Gjeni se çfarë lloj ushqimi sportiv ju duhet të zgjidhni nëse qëllimi juaj kryesor është të rrisni cilësitë e forcës së shpejtësisë. Nuk ka shumë rëndësi se çfarë lloj sporti bëni, dhe me zgjedhjen e duhur të ushqyerjes sportive, do të keni një mundësi të shkëlqyeshme për të përmirësuar rezultatet tuaja. Sot do të flasim për atë që ushqimi sportiv për forcën dhe qëndrueshmërinë duhet të konsumohet në radhë të parë. Ky artikull do të jetë shumë i dobishëm për atletët fillestarë, por gjithashtu mund të ndihmojë atletët me përvojë.
Me siguri keni lexuar një revistë sportive të paktën një herë dhe keni parë sa reklama ka. Në të njëjtën kohë, fotografitë e atletëve lehtë mund të mashtrojnë atletët fillestarë, të cilët mund të mendojnë se të gjitha llojet e të ushqyerit sportiv janë për të fituar masë. Ky nuk është rasti dhe ka ushqim sportiv për forcën që është shumë efektiv.
Ushqimi më i mirë sportiv për forcën
Kreatinë
Kreatina është shtesa më efektive për të rritur performancën tuaj fizike. Ky fakt konfirmohet nga studime të shumta dhe sot në bodybuilding ky është lloji kryesor i të ushqyerit sportiv, me të cilin vetëm BCAA dhe përzierjet e proteinave mund të krahasohen në popullaritet.
Kreatina kontribuon në një rritje të ruajtjes së fosfatit të kreatinës, e cila nga ana tjetër rrit shkallën e prodhimit të ATP dhe rrit forcën dhe qëndrueshmërinë. Kreatina përdoret në mënyrë aktive jo vetëm nga atletët e forcës, por edhe në sportet ciklike. Trajnimi me intervale është një nga mënyrat më të mira për të krijuar qëndrueshmëri dhe kreatina do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj.
Shtesa mund të zvogëlojë kohën që duhet për tu rikuperuar midis grupeve ose intervaleve të stërvitjes. Gjithashtu, me ndihmën e kësaj substance, ju mund të zvogëloni shkallën e acidifikimit të muskujve, gjë që ka një efekt pozitiv në efektivitetin e përgjithshëm të stërvitjes. Ka shumë forma të kreatinës, por monohidrati vazhdon të jetë shumë i popullarizuar në mesin e atletëve. Shtë një shtesë e lirë dhe shumë efektive. Nëse jeni duke kërkuar ushqim sportiv për forcë, atëherë para së gjithash shikoni tek kreatina. Doza ditore e kreatinës është 3 deri në 5 gram.
Kafeina
Shumë njerëz e dinë që kafeina është një djegës i mirë i yndyrave. Kjo është e vërtetë, por kjo shtesë gjithashtu ju lejon të rrisni performancën tuaj fizike. Pirja e një filxhani kafe në mëngjes mund t’ju gjallërojë mirë. Nëse merrni kafeinë para stërvitjes, pragu juaj i lodhjes do të rritet dhe stërvitja juaj do të bëhet më efektive.
Shkencëtarët kanë bërë shumë kërkime mbi këtë substancë dhe janë mjaft të sigurt se kjo është një formë e shkëlqyer e të ushqyerit sportiv për forcën. Ju gjithashtu do të merrni një bonus të mirë, për të cilin kemi folur tashmë - përshpejtimin e proceseve të lipolizës. Merrni kafeinë rreth një orë para klasës dhe do të shihni se sa efektive është kjo shtesë. Për çdo kilogram të peshës trupore, duhet të merrni 3 deri në 6 gram kafeinë.
Beta Alanine
Alanina është një ilaç i shkëlqyeshëm për rritjen e performancës dhe ngritjen e pragut të lodhjes. Çfarëdo që punoni gjatë stërvitjes - forca, fitimi në masë ose qëndrueshmëria, alanina ju lejon ta bëni stërvitjen tuaj më intensive dhe, prandaj, efektive. Ky fakt është vërtetuar edhe gjatë studimeve të shumta. Me stërvitje me intensitet të lartë, një numër i madh i joneve të hidrogjenit grumbullohen në muskuj. Ato ndikojnë negativisht në nivelin e pH, i cili është një nga shkaqet e lodhjes.
Alanina është një aminë që përshpejton sintezën e karnozinës në indet e muskujve. Kjo substancë vepron si një tampon midis indeve dhe joneve të hidrogjenit. Si rezultat, shkalla e akumulimit të joneve të hidrogjenit zvogëlohet në mënyrë drastike dhe ju mund të stërviteni me intensitet më të lartë. Ne rekomandojmë marrjen e tre deri në gjashtë gramë të suplementit gjatë gjithë ditës, duke e ndarë këtë sasi në disa doza. Doza e njëhershme e alaninës është 0.8 gram.
Fosfat natriumi
Kjo substancë është përdorur në mënyrë aktive për një kohë të gjatë për ruajtjen e produkteve të ndryshme ushqimore. Sipas eksperimenteve më të fundit shkencore, fosfati i natriumit është një formë e të ushqyerit sportiv për forcën. Shkencëtarët kanë zbuluar aftësinë e substancës që të ndikojë pozitivisht në procesin e frymëmarrjes dhe të ngadalësojë procesin e shterimit të forcave. Përveç kësaj, kur përdorni suplementin, trupi merr më shumë oksigjen. Merrni 3 deri në 5 gram fosfat natriumi para fillimit të një aktiviteti.
BCAA
Kohët e fundit janë shkruar shumë artikuj për këtë lloj ushqimi sportiv. BCAA tani përdoren në mënyrë aktive në disiplina të ndryshme sportive. Dihet se një nga shkaqet e lodhjes gjatë stërvitjes është kalimi i kufirit të qarkullimit të gjakut në tru nga aminoacidi triptofan.
Kjo substancë në trup përdoret në prodhimin e serotoninës, e cila i përket grupit të neurotransmetuesve. Serotonin kontribuon në lodhje dhe përgjumje, gjë që çon në një ulje të efektivitetit të stërvitjes. Shkencëtarët kanë gjetur se të njëjtat automjete përdoren për të transportuar BCAA dhe triptofan. Kështu, plotësimi me amina të zinxhirit të degëzuar ngadalëson dërgimin e triptofanit në tru.
Përveç kësaj, BCAA kanë një listë të madhe të vetive pozitive. Aminat e këtij grupi ngadalësojnë prishjen e përbërjeve të proteinave të muskujve, përshpejtojnë proceset rigjeneruese në të gjitha indet e trupit dhe rrisin përgjigjen imune gjatë stërvitjes. Merrni tre deri në gjashtë gram BCAA para fillimit ose gjatë stërvitjes. Gjithashtu duhet të mbahet mend se raporti i leucinës me aminat e tjera në këtë grup (valina dhe izoleucina) duhet të jetë 2 me 1.
Proteina
Tani, ndoshta, nuk ka atletë që nuk do ta merrnin këtë ushqim sportiv për forcë. Përzierjet e proteinave janë të shkëlqyera për çdo program ushqyes. Komponimet e proteinave përdoren nga trupi për të krijuar inde të reja muskulore, si dhe për t'i riparuar ato pas stërvitjes.
Gjithashtu duhet të mbahet mend se sa më shumë kohë të stërviteni, aq më i lartë është sfondi katabolik. Kjo çon në shkatërrimin e indeve të muskujve, dhe përzierjet e proteinave mund të ngadalësojnë këto reagime. Nëse merrni shtesa proteinike në lidhje me karbohidratet, atëherë efektiviteti i përdorimit të tyre do të rritet ndjeshëm. Kërkesa ditore e trupit për komponimet e proteinave është rreth dy gram për çdo kilogram të peshës tuaj trupore.
Glutamine
Ky amin është më i shumti në trupin e njeriut. Siç e dini, nën ndikimin e ushtrimit fizik, rezervat e ushqyesve janë të varfëruar shpejt. Kjo e detyron trupin të kërkojë mënyra për të rivendosur rezervat e tyre. Për aminat, zgjidhja më e thjeshtë është prishja e indeve të muskujve.
Quiteshtë mjaft e kuptueshme që asnjë atlet nuk dëshiron ta lejojë këtë të ndodhë. Duhet mbajtur mend se glutamina përmirëson efikasitetin e sistemit imunitar. Nëse një mangësi e kësaj amine gjendet në trup, atëherë mund të shfaqen probleme me ftohjet dhe sëmundjet infektive. Kjo është më e rëndësishmja në dimër. Doza ditore e glutaminës është 20 gram.
Gliatilin
Kjo substancë promovon prodhimin e acetilkolinës duke rritur numrin e neuroneve të përfshirë në proces. Si rezultat, cilësia e lidhjeve neuro-muskulare, të cilat janë të një rëndësie themelore për rritjen e parametrave fizikë, rritet. Ky lloj ushqimi sportiv përdoret më aktivisht nga atletët e forcës. Doza ditore është 0.6 gram.
Betaine
Kjo shtesë është përdorur më parë nga atletët për të parandaluar sëmundjen e mëlçisë yndyrore. Vini re se kjo substancë është natyrale dhe është bërë nga panxhari. Në eksperimentet e fundit, shkencëtarët kanë vënë re se betaina mund të rrisë shkallën e prodhimit të kreatinës nga qelizat e mëlçisë. Kjo ndodh sepse betaina është një dhurues i fuqishëm i metioninës, një substancë e përdorur në sintezën e kreatinës. Doza ditore e suplementit është 0.6 gram.
Magnez
Shtë një nga mikronutrientët më të rëndësishëm për atletët dhe ka një gamë të gjerë përfitimesh. Magnezi mund të jetë i dobishëm për rritjen e parametrave të forcës sepse përshpejton sintezën e hormonit mashkullor. Gjatë ditës, duhet të merrni 0.3 gram magnez.
Cila ushqim sportiv është më efektiv për ndërtimin e forcës, shihni këtu:
