Zbuloni nëse është e mundur të fitoni masë muskulore brenda disa javësh. Çfarë lloj plani stërvitje dhe diete duhet të ndiqni për t’u ndërtuar në një periudhë kaq të shkurtër kohore? Për të fituar peshë, është e nevojshme të rritet vlera e energjisë e dietës, por kjo duhet të bëhet në mënyrë korrekte. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se kaloritë e tepërta në mënyrë të pashmangshme do të konvertohen në yndyrë. Për të përcaktuar treguesin e kërkuar të vlerës së energjisë së dietës, duhet të bëni llogaritjet e thjeshta. Së pari, shumëzoni peshën tuaj trupore me 30 dhe shtoni 500 në rezultatin tuaj. Për shembull, pesha juaj është 75 kilogramë. Duke përdorur formulën e mësipërme, marrim numrin e mëposhtëm - 75 * 30 + 500 = 2750 kalori.
Sigurisht, jo të gjithë mund të kalojnë me lehtësi në pesë vakte në ditë. Sidoqoftë, duke treguar qëndrueshmëri të mjaftueshme të mendjes, do të mësoheni me një regjim të tillë. Shtë gjithashtu e nevojshme të filloni të studioni teorinë e bodybuilding. Mos mendoni se në këtë sport mjafton vetëm të ngrini pesha. Nëse doni të dini se si të fitoni masë muskulore në një ose dy javë, atëherë sigurohuni që të njiheni me proceset e hipertrofisë së fibrave të muskujve.
Një nga parimet kryesore të bodybuilding është përparimi i ngarkesës. Ajo sugjeron nevojën për të rritur periodikisht intensitetin e stërvitjes. Kjo arrihet duke rritur peshën e punës, si dhe duke ndryshuar numrin e grupeve dhe përsëritjeve në to. Në mënyrë që muskujt tuaj të rriten, së pari duhet të aplikoni mikrotrauma në fibra. Pas kësaj, trupi do të fillojë t'i rivendosë ato me një diferencë të vogël, që është rritja e muskujve.
Vitet e para, do të punoni vetëm me pesha të lira. Shumica e simuluesve nuk do të japin rezultatin e dëshiruar dhe, duke punuar në to, thjesht do të humbni kohë. Mos harroni, vetëm kryerja e lëvizjeve themelore në përputhje me nuancat teknike do të lejojë që muskujt të rriten. Nuk është rastësi që ne sapo kemi përmendur teknikën. Vlen të rritet pesha e punës vetëm pasi të keni zotëruar të gjitha hollësitë e kryerjes së ushtrimeve. Mund t’ju duhen rreth dy muaj për ta bërë këtë.
Orari juaj i stërvitjes duhet të hartohet në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë të mjaftueshme për tu rikuperuar. Ne kemi thënë tashmë më lart se së pari fijet duhet të dëmtohen dhe për këtë ne stërvitemi. Sidoqoftë, muskujt mund të rriten vetëm gjatë pushimit. Të ushtroni shumë vetëm do të ngadalësojë përparimin tuaj.
Çdo grup muskujsh rimëkëmbet gjatë një periudhe kohe. Para së gjithash, kjo ndikohet nga madhësia e saj. Sigurisht, shpejtësia e proceseve rigjeneruese varet edhe nga faktorë të tjerë. Duke parë përparimin tuaj, ju duhet të bëni rregullime në procesin tuaj të trajnimit. Le të themi se muskujt e gjoksit shërohen mesatarisht në katër ditë. Sidoqoftë, ky proces mund të vonohet pak për ju dhe të zgjasë deri në shtatë ditë.
Bazuar në mirëqenien tuaj, është e nevojshme të hartoni një program trajnimi kompetent. Për gjashtë muajt e parë, është mjaft e mjaftueshme që të angazhoheni dy ose tre herë në javë, duke stërvitur të gjithë trupin në çdo stërvitje. Sidoqoftë, ndërsa përparoni, një skemë e tillë trajnimi në një moment do të pushojë së sjellë rezultate pozitive. Sapo kjo të ndodhë dhe përparimi të ngadalësohet, kaloni në një sistem të ndarë.
Supozon ndarjen me kusht të trupit në disa grupe. Në fillim, mjafton të alternoni stërvitjen e sipërme dhe të poshtme. Gradualisht, muskujt do të bëhen gjithnjë e më shumë dhe për rritjen e tyre të mëtejshme është e nevojshme të rritet intensiteti i pompimit të secilit grup specifik. Kjo sugjeron që në të ardhmen ju do të duhet ta ndani trupin në jo dy, por tre apo edhe katër pjesë.
Çdo atlet rishtar duhet të mbajë mend se shtimi në peshë është i mundur vetëm nëse trupi merr një sasi të mjaftueshme energjie. Nëse vendosni një kile çdo javë, atëherë ky është një rezultat i shkëlqyeshëm. Për më tepër, së bashku me masën e muskujve, do të fitoni yndyrë.
Duhet gjithashtu të mbahet mend se përparimi është i përhershëm. Periudhat e rritjes do të alternojnë me stanjacion. Në situata të tilla, gjëja kryesore nuk është të dëshpëroheni, por të vazhdoni të praktikoni. Ne kemi vërejtur tashmë se intensiteti i trajnimit duhet të rritet vazhdimisht. Puna me pesha të lehta është e paefektshme. Secili nga aktivitetet tuaja duhet të jetë pak më i vështirë se ai i mëparshmi. Punoni derisa të zhvillohet një ndjesi djegieje në muskulin e synuar. Nëse nuk jeni më në gjendje të përfundoni një grup të ri, mund të shkoni me siguri në shtëpi dhe t'i jepni trupit tuaj mundësinë për të vepruar. Numri i grupeve në secilin ushtrim duhet të jetë nga tre në gjashtë me 8-12 përsëritje në secilin.
Si të hani siç duhet për të fituar masë muskulore në një ose dy javë?
Shumica e atletëve fillestarë besojnë se shpejtësia e përparimit të tyre varet vetëm nga cilësia e seancës stërvitore. Sidoqoftë, çdo profesionist do të thotë se më shumë se gjysma e suksesit qëndron në ushqimin e duhur. Nëse shikoni më nga afër fiziologjinë e trupit të njeriut, arsyeja për këtë do të bëhet e qartë. Kur një atlet konsumon më pak kalori sesa shpenzon, atëherë nuk mund të flitet për ndonjë shtim në peshë.
Por as nuk mund të hani gjithçka. Ne e kemi përmendur tashmë këtë, dhe tani është koha për të folur në mënyrë më të detajuar në lidhje me ndërlikimet e hartimit të një diete kompetente. Sa yndyrë fitoni varet nga kjo. Fatkeqësisht, nuk do të jeni në gjendje të fitoni vetëm masë muskulore nëse stërviteni natyrshëm. Falë ushqimit, ne marrim energji, e cila konsumohet nga trupi për të gjitha proceset biokimike pa përjashtim. Edhe në gjumë, një sasi e caktuar kalorish do të digjen.
Gjatë shtimit në masë, është e nevojshme të merrni më shumë energji sesa konsumohet gjatë gjithë ditës. Ky është rregulli kryesor që duhet mbajtur mend. Që trupi të ndërtojë masë muskulore, kërkon energji dhe materiale ndërtimi. Karbohidratet përdoren si bartës të energjisë, dhe roli i dytë i përket komponimeve proteinike. Lexuesi i vëmendshëm duhet të ketë vënë re se ne nuk u kujtuam për yndyrnat. Kjo lëndë ushqyese kërkohet gjithashtu nga trupi, por në sasi më të vogla. Kujtoni që yndyrnat janë materiali fillestar për sintezën e një prej hormoneve më të rëndësishme anabolike - testosteronit.
Shumica e atletëve aspirues bëjnë të njëjtat gabime gjatë gjithë kohës. Në lidhje me ushqimin, ky është një numër i vogël i vakteve. Shumica e njerëzve hanë tre vakte në ditë, por nëse doni të dini se si të fitoni masë muskulore në një ose dy javë, atëherë kjo nuk do të jetë e mjaftueshme. Gjatë gjithë ditës, duhet të keni tre vakte të plota dhe të paktën dy rostiçeri.
Shumë ndërtues fillestarë janë të interesuar në nevojën për të konsumuar ushqim sportiv. Në fillim të karrierës tuaj, me një dietë të organizuar mirë, lehtë mund të bëni pa këto aditivë. Menjëherë do të doja të tërhiqja vëmendjen tuaj në faktin se ushqimi sportiv duhet të merret parasysh vetëm nga pikëpamja e shtimit të dietës kryesore. Ndërsa muskujt rriten, trupi do të kërkojë gjithnjë e më shumë energji, dhe në një moment thjesht nuk do të jeni në gjendje të konsumoni sasinë e kërkuar të ushqimit.
Në këtë situatë, do t'ju duhet ushqim sportiv. Ndryshe nga ushqimet konvencionale, shtesat për atletët përpunohen shpejt nga trupi dhe nuk ngarkojnë sistemin tretës.
Këtu janë ushqimet kryesore sportive nga të cilat mund të përfitoni për të fituar masë muskulore në një ose dy javë:
- Shtojcat e proteinave është një nga aditivët kryesorë të përdorur në sport. Për më tepër, rekomandohet përdorimi i përzierjeve të proteinave jo vetëm gjatë periudhës së shtimit të peshës, por edhe gjatë humbjes së peshës.
- Aminoacidet - BCAA janë veçanërisht të popullarizuara në mesin e bodybuilders. Ky është një grup aminesh, i përbërë nga tre substanca, të cilat mund të përshpejtojnë ndjeshëm përparimin tuaj.
- Fituesit - Kjo shtesë do të jetë patjetër e nevojshme për atletët e dobët që gjithmonë kanë vështirësi për të fituar peshë. Nëse jeni të prirur të jeni mbipeshë, atëherë nuk keni nevojë për një fitues.
- Kreatinë është një shtesë tjetër që përdoret nga pothuajse të gjithë bodybuilders. Me ndihmën e tij, ju do të rrisni furnizimin me energji të trupit.
Meqenëse dieta e secilit atlet duhet të jetë unike, ne vetëm duhet të japim disa këshilla për hartimin e një programi ushqyes. Siç thamë më lart, së pari duhet të llogaritni vlerën e energjisë të dietës ditore që ju nevojitet. Vakti i parë duhet të jetë i pasur me karbohidrate. Gjithashtu përfshini burimet e proteinave në mëngjesin tuaj.
Ju gjithashtu duhet të kombinoni këto lëndë ushqyese për drekë. Një zgjedhje e shkëlqyer do të ishte një pjatë me mish ose peshk, me një pjatë anësore dhe e plotësuar me një sallatë perimesh. Por gjatë darkës, preferenca duhet t'i jepet burimeve të përbërjeve të proteinave. Meqenëse nuk do të keni nevojë për shumë energji në mbrëmje, kufizoni sasinë e karbohidrateve. Për rostiçeri, duhet të përdorni fruta, perime, produkte të qumështit, arra, fruta të thata.
Si përfundim, duhet thënë se parimet e fitimit të masës muskulore janë të njëjta për burrat dhe vajzat. Sidoqoftë, përfaqësuesit e gjysmës së bukur të njerëzimit nuk kanë forcë të madhe dhe ata duhet të stërviten më pak intensivisht. Në thelb, vajzat duhet vetëm të shtrëngojnë muskujt e tyre. Ne rekomandojmë që gratë të kombinojnë stërvitjen e forcës me ushtrimet kardio. Kjo do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën dhe të forconi muskujt tuaj.
Për më shumë informacion se si të fitoni masë muskulore, shihni videon më poshtë:
