Dëshironi të fitoni muskuj dhe të digjni yndyrë në të njëjtën kohë? Si qëndrojnë bodybuilders të ligët me yndyrë minimale trupore gjatë sezonit të jashtëm? Zbulojeni tani! Çdo atlet përpiqet të fitojë sasinë maksimale të masës. Por kjo është e pamundur pa planifikim të kujdesshëm të procesit tuaj të trajnimit dhe programit të të ushqyerit. Të gjithë e dinë që ju duhet të hani shumë gjatë shtimit të peshës. Sidoqoftë, kjo mund të çojë në shfaqjen e yndyrës së tepërt të trupit, e cila është e papranueshme. Mësoni si të fitoni masë muskulore pa yndyrë në këtë artikull.
Si të hani siç duhet për të fituar masë të muskujve të ligët?
Dihet se karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin. Fromshtë nga kjo lëndë ushqyese që sintetizohet glikogjeni, i cili përdoret nga muskujt për energji. Por në të njëjtën kohë, me një tepricë të karbohidrateve, ato do të shndërrohen në yndyrna. Për të shmangur këtë, mund të ndiqni disa këshilla. Kjo do t’ju ndihmojë të fitoni masë muskulore pa yndyrë.
Importantshtë e rëndësishme që raporti i karbohidrateve ndaj proteinave në dietën tuaj të jetë 3 me 1. Kjo është mjaft e thjeshtë për tu bërë dhe nuk duhet të keni ndonjë problem. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që të konsumoni më shumë karbohidrate pas stërvitjes. Gjatë kësaj periudhe kohore, raporti i këtij lëndë ushqyese me proteina mund të jetë 4 me 1. Ju gjithashtu duhet të hani ushqim me karbohidrate brenda gjysmë ore pas përfundimit të seancës. Kjo është e rëndësishme për këtë arsye. Itshtë në këtë moment që trupi rimbush në mënyrë aktive depon e glikogjenit dhe karbohidratet përfundimisht nuk do të transformohen në yndyrna.
Karbohidratet e ngadalta të parafinuara që gjenden në drithëra konsumohen më së miri para stërvitjes. Kjo do t'ju lejojë të siguroni trupin tuaj me energjinë e nevojshme për një periudhë të gjatë kohore. Nëse jeni të prirur për akumulimin e yndyrës, atëherë ka kuptim të ndani aktivitetet tuaja. Bettershtë më mirë të stërviteni grupe të mëdha muskujsh në mëngjes dhe të punoni në grupe të vogla në mbrëmje. Falë këtij hapi, ju mund të shpejtoni sintezën e enzimave që janë të përfshira në prodhimin e glikogjenit nga karbohidratet. Kjo do të shmangë akumulimin e masës dhjamore.
Kur jeni duke pushuar, duhet të zvogëloni marrjen tuaj të karbohidrateve me rreth njëzet përqind. Në këto kohë, trupi nuk ka nevojë për shumë energji dhe ka shumë të ngjarë që karbohidratet të konvertohen në yndyrë.
Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që të konsumoni karbohidrate së bashku me komponimet e proteinave. Nëse kjo nuk bëhet, atëherë proteina do të përdoret kryesisht nga trupi si bartës i energjisë. Nëse përdorni këto lëndë ushqyese së bashku, atëherë karbohidratit do t'i sigurohet furnizimi i nevojshëm me energji, dhe komponimet e proteinave përdoren për të ndërtuar qeliza të reja të indeve të muskujve.
Si të stërviteni siç duhet për përfitim masiv?
Rritja e muskujve është e lidhur ngushtë me performancën e forcës. Nëse doni të fitoni masë, atëherë gjithashtu duhet të rrisni forcën. Për ta bërë këtë, duhet të rrisni vazhdimisht peshën e punës të peshave, dhe për ta bërë më të lehtë kontrollin e këtij procesi, ia vlen të mbani një ditar trajnimi.
Ushtrimet themelore ndikojnë shumë në rritjen e muskujve. Ato duhet të përbëjnë bazën e programit tuaj të trajnimit. Lëvizjet me shumë nyje përfshijnë një numër të madh të muskujve dhe përgjigja anabolike ndaj tyre është dukshëm më e lartë në krahasim me ushtrimet me një nyje.
Atletët fillestarë nuk duhet t'i kushtojnë shumë vëmendje punës në simulatorë. Për të fituar në masë, duhet të përqendroheni në stërvitjen pa peshë. Trajnerët mund të jenë efektivë për atletët me një histori të gjatë stërvitore.
Për fitimin maksimal të masës, duhet të stërviteni të paktën tre ose katër herë gjatë javës. Gjithashtu ka kuptim të përdorni kardio nga një deri në tre herë në shtatë ditë, duke përshpejtuar kështu procesin e lipolizës. Ushtrimet tuaja nuk duhet të jenë tepër të gjata. Quiteshtë mjaft e mjaftueshme për të kryer trajnime intensive për një maksimum prej një ore. Do të përfitoni më shumë nga seanca më të shkurtra dhe më të shpeshta në krahasim me seancat më të gjata dhe më pak të shpeshta. Nën ndikimin e aktivitetit fizik, trupi fillon të prodhojë intensivisht testosteron. Shkencëtarët kanë gjetur se 45 minuta pas fillimit të seancës, përqendrimi i hormonit mashkullor fillon të bjerë me shpejtësi. Pas kësaj, fillon prodhimi i kortizolit, i cili kontribuon në akumulimin e yndyrës.
Ju nuk duhet të stërviteni gjithmonë për dështim. Nëse përdoret me ndërprerje, kjo metodë stërvitore mund t'ju ndihmojë të fitoni masë. Sidoqoftë, nëse e çoni veten në një gjendje dështimi të muskujve në çdo mësim, atëherë thjesht mbingarkoni sistemin tuaj nervor. Shkencëtarët kanë gjetur se sistemit nervor qendror i duhet më shumë kohë për tu rikuperuar sesa sistemet e tjera dhe se është ajo që është faktori kryesor kufizues për shërimin e plotë të trupit. Mundohuni të kryeni çdo ushtrim në mënyrë që të keni disa përsëritje të mbetura në magazinë.
Si të fitoni masë pa yndyrë, mësoni nga kjo video:
