Në bodybuilding, intensiteti i stërvitjes ndryshon jo vetëm për shkak të përparimit të ngarkesave, por edhe për shkak të një rënie në pushim dhe patate të skuqura të tjera, për të cilat do të mësoni tani. Para se të filloni një bisedë se si të ndryshoni intensitetin e stërvitjes në bodybuilding, duhet të vendosni për vetë konceptin e "intensitetit". Në bodybuilding, intensiteti varet nga pesha e punës e pajisjeve sportive ose përqindja e maksimumit të përsëritur (RM). Klasifikimi i mëposhtëm i trajnimit është miratuar:
- Trajnim me intensitet të ulët - nga 10 në 40% PM;
- Trajnim me intensitet të mesëm - nga 40 në 80% PM;
- Trajnim me intensitet të lartë - 80 deri në 100% PM.
Me një shqyrtim më të gjerë të konceptit të "intensitetit" mund të themi se kjo është sasia e energjisë së shpenzuar për njësi të kohës, për shembull, një mësim ose cikël.
Intensiteti i trajnimit të bodybuilding ndërsa fiton masë
Për të parandaluar që muskujt të përshtaten me ngarkesën, atletët duhet të ndryshojnë intensitetin e stërvitjes së tyre. Kjo qasje për organizimin e procesit të trajnimit quhet periodizim. Rezultatet maksimale mund të arrihen duke përdorur skemën e mëposhtme:
- 1 javë - trajnim me intensitet të lartë;
- 2 javë - klasa me intensitet mesatar;
- 3 javë - trajnim maksimal me intensitet të lartë;
- Intensiteti 4 javor është i ulët.
Gabimi kryesor që bëjnë shumica e atletëve është të mbajnë intensitetin në të njëjtin nivel çdo javë. Duke zvogëluar ngarkesën në çdo javë të katërt, atletët do të jenë në gjendje të stërviten në mënyrë më efikase për javët e mbetura. Nëse nuk jeni në gjendje të kryeni një veprim të caktuar për momentin, kjo nuk do të thotë aspak se nuk mund të kryhet në të ardhmen.
Me javë me intensitet të ulët, kur muskujt kanë marrë shumë më pak stres, ju do t'u jepni atyre mundësinë që të përshtaten me stresin e marrë gjatë tre javëve të mëparshme.
Duhet mbajtur mend se në bodybuilding, procesi i stërvitjes bazohet pikërisht në aftësinë e trupit për t'u përshtatur me ngarkesat stimuluese. Sidoqoftë, është e pamundur të stimulosh përshtatjen dhe ta arrish atë në të njëjtën kohë. Këto dy procese mund të ndodhin vetëm në mënyrë të njëpasnjëshme. Kur ngarkesa zvogëlohet për një periudhë të shkurtër kohore (një javë), është shumë më e lehtë për muskujt që të përshtaten me ato të mëparshme. Duhet gjithashtu të mbahet mend se fitimet e forcës rriten pas përfundimit të trajnimit me intensitet të ulët gjatë javës tjetër.
Intensiteti dhe vëllimi i trajnimit për bodybuilding
Falë intensitetit dhe vëllimit të stërvitjes, një atlet mund të vlerësojë objektivisht rezultatet e tij dhe të kontrollojë procesin e stërvitjes pa kaluar kufirin e stërvitjes. E thënë thjesht, atleti duhet të dijë se çfarë peshe mesatare është përdorur dhe sa kilogramë janë ngritur gjatë seancës.
Për shembull, le të themi që keni bërë një grup ngrohjeje me një peshë prej 60 kilogramësh, duke bërë 12 përsëritje. Në grupin e tretë, pesha u rrit në 80 kilogramë, dhe numri i përsëritjeve u zvogëlua në 10. Në grupin e katërt, keni punuar me 100 kilogramë në 8 përsëritje. Qasja e pestë ishte përfundimtare, në të cilën pesha e pajisjeve sportive ishte 120 kilogramë me 6 përsëritje. Nëse përmbledhim të gjithë ngarkesën për pesë grupe, atëherë vëllimi i përgjithshëm i trajnimit do të jetë 3760 kilogramë.
Pas kësaj, ju duhet të përcaktoni peshën mesatare të përdorur për stërvitjen. Për ta bërë këtë, ndani totalin me numrin e përsëritjeve në të gjitha grupet. Në rastin tonë, pesha mesatare do të jetë 78 kilogramë. Kjo do t'ju lejojë të kontrolloni intensitetin e stërvitjeve tuaja dhe ta bëni përparimin tuaj të qëndrueshëm.
Si mund ta ndryshoj intensitetin e stërvitjeve të mia?
Ka disa mënyra të thjeshta por shumë efektive për të rritur intensitetin e stërvitjes tuaj tani.
Reduktimi i kohëzgjatjes së pushimit
Kjo është mënyra më e lehtë për të rritur intensitetin. Ulni peshën e punës me 5-10 përqind, duke lënë të pandryshuar numrin e grupeve dhe përsëritjeve. Në të njëjtën kohë, zvogëloni gjithashtu kohën e pauzës midis grupeve në 30 sekonda. Mjafton të stërviteni në këtë mënyrë për disa javë, pas së cilës mund të ktheheni në stërvitjen tuaj të zakonshme.
Superset
Metoda superset përfshin trajnimin e muskujve antagonistë. Këta janë muskuj që kryejnë funksione të kundërta, të tilla si hamstrings dhe quadriceps, triceps dhe biceps, muskujt e gjoksit dhe latissimus dorsi.
Pasi të zgjidhni një ushtrim për stërvitjen e secilit muskul nga çiftet e treguara, duhet të bëni një qasje prej tyre. Në praktikë, duket kështu. Ju keni zgjedhur shtytje (zhvilloni triceps) dhe kaçurrela të krahëve në makinë (për biceps).
Pas kësaj, është e nevojshme të kryeni tetë përsëritje të përkuljes së krahëve dhe të bëni 8 shtytje pa pushim. Ndiqni rreth 5 nga këto qasje. Gjithashtu duhet të mbahet mend se rekomandohet përdorimi i superseteve për secilën palë muskuj antagonistë jo më shumë se një herë në javë.
Përsëritjet e detyruara
Një mënyrë shumë efektive për të rritur intensitetin kur përdorni të cilën do t'ju duhet ndihma e një shoku. Për shembull, le të themi që keni bërë 8 përsëritje të kaçurrelave të bicepit. Duke u ndjerë të lodhur në muskuj, ju bëni një përsëritje tjetër "shtesë". Sidoqoftë, edhe pasi ky ushtrim nuk është përfunduar.
Ju duhet të kontrolloni pa probleme lëvizjen, të ulni pajisjet sportive dhe të filloni të bëni përsëritjen e dhjetë, ku një mik do t'ju ndihmojë pak. Kjo do t'ju lejojë të bëni edhe disa përsëritje.
Përsëritjet negative
Ashtu si me përsëritjet e detyruara, bërja e përsëritjeve negative do të kërkojë ndihmën e një partneri. Dallimi midis këtyre metodave të rritjes së intensitetit të stërvitjes është se shoku juaj do të heqë pajisjet sportive në vend të jush, dhe ju duhet të kryeni vetëm fazën negative (ulni pajisjet). Përsëritjet negative për muskuj të ndryshëm duhet të bëhen jo më shumë se një herë në muaj.
Mësoni më shumë rreth ndryshimit të intensitetit të trajnimit në këtë video:
