Teknika sekrete për zhvillimin e vitheve të mëdha dhe të dobëta në bodybuilding që do të pushtojnë njerëzit përreth jush me madhësinë e tyre. Muskujt e këmbëve në përgjithësi dhe kofshët në veçanti janë mjaft të vështira për tu stërvitur. Sidoqoftë, atleti duhet të ketë muskuj të zhvilluar në mënyrë harmonike dhe është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje këtij grupi të muskujve. Sot do të flasim për zhvillimin e saktë të muskujve të kofshës në bodybuilding.
Anatomia e muskujve të kofshës
Të gjithë muskujt e telasheve zakonisht ndahen në tre seksione:
- Anterior - përfshin përkulësit e hipit;
- Zgjatës të pasmë të ijeve;
- Medial - muskujt që udhëheqin kofshën.
Fleksorët e ijëve përfshijnë disa muskuj. E para prej tyre është sartorial, i cili fillon në rajonin iliac superior dhe është i bashkangjitur me tibinë dhe fashën e këmbës së poshtme. Ky muskul kalon pjesën e përparme të kofshës diagonalisht nga lart poshtë. Qëllimi kryesor i muskujve sartorius është të përkulë kofshën dhe këmbën e poshtme, si dhe të rrëmbejë dhe rrotullojë kofshën nga jashtë.
Muskuli quadriceps i kofshës, i cili ka masën më të madhe midis të gjithë muskujve të këtij grupi dhe është në gjendje të zhvillojë përpjekjen më të madhe. Siç nënkupton edhe emri i këtij muskuli, ai formohet nga katër koka: anësore, të drejta, të ndërmjetme dhe të mesme.
Ata i bashkohen femurit nga pothuajse të gjitha anët, dhe pastaj bashkohen në tendinën e zakonshme, e cila lidhet me tibinë dhe patelën. Detyra e muskujve quadriceps është të zgjasë këmbën e poshtme në nyjen e gjurit.
Kofsha e pasme përbëhet nga biceps, semitendinosus dhe muskuj gjysëmembranozë. Ato fillojnë në tuberozitetin ischial, ku muskujt e vitheve i mbulojnë ato. Pak më poshtë, muskujt gjysmëndinozë dhe gjysëmembranozë janë të vendosur në mënyrë mediale dhe ndodhen pranë muskujve kryesorë të adduktorit.
Detyra e këtij grupi të muskujve është të zgjasë kofshën dhe këmbën e poshtme në gju. Seksioni i fundit, ai medial, përfshin muskujt e mëposhtëm: adductor, i hollë dhe krehër. Tek njerëzit, këta muskuj janë zhvilluar mjaft mirë për shkak të qëndrimit të drejtë. Ato fillojnë në sipërfaqen e jashtme të kockave pubike dhe iskiale në rajonin e foramenit obturator.
Në zonën e origjinës së tyre, muskujt e këtij grupi zënë shumë hapësirë - nga kocka pubike në tuberozitetin ischial. Sidoqoftë, ato janë edhe më masive në pikën e lidhjes me trokanterin më të vogël dhe epikondilin medial të kofshës. Tufat e muskujve shkojnë në mënyrë të zhdrejtë nga para në shpinë dhe nga lart poshtë në drejtim të vijës së përafërt të kofshës dhe kjo është ajo ku ato ngjiten në strukturën e kockave. Funksioni i tyre kryesor është ngjitja e ijëve.
Siç mund ta shihni nga përshkrimi i muskujve të kofshës, me zhvillimin e tyre të saktë, e gjithë figura e atletit do të fitojë një pamje më të përsosur. Për shembull, me rajonin më të zhvilluar medial, gjerësia e legenit zvogëlohet vizualisht në mënyrë të konsiderueshme. Në këtë rast, është e dëshirueshme që kofshët e përparme dhe të pasme të zhvillohen në mënyrë të moderuar, gjë që do të theksojë zhvillimin e kofshës së brendshme.
Karakteristikat e zhvillimit të muskujve të kofshëve në bodybuilding
Praktika ka treguar se muskujt e brendshëm të zhvilluar në mënyrë cilësore të kofshës nuk përcaktohen nga zhvillimi i seksionit medial, në një masë më të madhe, nga sipërfaqja e pasme e kofshës. Meqenëse muskujt e sipërfaqeve të pasme-të brendshme dhe antero-të jashtme të kofshës konkurrojnë me njëri-tjetrin dhe më shpesh kjo "rivalitet" përfundon jo në favor të seksionit medial.
Në fazën fillestare të zhvillimit të muskujve të kofshëve në bodybuilding, atletët duhet të përqëndrohen në pjesën e pasme me përfshirjen e muskujve të brendshëm në punë. Kjo arrihet lehtësisht me mbledhje klasike. Edhe pse kjo teknikë nuk do të japë menjëherë një rritje të konsiderueshme në masë, ajo është më efektive përsa i përket ngarkesës së muskujve dhe zhvillimit të muskujve.
Sigurisht, një atlet mund të përparojë shumë më shpejt kur punon në pjesën antero-të jashtme të grupit të muskujve. Ky përparim arrihet me ndihmën e të njëjtave mbledhje në një mënyrë fuqie me një kthesë përpara të trupit. Por ekziston një problem, domethënë - në të ardhmen, me një zhvillim kaq të hershëm të kofshës, atletit do t'i duhet të bëjë shumë përpjekje për të korrigjuar situatën. Kështu, mund të themi me siguri se atletët fillestarë duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë stërvitjes së pjesës së pasme të kofshës, për më tepër, është praktikisht e pamundur të arrihet zhvillim i tepërt i këtij grupi të muskujve.
Kërthiza është një nga ata muskuj që mund të stërviten në çdo kohë dhe në çdo fazë të zhvillimit. Për të marrë një rritje të konsiderueshme në masën muskulore të kofshës së pasme, është e nevojshme të futni specializime në programin e trajnimit, duke filluar me një shkallë mesatare të përgatitjes. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se kjo qasje nuk duhet të aplikohet në të gjithë muskujt e kofshës, por vetëm në sipërfaqen e pasme.
Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të theksohet fakti se kjo metodë e zhvillimit të muskujve të kofshës është më pak traumatike. Siç e dinë shumë atletë, mbledhjet e forcës janë më të rrezikshmet për nyjet e gjurit. Nëse përdorni metodën e përshkruar më sipër, atëherë atleti do ta kryejë këtë ushtrim, duke pasur tashmë muskuj të zhvilluar mirë të kofshës. Gjatë kësaj kohe, ai tashmë do të ketë kohë për të përfunduar një numër të madh të kaçurrelave të këmbëve, lëvizje tërheqëse, mbledhje gërshërë, etj. Si rezultat, trupi dhe muskujt e tij tashmë do të jenë të zhvilluar mirë, gjë që zvogëlon ndjeshëm rrezikun e lëndimit.
Ndoshta, dikush tashmë ka menduar se për shkak të specifikave të trajnimit të diskutuar më lart, ngarkesa në ijet në fazën fillestare të stërvitjes është dukshëm inferiore ndaj ngarkesës në anën e pasme. Gradualisht, këta tregues krahasohen, dhe së shpejti ngarkesa në këmbë tashmë tejkalon atë të muskujve të shpinës. Diku në nivelin mesatar të aftësisë së një atleti, puna në muskujt e kofshës përsa i përket ngarkesës bëhet ajo kryesore gjatë gjithë fazës së mëtejshme të stërvitjes.
Teknika e stërvitjes së muskujve të ijeve në bodybuilding në këtë video:
