Andrey Skoromny ka muskuj mbresëlënës të krahut, dhe këshillat e tij mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja. Zbuloni sesi shkëmbin pro bodybuilding! Andrey Skoromny është i njohur për shumë adhurues rusë të bodybuilding. Kjo nuk është për t'u habitur pasi ai ka krahët më të fuqishëm të çdo atleti rus. Janë këta muskuj që shumë atletë i kushtojnë shumë vëmendje. Sigurisht, këshilla e Andrey mund të ndihmojë atletët fillestarë të arrijnë qëllimet e tyre. Sot do të flasim për stërvitjen e krahut të Andrey Skoromny në bodybuilding.
Muskujt e krahut dhe gjenetika
Të dhënat gjenetike nuk duhet të zbriten kur punoni në ndonjë grup muskujsh, përfshirë krahët. Sidoqoftë, sipas Andrey, secili atlet është i aftë të arrijë një vëllim prej rreth 50 centimetra. Për ta bërë këtë, duhet të përqendroheni në këta muskuj.
Frekuenca e trajnimit të duarve
Shumë atletë, dhe madje edhe ekspertë, janë të sigurt se krahët duhet të pompohen mjaft shpesh, pasi këto janë muskuj të vegjël. Vlen të kujtohet, megjithatë, se duart janë përfshirë në pothuajse të gjitha ushtrimet e pjesës së sipërme të trupit. Kështu, për të marrë rezultatin e dëshiruar brenda kuadrit të trajnimit javor të ndarë, mjafton të ndani një ditë.
Nëse mendoni se krahët tuaj janë të vonuar në zhvillim ose doni të rrisni vëllimin e tyre më shpejt, atëherë mund të shtoni një lëvizje në një mënyrë pompimi, të themi, pas stërvitjes së muskujve të kraharorit ose shpinës. Për ta thënë thjesht, pas stërvitjes së gjoksit, bëni një lëvizje të izoluar për bicepsin, dhe pasi punoni në anën e pasme, për tricepsin. Nëse muskujt e krahut kanë mbetur prapa, atëherë kur përdorni këtë skemë, ia vlen të zvogëloni sasinë e stërvitjes për gjoksin dhe shpinën.
Si të filloni një fillestar që lëkund duart?
Andrey tërheq vëmendjen tuaj për faktin se për zhvillimin e muskujve të krahëve, pesha e peshave nuk është një faktor themelor. Në katër vitet e fundit, ai ka punuar vetëm me pesha, pa i rritur ato. Në të njëjtën kohë, vëllimi i muskujve u rrit me tetë centimetra.
Meqenëse biceps dhe triceps janë muskuj të vegjël, për shembull, kur përdorni mashtrim në një rresht me shtangë dore në një pozicion të prirur, shumica e ngarkesës bie në shpinë dhe gjoks. Kështu, mund të themi me siguri se për të zhvilluar duar të mëdha, duhet t'i jepni përparësi teknikës.
Ju gjithashtu duhet të punoni në duart tuaja në gjendje tensioni të vazhdueshëm. Ju duhet të kryeni secilin grup pa pauzë në pozicionin e sipërm dhe të poshtëm të trajektores. Mos i drejtoni plotësisht krahët kur stërvitni bicepsin tuaj, në mënyrë që të mos lehtësoni tensionin në këtë muskul.
Kjo teknikë nuk do të jetë efektive kur punoni në muskuj të mëdhenj, pasi ata nuk do të kenë kohë të shërohen. Ky nuk është rasti me duart. Sa më shumë fibrat e indeve të muskujve të lodhen për njësi të kohës, aq më i madh do të jetë përparimi juaj.
Cila është mënyra më e mirë për të stërvitur krahët tuaj?
Shumë atletë fillestarë janë të interesuar të dinë nëse ka kuptim të përhapësh stërvitje biceps dhe triceps çdo ditë. Sipas Andrey, kjo duhet të bëhet vetëm nëse përballeni me detyrën e zhvillimit harmonik të të gjithë muskujve. Nëse përqendroheni në duar, atëherë është mirë të punoni në to brenda një dite. Gjithashtu, mos harroni. Në këtë rast, duhet t'i përmbaheni një sekuence të caktuar ushtrimesh. Filloni një seancë me triceps, dhe e dyta me biceps. Nëse njëri prej këtyre muskujve është në ato të mbetur, atëherë duhet të filloni me të.
Ushtrime të detyrueshme të trajnimit të duarve
Lëvizja më e mirë për çdo muskul është ajo që mund të ndjeni më shumë. Zgjidhni lëvizjet tuaja bazuar në këtë parim. Përveç kësaj, duhet të përdorni ushtrime që ju lejojnë të ngarkoni muskujt nga kënde të ndryshme. E thënë thjesht, pozicioni i kockës së shpatullës në lidhje me trupin duhet të ndryshojë në to.
Në lidhje me stërvitjen e bicepsit, këto mund të jenë ushtrimet e mëposhtme:
- Dumbbell Raises on a Incline Bench dhe Scott's Bench.
- Ngrihet në pozicionet në këmbë dhe ulur.
Të gjithë ata do t'ju lejojnë të përpunoni të gjitha pjesët e bicepsit me cilësi të lartë. Anatomia e trupit tuaj është po aq e rëndësishme kur zgjidhni ushtrime. Për shembull, nëse keni një shtojcë të lartë të bicepit, atëherë ngritja dhe ulja e shtangës me shtangë nuk do të jetë efektive. Dhe për atletët rishtar, kryerja e ngritjeve të shtangës nuk do të jetë efektive për shkak të pamundësisë për të ndjerë muskujt.
Ju ndoshta keni dëgjuar shpesh rekomandime për fillestarët që të bëjnë vetëm ushtrime themelore. Sidoqoftë, kjo nuk vlen për stërvitjen e duarve, pasi nuk ka ushtrime të tilla për ta. Ju duhet të përdorni blloqe dhe pesha të lira në mënyrë të barabartë në mënyrë aktive.
Për shembull, kur stërvit triceps, Andrei gjithmonë kryen një lëvizje të izoluar së pari, dhe pastaj kalon në ato që mund të konsiderohen themelore. Kështu që ju mund të përgatitni aparatin ligamento-artikular dhe të mbushni indet e muskujve me gjak. Për më tepër, është e nevojshme t'i kushtoni kohë të mjaftueshme ushtrimeve për të shtrirë muskujt e krahëve. Kjo do të rrisë shkallën e rritjes së tyre.
Numri optimal i përsëritjeve për muskujt e krahut
Andrey vetë punon në rangun prej 12 deri në 15 përsëritje në një grup. Meqenëse të gjitha ushtrimet kryhen në tension maksimal, këto janë vlerat kufi për numrin e përsëritjeve. Gjithashtu, Skoromny nuk përdor një ritëm të ngadaltë të stërvitjes.
A duhet të stërvit muskujt e parakrahut veç e veç?
Atletët fillestarë definitivisht nuk duhet ta bëjnë këtë. Këta muskuj punojnë në mënyrë aktive në ushtrime të tjera dhe marrin stres të mjaftueshëm. Nëse planifikoni të konkurroni në turne dhe keni përvojë të mjaftueshme, atëherë trajnimi i parakrahëve tuaj ia vlen gjithashtu. Për shembull, është shumë e dobishme t'i kushtoni vëmendje zgjeruesve të duarve.
Trajnimi me dorë dhe periodizimi i ngarkesës
Shumëllojshmëria në bodybuilding është thelbësore. Mundohuni të hartoni programin tuaj të trajnimit në mënyrë që çdo mësim i ri të jetë i ndryshëm nga ai i mëparshmi. Nëse muskujt tuaj të krahut kanë mbetur prapa, atëherë një herë në muaj duhet t'i ngarkoni sa më shumë që të jetë e mundur.
Seminari i Andrey Skoromny për trajnimin e dorës në këtë video:
