Të gjithë e kuptojnë se trajnimi i forcës së grave ka shumë karakteristika në krahasim me atë të burrave. Zbuloni se si duhet të stërviten vajzat? Në të gjitha burimet e specializuara në rrjet, mund të gjeni një sasi të madhe informacioni në lidhje me stërvitjen e forcës. Por të gjitha teknikat e përshkruara atje mund të përdoren vetëm nga burrat. Trupi femëror i përgjigjet ndryshe punës me pesha dhe për këtë arsye, seanca stërvitore duhet të strukturohet ndryshe. Sot ne do të ndajmë disa të dhëna themelore mbi trajnimin e bodybuilding të grave.
Karakteristikat e trupit femëror që ndikojnë në stërvitjen
Shumica e vajzave, për fat të keq, përdorin metoda të gabuara stërvitore. Për këtë arsye, shpesh nuk është e mundur të arrihen rezultate të mira pas disa vitesh stërvitje. Shumë trajnerë thjesht nuk dinë të ndërtojnë një proces trajnimi për vajzat.
Isshtë shumë e zakonshme të shohësh gra që përdorin qarqe mashkullore, por me pesha më të ulëta pune. Kjo qasje është thelbësisht e gabuar, pasi trupi i një gruaje dhe një burri është shumë i ndryshëm. Sot ne do të përpiqemi t'ju tregojmë në lidhje me të dhënat themelore mbi trajnimin e grave në bodybuilding në mënyrën më të detajuar dhe të kuptueshme dhe të përqëndrohemi në dallimet me burrat. Por së pari, ju duhet të kuptoni karakteristikat e trupave të vajzave, të cilat ndikojnë drejtpërdrejt në të gjithë procesin e stërvitjes.
Metabolizmi
Para së gjithash, duhet t'i kushtoni vëmendje faktit se në trupin femëror, raporti i yndyrës dhe masës muskulore është gjithmonë në favor të të parës. Ky fakt mund të tregojë vetëm se metabolizmi i vajzave është dukshëm më i ulët se ai i djemve. Nëse një grua dëshiron të humbasë peshë, dhe kjo është arsyeja pse ata kryesisht vizitojnë sallat, atëherë është e nevojshme të mbani shënime përmbajtjen kalorike të dietës. Isshtë e dëshirueshme që edhe burrat ta bëjnë këtë, por për ta nuk është aq kritike.
Girlsshtë shumë e rëndësishme që vajzat t'i përmbahen raportit të kërkuar të lëndëve ushqyese, pasi me konsum të tepërt të karbohidrateve, gjasat për shfaqjen e depozitave të reja të yndyrës janë të larta. Një nga arsyet për këtë është shkalla e ulët metabolike, të cilën e kemi përmendur tashmë. Për më tepër, trupi i femrës ka një përgjigje të veçantë ndaj insulinës në krahasim me burrat.
Indet muskulare të grave janë shumë më aktive në ruajtjen e glikogjenit, megjithatë, në të njëjtën mënyrë si yndyrnat. Meqenëse rezervat e glikogjenit janë restauruar mjaft shpejt, ka kuptim të përdorni trajnime të përsëritura në klasë. Kjo jo vetëm që do të rrisë ruajtjen e glikogjenit, por gjithashtu do ta mësojë trupin ta përdorë atë në mënyrë më efikase.
Sistemi endokrin
Të gjithë e dinë që pak testosteron është i pranishëm në trupin e vajzave. Shkalla e prodhimit të saj është rreth dhjetë herë më e ngadaltë se ajo e burrave. Prandaj, mos kini frikë se stërvitja e forcës do t'ju kthejë në një krijesë mashkullore. Sistemi juaj endokrin nuk do ta lejojë këtë. Sigurisht, një vajzë mund të fitojë një sasi të mirë të masës muskulore, por kjo është e mundur vetëm me përdorimin e steroideve anabolike. Në mendjen e saj të drejtë, asnjë vajzë e vetme që studion për veten nuk do ta bëjë këtë. Isshtë e rëndësishme të kujtoni gratë se trajnimi i refuzimit nuk është i përshtatshëm për gratë. Këtu nuk është vetëm një përqendrim i ulët i testosteronit, por edhe i norepinefrinës. Nga rruga, pikërisht për shkak të përmbajtjes së ulët të kësaj të fundit, vajzat nuk kanë agresivitet të lartë. Më shpesh, gratë kryejnë disa përsëritje më pak se maksimumi në qasje.
