Forca është e një rëndësie të madhe në ngritjen e fuqisë, por bodybuilders e zhvillojnë atë gjithashtu. Mësoni si të stërviteni për të rritur forcën. Për të marrë rezultatet e dëshiruara, si në stërvitjen për marrjen masive ashtu edhe në zhvillimin e forcës, atleti duhet të kuptojë proceset fiziologjike që ndodhin në indet e muskujve. Për ta bërë këtë, nuk është aspak e nevojshme të futesh thellë në thelbin e këtij problemi, dhe konceptet themelore janë mjaft të mjaftueshme. Sot ne do të përpiqemi të krijojmë një udhëzues gjithëpërfshirës për zhvillimin e forcës në bodybuilding dhe ngritjen e fuqisë, bazuar pikërisht në konceptet e mekanizmave që kontribuojnë në arritjen e këtij qëllimi.
Ngarkesa është faktori kryesor në zhvillimin e forcës së muskujve
Çfarëdo detyra që atleti i vë vetes - zhvillimin e forcës. Qëndrueshmëria, shtimi në peshë - një faktor është gjithmonë i zakonshëm dhe kjo është ngarkesa. Këtu është e përshtatshme të japësh një shembull me kallot që shfaqen gjatë kryerjes afatgjatë të një pune të caktuar. Situata është pothuajse e njëjtë me muskujt gjatë stërvitjes.
Për shkak të aktivitetit fizik, atleti ndikon në mekanizmat adaptues të trupit dhe, si rezultat, arrin një rezultat të caktuar. Sidoqoftë, duhet thënë se mekanizmat e përshtatjes për stërvitjen e forcës dhe për të fituar masë janë të ndryshme, gjë që çon në nevojën për të ndryshuar programin e trajnimit në përputhje me detyrat tuaja. Tani do të shikojmë dy parime themelore që çojnë në rritjen e forcës.
Parimi i mbingarkesës për të rritur performancën e energjisë
Parimi i mbingarkesës është aplikimi i një ngarkese në rritje në një mekanizëm të caktuar, i shoqëruar me një përgjigje adaptive të trupit. Duhet të theksohet se një mekanizëm i veçantë shoqërohet me secilën fushë të stërvitjes, e cila duhet të marrë stres që tejkalon normën normale për trupin në intensitetin e tij. Kështu, mbingarkesa mund të jetë e lehtë ose me intensitet të lartë.
Kur zgjidhni një nivel intensiteti, duhet të përqendroheni në një numër të madh faktorësh, për shembull, mosha e atletit, niveli i aftësisë, fazat e ciklit të stërvitjes, etj. Më shpesh, intensiteti duhet të jetë i lartë, por në të njëjtën kohë, të përjashtojë stërvitjen dhe mbingarkesën e sistemit nervor qendror.
Parimi i Përshtatjes Specifike me Kërkesat e Themeluara (SAUT) dhe Zhvillimi i Forcës
Procesi i ekspozimit ndaj ngarkesës së kërkuar për të aktivizuar përgjigjen adaptive të trupit mund të rregullohet nga numri i përsëritjeve dhe grupeve, shpejtësia e lëvizjes, pesha e barrës me të cilën punon atleti, lloji i ushtrimeve dhe frekuenca e performancën e tyre. Të gjithë këta faktorë duhet të përputhen për të maksimizuar efektivitetin e trajnimit. Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se reagimi i muskujve ndaj llojeve të ndryshme të ngarkesës është i ndryshëm dhe për këtë arsye, kur kryeni një ushtrim për të zhvilluar qëndrueshmëri, nuk duhet të prisni për një rritje të treguesve të forcës. Në shikim të parë, e gjithë kjo duket mjaft e thjeshtë, por në praktikë nuk është plotësisht e vërtetë. Parimi i SAUT së bashku me parimin e mbingarkesës së përshkruar më sipër është një nga ato kryesore për rritjen e forcës së një atleti.
Faktorët që ndikojnë në rritjen e forcës
Me siguri shumë atletë e dinë që secila qelizë e indeve të muskujve përmban miofibrile, të cilat janë elemente tkurrëse. Këto janë komponime proteinike që i ngjajnë fijeve. Nëse shikoni miofibrilet nën një mikroskop elektronik, mund të shihni alternimin e fijeve të hollë dhe të trashë.
Miofibrilet më të mëdhenj janë të përbërë nga miozin, ndërsa ato më të holla përbëhen nga aktina. Midis këtyre filamenteve ka procese mikroskopike të ngjashme me flokët të quajtura ura kryq. Nën ndikimin e impulseve nervore, këto procese ndërveprojnë me miofibrilet, duke shkaktuar kështu tkurrjen e tyre.
Kur këto kontraktime ndodhin përgjatë fibrave të muskujve, ato quhen koncentrike. Një shembull këtu është tkurrja e bicepsit kur ngrini një pajisje sportive lart. Në mënyrë që predha të ulet poshtë, disa nga miofibrilet fiken nga puna, dhe ato që punojnë të tjera fillojnë të kundërshtojnë forcën e gravitetit, dhe si rezultat, predha sportive ulet. Kjo tkurrje quhet ekscentrike.
Numri i urave kryq që përpiqen të kontraktojnë përsëri muskulin është i vogël dhe ata nuk janë në gjendje t'i rezistojnë tkurrjes ekscentrike. Si rezultat, urat kryq janë të dëmtuara. Një trajnim i tillë negativ rrit ndjeshëm treguesit e forcës, megjithatë, duhet shumë kohë për të rivendosur muskujt dhe efektiviteti i stërvitjes zvogëlohet ndjeshëm.
Duke folur për faktorët që kontribuojnë në rritjen e forcës, ne mund të vërejmë numrin e fijeve të miofibrileve që marrin pjesë në punë. Sidoqoftë, ka faktorë më të rëndësishëm. Çdo qelizë në indet e muskujve përmban enzima që prodhojnë energji që muskujt të punojnë. Sa më efektiv të jetë mekanizmi i enzimës, aq më domethënëse është rritja e treguesve të forcës.
Dhe faktori i fundit kryesor në rritjen e forcës janë impulset nervore. Muskujt përmbajnë njësi motorike të përbëra nga fibra muskulore. Numri i tyre mund të shkojë nga një në disa qindra. Nën ndikimin e impulseve nervore që vijnë nga truri, një numër i caktuar i njësive motorike hyjnë në punë. Sa më i lartë numri i tyre, aq më shumë forcë zhvillohet muskuli. Tani gjithnjë e më shumë atletë kanë filluar t'i kushtojnë vëmendje lidhjes tru-muskul, e cila gjithashtu mund të ushtrohet.
Duke përdorur të gjithë faktorët e forcës së përshkruar më sipër, atleti mund të arrijë qëllimet e tyre. Në këtë rast, muskujt ndihmës duhet të ndërveprojnë me stabilizuesit. Kjo krijon një efekt sinergjik dhe rrit forcën. Jobshtë puna e atletit të zgjedhë ushtrime të veçanta për të stërvitur këto dy lloje të muskujve. Sigurisht, kjo është mjaft e vështirë, por është e nevojshme për të marrë rezultatin e dëshiruar.
Ju mund të njiheni vizualisht me ushtrimet për zhvillimin e forcës në këtë video:
