Zemra në trup është muskuli më i rëndësishëm. Shumë atletë nuk mendojnë për forcimin e tij. Mësoni si të stërvitni zemrën tuaj dhe të krijoni qëndrueshmëri në bodybuilding. Nëse vetëm pamja e një personi varet nga zhvillimi i bicepsit ose muskujve të gjoksit, atëherë përshtatshmëria e muskujve të zemrës ndikon në jetëgjatësinë. Atletët rrallë i japin rëndësi kësaj dhe është plotësisht e kotë. Sot do të flasim për stërvitjen e zemrës dhe zhvillimin e qëndrueshmërisë në bodybuilding.
Marrëdhënia midis qëndrueshmërisë dhe punës së sistemit kardiovaskular
Të gjithë e dinë që puna e zemrës është të pompojë gjak nëpër enët e gjakut. Falë kësaj, qelizat e të gjitha indeve marrin lëndët ushqyese dhe oksigjenin e nevojshëm për jetën e tyre. Kështu, është e lehtë të vërehen disa faktorë që ndikojnë në punën e zemrës:
- Sa më i madh të jetë trupi, aq më shumë vëllim gjaku kërkohet për të ruajtur performancën e tij.
- Me një sasi të madhe gjaku në trup, zemra duhet të kontraktohet më shpesh dhe të jetë e madhe.
- Madhësia e zemrës ndikon në vëllimin e gjakut të pompuar për rrahje.
- Me madhësinë e saj të madhe, zemra mund të kontraktohet më rrallë dhe të sigurojë të gjitha organet me lëndë ushqyese.
- Sa më pak kontraktime të zemrës, aq më pak konsum dhe dëmtim.
Këto fakte janë të një rëndësie të madhe për bodybuilders, pasi vëllimi i madh i muskujve ndërhyn me zemrën nga detyra e saj. Shkencëtarët kanë gjetur se çdo dhjetë kilogramë në masë të muskujve rrit konsumin e oksigjenit të trupit me tre litra në minutë. Nëse nuk keni frymë gjatë vrapimit, kjo është për shkak të mungesës së oksigjenit ose, me fjalë të tjera, një treguesi të qëndrueshmërisë së ulët. Për ta rritur atë, është e nevojshme të rritet vëllimi i zemrës.
Llojet e hipertrofisë kardiake
Unë do të doja të tërhiqja vëmendjen tuaj në faktin se për të rritur qëndrueshmërinë, është e nevojshme të rrisni jo madhësinë e zemrës, por vëllimin e saj. Kjo është shumë e rëndësishme dhe ju duhet ta kuptoni këtë. Nëse një rritje në vëllimin e organeve çon në një rritje të qëndrueshmërisë dhe është një faktor pozitiv, atëherë një rritje në madhësinë e zemrës është një faktor negativ.
Ekzistojnë dy lloje të hipertrofisë - L dhe D. Dallimi midis tyre është se me L -hipertrofi, muret e muskujve shtrihen, duke rritur kështu vëllimin e tij dhe duke rritur qëndrueshmërinë. D-hipertrofia është një proces i trashjes së mureve, i cili është shumë i keq. Me siguri të gjithë keni dëgjuar për një sëmundje të tillë si infarkti i miokardit, i cili është pasojë e hipertrofisë së organeve D. Për të arritur L-hipertrofinë, është e nevojshme të punoni në rangun e rrahjeve të zemrës nga 110 në 140 rrahje. Për shumicën e njerëzve, kjo diapazon është akoma më e ngushtë dhe varion nga 120 në 130 rrahje. Tek njerëzit, mesatarisht, rrahjet e zemrës në pushim janë 70 rrahje, dhe nën ndikimin e punës ciklike të zgjatur, ky tregues fillon të rritet.
Ndërsa ngarkesa rritet, trupi gjithashtu ka nevojë për më shumë oksigjen, gjë që çon në një rritje të rrahjeve të zemrës. Kur pulsi arrin 130 rrahje, ju duhet të vazhdoni të punoni me të njëjtin intensitet. Kur një person punon për një orë me një rrahje zemre prej 130 rrahje, zemra bëhet më "fleksibël".
Një sasi e madhe gjaku kalon nëpër zemër, dhe organi detyrohet të shtrihet. Në fakt, ky është stërvitja e zemrës dhe zhvillimi i qëndrueshmërisë në bodybuilding. Ushtroni në këtë mënyrë tre herë në javë për një orë dhe rezultatet nuk do të vonojnë shumë.
Me ushtrime të rregullta, ju mund të rrisni vëllimin e zemrës tuaj me 50 përqind. Në një person të zakonshëm, vëllimi i një organi është 600 mililitra, dhe në atletët rreth 1200 mililitra. Me tre seanca të rregullta, brenda gjashtë muajve, vëllimi i zemrës tuaj do të rritet me 30 ose 40 përqind. Në fakt, rregulli për stërvitjen e zemrës dhe zhvillimin e qëndrueshmërisë në bodybuilding është shumë i thjeshtë - sa më shumë kohë të punoni me një rrahje zemre prej 130 rrahje, aq më shpejt dhe më e fortë zemra shtrihet. Kjo mënyrë e funksionimit konsiderohet e ulët dhe nuk shkakton pasoja negative.
Si ta stërvitni zemrën tuaj në mënyrë korrekte?
Shumica e mjekëve sugjerojnë vetëm vrapim, gjë që është krejtësisht e panevojshme. Mënyra më e lehtë për t’i treguar pacientit tuaj është të vraponi për një orë me një intensitet të caktuar.
Në të njëjtën kohë, nuk ka rëndësi për zemrën se çfarë lloj pune fizike bëni. Onlyshtë e rëndësishme vetëm të qëndroni në intervalin e kërkuar të rrahjeve të zemrës. Ju madje mund të përdorni trajnimin e forcës për këtë. Ulni peshën e pajisjeve sportive dhe punoni me to në mënyrë të tillë që të ruani rrahjet e kërkuara të zemrës.
Ky mund të jetë një grup prej 10 përsëritjesh në stol, i ndjekur nga një pauzë prej 0.5 minutash dhe një seri e re. Nuk ka kuptim të këshilloni asgjë, pasi gjithmonë mund të përcaktoni gamën e rrahjeve të zemrës. Thjesht duhet të kuptoni parimin bazë të stërvitjes së zemrës. Ju mund të përdorni një rutine, biçikletë, not, etj.
Me siguri ju vetë e dini se si mund të kontrolloni rrahjet e zemrës tuaj. Por për çdo rast, ne do t'ju kujtojmë. Mënyra më e lehtë është të vendosni gishtin e mesëm të dorës së djathtë në kyçin e dorës së majtë (të gjithë e dinë vendin ku infermierja mat pulsin) dhe të numëroni numrin e rrahjeve në gjashtë sekonda. Pastaj shumëzojeni atë numër me dhjetë për të marrë rrahjet e zemrës tuaj në një minutë. Ju mund të përdorni një interval kohor më të gjatë për matje, pasi në këtë rast rezultati do të jetë më i saktë.
Metoda e dytë e matjes së rrahjeve të zemrës do të kërkojë blerjen e një vegël që aktualisht është në modë e quajtur monitor i rrahjeve të zemrës. Sot ekziston një përzgjedhje e madhe e këtyre pajisjeve, kostoja e të cilave varion nga 50 dollarë në 100 dollarë. Nëse keni ndërmend të studioni seriozisht, atëherë monitoruesi i rrahjeve të zemrës do të jetë shumë i dobishëm për ju, pasi jep rezultate shumë të sakta. Falë kësaj pajisje, ju jo vetëm që mund të stërvitni zemrën tuaj, por edhe të digjni dhjamin. Në fund të fundit, është stërvitja kardio me intensitet të ulët që shkakton përshpejtimin maksimal të procesit të lipolizës. Mos harroni vetëm se nuk mund të shkoni përtej vlerës së rrahjeve të zemrës prej 130 rrahje në minutë.
Denis Borisov tregon për stërvitjen e zemrës dhe zhvillimin e qëndrueshmërisë:
[media =
