Shpesh, atletët bëjnë gabime serioze edhe kur zgjedhin një program stërvitor. Zbuloni se si të gjeni një program stërvitje për bodybuilding. Efektiviteti i trajnimit përcaktohet kryesisht nga programi i trajnimit i zgjedhur dhe teknika e ushtrimit. Këta faktorë jo vetëm që do ta bëjnë stërvitjen tuaj më efektive, por gjithashtu do të ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve. Sot biseda do të jetë rreth asaj se si të zgjidhni një program trajnimi për bodybuilding.
Të gjithë atletët fillestarë duhet të përdorin ushtrime themelore në fillim të udhëtimit të tyre, përkatësisht ato që lidhen me të ashtuquajturën "tre të arta": mbledhje, shtypje në stol dhe ngritje e shtangës në gjoks. Ju nuk duhet të përpiqeni të rrisni peshën e punës sa më shumë që të jetë e mundur, por përkundrazi të përqendroheni në teknikën e zbatimit të tyre. Kjo do t'ju ndihmojë të vendosni themelet për stërvitjet e ardhshme.
Shtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se nëse ushtrimet kryhen teknikisht gabimisht dhe atleti nuk bën asgjë për të eleminuar gabimet, atëherë kjo do të ndërhyjë në përparimin e mëtejshëm. Veryshtë shumë e vështirë në të ardhmen të heqësh qafe ato gabime që mbetën pas fazës fillestare të një karriere.
Parimet e zgjedhjes së një programi trajnimi në bodybuilding
Kur zgjidhni një program stërvitor, është shumë e rëndësishme të vazhdoni nga karakteristikat individuale të atletit. Ky është një gabim mjaft i zakonshëm që bëjnë shumë trajnerë kur detyrojnë trajnuesit e tyre të bëjnë ushtrime që ata thjesht nuk mund t'i bëjnë. Kjo jo vetëm që ngadalëson përparimin, por gjithashtu privon atletin nga vetëbesimi.
Shpesh, atletët nuk mund të kryejnë disa ushtrime, jo për shkak të mungesës së këmbënguljes, por vetëm për shkak të veçorive të sistemit të tyre muskuloskeletor. Kjo është një veçori thjesht individuale dhe është e pamundur t'i fusësh të gjithë nën të njëjtin "krehër". Squats mund të përdoren si shembull, pasi ato janë një nga ushtrimet më të njohura. Më shpesh, ushtrimi kryhet nga pozicioni fillestar me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Për shumicën dërrmuese të atletëve, kjo nuk është e vështirë, por ka përjashtime. Nëse një atlet nuk është në gjendje të kryejë mbledhjen në mënyrë korrekte, atëherë ndoshta duhet të bëhen disa ndryshime në përputhje me gjatësinë dhe fleksibilitetin e këmbës së tij.
Përveç kësaj, duhet t'i kushtoni vëmendje pozicionit të shpinës. Duhet të jetë sa më e sheshtë. Nëse trupi anon përpara kur bëni mbledhje, prandaj, është e nevojshme të zvogëloni ngarkesën. Më shpesh kjo është për shkak të muskujve të zhvilluar në mënyrë të pamjaftueshme të pjesës së poshtme të shpinës, të cilët mbajnë pjesën më të madhe të ngarkesës në fazën fillestare të stërvitjes. Kjo mangësi do të eliminohet gradualisht. Sidoqoftë, ka raste kur atleti vazhdon të përkulet përpara. Ky mund të jetë një gabim teknik dhe në këtë rast, ju duhet të zvogëloni ngarkesën dhe të punoni në këtë aspekt. Sidoqoftë, ndonjëherë një person thjesht nuk mund të bëjë mbledhje ndryshe. Për shembull, Hugh Cassidy devijonte vazhdimisht trupin, duke e bërë këtë me qëllim. Falë kësaj, ai ishte në gjendje të përdorte më shumë peshë pune dhe, si rezultat, u bë kampion botëror.
Nëse një atlet duhet të anojë trupin përpara, atëherë ai duhet të bëjë përpjekje të mëdha, duke zhvilluar kështu muskujt e shpinës së mesme. Bazuar në përvojën praktike në dispozicion, mund të themi se për këtë arsye ato rezultojnë të jenë mjaft të forta kur kryejnë një lëvizje tërheqëse. Nëse i detyroni ata të mbajnë shpinën drejt, ata nuk do të jenë në gjendje të fitojnë forcë të mjaftueshme në muskujt e këmbëve dhe legenit.
Situata është e ngjashme me ngritjen e shtangës në gjoks. Ky ushtrim përdor një numër të madh të muskujve dhe kërkon shumë vëmendje për teknikën e lëvizjes. Një nga pikat kryesore këtu është nevoja për të mbajtur krahët drejt derisa pajisjet sportive të kapërcejnë nivelin e kërthizës. Nëse i përkulni krahët pak më herët, atëherë efektiviteti i ushtrimit do të ulet ndjeshëm.
Sidoqoftë, atletët fillestarë shpesh kanë probleme të mëdha në këtë fazë të stërvitjes. Sidoqoftë, ata nuk mund ta korrigjojnë këtë gabim me të gjitha përpjekjet e tyre. Sidoqoftë, kjo mund të jetë për shkak të karakteristikave individuale të organizmit dhe nuk është gjithmonë e nevojshme t'i detyrosh ata të ndryshojnë teknikën.
Një ushtrim tjetër që lejon devijimin nga teknika është rrëmbimi i shtangës. Sigurisht, kjo është e lejueshme vetëm nëse situata e kërkon atë. Ky ushtrim është i mirë për stërvitje të lehta dhe gjithashtu mund të zëvendësojë ngritjen e gjoksit për një dëmtim të shpatullave.
Një atlet, në përgatitje për një garë, duhet të mësojë të tërheqë një pajisje sportive në krahët e drejtë që nga fillimi i lëvizjes në pikën e sipërme ekstreme të trajektores. Nëse ushtrimi përdoret për të rritur treguesit e forcës, atëherë nuk keni nevojë të ndiqni në mënyrë rigoroze këtë rregull.
Kur bëhet fjalë për mënyrën e zgjedhjes së një programi stërvitor në bodybuilding, atletët duhet të kuptojnë se ata nuk mund të përdorin vazhdimisht të njëjtin, edhe nëse sjell rezultate të mira për kolegët. Shtë e rëndësishme që ju të merrni efektin e dëshiruar, jo partnerët tuaj. Një e vërtetë që duhet mbajtur mend për sportet e fuqisë është se programi më i mirë i stërvitjes do të funksionojë për ju.
Shumë shpesh, atletët thjesht nuk besojnë se ata mund të krijojnë në mënyrë të pavarur programin e tyre të stërvitjes. Kjo i shtyn ata të kërkojnë ndihmë nga specialistët ose të kërkojnë informacion në revista ose rrjet. Duhet mbajtur mend se trajneri më i mirë është vetë atleti. Vetëm ai mund të përcaktojë shpejt se sa efektiv është ky ose ai ushtrim ose programi i trajnimit në tërësi për të.
Shtë e mundur që teknika që keni zgjedhur ose krijuar të kundërshtojë atë që është shkruar, por nëse është efektive për ju, atëherë duhet ta përdorni. Për disa, është e nevojshme të përdorni një numër të madh të ushtrimeve ndihmëse, ndërsa të tjerët atleti mund të bëjë pa të. Kjo është për shembull. Dëgjoni trupin tuaj. Vetëm ai është i aftë të sugjerojë atë që është më e mira për zhvillimin e tij. Mos harroni se nuk ka asnjë zgjidhje të vetme të saktë në bodybuilding, ju duhet të jeni vazhdimisht në vëzhgim.
Për më shumë informacion mbi planifikimin kompetent strategjik të programit të trajnimit, shihni këtë video tutorial nga Denis Borisov:
[media =
