Mësoni si të stërvitni qëndrueshmëri për të forcuar zemrën tuaj dhe për të përmirësuar performancën tuaj atletike. Qëndrueshmëria i referohet aftësisë së një personi për të punuar dhe rezistuar ndaj lodhjes. Customshtë e zakonshme të dallohen dy lloje të qëndrueshmërisë:
- Kohëzgjatja e punës në një nivel të caktuar fuqie derisa të shfaqen simptomat e para të lodhjes.
- Shkalla e rënies së treguesit të performancës gjatë fillimit të lodhjes.
Duhet të pranohet se qëndrueshmëria është një pronë shumëfunksionale e trupit të njeriut dhe thith një numër të madh të proceseve që ndodhin në nivele të ndryshme. Në të njëjtën kohë, shkencëtarët sugjerojnë se faktori i shkëmbimit të energjisë ka një efekt më të madh në qëndrueshmërinë. Për shembull, shkencëtarët suedezë kanë gjetur se gjatë trajnimit afatgjatë të qëndrueshmërisë me një ritëm të vazhdueshëm të stërvitjes, ndryshimet epigjenetike ndodhin në strukturat qelizore të indeve të muskujve.
Para së gjithash, ne po flasim për përshpejtimin e metilimit të rreth 4 mijë gjeneve. Kjo ka një efekt pozitiv në metabolizmin e karbohidrateve, rrit aftësinë e muskujve për t'u përshtatur me stresin, dhe gjithashtu eliminon proceset inflamatore. Për të rritur efektivitetin e trajnimit, është e nevojshme të kryhen ushtrime speciale për zhvillimin e qëndrueshmërisë.
Llojet e qëndrueshmërisë
Sot është zakon të dallojmë dy lloje të qëndrueshmërisë: të përgjithshme dhe të veçanta. Qëndrueshmëria e përgjithshme është aftësia e trupit të njeriut për të punuar për një kohë të gjatë me pjesëmarrjen e grupeve të ndryshme të muskujve. Qëndrueshmëria e përgjithshme është shumë e kërkuar për punën e sistemit vaskular, zemrës dhe sistemit nervor qendror.
Koncepti i qëndrueshmërisë së veçantë duhet të kuptohet si aftësia për të duruar ngarkesa afatgjata, të cilat janë karakteristike për një lloj të caktuar aktiviteti. Gjithashtu, qëndrueshmëria e veçantë klasifikohet në llojet e mëposhtme:
- Shpejtësia- supozon aftësinë për të lëvizur shpejt pa lodhje.
- Fuqia e shpejtësisë - përfshin kryerjen e punës së fuqisë së fuqishme për një periudhë të gjatë kohore.
- Koordinimi - përsëritje e shumëfishtë e veprimeve teknikisht komplekse.
- Forca - aftësia për të kryer ushtrime të vështira për një kohë të gjatë në mungesë të shkeljeve të teknikës.
- Forca dinamike - aftësia për të kryer ushtrime të vështira me një ritëm mjaft të ngadaltë për një periudhë të gjatë kohore.
- Statike - aftësia për t'i bërë ballë tensionit të muskujve për një periudhë të gjatë kohore.
Qëndrueshmëria mund të sigurohet për shkak të aftësive të larta funksionale të trupit. Varet nga një numër i madh faktorësh të ndryshëm dhe kryesisht nga puna e trurit. Theshtë truri ai që është faktori përcaktues që ndikon në performancën e të gjitha sistemeve të trupit.
Sistemi nervor qendror është në gjendje të paracaktojë performancën e muskujve dhe organeve të tjera të trupit. Kur një atlet kryen ushtrime për të zhvilluar qëndrueshmërinë, ai në këtë mënyrë zhvillon sistemin nervor qendror. Proceset e energjisë janë gjithashtu të një rëndësie të madhe për rritjen e qëndrueshmërisë. Kjo vlen si për proceset aerobike ashtu edhe ato anaerobe të furnizimit të trupit me energji.
Si të hartoni një program trajnimi të qëndrueshmërisë?
Kur zhvilloni qëndrueshmëri, është e domosdoshme t'i përmbaheni një plani specifik për rezultate pozitive. Në total, mund të dallohen tre faza të procesit të trajnimit.
Faza e parë është krijuar për të përmirësuar kapacitetin aerobik të trupit. Para së gjithash, kjo ka të bëjë me zgjerimin e aftësive të zemrës, si dhe sistemet vaskulare dhe të frymëmarrjes. Faza e dytë e trajnimit përfshin punën në një regjim të përzier anaerobe-aerobik. Faza e tretë e fundit përfshin kryerjen e ushtrimeve për të zhvilluar qëndrueshmërinë në një mënyrë më intensive.
Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani mend se rritja e treguesit të qëndrueshmërisë është detyra më e rëndësishme e zhvillimit fizik të një personi. Trupi i fëmijës përshtatet më së miri me ngarkesat aerobike, gjë që, si rezultat, çon në një përmirësim të sistemit të transportit të oksigjenit. Childhoodshtë në fëmijëri dhe pastaj adoleshencë që është e nevojshme të vendoset një themel i fortë për përmirësimin e mëtejshëm të qëndrueshmërisë së përgjithshme.
Ushtrimet e qëndrueshmërisë që plotësojnë kërkesat e mëposhtme do të ndihmojnë në arritjen e kësaj:
- Klasat duhet të zhvillohen me intensitet të lartë dhe nën -maksimal.
- Kohëzgjatja e ngarkesave duhet të jetë midis 0.5 dhe 2 minuta.
- Graduallyshtë e nevojshme që gradualisht të zvogëlohet koha e pauzës midis grupeve të ushtrimeve për të zhvilluar qëndrueshmëri dhe përsëritje.
- Numri i grupeve duhet të jetë nga 1 në 3 me numrin e përsëritjeve në secilën nga 3 në 5.
Ushtrimet më efektive për arritjen e qëllimeve tuaja janë vrapimi, luajtja e detyrave dhe lojërave. Alsoshtë gjithashtu shumë e rëndësishme të dozoni saktë ngarkesën në varësi të moshës së studentit.
Si të stërviteni për të zhvilluar qëndrueshmërinë maksimale, shihni këtu:
