Mësoni si të planifikoni siç duhet stërvitjet tuaja në shtëpi për të maksimizuar masën e ligët të muskujve dhe për të humbur yndyrë. Djemtë dhe vajzat kanë qëllime të ndryshme kur luajnë sport. Nëse është e rëndësishme që burrat të pompojnë muskujt duke fituar sasinë maksimale të masës, atëherë për vajzat mjafton që figura të bëhet e hollë dhe të shtrëngojë muskujt. Në jetën moderne, secili prej nesh ka shumë shqetësime dhe probleme, të cilat ndikojnë negativisht në sasinë e kohës së lirë. Si rezultat, jo të gjithë kanë mundësinë të vizitojnë palestrën dhe vendosin të stërviten në shtëpi.
Për të arritur rezultate pozitive, është e nevojshme të hartoni saktë një program trajnimi, duke zgjedhur ushtrimet më të mira dhe ngarkesën optimale. Shtë gjithashtu e nevojshme të hartoni një orar stërvitjeje në shtëpi. Ne do t'i kushtojmë vëmendje të gjitha këtyre aspekteve sot.
Si duhet të organizohen stërvitjet në shtëpi?
Dallimi më i rëndësishëm midis stërvitjes në shtëpi dhe në palestër është shumëllojshmëria e vogël e pajisjeve dhe pajisjeve sportive. Ky fakt, nga ana tjetër, kufizon zgjedhjen e ushtrimeve të atletit, dhe gjithashtu mund të komplikojë përparimin e ngarkesës, pa të cilën përparimi është i pamundur. Nëse vendosni të studioni në shtëpi, atëherë do t'ju duhet të blini disa pajisje, pa të cilat nuk do të jeni në gjendje të studioni.
Gjëja e parë që duhet të mendoni është të blini shtangë dore. Falë kësaj, ju mund të zgjeroni listën e lëvizjeve në dispozicion për ju dhe të pomponi në mënyrë efektive të gjitha grupet e muskujve. Me siguri ju e dini se shtangat janë të palosshme dhe një copë. Burrat këshillohen të blejnë llojin e parë të kësaj pajisje sportive, pasi e bën më të lehtë përparimin e ngarkesës. Për vajzat, shtangat me një copë janë mjaft të përshtatshme.
Nëse dëshironi të stërviteni në mënyrë sa më efikase dhe të keni orarin e duhur të stërvitjes në shtëpi, atëherë do t'ju duhet gjithashtu një shirit horizontal. Nëse vendosni ta instaloni në shtëpi, atëherë mund të përdorni një ndarës ose mur. Lloji i parë i shiritit horizontal është menduar për instalim në hyrje, dhe ai i montuar në mur është montuar në përputhje me rrethanat në mur. Gjithashtu, burrat kanë nevojë për bare. Nëse nuk keni një vend në apartament për të instaluar një shirit horizontal dhe trarëve, atëherë mund të përdorni pajisjet që ndodhen në stadiumet e shkollës.
Zgjedhja e një objektivi për stërvitje në shtëpi
Për të kryer klasa efektive, para së gjithash duhet të vendosni për detyrën tuaj. Orari i stërvitjes në shtëpi që duhet t'i përmbaheni në të ardhmen varet shumë nga kjo. Nëse doni të fitoni peshë, atëherë ne menjëherë do t'ju paralajmërojmë se nuk do të jetë shumë e lehtë ta bëni këtë në shtëpi.
Për të fituar masë muskulore, është e nevojshme të keni jo vetëm një numër të madh të pajisjeve dhe pajisjeve sportive, por edhe atribute të ndryshme, për shembull, stola. Për të akomoduar të paktën pajisjet minimale të kërkuara, keni nevojë për shumë hapësirë. Sipas mendimit tonë, më poshtë janë detyrat optimale që mund të vendosni vetë dhe t'i zgjidhni ato:
- Hollim.
- Aftësia për të ndërtuar muskuj.
- Përmirësoni aftësinë fizike.
- Rrit qëndrueshmërinë.
- Përmirësoni shëndetin.
Parimet themelore të stërvitjes në shtëpi
Kur vendosni për detyrën e studimeve tuaja, duhet të mbani mend parimet themelore. Këto do të formojnë bazën e orarit tuaj të stërvitjes në shtëpi. Duke ndjekur këto parime, ju mund të shmangni shumë gabime fillestare.
- Planifikimi. Nuk ka shumë rëndësi se ku stërviteni. Qëndrimi juaj ndaj klasave është shumë më i rëndësishëm. Ju duhet të kuptoni se në fillim do të jetë mjaft e vështirë për ju të integroheni në një mënyrë të re të jetës. Shpesh punët e shtëpisë për një person rezultojnë të jenë me përparësi më të lartë, dhe ai detyrohet të injorojë aktivitetet e tij. Kur hartoni një orar stërvitjeje në shtëpi dhe vendosni për kohën e tyre, duhet t'i përmbaheni rreptësisht asaj. Vlen gjithashtu të stërviteni në të njëjtën kohë në çdo kohë.
- Shumëllojshmëria. Ushtrimet tuaja duhet të jenë të ndryshme. Për ta bërë këtë, duhet të bëni periodikisht ndryshime në programin e trajnimit. Prezantoni lëvizje të reja dhe kombinojini ato me ato të zotëruara tashmë. Kjo jo vetëm që do t'ju lejojë të heqni qafe mërzinë gjatë stërvitjes monotone, por gjithashtu do të parandaloni që trupi të mësohet me ngarkesën. Shtë gjithashtu e rëndësishme të sigurohet që të gjitha grupet e muskujve të ngarkohen në mënyrë të barabartë.
- Pajisje sportive me cilësi të lartë. Nëse vendosni me vendosmëri të stërviteni në shtëpi dhe të arrini qëllimet tuaja, atëherë nuk keni nevojë të kurseni në pajisje sportive. Së pari, njiheni me produktet që ju ofrohen, lexoni rishikimet dhe gjeni opsionin më të mirë për veten tuaj. Për të qenë në formë të mirë fizike, duhet të stërviteni rregullisht, dhe blini pajisje sportive për një kohë të gjatë.
- Matja. Shumë atletë aspirues hidhen menjëherë në gjithçka. Ata janë të sigurt se do të jenë në gjendje të arrijnë shpejt qëllimet e tyre, por në praktikë gjithçka rezulton të jetë krejtësisht ndryshe. Mos filloni të stërviteni me shumë pesha shtangë dore. Ngarkesa duhet të rritet në mënyrë të planifikuar. Ju duhet të jeni në gjendje të dëgjoni trupin tuaj, i cili gjithmonë do t'ju nxisë kur të keni nevojë të shtoni ose, përkundrazi, të bëni pauzë. Nëse shpesh përjetoni dhimbje pas stërvitjes, atëherë ka shumë të ngjarë që keni mbingarkuar veten ose shkelni teknikën e lëvizjeve.
- Të ushqyerit. Efektiviteti i trajnimit tuaj varet kryesisht nga ushqimi. Edhe nëse keni krijuar orarin ideal të stërvitjes në shtëpi, por dieta juaj është e ulët në lëndë ushqyese thelbësore, nuk do të jeni në gjendje të arrini një rezultat pozitiv. Nëse jeni duke ushtruar për të eleminuar yndyrën e tepërt të trupit, atëherë zvogëloni marrjen e kalorive dhe kufizoni marrjen e yndyrës me karbohidrate. Nëse qëllimi i trajnimit është të fitoni masë, atëherë vlera e energjisë e programit të të ushqyerit duhet të jetë e lartë, dhe sasia e komponimeve proteinike të konsumuara gjithashtu duhet të kontrollohet.
Çfarë ushtrimesh duhet të bëni në shtëpi?
Para se të bëni një orar të stërvitjes në shtëpi, duhet të vendosni për lëvizjet më efektive.
- Shtytje. Në varësi të nivelit tuaj të fitnesit, mund të bëni versione të ndryshme të këtij ushtrimi. Shtytjet do t'ju ndihmojnë të forconi tricepsin tuaj, deltat dhe muskujt e gjoksit.