Cikli menstrual
Performanca e grave është e kufizuar qartë nga cikli menstrual. Për shembull, performanca maksimale tek vajzat vërehet menjëherë pas menstruacioneve dhe vazhdon deri në ovulim. Pas kësaj, trupi kalon në një mënyrë të kursimit të energjisë, gjë që çon në një rënie të performancës. Gjatë kësaj periudhe kohore, ju mund të zvogëloni me siguri ngarkesën, pasi nuk do të ketë përfitim nga ushtrimet me intensitet të lartë. E thënë thjesht, vajzat duhet të rrisin ngarkesën për dy javë pas menstruacioneve, dhe pastaj ta zvogëlojnë atë për të njëjtën periudhë kohore. Në përgjithësi, gjatë fazës menstruale, është mirë që të përqendroheni në gjendjen e trupit tuaj. Shpesh është më mirë të kaloni një stërvitje.
Karakteristikat e trajnimit të grave
Ne kuptuam veçoritë e trupave të vajzave, dhe tani mund të flasim për dallimet në stërvitjen e tyre. Unë do të doja të them menjëherë se për djegien efektive të yndyrës, vajzat janë më mirë të përdorin stërvitje kardio të vazhdueshme me një rrahje zemre të vendosur në kufirin e poshtëm të zonës aerobike të synuar. Trajnimi interval kardio shumë shpesh nuk sjell rezultatet e dëshiruara.
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se shumica e muskujve të vajzave janë të vendosura në gjysmën e poshtme të trupit. Nëse masa e yndyrës është e ulët, atëherë pjesa e poshtme e muskulaturës do të përparojë mjaft shpejt. Por në gjysmën e sipërme të trupit, ndryshimet vizuale janë shumë të vështira për t'u arritur. Muskujt femra kanë më pak miofibrile sesa meshkujt. Le të kujtojmë gjithashtu përqendrimin e ulët të testosteronit. E gjithë kjo sugjeron që skemat e trajnimit të meshkujve për vajzat nuk janë të përshtatshme. Ta themi thjesht, ju nuk merrni shpërthimin tuaj kur përdorni pesha të larta dhe stërvitje të ulëta të përfaqësuesve.
Ky fakt është kryesisht për shkak të konsumit të ulët të energjisë. Sidoqoftë, me një program ushqimor të përshtatshëm, me pesha të rëndësishme pune, ngarkesa kardio dhe përsëritje brenda shtatë, mund të arrini rezultate të mira.
Nëse ka një sasi të madhe të yndyrës nënlëkurore në gjysmën e poshtme të trupit të vajzës, atëherë mund ta ndryshoni figurën me ndihmën e programeve të trajnimit dhe ushqimit të zgjedhur me kujdes. Por është më mirë të harroni agjërimin, pasi nuk do të merrni një efekt të madh nga kjo. Në këtë rast, nuk duhet të përqendroheni në vithe. Ju duhet të zhvilloni të gjithë muskujt në mënyrë të barabartë. Kjo është për shkak të faktit se me një masë të madhe yndyre në pjesën e poshtme të trupit, vithet e fuqishme vetëm sa do të përkeqësojnë pamjen.
Si përfundim, do të doja të them si gjoksin femëror ashtu edhe muskujt e vendosur në këtë zonë. Shumica e vajzave janë të sigurta se trajnimi i forcës së sipërme të trupit do të çojë në zmadhimin e gjirit. Shtë e qartë se çdo vajzë dëshiron të rrisë madhësinë e gjirit të saj. Sidoqoftë, nëse punoni në mënyrë aktive në muskujt e gjoksit, atëherë mund t'i bëni gjërat vetëm më keq. Meqenëse gjinjtë e grave janë gjëndër dhe yndyrë, është thjesht e pamundur të rritet madhësia e tyre.
Për më shumë informacion se si të stërvitni gratë në mënyrë korrekte, shihni këtu:
