Mësoni si të fitoni masë muskulore deri në 10 kg duke përdorur metoda tradicionale të trajnimit të bodybuilding. Fitimi i masës muskulore është mjaft i vështirë. Nëse dëshironi, mund të gjeni shumë metoda dhe programe stërvitore në internet për të ndihmuar atletët të fitojnë masë. Sidoqoftë, ato mund të jenë efektive vetëm nëse përputhen me parimet themelore të bodybuilding. Më poshtë do t'ju paraqitet një program trajnimi masiv 3 herë në javë, por tani për tani është e nevojshme të tregoni se në cilin rast do të jetë efektiv.
Parimet e Bodybuilding për Fitimin e Masës së Muskujve
Mos përdorni shumë lëvizje të izoluara
Shpërndarja e forcës tuaj midis lëvizjeve të izoluara dhe atyre themelore vetëm do të ngadalësojë përparimin tuaj. Për përfitim masiv, janë ushtrimet me shumë nyje që janë më efektive dhe ka dy shpjegime për këtë fakt:
- Ushtrimet bazë përdorin më shumë njësi motorike për shkak të mundësisë së përdorimit të peshave serioze.
- Sa më shumë përpjekje të bëni gjatë kryerjes së lëvizjes së fuqisë, aq më aktivisht trupi sintetizon testosteronin, i cili është hormoni kryesor anabolik që mund të aktivizojë rritjen e indeve të muskujve.
Bëni mbledhje dhe ngritje vdekjeprurëse
Këto lëvizje mund të përdoren në mënyrë alternative ose njëkohësisht. Siç thamë më lart, puna me pesha të mëdha ju lejon të përdorni numrin maksimal të njësive motorike. Të dyja këto ushtrime ofrojnë këtë mundësi.
Punoni në rritjen e parametrave të forcës
Atletët shpesh harrojnë se rritja e forcës është thelbësore për rritjen e muskujve. Më shpesh, programet e trajnimit të peshave përfshijnë kryerjen e 8-12 përsëritjeve në një grup. Ju duhet të mbani mend se efektiviteti i një mësimi nuk ndikohet nga numri i përsëritjeve në një grup, por nga numri i tyre i përgjithshëm gjatë gjithë mësimit. Nëse, të themi, planifikoni të bëni tre grupe me 10 përsëritje, atëherë është shumë më efektive për të fituar masë të bëni dhjetë grupe me nga tre përsëritje secila. Si rezultat, numri i përgjithshëm i përsëritjeve nuk do të ndryshojë, dhe ju do të keni mundësinë të punoni me pesha serioze.
Mos u përqendroni në muskujt tuaj të barkut
Dëshira për të pasur një bark të pompuar mirë është mjaft e kuptueshme. Sidoqoftë, vendosja e një theksi të madh në këtë grup të muskujve do t'ju pengojë të rriteni shpejt. Për më tepër, kur kryeni shumicën e lëvizjeve themelore, muskujt e barkut përfshihen dhe marrin një ngarkesë të mirë.
Si të hani gjatë stërvitjes për peshë?
Ne gjithashtu do të japim një shembull të një programi trajnimi me peshë 3 herë në javë, dhe tani është e nevojshme të përcaktohet me saktësi detyra e vendosur para nesh. Në bodybuilding, qëllimi kryesor është të fitoni masë. Sidoqoftë, duhet të kuptoni që masa mund të jetë e ndryshme. Mënyra më e lehtë për të fituar peshë është të hani shumë ushqime të shpejta.
Keni nevojë për masë muskulore, edhe pse akumulimi i yndyrës nuk mund të shmanget plotësisht. Për ta bërë këtë, duhet të kuptoni parimet themelore të të ushqyerit dhe stërvitjes. Gjithashtu, kësaj duhet t'i shtohet pushimi, i cili do t'ju çojë në rritjen e muskujve si rezultat. Në kohët sovjetike, djemtë e hollë u këshilluan nga trajnerët të konsumonin më shumë produkte mielli. Por shkenca po përparon, dhe sot, pas zbulimeve të shumta, kjo këshillë duket e çuditshme.
Edhe pse në të njëjtën kohë, ektomorfët duhet të hanë shumë, por kjo duhet të bëhet në mënyrë korrekte. Për çdo kilogram të peshës trupore, duhet të konsumoni rreth pesë gram karbohidrate të ngadalta. Norma për përbërjet e proteinave është e njëjtë për çdo fizik dhe varion nga 2 në 3 gram për kilogram të peshës trupore.
Pothuajse askush nuk mban një numër të rreptë të kalorive dhe numrin e kalorive të konsumuara në mesin e amatorëve. Nëse gjithashtu nuk planifikoni ta bëni këtë, atëherë ndiqni tre rregullat kryesore të të ushqyerit gjatë periudhës së grumbullimit masiv:
- Hani vetëm karbohidrate të ngadalta.
- Eliminoni ëmbëlsirat dhe produktet e miellit nga dieta.
- Shumica e karbohidrateve duhet të konsumohen para drekës.
Nëse flasim për ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse, atëherë përqendrohuni te makaronat, hikërror, orizi (të zier në avull), bukë integrale dhe patate të pjekura në lëkurën e tyre.
Le të flasim për komponimet e proteinave. Shumë shpesh, atletët bëjnë gabim duke u përpjekur të konsumojnë sasi të mëdha të përzierjeve të proteinave. Duhet të kuptoni që baza e dietës suaj duhet të jetë ushqimi natyral. Ushqimi përmban të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për trupin. Sigurisht, ushqimi sportiv mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj më shpejt, por në të njëjtën kohë, ai duhet të jetë vetëm një shtesë në dietën tuaj.
Si të organizoni një program trajnimi 3 herë në javë?
Duhet thënë menjëherë se atletët fillestarë shpesh kryejnë një sasi të madhe të punës së panevojshme, e cila vetëm ngadalëson përparimin e përgjithshëm. Në veçanti, kjo vlen për pompimin aktiv të bicepsit. Quiteshtë mjaft e kuptueshme që çdo djalë dëshiron të ketë biceps të mëdhenj, por është e nevojshme të stërvitni të gjitha grupet e muskujve, dhe jo ta bëni atë në mënyrë selektive.
Muskujt nuk mund të rriten në nivel lokal dhe duhet të arrihet një rritje e përgjithshme e masës muskulore në të gjithë trupin. Për më tepër, këto procese aktivizohen vetëm nëse numri maksimal i fibrave ka punuar gjatë trajnimit. Programi i stërvitjes me pesha i propozuar nga ne sot 3 herë në javë bazohet në këtë postulat të bodybuilding. Vetëm lëvizjet themelore janë në gjendje të përdorin numrin maksimal të njësive motorike, dhe në përgjigje të kësaj, trupi sintetizon një sasi të madhe të hormonit mashkullor. Kur fitoni një sasi të caktuar të masës totale të muskujve, atëherë mund të mendoni për trajnime të specializuara.
Nëse analizoni programet e stërvitjes me peshë 3 herë në javë, të cilat shpesh bëhen nga instruktorët e fitnesit, do të vini re praninë e një numri të madh lëvizjesh të kryera në imituesit në to. Si rezultat, atleti nuk merr efektin e dëshiruar, pasi një qasje e tillë ndaj stërvitjes nuk është efektive.
Quiteshtë mjaft e kuptueshme që një atlet rishtar është duke pritur për disa super-metoda që mund ta bëjnë Schwarzenegger nga ai në një kohë të shkurtër. Sidoqoftë, kjo thjesht nuk është e mundur dhe duhet ta keni parasysh këtë. Të bësh shumë punë në makina është thjesht të humbësh energjinë tënde. Ju gjithashtu duhet ta drejtoni atë në drejtimin e duhur, ose për ta thënë thjesht, të përqendroheni vetëm në lëvizjet themelore.
Ushtrime të tilla si mbledhjet, ngritjet e ngordhjes ose shtypi i stolit që shumë bodybuilders i duan. Promovon aktivizimin e një numri të madh të muskujve në të gjithë trupin. Si rezultat, ju mund të përdorni pesha më serioze, të cilat do të çojnë në aktivizimin e proceseve të hipertrofisë. Mos e ndërlikoni programin tuaj të trajnimit të peshës 3 herë në javë dhe bëni punë shtesë.
Shembull i programit të trajnimit me peshë 3 herë në javë
Pra, ne vijmë tek pyetja kryesore e këtij artikulli dhe japim një shembull të një programi trajnimi me pesha 3 herë në javë. Fillestarët duhet të praktikojnë çdo ditë të dytë, dhe me ngarkesën e duhur, jo vetëm që do të filloni të fitoni masë muskulore, por nyjet tuaja gjithashtu do të forcohen.
Ju do të duhet të zgjidhni vetë ditët e trajnimit, bazuar në orarin tuaj javor të punës. Çdo person në jetë ka shumë probleme dhe pyetje që duhet të adresohen. Gjëja kryesore për të kujtuar është se duhet të ketë një ditë pushimi midis stërvitjeve.
Nëse nuk keni qenë përfshirë më parë në sport, atëherë duhet të përgatitni trupin për stres. Filloni duke zotëruar teknikën e të gjitha lëvizjeve dhe mos u përpiqni të rritni në mënyrë aktive peshat e punës gjatë kësaj periudhe. Në një grup, bëni 12 deri në 15 përsëritje, por të lehta. Gjithashtu, për muajt e parë, ia vlen të përdorni sistemin e plotë të trupit, ose, më thjesht, të stërvitni të gjithë muskujt e trupit në çdo mësim.
Kur teknika juaj bëhet e mirë dhe trupi juaj bëhet më i fortë, mund të kaloni në një sistem të ndarë dhe të filloni të përparoni ngarkesën. Tani ju gjithashtu duhet të bëni tri herë në javë, por në secilën seancë punoni në një grup të caktuar muskujsh. Kështu, tani do të flasim, si të thuash, për dy programe trajnimi. E para prej tyre është menduar për fillestarët, dhe detyra e saj kryesore është përgatitja e trupit. Gjithashtu gjatë kësaj periudhe ju duhet të përpunoni teknikën e të gjitha ushtrimeve. Siç thamë, në secilin grup, duhet të bëni 12 deri në 15 përsëritje. Midis grupeve, duhet të pushoni për 60-120 sekonda. Në varësi të nivelit tuaj fillestar të gatishmërisë, do t'ju duhet të stërviteni në këtë regjim për tre muaj deri në gjashtë muaj.
Këtu është një shembull i një programi për këtë periudhë kohore:
- Squats - 3 grupe me 12 përsëritje
- Deadlift (mund të zëvendësohet me rumanisht në këmbët e drejtuara) - 3 grupe me 12 përsëritje.
- Shtypjet e stolit - 3 grupe me 12 përsëritje.
- Kaçurrela me shtangë biceps në këmbë - 3 grupe me 15 përsëritje.
- Tërheqje, kontroll i gjerë - 2 deri në 3 grupe përsëritje maksimale.
- Pika - 2 deri në 3 grupe përsëritje maksimale.
- Shtypi i Ushtrisë - 3 grupe me 15 përsëritje
- Gjarpërues - 3 vendos numrin maksimal të përsëritjeve.
Kur kaloni në programin kryesor të stërvitjes me peshë 3 herë në javë, atëherë numri i përsëritjeve për set duhet të jetë nga 6 në 10, dhe koha e pushimit midis grupeve është 120-180 sekonda. Pesha e punës duhet të zgjidhet në mënyrë që përsëritjet e fundit të kryhen në kufirin e përpjekjes. Përparoni ngarkesën gradualisht në rritje prej 1.25 në 2.5 kilogramë. Një përjashtim është ngritja e vdekjes, ku mund të shtoni pesë kilogramë menjëherë. Dhe tani vetë programi i trajnimit të peshave është 3 herë në javë.
Dita e parë e klasave
- Shtypje stol - 3 grupe nga 6 deri në 8 përsëritje.
- Kaçurrela në këmbë biceps në këmbë - 4 grupe me 10 përsëritje.
- Rreshtat e shiritit në një pozicion të prirur në rrip - 3 grupe me 10 përsëritje.
- Ushtrim në shtyp - 3 grupe, numri maksimal i përsëritjeve.
Dita e dytë e klasave
- Squats - 3 grupe me 6 deri në 8 përsëritje.
- Shtypi i Ushtrisë - 3 grupe me 10 përsëritje.
- Viçi ngrihet në këmbë ose ulur.
- Ushtrim në shtyp - 3 grupe, numri maksimal i përsëritjeve.
Dita e 3 -të e klasave
- Deadlift - 3 grupe me 6 deri në 8 përsëritje.
- Duke u tërhequr lart, rrokja është e gjerë - 3 grupe, numri maksimal i përsëritjeve.
- Shtypi i stolit në një pozicion të shtrirë, shtrëngim i ngushtë - 3 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje.
- Zhyt në shiritat e pabarabartë, nëse është e nevojshme, me pesha - 3 grupe me 10 përsëritje.
- Ushtrim për shtypin - 3 grupe përsëritje maksimale.
Si të stërviteni për peshë, shihni këtë video:
