Karakteristikat e Trajnimit për Fitimin Masiv për Zhvillimin e Forcës

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-12 18:33

Mësoni si të stërviteni për të fituar masë dhe për të rritur forcën në të njëjtën kohë në përsëritje të vetme në ushtrime të mëdha, themelore. Shumë atletë bëjnë dallimin midis stërvitjes në masë dhe forcës, megjithëse është e qartë se të dy janë të lidhur ngushtë. Shtimi në peshë është i pamundur nëse atleti ka parametra të pamjaftueshëm të forcës dhe anasjelltas. Sidoqoftë, në bodybuilding, stërvitja ndahet ende në masë dhe forcë, dhe tani do të kuptoni pse. Fakti është se për zhvillimin e forcës dhe fitimit në masë, është e nevojshme të përdorni fibra të ndryshme të muskujve.

Ata jo vetëm që kanë ndryshime në strukturë, por edhe për t'i siguruar atyre energji, trupi përdor procese të ndryshme. Shpejtësia e përfshirjes së tyre në punë është gjithashtu e ndryshme. Me siguri keni dëgjuar për një koncept të tillë si përbërja e muskujve. Thisshtë kjo që përcakton raportin e llojeve të ndryshme të fibrave në indet muskulare të atletit. Meqenëse mekanizmi i funksionimit të fibrave ka dallime thelbësore, atëherë trajnimi për masën dhe forcën duhet të organizohet në përputhje me rrethanat.

Në të njëjtën kohë, gjatë një mësimi, ju mund të kombinoni stërvitjen për masë dhe forcë. Sidoqoftë, vetëm bodybuilders me përvojë duhet ta përdorin atë. Nëse keni stërvitur për më pak se 12 muaj, atëherë prapë duhet ta ndani trajnimin në masë dhe forcë dhe të hartoni programe të ndryshme trajnimi.

Në fakt, këtu ka dallime të rëndësishme në organizimin e trajnimit dhe fillestarët duhet të përdorin programe speciale. Për të marrë rezultatin maksimal në klasë, duhet të kaloni nga e thjeshta në komplekse dhe kjo do t'ju lejojë të përparoni vazhdimisht. Nëse filloni të përdorni herët teknikën e zhvillimit të njëkohshëm të forcës dhe fitimit të masës, atëherë kjo nuk do të sjellë rezultatet e dëshiruara.

Si të organizoni siç duhet stërvitjen për masë dhe forcë

Para së gjithash, duhet të filloni të përdorni mikroperiodizimin në klasat tuaja. Vetëm në këtë rast do të jeni në gjendje të kombinoni këto dy lloje të stërvitjes dhe të zhvilloni të gjitha llojet e fibrave të muskujve. Sidoqoftë, ne do të themi përsëri se kjo është e mundur vetëm në kohën e duhur, përndryshe përparimi juaj do të ngadalësohet.

Ju duhet të kuptoni se çdo program trajnimi është një sistem kompleks që përfshin stresin dhe kohën e rimëkëmbjes. Ushqyerja gjithashtu ndikon në efektivitetin e klasave, por sot ne do të flasim vetëm për stresin dhe rimëkëmbjen. Shumë shpesh atletët stërviten pa përdorur një ditar. Kështu ndodhi që në mendjen e shumicës së atletëve kishte një stereotip për pakuptimësinë e plotë të mbajtjes së një ditari stërvitor. Kjo është një qasje krejtësisht e gabuar për organizimin e stërvitjeve në masë dhe forcë. Ju duhet të përparoni vazhdimisht ngarkesën në kushtet e mikroperiodizimit dhe është thjesht e pamundur të mbani të gjithë numrat në kujtesën tuaj.

Parimet e rimëkëmbjes së trupit

Proceset e rimëkëmbjes pas trajnimit zakonisht ndahen në dy faza:

Rimëkëmbja e muskujve në gjendjen e tyre origjinale.
Superkompensimi mbi limitin fillestar.

Le të merremi gradualisht me këto çështje. Duhet të jeni të vetëdijshëm se gjatë stërvitjes, trupi është nën stres të fortë. Fijet muskulore shkatërrohen dhe jonet e hidrogjenit, ARN sintetizohen në inde, dhe më pas proceset e sintezës së përbërjeve të proteinave aktivizohen.

Ne nuk do të thellohemi në çështjet e biokimisë tani, pasi kjo nuk është aq e rëndësishme për atletët. Në këtë drejtim, duhet thënë se për momentin as shkencëtarët nuk i kanë kuptuar ende plotësisht këto procese, kështu që as nuk duhet të përpiqemi. Moreshtë më e rëndësishme për ne të kujtojmë se gjatë rimëkëmbjes, indet e muskujve e bëjnë këtë me një diferencë të caktuar.

Pra, trupi përpiqet të parandalojë shkatërrimin e indeve të muskujve në të ardhmen, nëse përsëri i nënshtrohet një aktiviteti të ngjashëm fizik. Ky proces quhet superkompensim dhe vazhdon për një periudhë relativisht të shkurtër kohore. Atletët duhet të kapin këtë moment dhe të ngarkojnë muskujt në momentin kur muskujt janë në gjendje të marrin një ngarkesë më të lartë.

Kjo mund të arrihet falë përparimit të ngarkesave, e cila ju lejon të kombinoni stërvitjen për masën dhe forcën. Parametrat e masës dhe forcës rriten si rezultat i hipertrofisë së llojeve të ndryshme të fibrave të muskujve. Ne do të flasim për rregullat për organizimin e trajnimit, por tani është e nevojshme të kuptojmë se si ta bëjmë shërimin më efektiv. Kjo do t'ju lejojë të përparoni pas çdo sesioni.

Këtu jemi të detyruar të kujtojmë sërish ushqimin, sepse kjo është mënyra e vetme për të furnizuar trupin me të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme. Ju ndoshta dini për nevojat e trupit të atletëve në komponimet e proteinave, sepse ata shkruajnë për këtë gjatë gjithë kohës. Ne thjesht do t'ju kujtojmë se përparësi duhet t'u jepet komponimeve proteinike me një profil të plotë amine, të cilat, si rregull, janë proteina shtazore.

Vlera energjetike e programit tuaj të të ushqyerit duhet të jetë e lartë dhe ky parametër do të duhet të zgjidhet përmes eksperimentimit. Filloni me 4 deri në 6 gram karbohidrate për kilogram dhe rriteni ose ulni këtë shifër në varësi të rezultateve tuaja.

Gjithashtu, mos hiqni dorë nga yndyra, edhe pse kufizimi i marrjes së këtij lëndë ushqyese është i nevojshëm. Dieta ditore duhet të përmbajë afërsisht 20 përqind të vlerës totale të energjisë së saj. Mbi këtë ne do të përfundojmë të merremi me ushqimin, pasi kjo është një temë shumë e gjerë.

Parimet e ndërtimit të programeve të trajnimit

Cikli ynë i mikroperiodizimit është krijuar për dy javë. Ju duhet të stërvitni të gjitha llojet e fibrave të muskujve - glikotikë dhe oksidues. Për të arritur hipertrofinë e tipit 1, duhet të punoni me një numër përsëritjesh nga 5 në 6. Për të zhvilluar fibra oksiduese, numri i përsëritjeve duhet të jetë në rangun prej 6-12.

Në të njëjtën kohë, rëndësia më e madhe për efektivitetin e stërvitjes nuk është numri i përsëritjeve, por koha gjatë së cilës muskujt janë nën ngarkesë. Ju do të përpunoni fibrat glikotike për rreth 20 sekonda, dhe për ato oksiduese, do t'ju duhet të shpenzoni tashmë nga 30 në 50 sekonda. Kjo është pikërisht ajo që ne bëjmë duke ndryshuar numrin e përsëritjeve.

Gjithashtu, duhet të mbani mend se faza negative e çdo lëvizjeje duhet të jetë më e gjatë në kohë në krahasim me atë pozitive. Për më tepër, në grupin e fundit, duhet të punoni deri në dështim në fazën pozitive. Atëherë duhet të kërkoni ndihmë nga një mik i cili do t'ju ndihmojë të bëni disa përsëritje negative.

Kur flisni për ndryshimet në stërvitjen në masë dhe forcë, duhet të keni parasysh kohën e ndryshme të pushimit midis grupeve. Fibrave oksiduese u duhen 60 sekonda për tu rigjeneruar pasi furnizohen me energji përmes procesit të glikolizës, jo vetëm kreatinë.

Fijet glikotike kërkojnë shumë energji për të punuar, gjë që i bën ato sa më të forta. Prandaj, duhet të pushoni midis grupeve për pesë minuta. Për më tepër, duke folur për pushimin midis grupeve, nuk duhet të kuptoni nga kjo mundësinë për t'u ulur ose shtrirë. Ju duhet të ecni ngadalë rreth pajisjeve sportive, dhe akoma më mirë, të bëni ushtrime për shtrirjen e muskujve në këtë kohë. Importantshtë e rëndësishme të mos mbingarkoni aparatin artikular-ligamentoz. Për t’i bërë stërvitjet tuaja më efektive. Mund të rekomandohet përdorimi i kreatinës. Kjo shtesë është shumë e popullarizuar në mesin e atletëve të forcës dhe askush nuk dyshon në efektivitetin e saj për një kohë të gjatë.

[h3] Programi i përafërt i trajnimit për masën dhe forcën [/h2]

Dita e parë e trajnimit

Squats - 5 grupe me 5 përsëritje secila.
Shtypja e këmbëve - 4 grupe me nga 12 përsëritje secila.
Calf Raises - 3 grupe me nga 12 përsëritje secila.
Superset: Shtypi francez dhe seti me shtangë dore - 3 grupe me nga 12 përsëritje secila.