A doni të maksimizoni zhvillimin e të gjitha grupeve të muskujve? Pastaj shikoni ndarjen e stërvitjes së atletëve profesionistë për masën e dobët të muskujve. Nën ndikimin e ushtrimit fizik, trupi fillon të sintetizojë në mënyrë aktive hormone të caktuara që ndikojnë drejtpërdrejt në rritjen e muskujve. Sot do t'ju tregojmë se si duhet të organizohet një trajnim efektiv i peshës 4 herë në javë, por së pari do të ndalemi në punën e sistemit endokrin të trupit.
Si ndikojnë hormonet në rritjen e muskujve?
Në shumë mënyra, janë hormonet ato që përcaktojnë shkallën e fitimit të masës muskulore. Sigurisht, ushqimi është gjithashtu i rëndësishëm, por kjo është një temë e veçantë dhe shumë e gjerë. Sot mund të njiheni me një numër të madh të rezultateve të kërkimit të sistemit endokrin që funksionojnë nën ndikimin e ushtrimit fizik. Tani do të diskutojmë hormonet më të rëndësishme që ndikojnë në përparimin e shtimit në peshë.
Testosteroni
Ky është hormoni më i rëndësishëm për atletët, pasi mund të përshpejtojë në mënyrë dramatike prodhimin e komponimeve proteinike dhe të shtypë proceset katabolike. Pothuajse çdo atlet e di për këtë. Por fakti që testosteroni mund të rrisë efektivitetin e hormonit të rritjes dhe IGF nuk është aq i njohur, por po aq i rëndësishëm.
Shkalla e prodhimit të hormonit mashkullor ndikohet nga një numër i madh faktorësh, por atletët mund të ndikojnë në këtë përmes zgjedhjes së ushtrimeve të caktuara. Me siguri tashmë e keni kuptuar se biseda ka të bëjë me lëvizje shumë-të përbashkëta ose themelore. Gjatë eksperimenteve shkencore, është vërtetuar se sekuenca e ekzekutimit të tyre është gjithashtu e rëndësishme. Kur bëni bazën në fillim të stërvitjes tuaj, mund të maksimizoni lirimin e testosteronit. Trajnimi i sotëm i peshës 4 herë në javë përdor këtë njohuri.
Somatotropina
Detyra e këtij hormoni është të anabolizojë të gjitha indet e trupit. Kështu, hormoni i rritjes është jashtëzakonisht i rëndësishëm për rritjen e muskujve. Gjatë hulumtimit, shkencëtarët kanë treguar se lirimi maksimal i hormonit të rritjes mund të arrihet me ndihmën e lëvizjeve, të cilat rrisin në mënyrë dramatike përqendrimin e acidit laktik në muskuj.
Për ta bërë këtë, është e nevojshme të kryhet trajnim intensiv, duke punuar me një peshë peshash në 75 përqind të maksimumit të një përsëritjeje në vëllim të lartë. Gjithashtu, ushtrimet më të mira për të përshpejtuar prodhimin e hormonit të rritjes janë themelore. Në këtë rast, pauzat midis grupeve duhet të jenë sa më të shkurtra.
IGF
IGF ndihmon hormonin e rritjes të prodhojë shumicën e efekteve të GH në trup. Mund të themi se IGF përshpejton procesin e depërtimit të molekulave somatotropine në strukturat qelizore të indeve. Përveç kësaj, faktori i rritjes i ngjashëm me insulinën përshpejton prodhimin e proteinave dhe kështu gjithashtu kontribuon në fitimin e masës. Bazuar në sa më sipër, për të përshpejtuar prodhimin e IGF dhe për të rritur efektivitetin e hormonit të rritjes, ne duhet t'i përmbahemi organizimit të trajnimit për peshën 4 herë në javë të njëjtat parime si për sintezën e hormonit të rritjes.
Kortizol
Nëse të gjitha hormonet për të cilat folëm më lart janë anabolike, atëherë kortizoli është katabolik. Meqenëse kortizoli është krijuar për të shkatërruar indet, ne duhet të gjejmë një mënyrë jo për të përshpejtuar prodhimin e tij, por për të shtypur këtë proces. Për ta bërë këtë, pas klasës, duhet të pini një fitues për të aktivizuar prodhimin e insulinës.
Sidoqoftë, ndikon në sekretimin dhe stërvitjen e kortizolit. Kur punoni në një mënyrë volumi të lartë me pauza të shkurtra midis grupeve, kortizoli sintetizohet në mënyrë më aktive. Duhet thënë gjithashtu se ky hormon shkatërron jo vetëm indet e muskujve, por edhe indet yndyrore. Kështu, kortizoli madje mund të jetë i dobishëm gjatë periudhës së humbjes së peshës. Sidoqoftë, ka vetëm një hap nga shkatërrimi i indit dhjamor deri në prishjen e kryqëzimeve të proteinave të muskujve, dhe duhet të jeni të kujdesshëm me kortizolin.
Rekomandime për kompozimin e stërvitjes me pesha
Programi i stërvitjes masive 4 herë në javë, i cili do të diskutohet sot, është hartuar në atë mënyrë që t'i kushtojë vëmendje të mjaftueshme përpunimit të të gjitha grupeve të muskujve. Siç e keni kuptuar tashmë, gjatë javës do të stërviteni katër herë, dhe tre ditë do të rezervohen për pushim.
Gjithashtu duhet të mbahet mend se dieta juaj gjithashtu ndikon në efektivitetin e stërvitjes. Vetëm në këtë rast do të përparoni vazhdimisht. Këtu janë disa udhëzime për t'ju ndihmuar të përmirësoni stërvitjen tuaj me peshë 4 herë në javë:
- Trajnoni katër herë në javë - të hënën, të martën, të enjten dhe të premten.
- Para fillimit të çdo mësimi, sigurohuni që të ngroheni dhe pas përfundimit - qetësohuni.
- Kur punoni në një masë, ngarkesat kardio duhet të eliminohen për të parandaluar katabolizmin e indeve të muskujve.
- Të gjitha lëvizjet duhet të kryhen pa probleme me një ritëm të ngadaltë, duke përjashtuar kërcitjet.
- Midis grupeve, duhet të bëni pauzë jo më shumë se 2 minuta.
- Pushoni për një maksimum prej 180 sekondash midis ushtrimeve.
- Nuk është e nevojshme të kryhen ushtrime afatgjata, pasi kjo do të çojë në një rritje të mprehtë të përqendrimit të kortizolit.
- Ju duhet të flini të paktën tetë orë në ditë.
Vlen gjithashtu t'i kushtohet vëmendje shtesë zhvillimit të shtypit. Ushtrimet për muskujt e barkut duhet të jenë të pranishëm në dy ditë stërvitore gjatë javës.
Dhe tani ne do të shqyrtojmë vetë programin e stërvitjes me peshë 4 herë në javë.
Dita e parë e trajnimit - ne zhvillojmë muskujt e gjoksit dhe tricepsit
- Shtypi stol - 4 grupe me 6-8 përsëritje secila.
- Incline Dumbbell Press - 4 grupe me nga 8 përsëritje secila.
- Drejtimi i trapave - 3 grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Stola në pozicionin e prirur, rrokja është e ngushtë - 4 grupe me 6-8 përsëritje secila.
- Zgjatja e krahëve me shtangë prapa kokës - 2 grupe me 8-10 përsëritje secila.
- Zhyt në shufrat e pabarabarta - 2 grupe me 6-8 përsëritje secila.
Dita e dytë e trajnimit - ne zhvillojmë muskujt e shpinës dhe bicepsin
- Ngritja e shiritit për biceps - 4 grupe me 6-8 përsëritje secila.
- Curls shtangë dore për biceps - 2 grupe me 8-10 përsëritje secila.
- Tërheqje, kontroll i gjerë - 4 grupe me numrin maksimal të përsëritjeve në secilën.
- Rreshtat e trapave në një pozicion të prirur - 4 grupe me 12 përsëritje secila.
- Rreshta - 4 grupe me 12-15 përsëritje secila.
Dita e tretë e stërvitjes - zhvilloni muskujt e kofshës dhe katërkëndëshat
- Squats - 4 grupe me 12-15 përsëritje secila.
- Shtypja e këmbëve - 3 grupe me nga 12 përsëritje secila.
- Zgjatja e këmbës në imitues - 4 grupe me 12-15 përsëritje secila.
- Deadlift rumun - 4 grupe me 12-15 përsëritje secila.
- Kaçurrelat e këmbëve - 4 grupe me nga 12 përsëritje secila.
Dita e 4 -të e trajnimit - ne zhvillojmë muskujt e brezit të shpatullave dhe viçave
- Shtypi me shtangë të ulur - 3 grupe me 6-8 përsëritje secila.
- Set me trapë në këmbë - 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Tangë e vendosur në një pozicion të prirur - 3 grupe me 10-12 përsëritje secila.
- Ngreh supet - 4 grupe me 8-10 përsëritje secila.
- Viçi në këmbë ngrihet - 4 grupe me 12-15 përsëritje secila.
- Viçi në këmbë ngrihet - 4 grupe me nga 12 përsëritje secila.
Ju tashmë keni vënë re se gjatë një stërvitje peshe 4 herë në javë, kryhen vetëm lëvizjet themelore. Ato janë më efektivet për rritjen e muskujve, pasi janë në gjendje të përdorin një numër të madh të muskujve. Kjo, nga ana tjetër, përfshin lëshimin e një sasie të madhe të hormoneve anabolike.
Nëse ende nuk mund të bëni shtytje në shufrat e pabarabarta, atëherë thjesht kaloni këtë lëvizje. Kur të keni zhvilluar mjaft muskuj, atëherë përfshini atë në programin tuaj. Gjithashtu, dikush mund të ketë vënë re që ne rekomandojmë të bëjmë një numër të vogël përsëritjesh, dhe kjo nuk është pa arsye. Rezultatet më të mira mund të arrihen me një ngarkesë afatshkurtër në muskuj me teknikën e duhur. Ndonjëherë programet e trajnimit rekomandojnë të bëni deri në 20 përsëritje për grup. Për atletët fillestarë, kjo është shumë dhe së pari duhet të zotëroni teknikën e të gjitha lëvizjeve.
Gjithashtu, jo çdo fillestar do të jetë në gjendje të tërhiqet. Lëvizjet e tjera mund të përdoren gjithashtu në këtë situatë. Pasi tërheqjet të bëhen të disponueshme për ju dhe të arrini të kryeni ushtrimin 10 herë në një grup, atëherë duhet të filloni të përdorni pesha shtesë.
Ju tashmë mund të shihni se ky është një program mjaft i thjeshtë, por shumë efektiv. Edhe një herë, ju kujtojmë se së pari duhet t'i kushtoni vëmendje të plotë aspekteve teknike të secilës lëvizje. Vetëm kur mund t'i bëni ato në mënyrë korrekte, filloni të përparoni ngarkesën.
Për më shumë mbi ndarjen e masës 4 ditore, shihni këtë video:
