Mësoni si të rregulloni siç duhet lidhjen tru-muskul për të dëmtuar fibrat e muskujve sa më thellë të jetë e mundur dhe të nxisë procesin e anabolizmit dhe sintezës së proteinave. Sot, si specialistët ashtu edhe atletët po flasin për rolin e trurit në zhvillimin e muskujve në bodybuilding. Shkencëtarët kanë vërtetuar se njerëzit mund të përdorin trurin për të zhvilluar muskujt në bodybuilding dhe për të kontrolluar kontraktimet e muskujve. Lidhjet neuro-muskulare janë një pjesë e rëndësishme e stërvitjes së forcës, dhe nëse doni të arrini rezultate pozitive nga stërvitjet tuaja, atëherë duhet t'i zhvilloni ato.
Cilat janë lidhjet neuro-muskulare?
Kur bëhet fjalë për ndërveprimin e trurit dhe muskujve, atëherë nënkupton një tkurrje të vetëdijshme të muskujve. Kështu, ju jo vetëm që mund të ngrini dhe ulni peshat, por edhe të kontrolloni procesin e punës së tyre.
Shumë shpesh lindin situata kur një trajner i thotë një atleti fillestar të presë, të themi, deltat, atëherë në përgjigje ai thjesht shikon mentorin e tij në konfuzion. Por për atletët me përvojë, nuk ka vështirësi këtu, dhe ata mund të kontrollojnë tkurrjen e çdo muskuli.
Gjatë hulumtimit, u zbulua se kur një person ka aftësinë të përqëndrohet në punën e muskujve të synuar kur kryen lëvizje, atëherë më shumë fibra përfshihen në punë, gjë që bën të mundur pompimin e muskujve në mënyrë më efikase. Duke përmirësuar lidhjet tuaja neuro-muskulare, do të jeni në gjendje të përdorni gjithnjë e më shumë njësi motorike për të punuar. Duke trajnuar ndërveprimin e trurit dhe muskujve, krijohen lidhje të reja nervore dhe aftësia juaj në kontrollin e kontraktimeve të muskujve rritet. Sidoqoftë, kjo deklaratë është e vërtetë vetëm për ata muskuj që punojnë shpesh.
Si të zhvilloni lidhje neuro-muskulare?
Ekzistojnë disa teknika efektive që mund të përdorni për të stërvitur marrëdhënien tru-muskul:
- Mbajtja e pajisjeve sportive në mënyrë izometrike për disa sekonda.
- Kryerja e ushtrimeve specifike gjatë ngrohjes.
- Kryerja me një ritëm të ngadaltë (rreth 3 sekonda) faza ekscentrike e lëvizjes.
Të gjitha këto metoda jo vetëm që do t'ju lejojnë të mësoni se si të përdorni trurin për zhvillimin e muskujve në bodybuilding, por gjithashtu stimulojnë rritjen e muskujve. Në bodybuilding, detyra kryesore nuk është të ngrini pesha të mëdha, por të përpunoni muskujt e synuar. Për të qenë të suksesshëm, ju duhet të merrni pesha të tilla pune për të arritur dështimin e muskujve brenda intervalit të synuar të përsëritjes. Gjithashtu, duhet të harroni të vendosni rekorde personale dhe të përqendroheni në punën e muskujve tuaj. Tani do të shikojmë mënyra për të përmirësuar lidhjet neuro-muskulare kur stërvitim grupe të ndryshme.
Trajnimi i muskujve të gjoksit
Kur shtypni, duhet të shtyni predhën duke përdorur nyjet e bërrylit, të bashkoni shpatullat dhe të përqendroheni në fazën ekscentrike të lëvizjes. Shtytjet mund të përdoren për të aktivizuar muskujt e gjoksit, si dhe zvogëlimin e duarve në trajnerin dhe kryqëzimin "flutur".
Kur kryeni një shtyp në stol, duhet të imagjinoni se keni një pranverë të ngushtë në duart tuaja dhe duhet ta ngjeshni. Mundohuni të bashkoni pëllëmbët tuaj dhe përdorni nyjet tuaja të bërrylit në vend të duarve tuaja për të kryer lëvizjen. Kjo do t'ju lejojë të mbani tension të vazhdueshëm në muskujt e gjoksit. Uleni shiritin ngadalë mbi 3 deri në 5 sekonda, duke ju lejuar të lidhni më shumë fibra në punën tuaj.
Trajnimi i muskujve të shpinës
Le të shënojmë pikat më të rëndësishme:
- Necessaryshtë e nevojshme të tërhiqeni me nyjet e bërrylit dhe të tendosni muskujt e shpinës pas çdo grupi.
- Tërheqjet, tërheqjet dhe tërheqjet horizontale mund të përdoren si lëvizje aktivizuese.
Mundohuni të përjashtoni bicepsin nga puna kur bëni ngritjen e vdekjes në drejtim të belit. Për ta arritur këtë, ju duhet të holloni shpatullat në fillim të lëvizjes dhe të zvogëloni në fazën përfundimtare. Kjo do të heqë tendosjen nga muskujt e krahut tuaj. Përkuluni mbrapa për të zhvendosur ngarkesën në pjesën e sipërme të shpinës. Nëse është e nevojshme të përpunoni pjesën e poshtme të latëve me cilësi të lartë, atëherë disa petulla nga shiriti duhet të vendosen në sediljen e imituesit.
Kur bëni rreshta lart, së pari duhet të shtrëngoni muskujt e barkut. Kjo do të eliminojë lëkundjen e bustit dhe do të theksojë ngarkesën në muskujt e synuar. Gjithashtu jini të vetëdijshëm për funksionimin e saktë të vozave.
Trajnimi Delta
Le të shënojmë pikat më të rëndësishme:
- Shtë e nevojshme të përqendroheni në lëvizjen e nyjeve të bërrylit dhe të përdorni forcën e gravitetit.
- Si lëvizje aktivizuese, trishet e ngritjes së krahëve me shtangë drite dhe lloje të presave në një pozicion në këmbë mund të përdoren.
Kur bëni shtypjen e stolit në një pozicion në këmbë ose ulur, rekomandimet janë të njëjta si për shtypin në stol. Mundohuni t'i mbani parakrahët tuaj pingul me tokën. Në pozicionin e sipërm të trajektores së lëvizjes, triceps do të fillojë të lidhet me punën, dhe ju duhet të ndaleni me kohë.
Kur kryeni ngritje shtangë dore, është mirë ta bëni atë ndërsa jeni ulur për të eliminuar mundësinë e përdorimit të inercisë. Për të përmirësuar zhvillimin e deltave anësore, duhet të mbani mend se ato duhet të shikojnë lart.
Trajnimi i muskujve të krahut
Le të shënojmë pikat më të rëndësishme:
- Performingshtë e nevojshme të shtrydhni muskujt gjatë kryerjes së lëvizjes.
- Ndryshoni rendin e ushtrimeve dhe vetë lëvizjeve sa më shpesh të jetë e mundur.
- Nuk ka lëvizje aktivizuese për muskujt e krahëve, pasi ato janë të vogla në madhësi.
Kur punoni në biceps, duhet të mendoni për nyjet e bërrylit si varen. Një lëvizje e shkëlqyer izoluese për stërvitjen e bicepsit, e cila ju lejon të rregulloni nyjet e bërrylit, është përkulja e krahëve ndërsa jeni shtrirë në shpinë ose bark, si dhe përkulje alternative në pozicionin ulur.
Mundohuni t'i mbani gishtat tuaj rozë sa më afër disqeve të shtangës dhe shtrini pëllëmbët për të maksimizuar ngarkesën në muskujt e synuar. Ju gjithashtu mund të rekomandoni një pauzë të dytë në secilën lëvizje në krye të trajektores. Kur stërvitni triceps, mund të këshilloni të përdorni të gjithë gamën e lëvizjes dhe të shtrydhni muskujt sa më shumë që të jetë e mundur.
Për më shumë detaje mbi lidhjen neuromuskulare, shihni këtë video:
