Mësoni si të transformoni triceps tuaj në patkua që të gjithë atletët profesionistë shfaqin në skenë. Dua të them menjëherë se ky artikull ka për qëllim atletët me përvojë që kanë fituar një sasi të mjaftueshme të masës. Pas kësaj, ata patjetër duan të dinë se si të gdhendin triceps në palestër. Atletët fillestarë duhet para së gjithash t'i kushtojnë vëmendje teknikës së lëvizjeve dhe të fitojnë peshë. Sidoqoftë, për ta, biseda e sotme do të jetë e dobishme me një sy drejt së ardhmes.
Sot po flitet shumë për ndikimin e gjenetikës në përparimin e atletëve. Sidoqoftë, nëse jeni serioz në lidhje me bodybuilding, kjo nuk duhet të jetë një justifikim për ju që të stërviteni më pak. Nëse doni të arrini rezultate të mira, atëherë duhet të punoni me përkushtim të plotë në çdo sesion.
Në hapin e parë, ju duhet t'i kushtoni shumë vëmendje ushtrimeve themelore. Për më tepër, lëvizjet e izoluara mund të përjashtohen plotësisht nga programi juaj i trajnimit. Por pas disa vitesh trajnimi, ju duhet të bëni rregullime të caktuara në metodën tuaj të trajnimit. Para së gjithash, kjo ka të bëjë me zhvillimin e muskujve të krahëve.
Triceps përbëjnë pothuajse dy të tretat e rajonit të shpatullave. Nëse nuk i kushtoni vëmendje të mjaftueshme këtyre muskujve, atëherë të bëhesh pronar i krahëve të fuqishëm thjesht nuk do të funksionojë. Për të hedhur një themel të fortë, do t'ju nevojiten ushtrime të tilla si shtypi i prirur për shtrëngim të ngushtë dhe zgjatje të tricepsit të prirur. Sidoqoftë, ato nuk janë të përshtatshme për paraqitje me cilësi të lartë të fibrave. Shtë e rëndësishme të mbani mend se krahët e fuqishëm nënkuptojnë jo vetëm masë të madhe të muskujve, por edhe lehtësim me cilësi të lartë.
Siç e dini, triceps përbëhet nga tre seksione. Ata të gjithë lidhen për të formuar një tendin të vetëm triceps që kalon nyjen e bërrylit dhe i bashkëngjitet procesit të ulnës. Gjatësia e tendinit triceps është e ndryshme për të gjithë atletët. Sa më gjatë të jetë, aq më i theksuar do të jetë kulmi i muskujve. Tricepsi i përparmë është ngjitur në sipërfaqen e pasme të humerusit, duke formuar kështu pjesën e jashtme të muskujve. Seksioni i gjatë i bashkëngjitet shpatullës dhe kalon pjesën e pasme të nyjës së shpatullës. Për këtë arsye, për të maksimizuar këtë pjesë të tricepsit, është e nevojshme të lëvizni krahun mbrapa kur kryeni shtrirje. Seksioni i mesëm ndodhet midis dy tufa të tjera dhe është mjaft i trashë, megjithëse barku i këtij seksioni është relativisht i shkurtër.
Shtypni bllokun poshtë me njërën dorë për triceps të ngritur
Vendoseni dorezën në imituesin dhe merreni me një shtrëngim të supinuar (pëllëmba me sy lart). Për ta bërë pozicionin tuaj sa më të qëndrueshëm, kapni stendën e makinës me dorën tuaj të lirë. Lidhja e bërrylit duhet të jetë sa më afër brinjëve, dhe nyjet e shpatullave duhet të jenë paralele me tokën. Si rezultat, vetëm parakrahu juaj duhet të lëvizë. Filloni të tërheqni dorezën e imituesit poshtë, ndërsa drejtoni nyjen e bërrylit. Sigurohuni që supinimi i dorës të ruhet. Kryeni lëvizjen fuqishëm, por në të njëjtën kohë kontrolloni atë.
Në pozicionin më të ulët të trajektores, duhet të bëhet një pauzë prej tre sekondash, ndërsa muskujt tkurren në mënyrë izometrike. Nëse në këtë kohë keni një ndjesi të fortë djegieje, atëherë pauza mund të shkurtohet në dy sekonda. Importantshtë e rëndësishme që faza ekscentrike e lëvizjes të jetë afërsisht dy herë më e gjatë se ajo koncentrike. Në pozicionin fillestar, mund të bëni një pauzë për një sekondë dhe të vazhdoni stërvitjen.
Ushtrimi bëhet edhe më i vështirë për shkak të kapjes së supinuar. Kjo është për shkak të faktit se dy muskuj të parakrahit përjashtohen nga puna dhe ngarkesa në triceps rritet. Për të maksimizuar shtrirjen e tricepsit, përkulni bërrylin plotësisht, por kini kujdes të mos e lëvizni përpara. Kur përdorni pesha të vogla, fillimisht fibrat e dobëta lidhen me punën, dhe pastaj ato më të fuqishme. Kur punoni me pesha të mëdha, në të cilat jeni në gjendje të kryeni jo më shumë se gjashtë përsëritje, të gjitha fijet hyjnë në punë në të njëjtën kohë.
Në të njëjtën kohë, pjesa e gjatë e tricepsit nuk është e përfshirë plotësisht derisa të filloni të përdorni shumë pesha. Kjo sugjeron që ngarkesat e vogla dhe të mesme të punojnë në mënyrë aktive pjesët e përparme dhe të mesme, por kanë pak efekt në atë të gjatë. Kjo situatë mund të ndryshohet duke rritur numrin e përsëritjeve në 10 ose 12 në secilin grup.
Gjithashtu, nuk duhet të përjashtoni presionet e rënda të stolit me një shtrëngim të ngushtë dhe shtrirje të tricepsit nga programi i trajnimit. Shtypja e bllokut poshtë mund të rrisë studimin e tricepsit pas përfundimit të ushtrimeve të mësipërme. Duhet të mbani mend se dhimbja është vetëm pasojë e mungesës së përkohshme të gjakut. Kjo është mënyra e vetme për të ndërtuar duar të fuqishme. Nëse punoni në një mënyrë të rehatshme, atëherë nuk do t'i shihni rezultatet.
Si të bëni një triceps të madh dhe të stampuar, shihni këtë video:
