Mesi i shpinës ka pak muskuj dhe zakonisht mbetet prapa. Mësoni si të hartoni një stërvitje kompetente në mes të shpinës. Ndoshta, shumë atletë vunë re disa tipare të shpinës së mesme. Ka relativisht pak muskuj të vendosur këtu - pjesët romboide, të poshtme dhe të mesme të trapeziumit dhe muskujt që rrotullohen lopatën. Bazuar në këtë, mund të supozojmë se është mjaft e lehtë të stërvitësh pjesën e mesme të shpinës. Por në praktikë rezulton jo krejt kështu. Shumë shpesh, këta muskuj mbeten prapa në zhvillimin e tyre, gjë që prezanton një çekuilibër serioz në pamjen e përgjithshme. Artikulli i sotëm do të përqëndrohet në stërvitjen e mesit në bodybuilding.
Për t'u bindur për vlefshmërinë e këtyre fjalëve, mjafton të hedhim një vështrim më të afërt në "Olympia" të mbajtur gjatë viteve të fundit. Atletët e vëmendshëm do të vënë re menjëherë një çekuilibër në pjesën e mesme të shpinës. Coleman natyrisht ka një shpinë të fuqishme dhe nuk ishte e vështirë për të që të fitonte. Deri sa Cuttler kuptoi se mesi i shpinës ishte fajtori që ai kishte pak shanse për sukses.
Si rezultat, ai arriti të gjejë ushtrimet e duhura, dhe në 2006 ai u ngjit në shkallën më të lartë të podiumit. Ndërsa atleti është në një gjendje të relaksuar, pjesa e pasme në tërësi mund të bëjë një përshtypje të shkëlqyeshme. Por sapo ai kryen "biceps të dyfishtë nga prapa", pasi të gjitha gabimet e tij bëhen të dukshme edhe për një amator të thjeshtë.
Në të njëjtën kohë, nuk kërkon shumë për të zhvilluar një mesfushë harmonike. Nëse, kur kryeni lëvizje tërheqëse gjatë tkurrjes së muskujve, është mirë të zvogëloni telat e shpatullave, dhe kur shtriheni, t'i ulni, atëherë kjo do të jetë mjaft e mjaftueshme që të gjithë muskujt e këtij seksioni të marrin ngarkesën e nevojshme. Duket mjaft e thjeshtë, por siç ndodh shpesh, në realitet gjithçka rezulton të jetë shumë më e komplikuar.
Jo çdo ushtrim siguron aftësinë për të ulur ose ulur shpatullat. Por nuk keni pse humbni kohë duke kërkuar lëvizje efektive. Sot do të jeni në gjendje të njiheni me programin e stërvitjes së mesit në bodybuilding. Ushtrimet e përshkruara më poshtë mund t'ju ndihmojnë të merreni me çekuilibrat dhe të ndërtoni muskujt tuaj të mesit.
Rreshta të bllokut të poshtëm, rrokje e gjerë për stërvitjen e mesit të shpinës
Ky ushtrim zhvillon mirë deltoidet dorsale dhe mediale. Përveç kësaj, është gjithashtu i përshtatshëm për stërvitjen e muskujve deltoidë të pasmë. Nëse e përdorni këtë ushtrim për të punuar në mes të shpinës, atëherë pjesa më e madhe e ngarkesës do të jetë në muskujt romboid dhe trapeziumin e mesëm.
Deltoidët e pasmë gjithashtu do të marrin pjesë në punë, por në këtë rast ata do të veprojnë si ndihmës. Për këtë ushtrim, duhet të lidhni një dorezë të gjatë në kabllo, e përdorur kryesisht për lidhjet e sipërme. Uluni në një vend me kapjen tuaj më të gjerë se supet tuaja. Tërhiqeni dorezën drejt pleksusit diellor.
Gjatë ekzekutimit të lëvizjes, shpatullat duhet të shtrëngohen sa më shumë që të jetë e mundur. Kur doreza është pranë pleksusit diellor, ndaloni pak dhe kthehuni në pozicionin e tij origjinal. Ushtrimi kryhet pa probleme, dhe çdo lëvizje duhet të jetë nën kontrollin tuaj. Kryeni 10 deri në 12 përsëritje.
Rreshtoni në mes të gjoksit të bllokut të poshtëm në stërvitjen e mesit të shpinës
Ky ushtrim do të jetë më i lehtë se ai i përshkruar më sipër. Lidhni dorezën V në kabllon e njësisë më të ulët. Tërhiqeni në drejtim të mesit të gjoksit dhe sillni shpatullat sa më fort që të jetë e mundur. Kur punoni me shumë peshë, ndoshta nuk do të jeni në gjendje ta tërhiqni plotësisht dorezën në gjoks, gjë që në të vërtetë nuk ka rëndësi.
Muchshtë shumë më e rëndësishme që gjatë lëvizjes të ndjeni shtrirjen dhe tkurrjen e muskujve midis shpatullave. Me ngritjen e duhur të vdekjes, do të ndiheni sikur kurrizi juaj është bërë një tullumbace që është fryrë. Nëse nuk ka një ndjenjë të tillë, atëherë keni bërë diçka të gabuar. Gjithashtu, arsyeja mund të qëndrojë në një sasi të vogël të glikogjenit të muskujve. Nëse jeni absolutisht të sigurt se është bërë në mënyrë korrekte, por nuk ka ndjesi të nevojshme, atëherë kjo lëvizje nuk është e përshtatshme për ju dhe do të duhet të zëvendësohet.
Stërvitje në mes të shpinës me një rresht për kokën e bllokut të sipërm, rrokje të gjerë
Shumë shpesh ky ushtrim përdoret nga atletët për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës ose për të rritur gjerësinë e tij. Sidoqoftë, për këto qëllime nuk është aq efektive sa për trajnimin e kurtheve të mesme. Theseshtë kur pompohen këta muskuj që zbulon potencialin e plotë të ushtrimit. Gjithashtu funksionon shumë mirë në muskulin romboid.
Këta janë pikërisht muskujt për të cilët është menduar stërvitja e mesit në bodybuilding. Duhet thënë se lëvizja është shumë e lehtë dhe gabimet në ekzekutimin e saj praktikisht përjashtohen. E vetmja gjë që ju nevojitet është një sasi e caktuar fleksibiliteti dhe koordinimi i shkëlqyer i lëvizjeve:
- Uluni në vend dhe palosni rrotullat nën gjunjë. Doreza duhet të kapet pothuajse në skajet e saj. Falë këtij kontrolli biceps, brachialis dhe brachyradialis mund të përjashtohen nga puna sa më shumë që të jetë e mundur.
- Përkulni trupin pak përpara dhe tërhiqeni dorezën sa më poshtë që të jetë e mundur prapa kokës. Ndoshta, në fillim, amplituda e lëvizjes nuk do të jetë e madhe për shkak të lëvizshmërisë së ulët të bërrylave. Por gradualisht nyjet do të fitojnë lëvizshmërinë e nevojshme.
- Në pikën më të ulët të trajektores, bëni një pauzë të shkurtër dhe kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.
- Ju duhet të filloni një përsëritje të re menjëherë pasi të ktheheni në pozicionin fillestar.
Mos bëni pauzë midis përsëritjeve. Ekziston edhe një sekret i këtij ushtrimi që duhet thënë. Asnjëherë mos e ngrini dorën lart. Kështu që ju mund të dëmtoni tricepsin tuaj, dhe mjaft seriozisht.
Lee Haney Row për Trajnim në mes të shpinës
Kjo lëvizje është e njohur për shumë njerëz. Ju do të keni nevojë për një shtangë për ta përfunduar atë. Një pajisje sportive merret pothuajse në të njëjtën mënyrë si kur kryeni supet, por prapa vetes. Tërhiqeni predhën lart mbi pjesën e poshtme të shpinës. Pas kësaj, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit. Mbërthimi duhet të jetë pak më i gjerë se supet. Kur kryeni lëvizjen, mbani mend se jeni në një pozicion shumë të paqëndrueshëm dhe nuk duhet të punoni me shumë peshë. Për shembull, vetë Lee Haney përdori jo më shumë se një pajisje sportive që peshonte 60 kilogramë.
Ju mund të mësoni më shumë rreth mënyrave efektive të pompimit të mesit të shpinës në këtë video:
