për të ruajtur masën e fituar të muskujve.
Vlen gjithashtu të kufizoni peshat dhe të mos i rritni ato. Kjo do t'ju lejojë të jeni vazhdimisht në gjendje të mirë dhe të mos humbni madhësinë e duarve tuaja. Nëse jeni duke fituar peshë me vështirësi të mëdha, atëherë mund t'ju duhet të ndërmerrni rreziqe, edhe pse duhet të mbani mend për shëndetin tuaj. Disa fjalë duhet thënë edhe për specializimet.
Kjo nuk është plotësisht e justifikuar për sa i përket efektivitetit të trajnimit. Muchshtë shumë më efektive të përdorësh ditë të caktuara të javës për të stërvitur grupe të ndryshme të muskujve. Kjo do t'ju lejojë të zhvilloni në mënyrë harmonike trupin tuaj dhe do të jetë mjaft e mjaftueshme për zhvillimin e muskujve tuaj.
Nëse ndonjë nga muskujt tuaj ka mbetur prapa në zhvillim, atëherë duhet të punoni mbi to vetëm brenda orarit të seancave stërvitore. Kohët e fundit, ka pasur një tendencë në bodybuilding profesional për të shkurtuar kohën e stërvitjes. Nëse sapo po filloni në palestër, atëherë klasat e shpeshta mund të kenë kuptim, por është e rëndësishme të mos stërviteni.
Kur të keni arritur nivelin tuaj maksimal, do të jetë shumë e vështirë të arrini ndryshime të rëndësishme, dhe më shpesh sesa jo, do të jetë e pamundur.
Për më shumë informacion mbi rregullat dhe sekretet e stërvitjes së duarve, shihni videon:
[media =
