Mësoni të luftoni si profesionist në luftën me krahë. Mësoni teknikat e stërvitjes sekrete nga atletët më të mirë në botë. Çdo disiplinë sportive me forcë ka karakteristikat e veta të stërvitjes. Në luftën me krahë, ka edhe nuanca të stërvitjes së atletëve. Sot ne do t'ju tregojmë për 8 sekretet e stërvitjes me krahë që do t'ju ndihmojnë të përmirësoni rezultatet tuaja.
Parimet e stërvitjes me armë
Parimi i këndit të punës dhe amplituda
Mundja me krahë është një disiplinë statike sportive. Gjatë konkursit, shumica e muskujve nuk ndryshojnë gjatësinë e tyre, duke fiksuar kështu pjesë të krahut në një pozicion të caktuar. Ato quhen kënde pune. Pothuajse të gjitha lëvizjet në luftën me krahë janë të një natyre njëfazore dhe mund të kryhen vetëm në një amplitudë të caktuar, të quajtur ajo e punës.
Të dy këta tregues janë individualë në natyrë dhe në masë të madhe varen nga struktura e duarve, teknika e luftimit, etj. Kur punoni me pesha të lira, duhet të siguroheni që shumica e ngarkesës të bjerë në këndet e punës. Për ta arritur këtë, gjithmonë duhet të vendosni pjesën e punës (të përkulshme) të krahut në kënde të drejta ndaj vektorit të ngarkesës.
Nëse gjatë stërvitjes mund të zgjidhni me saktësi peshën për të punuar në këndet e punës, atëherë trajnimi i amplituda mund të shkaktojë disa vështirësi. Kjo është për shkak të faktit se në momentin e përkuljes dinamike të krahut, ngarkesa ndikon në një masë më të madhe vetëm një pikë të një amplituda të caktuar. Kjo çon në pompimin e pabarabartë të muskujve të synuar. Ky problem mund të eliminohet nga imitues të veçantë që shpërndajnë ngarkesën në të gjithë amplituda.
Për shembull, kur përkulni dorën me shtangë dore ose shtangë në një stol paralel me tokën, atëherë në fillim të lëvizjes ngarkesa maksimale do të jetë vetëm në fillim të lëvizjes. Pastaj do të fillojë të ulet dhe përpjekja maksimale do të shfaqet në fazat e mesme dhe të fundit të amplituda. Shpesh, atletët që stërvitin krahët vetëm në një stol horizontal kanë vështirësi kur përkulin dorën dhe e mbajnë atë në një pozicion të përkulur. Për të maksimizuar amplitudën tuaj të punës, duhet ta ndani në tre kënde: fillimi, fundi dhe mesi. Ne sapo kemi folur për stërvitjen e këndit të fillimit, dhe tani do të përqendrohemi në zhvillimin e dy të tjerëve.
Për të maksimizuar këndin mesatar të punës, duhet të ndryshoni këndin e stolit në mënyrë që dora në paralel me tokën në pozicionin e mesëm të këndit të punës. Për të trajnuar këndin përfundimtar të punës, parakrahu duhet të jetë në kënde të drejta me tokën. Gjithashtu, kur punoni në amplituda e punës, mund të përdorni një ngarkesë statike.
Parimi i drejtimit të punës
Ky parim bazohet në faktin se i njëjti muskul mund të ketë forca të ndryshme jo vetëm në gjatësi, por edhe në gjerësi. Le të themi se muskujt përkulës të dorës mund ta përkulin atë në drejtim të çdo gishti. Çdo pako e fibrave të muskujve që bëjnë këto lëvizje mund të ketë tregues të ndryshëm të forcës dhe të stërvitet veçmas.
Për të arritur rezultate maksimale, duhet t'i përmbaheni specializimit të rreptë në drejtimin që ju nevojitet. Ata quhen punëtorë dhe varen nga stili i mundjes së atletit.
Pasi të keni vendosur për drejtimin e punës, është e nevojshme të vendosni pjesën e lakueshme të krahut në mënyrë që drejtimi i punës të jetë i kundërt me vektorin e gravitetit. Për ta bërë këtë, ju duhet të zgjeroni trupin, parakrahët dhe duart.
Nëse specializoheni në vetëm një fushë pune, atëherë rezultatet tuaja shpejt do të fillojnë të rriten. Në të njëjtën kohë, të kesh një ose dy stile të tjera luftimi në magazinë mund të jetë shumë e dobishme.
Parimi i përparësisë statike
Në kohën e luftës, tensioni statik i muskujve mbizotëron midis atletëve. Për të rritur efektivitetin e trajnimit, është e nevojshme të transferoni raportin e stresit statik dhe dinamik në trajnim. Kjo vlen njësoj për ushtrimet me peshë të lirë dhe punën në makinë.
Duhet të theksohet se është zakon të dallohen dy lloje të ngarkesës statike: aktive dhe pasive (mbajtëse). Mbajtja përdoret më shpesh gjatë stërvitjes me peshë falas, ndërsa ajo aktive është në tryezë.
Parimi i ekspozimit mikrotemporal
Ky parim bazohet në aftësinë e muskujve për të përballuar një ngarkesë të madhe për një periudhë të shkurtër kohe, të llogaritur në fraksione të sekondës. Tensioni i fibrave të muskujve në këtë moment mund të arrijë deri në 140 përqind të maksimumit, i cili përdoret nga një atlet gjatë stërvitjes. Me ndihmën e ngarkesave të tilla, treguesit e forcës së muskujve mund të rriten me shpejtësi, dhe ligamentet dhe nyjet gjithashtu do të forcohen. Customshtë e zakonshme të bëhet dallimi midis dy llojeve të ngarkesave të këtij lloji:
- Pasiv (tronditje).
- Aktive (kërcitje).
Ngarkesat pasive përdoren për mbajtjen. Thelbi i tyre qëndron në faktin se pesha e predhës me të cilën punon atleti duhet të rritet në mënyrë dramatike. Le të themi se mund të mbani një shtangë që peshon 70 deri në 80 përqind të peshës tuaj maksimale. Në këtë pikë, shoku juaj duhet të godasë nga 5 deri në 6 goditje në pajisjet sportive nga lart poshtë. Kjo do të rrisë peshën e predhës me dyzet për qind dhe këndi i punës do të mbetet i pandryshuar.
Ngarkesa aktive është se forca maksimale duhet të aplikohet në një pikë fikse në periudhën më të shkurtër të mundshme kohore. Për ta bërë këtë, mund të kryeni pesë ose gjashtë lëvizje kërcitëse me komandën e një shoku. Isshtë e rëndësishme të theksohet këtu se ky ushtrim duhet të kryhet nga atletë me përvojë. Gjithashtu, për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, është e nevojshme të sigurohet që pika e aplikimit të forcës të ketë thithje të vogël të goditjes.
Parimi i marrëdhënies së muskujve
Nëse përqendroheni gjatë trajnimit në zhvillimin e këndeve dhe amplituda tuaj të punës, atëherë ndryshimi në zhvillimin e tufave të fibrave të muskujve përgjatë gjatësisë së tij gradualisht do të rritet. Kjo do të rezultojë në një ngadalësim të përparimit të përgjithshëm. Për të shmangur këtë, duhet të punoni periodikisht në pjesët e dobëta të muskujve.
Lexoni më shumë rreth trajnimit të armatosësve në këtë video:
