Jo çdo fillestar mund të vizitojë palestrën menjëherë. Mësoni si të organizoni rutinën tuaj të stërvitjes për të ndërtuar shpejt muskuj. Edhe pse sot është shumë e lehtë të gjesh një palestër për stërvitje, jo të gjithë duan të praktikojnë atje menjëherë. Për shumë njerëz, një çështje shumë aktuale është organizimi i procesit të trajnimit në shtëpi. Artikulli i sotëm do t'ju tregojë se si të fitoni deri në 10 kg masë të muskujve gjatë stërvitjes në shtëpi. Kjo është mjaft e mundur, megjithëse do të keni ende vështirësi të caktuara. Kjo është kryesisht për shkak të zgjedhjes së kufizuar të pajisjeve sportive.
Karakteristikat e trajnimit në shtëpi
Duke studiuar në shtëpi, para së gjithash, do të privoheni nga atmosfera që mund të ju ofrojë palestra. Me siguri ju mund të gjeni veten shokë që do t'ju motivonin për të përparuar më tej. Isshtë e vështirë të punosh me përkushtim të plotë në shtëpi, dhe duhet të jesh i vetëdijshëm për këtë. Përveç kësaj, kur bëni disa ushtrime, nuk do të lëndoheni nga një rrjet sigurie nga miqtë tuaj. Nëse këto nuk ju ndaluan, atëherë le të hedhim një vështrim më të afërt se si të fitoni deri në 10 kg masë të muskujve gjatë stërvitjes në shtëpi.
Duhet të gjesh nja dy metra katror hapësirë të lirë, të marrësh një shtangë me petulla, një stol për stolin dhe shtangë të palosshme. Ju nuk duhet të keni probleme të mëdha me këtë dhe do të jetë e mjaftueshme për të filluar stërvitjen. Ne do të supozojmë se keni të gjitha pajisjet e nevojshme. Përveç kësaj, do t'ju duhet një sasi e caktuar njohurish, dhe tani do të flasim shkurtimisht për gjënë më të rëndësishme.
Koha e klasës
Shtë më mirë të zhvilloni klasa nga tre deri në pesë pasdite. Deri në këtë kohë ju tashmë keni ngrënë një vakt të mirë, jeni plot energji dhe mendërisht gati për punë. Nëse kjo kohë nuk ju përshtatet, atëherë mbetet mëngjesi ose mbrëmja.
Vetëm ju dhe askush tjetër nuk do të zgjidhni kohën optimale për klasa, por të dyja këto opsione kanë të metat e tyre. Veryshtë shumë e vështirë të stërvitesh menjëherë pas zgjimit. Plus, me intensitet të lartë, do të keni pak energji për pjesën tjetër të ditës. Pas punës, është gjithashtu e vështirë të punosh me përkushtim të plotë, pasi shumë energji është shpenzuar gjatë ditës. Sidoqoftë, ju duhet të vendosni dhe vendimi është i juaji.
Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të thuash disa fjalë për kohëzgjatjen e trajnimit. Ju duhet të bëni të paktën 40 minuta, pasi në më pak kohë nuk do të keni kohë të bëni shumë. Kohëzgjatja e seancës lidhet drejtpërdrejt me vëllimin e trajnimit dhe këmbënguljen tuaj në arritjen e qëllimit.
Numri i ushtrimeve për stërvitje
Kriteri kryesor për stërvitjen e forcës është ngarkesa. E thënë thjesht, ky është produkt i numrit të seteve dhe përsëritjeve që ju nevojiten për të kryer dhe peshës së pajisjeve sportive. Së pari, duhet të vendosni për treguesit fillestarë të ngarkesës. Për ta bërë këtë, duhet të zbuloni potencialin tuaj në peshë. Formula "pesha / lartësia-100" është e njohur për të gjithë, dhe kështu përcaktohet ky tregues.
Në rast se kjo vlerë është e vogël, atëherë filloni me një sasi të vogël ngarkesash, domethënë, me katër lëvizje. Për më tepër, të gjithë ata duhet të jenë bazë. Nëse jeni mbipeshë, mund të filloni me ngarkesa të mëdha, të cilat do t'ju lejojnë të merrni rezultate të mira jo vetëm në fitimin e masës së muskujve, por edhe në djegien e yndyrës.
Numri i përsëritjeve varet tërësisht nga qëllimet tuaja. Kur është e nevojshme të fitoni masë, atëherë duhet të kryeni nga 8 në 20 përsëritje. Sidoqoftë, vlera optimale është 8 deri në 12 përsëritje për grup. Nëse bëni më pak se tetë përsëritje, atëherë do të zhvilloni më shumë parametra të forcës.
Sidoqoftë, ia vlen të filloni me tre grupe me 10 përsëritje. Këta numra janë të vërtetë për të gjitha ushtrimet. Ndiqni përparimin tuaj dhe gradualisht sillni numrin e grupeve në 4 apo edhe 5. isshtë e rëndësishme që trupi të ketë kohë për tu rikuperuar.
Frekuenca e klasave gjatë javës
Filloni me tre stërvitje në ditë. Nëse stërvitja juaj është më e gjatë, mund të rrisni numrin e stërvitjeve në javë, duke zvogëluar njëkohësisht kohën e stërvitjes. Në të njëjtën kohë, monitoroni sasinë e punës dhe rregulloni këtë tregues në përputhje me mirëqenien tuaj.
Mund të stërviteni dy herë në javë, por në këtë rast, çdo mësim duhet të jetë sa më i vështirë. Gjithashtu, duhet të jeni të vetëdijshëm për kufizimet në pajisjet sportive. Me shumë mundësi do të të mungojë një raft për mbledhje ose një set i papërshtatshëm me shtangë. Një rrugëdalje mund të gjendet nga çdo situatë, dhe tani do të japim disa shembuj.
Nëse nuk ka raft mbledhjeje, por ka një shtyp stol me rafte me shtangë. Në këtë rast, ju do të jeni në gjendje të bëni squats, megjithëse pajisjet sportive në këtë rast do të duhet të hiqen në një pozicion ulur, gjë që nuk është shumë e përshtatshme. Nëse nuk keni një grup të plotë të petullave me shtangë, por shtangat e palosshme janë në dispozicion, atëherë ngarkesa mund të përparojë normalisht. Për ta bërë këtë, thjesht lidhni numrin e kërkuar të disqeve me shtangë dore në një shtangë duke përdorur një litar të fortë. Nëse nuk mund të fitoni peshën e nevojshme me ndihmën e shtangave, atëherë do të duhet të ndryshoni numrin e grupeve dhe përsëritjeve në mënyrë që të fitoni vëllimin e kërkuar.
Le të themi që ju duhet të keni një peshë prej 65 kilogramësh në shirit dhe të bëni 3 grupe me 12 përsëritje me të. Janë në dispozicion vetëm pesha 50 dhe 70 kilogramë. Nëse është kështu, bëni 3 grupe me 15 përsëritje me 50 paund për një javë, dhe javën tjetër përdorni 70 paund për 3 grupe me 8 përsëritje.
Ndoshta tani ju duket mjaft e vështirë, por kur të përballeni me një situatë të tillë në praktikë, shpejt do ta kuptoni. Shtë e mundur që ju nuk do të keni shtangë dore, por ju keni një shtangë. Në këtë rast, ju mund t'i përdorni pllakat si shtangë dore; megjithatë, është mirë të gjeni një zëvendësim për ushtrimet me shtangë me shtangë dore. Mundohuni të zgjidhni ato lëvizje që përfshijnë nyje të shumta. Ato janë më efikase për shkak të punës së një numri të madh të muskujve. Kjo nga ana tjetër ndihmon në rritjen e sekretimit të hormoneve anabolike.
Sigurisht, tani ne nuk do të jemi në gjendje të marrim parasysh të gjitha situatat e mundshme. Sidoqoftë, nëse dëshira juaj për të stërvitur është e madhe, atëherë mund të kapërceni të gjitha pengesat. Në të njëjtën kohë, në një moment të caktuar, ende ia vlen të filloni të vizitoni sallën.
Si të fitoni shpejt masë muskulore dhe të humbni yndyrë në të njëjtën kohë, shihni atë video:
