Zbuloni se si mund të bëni shpejt dhe më e rëndësishmja një stërvitje në mënyrë efikase, duke i kushtuar vetëm 15 minuta në ditë. Rezultati vjen pas 2 javësh. Shumica e njerëzve besojnë se të luash sporte kërkon kohë. Sot ne do t'i shpërndajmë këto besime dhe do të japim shembuj të komplekseve stërvitore 15 minutëshe. Asnjë nuk është e destinuar për burra, gra dhe humbje peshe.
Kompleks stërvitje 15-minutësh për vajzat
Së pari ju duhet të zotëroni teknikën e të tre lëvizjeve dhe vetëm pas kësaj filloni ushtrime të plota. Detyra juaj në këtë kompleks është të bëni tre raunde me një rënie në numrin e përsëritjeve sipas skemës 21-15-9. E thënë thjesht, së pari duhet të kryeni 21 përsëritje të secilës lëvizje të propozuar dhe, pa pushim për pushim, shkoni në raundin e dytë. Këtë herë, të gjitha lëvizjet përsëriten 15 herë, dhe në raundin e tretë - 9 herë.
- Burpee. Uluni dhe mbështetini pëllëmbët në tokë, ndërsa nyjet e gjurit tuaj duhet të prekin gjoksin tuaj në këtë kohë. Pas kësaj, hidhni këmbët fort mbrapa, duke marrë kështu mbështetjen ndërsa jeni shtrirë, por ju duhet të prekni tokën me të gjithë trupin tuaj. Filloni të drejtoni krahët duke ngritur legenin tuaj. Duke ecur përpara në krahë, merrni një pozicion në këmbë dhe hidheni lart, ndërsa bëni një duartrokitje me gaforret mbi kokë. Të gjitha veprimet e përshkruara më sipër përbëjnë një përsëritje.
- Kërcimi mbi një objekt. Poziciononi veten duke qëndruar pranë një objekti që ka qëndrueshmëri të mjaftueshme, për shembull, një kuti, në një distancë prej 30 centimetra. Filloni të përkulni nyjet e gjurit tuaj duke tërhequr krahët prapa. Duke hedhur duart fort përpara, hidheni mbi objektin. Gjatë uljes, sigurohuni që të përkulni pak nyjet e gjurit.
- Ngritje e vdekjes. Këmbët tuaja janë në nivelin e ijeve dhe shiriti është në tokë para jush. Përkuluni përpara, duke përkulur pak nyjet e gjurit dhe legeni tërhiqet prapa në mënyrë që pesha e trupit të transferohet në thembra. Shufra duhet të merret me një kapje të sipërme, duke i vendosur krahët më të gjerë se këmbët tuaja në shirit. Ju gjithashtu duhet të drejtoni plotësisht krahët. Sigurohuni që shtylla kurrizore të jetë në një pozicion neutral dhe të formojë një vijë me kokën.
Duke e mbajtur shpinën në një pozitë të barabartë, filloni të ngrini predhën përgjatë një trajektoreje afër një vije të drejtë. Në pozicionin e sipërm, shpatullat duhet të tërhiqen pak mbrapa, por trupi nuk duhet të devijohet.
Kompleks stërvitje 15-minutësh për burra
Para fillimit të kompleksit, duhet të ngroheni për pesë minuta. Ju mund të bëni mbledhje, gjymtyrë të lëkundshme, përkulje të trupit, etj. Vendosni një kohëmatës për 15 minuta, pasi ju duhet të plotësoni këtë kohë të saktë. Trajnoni tre herë në javë. Shtë e nevojshme të punohet me intensitet të lartë.
- Sumo squats e ndjekur nga kërcimi jashtë. Vendosni këmbët tuaja më të gjera se nyjet e shpatullave dhe ktheni këmbët tuaja jashtë. Duke marrë ijet tuaja mbrapa, filloni të bëni mbledhje derisa të formohet një kënd 90 gradë në nyjet e gjurit. Gjatë lëvizjes, është e nevojshme të tendosni muskujt e vitheve. Pas kësaj, hidheni lart. Duhet të bëni 12 përsëritje.
- Shtytje me ngritjen e krahut. Merrni një pozicion shtytës. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe këmbëve. Thithja, uleni derisa të formohet një kënd prej 90 gradë në nyjet e bërrylit. Duke nxjerrë frymë, kryeni një lëvizje lart dhe prekni njërën dorë në nyjen e kundërt të shpatullës. Duhet të bëni 12 përsëritje.
- Kërce dërrasë. Merrni një pozicion shtrirë - trupi juaj është shtrirë në një vijë të drejtë, muskujt e barkut dhe këmbëve janë në tension. Me një kërcim, ju duhet të tërhiqni këmbët në krahë dhe të hidheni jashtë. Pas uljes, merrni një pozicion mbledhje dhe kthehuni në pozicionin fillestar me një kërcim. Bëni 12 përsëritje.
- Një dërrasë me një tërheqje të nyjeve të gjurit. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me lëvizjen e mëparshme, por është e nevojshme të mbështeteni jo në pëllëmbët, por në nyjet e bërrylit. Tërhiqni një gju deri në nyjen e bërrylit me të njëjtin emër. Pasi të ktheheni në pozicionin fillestar, ndiqni me këmbën tjetër. Në total, duhet të bëni 12 përsëritje.
- Duke kërcyer lart dhe anash. Dhe pozicioni i gjysmë-mbledhjes duhet të hidhet lart dhe anash. Gjithsej 12 përsëritje.
- Dërrasë me një ngritës krahësh. Merrni një theks në pozicionin e prirur, dhe në të njëjtën kohë trupi juaj duhet të jetë në një vijë të drejtë. Ngrini krahun tuaj të djathtë paralelisht me tokën ndërsa shtyni këmbën tuaj të majtë jashtë në anën. Pas kthimit në pozicionin fillestar, është e nevojshme të përsërisni lëvizjen në drejtimin tjetër. Shtë e nevojshme të kryeni tre përsëritje në secilin drejtim.
- Tërheqja e nyjeve të gjurit në gjoks në një kërcim. Pasi të hidheni jashtë, tërhiqni nyjet e gjurit në kafazin e xehes sa më afër që të jetë e mundur. Bëni 12 përsëritje.
Kompleks stërvitje 15 minuta për humbje peshe
Çdo ushtrim duhet të përsëritet 15 herë. Ju duhet të përfundoni numrin maksimal të xhirove në 15 minuta.
- Snowboarder. Merrni një pozicion si në dëborë - ijet tuaja janë paralele me tokën, dhe këmbët tuaja janë pak më të gjera se nyjet e shpatullave tuaja. Ju duhet të prekni tokën me dorën tuaj të përparme. Duhet gjithashtu të theksohet se këmbët nuk duhet të jenë në të njëjtën linjë, dhe nyjet e gjurit nuk duhet të dalin përtej gishtërinjve. Duke u hedhur lart, duhet të kthehesh dhe, kur të ulesh, të marrësh një pozicion pasqyre. Uluni butë dhe menjëherë pasi të prekni tokën, prekni dorën para tokës. Pasi të keni përfunduar 15 përsëritje, menjëherë shkoni në lëvizjen e dytë.
- V-crunches. Merrni një pozicion të ulur "V". Këmbët duhet të shtrihen përpara dhe të mos prekin tokën. Përhapni krahët në anët. Sillni nyjet e gjurit në gjoks dhe mbështillni krahët rreth tyre. Në total, duhet të bëni 15 përsëritje.
Si të humbni peshë duke bërë një stërvitje 15 minutëshe, shihni këtu:
[media =