- Mbledhje. Ushtrim i shkëlqyeshëm për stërvitjen e këmbëve tuaja. Ai përdor muskujt e nyjeve, kuadratit dhe kofshës. Për vajzat, kjo lëvizje do të ndihmojë në shtrëngimin e vitheve dhe bërjen e këmbëve të pakta.
- Gjarpërues. Ekzistojnë disa lloje të kësaj lëvizjeje që mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni muskujt tuaj të barkut në mënyrë efektive.
- Tërheqje. Kjo lëvizje është e shkëlqyeshme për forcimin e muskujve në krahë dhe shpinë. Duhet të përfshihet në programin tuaj të trajnimit pa dështuar. Mbani këtë në mend kur planifikoni stërvitjet tuaja në shtëpi.
Programi i detyrave të shtëpisë
Tani do të sjellim në vëmendjen tuaj një program tregues tregues. Mund ta përdorni plotësisht, ose ta merrni si bazë kur hartoni orarin tuaj të stërvitjes në shtëpi. Ky program është i përshtatshëm jo vetëm për atletët fillestarë, por edhe për ata me përvojë. Ne rekomandojmë që vajzat të përgjysmojnë numrin e seteve, dhe pastaj gradualisht t'i rrisin ato.
Ju duhet të mbani mend se çdo seancë duhet të fillojë me një ngrohje. Kjo do të ngrohë muskujt dhe do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit. Përdoreni gjatë kësaj periudhe duke punuar me një litar, duke tundur krahët dhe këmbët, duke vrapuar në vend, duke u ulur dhe kërcyer. Dita e parë e trajnimit
- Tërheqje - Nëse mund të tërhiqeni shumë herë, atëherë ia vlen të përdorni pesha shtesë. Bëni pesë grupe, dhe numri i përsëritjeve në secilën do të jetë nga 3 në 4.
- Ngritja e shtangave për biceps - kur kryeni lëvizjen, sigurohuni që duart tuaja të jenë të shtypura në trup. Bëni tre grupe, dhe numri i përsëritjeve në secilën është 10.
- Squats - Mbani thembrat tuaja në tokë gjatë gjithë kohës. Bëni pesë grupe me nga 20 përsëritje secila.
Dita e dytë e trajnimit
- Pika - Bëni tre grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Squats - Bëni pesë grupe me 20 përsëritje secila.
- Tërheqje - Bëni tre grupe me nga 5 përsëritje secila.
- Përkulja me shtangë dore - Bëni katër grupe me nga 10 përsëritje secila.
Dita e tretë e trajnimit
- Tërheqje - Bëni tre grupe me nga 4 përsëritje secila.
- Shtytje - Bëni tre grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Viçi i trapave ngrihet - Bëni katër grupe me 15 përsëritje secila.
- Squats - Bëni pesë grupe me 20 përsëritje secila.
Pas stërvitjes, duhet të bëni një seancë kardio nëse qëllimi juaj është të humbni peshë. Vajzat mund të përdorin me siguri një litar për këtë. Nëse mundësitë financiare lejojnë, mund të blini një biçikletë stërvitje ose rutine.
Ditari i orarit të klasës
Për ta bërë më të lehtë për ju që të kontrolloni dhe përparoni ngarkesën, ju rekomandojmë të filloni të mbani një ditar të aktiviteteve. Pas çdo trajnimi, duhet të shënoni numrin e grupeve dhe qasjeve në to, si dhe peshat e punës në të gjitha ushtrimet. Vlen gjithashtu të mbani shënime për pamjen e trupit tuaj, duke regjistruar rezultatet në një ditar.
Në varësi të shpejtësisë së përparimit tuaj, do t'ju duhet të bëni ndryshime në orarin tuaj të stërvitjes në shtëpi. Mund të gjeni një program mësimi në internet, por është më mirë ta krijoni vetë. Veryshtë shumë e rëndësishme t'i përmbahemi parimeve për të cilat folëm më lart.
Si të ndërtoni muskuj gjatë stërvitjes në shtëpi, shihni këtë video:
