Kujdes me mendimet tuaja atletike, ato bëhen të vërteta. Mësoni si të motivoni psikologjinë tuaj për të arritur kufijtë maksimalë në masën e muskujve. Nëse shikoni nga afër procesin e trajnimit të shumicës dërrmuese të vizitorëve të palestrës, të gjithë janë të mendimit se secili grup muskujsh duhet të pompohet vetëm një herë brenda shtatë ditëve. Sipas mendimit të tyre, kjo është pikërisht sa trupi ka nevojë për tu rikuperuar. Në të njëjtën kohë, madhësia e grupeve të muskujve, niveli i trajnimit të një atleti dhe mbështetja e tij farmakologjike nuk merren parasysh.
Dhe, natyrisht, duhet të mbani mend për programet e të ushqyerit dhe stërvitjes. Shumica e atletëve hanë plotësisht gabim, dhe stërvitja e tyre është e parëndësishme. Dhe duke vepruar kështu, ata janë duke u mbështetur në përparimin. Timeshtë koha për të rregulluar këto gabime.
Si të stërviteni siç duhet në bodybuilding: rekomandime për fillestarët
Për të filluar, një muskul duhet të stërvitet të paktën dy herë në javë. Për më tepër, është e nevojshme që secila prej tyre të përdorë një lëvizje me shumë nyje që mund të përdorë muskulin sa më shumë që të jetë e mundur. Sa më shumë muskuj të përfshihen në punë, aq më të forta do të jenë impulset nervore dhe truri do të përfshijë më shumë fibra. Gjithashtu, në mënyrë që numri maksimal i fibrave të marrë pjesë në punë, është e nevojshme të stërviteni në një stil shpërthyes. Atletët me përvojë mund të këshillohen që të kryejnë një mënyrë të izoluar me shumë përsëritje pas një lëvizjeje bazë. Tani le të flasim se si të stërvitim siç duhet grupet kryesore të muskujve.
Këmbët
Shumica e atletëve përdorin një qëndrim të gjerë kur kryejnë mbledhje dhe më shpesh nuk bien shumë poshtë. Me këtë metodë të kryerjes së stërvitjes, është shumë e vështirë të pomposh në mënyrë cilësore muskulin në formë loti të vendosur mbi nyjen e gjurit. Gjithashtu, me një qëndrim të gjerë në kuadriceps, ka një ngarkesë të vogël. Për ta përdorur këtë muskul në maksimum, është e nevojshme të përdorni një qëndrim të ngushtë.
Sidoqoftë, këtu ka edhe disavantazhe, domethënë, ngarkesa në rajonin e mesit rritet dhe ju duhet të zvogëloni peshën e punës. Duke marrë parasysh të gjitha sa më sipër, mënyra për të dalë nga kjo situatë mund të jetë kryerja e mbledhjeve të ngushta në makinën Smith, duke zgjedhur një pozicion të rehatshëm. Atletët me probleme në gju duhet të zëvendësojnë mbledhjet me presione këmbësh me një qëndrim të ngushtë.
Gjithashtu duhet thënë se duhet më pak kohë për të rikthyer kërdhokullat në krahasim me katërkëndëshat dhe për këtë arsye ata duhet të stërviten më shpesh. Një opsion i shkëlqyeshëm do të ishte rritja e trajnimit të këtyre muskujve në ditë të ndryshme. Shpesh, atletët kryejnë 20 përsëritje për stërvitjen e muskujve të këmbës së poshtme, por do të jetë e mjaftueshme për të bërë nga 6 në 8. Duhet të mbani mend se rritja e muskujve nuk ndikohet nga numri i përsëritjeve, por nga koha kur ata janë nën ngarkesë Me Nëse ngarkohen për 15-40 sekonda, ato do të rriten.
Mbrapa
Kur punoni në këtë grup muskujsh, ka kuptim të ndani klasat në ditë të ndryshme sipas gjerësisë dhe trashësisë së shpinës. Për ta bërë atë më të gjerë, duhet të bëni më shumë përsëritje, dhe për të rritur trashësinë, përkatësisht më pak. Gjithashtu, duke pasur parasysh madhësinë e këtij grupi, duhet të bëni pesë ose gjashtë ushtrime. Përveç kësaj, është e nevojshme të mbani mend për pjesën e poshtme të muskujve më të gjerë, për të cilët lëvizjet më të mira janë rreshtat e shtangës dhe shtangës në një pozicion të prirur në rrip.
Për shumicën e atletëve, sfida më e madhe është të punosh në pjesën e sipërme të shpinës. Kjo është për shkak jo vetëm të reagimit mjaft të dobët të muskujve ndaj stërvitjes, por edhe vendndodhjes së tyre. Veryshtë shumë e vështirë të ndjesh tkurrjen e këtyre muskujve. Për të punuar në pjesën e sipërme të shpinës, ka kuptim të bëni rreshta trap në një stol me një pjerrësi të kundërt.
Anojeni stolin në një kënd 30 ose 45 gradë, por uluni në drejtim të kundërt. Shtë gjithashtu e rëndësishme që këmba, zakonisht në tokë, të jetë në një platformë të ngritur. Rreshtat kryhen jo drejt rripit, por drejt kokës. Meqenëse modeli i stolit nuk ishte krijuar për një lëvizje të tillë, do të duhet kohë për të gjetur një pozicion të rehatshëm.
Gjoksi
Meqenëse shtypi i stolit është shumë i popullarizuar, shumë atletë kanë probleme serioze me zhvillimin e muskujve të gjoksit. Më shpesh, gjoksi i sipërm pompohet mirë dhe pjesa e poshtme është disi më e dobët. Nga pikëpamja e estetikës, duket thjesht e tmerrshme.
Për të shmangur këtë, mund të këshilloni në fillim të stërvitjes, të bëni ushtrime për pjesën e brendshme të gjoksit dhe të sipërm, dhe pastaj të punoni në pjesën e poshtme, në mënyrë që muskujt të zhvillohen në mënyrë harmonike.
Disa fjalë duhet thënë për shtytjet në shufrat e pabarabarta. Ky është një ushtrim mjaft specifik, pasi ka dy mënyra për ta kryer atë (në gjoks dhe triceps), dhe gjithashtu mund të përdorni kënde të ndryshme të prirjes së trupit, thellësinë e lëvizjes poshtë, pozicionin e nyjeve të bërrylit. Duhet të kryhet në varësi të karakteristikave tuaja individuale, duke u përqëndruar në muskujt që mbeten prapa në zhvillim.
Shtypni
Muskujt e barkut nuk ndryshojnë nga të tjerët dhe të njëjtat parime përdoren në stërvitjen e tyre. Për këtë arsye, nuk ka kuptim të bëni 50 ose më shumë përsëritje. Mjafton të kryeni nga 6 deri në 12 përsëritje dhe kube do të shfaqen në stomakun tuaj. Gjithashtu, nëse keni probleme me dhjamin e barkut, atëherë stërvitja e barkut nuk do t'ju japë asgjë. Së pari ju duhet të hiqni yndyrën në mënyrë që kubet të jenë të dukshëm.
Duart
Kjo temë është me interes për të gjithë bodybuilders. Të gjithë duan të kenë krahë të fuqishëm, por është e rëndësishme të mbani mend se është shumë e vështirë për ta arritur këtë pa këmbë të pompuara. Shkencëtarët kanë vërtetuar se sa më shumë forcë të kenë muskujt e këmbëve, aq më fort mund të qëndroni në tokë. Kjo ndikon në forcën e impulseve nervore, duke detyruar kështu trurin të përfshijë sa më shumë fibra të jetë e mundur.
Shtë gjithashtu e nevojshme të përdorni lëvizje me shumë nyje për të zhvilluar muskujt e krahëve. Në lidhje me bicepsin, këto mund të jenë tërheqje me një shtrëngim të ngushtë, si dhe shtypet e stolit në një pozicion të prirur me një kontroll të kundërt. Më efektivët për zhvillimin e tricepsit janë shtytjet në shufrat e pabarabarta dhe shtypi i stolit me një shtrëngim të ngushtë.
Kjo video nga Evan Centopani dhe partnerët e tij në palestër do t'ju ndihmojë të akordoni mendimet tuaja sportive në mënyrën e duhur:
