Shumë njerëz gjejnë arsyetime të ndryshme për të mos ushtruar. Kryesorja është mungesa e kohës. Mësoni si të stërviteni shpejt dhe me efikasitet. Veryshtë shumë e lehtë të gjesh një arsye për të mos shkuar në palestër, veçanërisht nëse koha është vërtet e shkurtër. Sot do të flasim për një stërvitje 20 -minutëshe të bodybuilding dhe ju nuk do të jeni në gjendje t'i referoheni më. Për të stërvitur në mënyrë efektive me këtë sistem, ju duhet vetëm një amortizues gome, i cili mund të zëvendësohet me fashën elastike më të zakonshme.
Kjo pajisje sportive nuk merr shumë hapësirë në apartament, nuk kërkon cilësime komplekse dhe mund të përdoret kudo. E vetmja gjë që ju nevojitet është privatësia dhe 20 minuta kohë e lirë. Duhet thënë se një amortizues, kur përdoret me shkathtësi, është një mjet shumë efektiv për stërvitjen e muskujve.
Ndoshta kompleksi i trajnimit i propozuar më poshtë do t'ju duket shumë i thjeshtë, por në fakt nuk është kështu. Duhet të kryeni gjithsej gjashtë ushtrime, secila prej të cilave përpunon disa grupe muskujsh.
Program 20 -minutësh stërvitje për bodybuilding
Ju duhet të praktikoni vetëm dy ose tre herë në javë. Në parim, më shumë është e mundur, por duhet të ketë të paktën një ditë pushimi midis stërvitjeve. Fillestarët duhet të bëjnë një grup për stërvitje. Për të rritur intensitetin e stërvitjes tuaj, bëni 2 ose 3 grupe, duke pushuar 60 sekonda midis grupeve. Ndryshoni rendin e lëvizjeve për një ndryshim. Gjithashtu, kur jeni duke pushuar nga stërvitja e forcës, mos harroni kardio. Tani le të kalojmë në përshkrimin e ushtrimeve.
Ngrohuni
Gjithmonë është e nevojshme të ngroheni, edhe nëse nuk stërviteni në palestër, por përdorni një amortizues. Pesë minuta kardio me intensitet të ulët duhet të jenë të mjaftueshme për tu ngrohur. Mund të jetë kërcimi me litar, vallëzimi ose ecja. Përveç kësaj, kryeni disa lëvizje rrotulluese të nyjeve dhe krahëve të shpatullave.
Goditje
Gjithashtu një pjesë shumë e rëndësishme e çdo trajnimi. Përdorni pesë minuta të tjera kardio dhe shtrini muskujt tuaj. Çdo shtrirje duhet të mbahet për 20 ose 30 sekonda.
Shtypi i kraharorit dhe plie
Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Shtrëngoni barkun dhe drejtoni gjoksin. Amortizuesi duhet të pozicionohet prapa shpinës në nivelin e shpatullave. Përkulni nyjet e bërrylit dhe drejtojini ato në anët. Drejtoni muskujt e gjoksit, drejtoni krahët para jush dhe në të njëjtën kohë bëni një hap me këmbën tuaj të djathtë në anën, duke u zhytur në një pllakë të thellë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën tjetër. Në total, duhet të kryeni nga 10 në 15 përsëritje. Ky ushtrim zhvillon në mënyrë të përkryer muskujt e gjoksit, brezin e përparmë të shpatullave, vithet dhe kofshët e brendshme.
Përkulur mbi shtrirjen e krahut dhe krahut mbrapa
Vendoseni goditjen në tokë dhe qëndroni në mes të saj. Këmbët duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Përkuluni përpara në një kënd prej 90 gradë. Duke mbajtur amortizatorin në duar. Shtypi duhet të jetë i tensionuar, gjoksi duhet të drejtohet dhe shpina duhet të drejtohet.
Ndërsa kontraktoni muskujt e shpinës, përkulni nyjet tuaja të bërrylit dhe tërhiqini ato mbrapa. Pas kësaj, është e nevojshme të drejtoni tricepsin, ngadalë të drejtoni krahët derisa të jenë paralel me tokën. Kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Bëni 10 deri në 15 përsëritje.
Përkulja e krahëve dhe ngritja në anët
Pozicioni fillestar është i njëjtë me ushtrimin e mëparshëm, thjesht mos u përkulni përpara. Amortizuesi është në duar, me pëllëmbët e drejtuara përpara, bërrylat e përkulur. Duke tendosur barkun tuaj, filloni të përdorni biceps për të ngritur kyçet e dorës në nyjet e shpatullave. Veryshtë shumë e rëndësishme që në këtë moment shpatullat të mbeten të palëvizshme.
Kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Pastaj, duke përdorur muskujt e brezit të shpatullave, ngrini krahët në anët, duke përjashtuar nyjet e bërrylit nga puna. Kur krahët janë paralel me tokën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Numri i përsëritjeve varion nga 10 në 15. Ky ushtrim punon në mënyrë cilësore muskujt e brezit të shpatullave dhe bicepsit.
Mblidheni dhe shtypni lart
Qëndroni në qendër të goditjes me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Përkulni bërrylat dhe drejtojini poshtë, me pëllëmbët tuaj të drejtuar përpara. Filloni të bëni mbledhje. Kur kofsha është paralele me tokën, kthehuni në pozicionin fillestar. Pas kësaj, duke përdorur forcën e muskujve të brezit të shpatullave, filloni të shtrydhni krahët lart dhe pak përpara dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Numri i përsëritjeve është nga 10 në 15. Ky ushtrim punon cilësisht në vithe, muskujt e brezit të shpatullave, si dhe pjesën e përparme dhe të pasme të kofshës.
Drejtoni këmbët tuaja
Qëndroni drejt dhe shtrëngoni barkun tuaj. Krijoni një lak në mes të goditjes dhe vendosni këmbën tuaj të majtë në të. Pastaj filloni ta përkulni, duke e hequr atë nga toka me 30 centimetra. Duke përdorur forcën e muskujve të këmbës, drejtojeni dhe shtrydheni drejt tokës. Kthehuni në pozicionin fillestar. Numri i përsëritjeve varion nga 15 në 20. Ky ushtrim punon cilësisht në muskujt e kofshës dhe të kofshës.
Shtrëngime të kundërta
Shtrihuni me shpinën poshtë dhe, duke tendosur barkun tuaj, filloni të tërhiqni gjunjët në gjoks, duke prekur vithet me thembrat tuaja. Ndërsa nxjerrni frymën, hiqni vithet nga toka dhe ktheni legenin tuaj drejt brinjëve. Thithni dhe, pa i qetësuar barkun, kthehuni në pozicionin fillestar. Numri i përsëritjeve është nga 15 në 20. Ky ushtrim përpunon shtypin në mënyrë cilësore.
Intervali 20 minuta stërvitje në këtë video:
