Zbuloni pse keni nevojë të bëni ndryshime drastike në procesin tuaj të trajnimit herë pas here në mënyrë që të rrisni përparimin tuaj. Shumë fillestarë pyesin se sa shpesh të ndryshojnë stërvitjet e bodybuilding dhe palestër. Pyetja është shumë interesante dhe e saktë, kështu që u vendos që t'i përgjigjemi sa më shumë detaje të jetë e mundur. Ka shumë informacion mbi këtë temë në rrjet dhe është shumë kontradiktore. Ju mund të këshilloheni të ndryshoni programin e trajnimit një ose dy herë në muaj, ndërsa të tjerët rekomandojnë të bëni ndryshime çdo gjashtë muaj.
Shtë e qartë se pasi të keni lexuar të gjithë këtë informacion, fillestarët ende nuk mund të kuptojnë se sa shpesh duhet të ndryshojnë stërvitjet në bodybuilding dhe palestër. Sot do të flasim për këtë temë nga pikëpamja e shkencës. Falë fakteve më të fundit shkencore, ju mund të organizoni me kompetencë procesin tuaj të trajnimit.
Pse të ndryshoni stërvitjet tuaja për bodybuilding dhe palestër?
Duhet të pranohet se është e nevojshme të ndryshoni programin tuaj të trajnimit. Falë kësaj, ju do të jeni në gjendje të merrni rezultatet e mëposhtme:
- Përshpejtimi i përparimit në peshat e punës.
- Komplet i shpejtë i masës muskulore.
- Përshpejtimi i rritjes së parametrave fizikë.
- Hiqni peshën e tepërt më shpejt.
Muskujt nuk janë fije të zakonshme, por fibra që përshtaten shpejt dhe mësojnë që mund të kontraktohen. Në mënyrë që trupi të aktivizojë proceset e rritjes së muskujve, është e nevojshme t'i vendosni ato në kushte të pakëndshme që nuk i kanë hasur kurrë më parë. Factorshtë faktori i mbingarkesës së fibrave të muskujve që është parimi kryesor i stërvitjes së forcës. Vetëm në këtë situatë mund të fitoni peshë.
Sapo të rrisni peshën e punës ose të futni një lëvizje të re në programin e stërvitjes, atëherë muskujt i nënshtrohen një stresi të rëndë. Si rezultat, atleti po fiton në mënyrë aktive masë, dhe parametrat e tij fizikë rriten. Kohëzgjatja e kësaj periudhe kohore është maksimumi një muaj. Sapo trupi përshtatet me ndryshimet e mëparshme. Përparimi i ndërtuesit fillon të ngadalësohet dhe si rezultat, mund të vijë një gjendje pllajë.
Duhet thënë këtu se ndryshimet e bëra në programin e trajnimit nuk duhet të kufizohen vetëm në një rritje të peshës së punës. Joe Weider prezantoi parime të ndryshme të rritjes së intensitetit në bodybuilding, për shembull, supersetet. Për më tepër, ia vlen të ndryshoni parametra të tillë si numri i grupeve dhe përsëritjeve në to.
Sa shpejt përshtaten muskujt ndaj stresit?
Trupi ynë ka një mekanizëm me cilësi shumë të lartë të përshtatjes ndaj ndryshimeve në kushtet e jashtme. Për shembull, për trurin, çdo lëvizje që përsërisni për njëzet ditë do të bëhet zakon. Brenda disa stërvitjeve, muskujt fillojnë të përshtaten me ngarkesën. Një shembull është një situatë që është e njohur për çdo atlet.
Kur filloni të bëni një lëvizje me një peshë të re ose sapo filloni të luani sport, atëherë mëngjesin tjetër do të jetë e vështirë të lëvizni krahët dhe këmbët. Sidoqoftë, pas dy ose tre seancave, probleme të tilla nuk lindin. Kështu, periudha më stresuese për muskujt është dy deri në katër javët e para.
Atshtë në këtë interval kohor që ndodhin ndryshimet më domethënëse në indet e muskujve. Tre javët e ardhshme mund të quhen një fazë e prishjes së ngadaltë, dhe tashmë duke filluar nga java e nëntë, muskujt nuk i përgjigjen stërvitjes. Sidoqoftë, duhet kuptuar se diapazoni i mësipërm është i urtë. E thënë thjesht, të gjithë këta numra nuk janë një aksiomë dhe varen nga niveli i trajnimit të ndërtuesit.
Quiteshtë shumë e qartë se nëse përvoja juaj e trajnimit nuk i kalon 12 muaj, atëherë muskujt do të marrin më shumë kohë për t'u përshtatur. Kjo është për shkak të faktit se lidhjet neuro-muskulare në atletët fillestarë nuk janë zhvilluar ende, dhe është ky fakt që i lejon ata të përparojnë mjaft shpejt në fillim. Ne rekomandojmë që në këtë situatë të bëni ndryshime në programin e trajnimit 5-10 javë më vonë.
Atletët me përvojë që përdorin metoda të ndryshme për të rritur intensitetin e stërvitjes duhet të bëjnë pikërisht të kundërtën. Nëse flasim për shifra specifike, atëherë ndryshimet mund të bëhen një herë në muaj ose një e gjysmë. Le të përmbledhim të gjitha sa më sipër dhe vini re se sa shpesh stërvitjet e bodybuilding dhe palestër ndryshojnë në varësi të nivelit të stërvitjes:
- Ndërtuesit fillestarë - Një herë në 2.5-4.5 muaj.
- Atletët e ndërmjetëm - çdo dy ose tre muaj.
- Bodybuilders me përvojë - një herë në 4-6 javë.
Shumë atletë që duan të dinë sa shpesh të ndryshojnë stërvitjet e tyre të bodybuilding dhe palestër nënkuptojnë vetëm pjesën e fortë të stërvitjes së tyre. Sidoqoftë, ata nuk ndryshojnë ngarkesën kardio, gjë që është e gabuar. Fakti është se të gjitha sistemet e trupit tonë mund të përshtaten me ndryshimet në kushtet e jashtme. Për më tepër, zemra dhe sistemi vaskular e bëjnë atë edhe më shpejt në krahasim me muskujt. Si rezultat, energjia konsumohet më ekonomikisht.
Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë duhet të bëni ndryshime jo vetëm në pjesën e forcës së stërvitjes, por edhe në kardio. Mesatarisht, trupit i duhen një muaj ose maksimumi dy për t'u përshtatur me stresin kardio. Si rezultat, më pak energji digjet, gjë që ngadalëson procesin e humbjes së peshës. Ne rekomandojmë ndryshimin e modelit të stërvitjes aerobike si më poshtë:
- Java 1 deri në 3 - mësime noti.
- Java e 4 deri në 7 - punoni me një litar.
- 8 deri në 11 javë - gara sprint.
Sot ne po flasim për sa shpesh të ndryshoni stërvitjet e bodybuilding dhe palestër nga pikëpamja shkencore. Gjatë hulumtimit, u zbulua se muskujt përshtaten plotësisht me një vëllim dhe intensitet të caktuar të stërvitjes tashmë gjatë sesionit të katërt të stërvitjes.
Të gjitha aktivitetet e mëposhtme luajnë rolin mbështetës dhe nuk çojnë në rritjen e muskujve dhe parametrat fizikë. E thënë thjesht, tashmë në stërvitjen e pestë, trupi është në një gjendje pllajë. Sa më shumë kohë të përdoret i njëjti program trajnimi, aq më pak efektiv bëhet.
Pse ndryshimet e shpeshta të stërvitjes janë të pasuksesshme?
Me siguri keni hasur në informacion në internet që ju nevojitet për të ndryshuar stërvitjet tuaja sa më shpesh të jetë e mundur. Në teori, në këtë mënyrë ju mund të stresoni vazhdimisht muskujt tuaj. Sidoqoftë, në praktikë kjo nuk ndodh, pasi që nga pikëpamja fiziologjike, muskujt, për shkak të pasivitetit të tyre, nuk mund të tronditen.
Jo të gjithë atletët janë të vetëdijshëm se çdo lëvizje e forcës ka të ashtuquajturën kurbë të mësimit ose përshtatjes nervore, sipas literaturës perëndimore. E thënë thjesht, trupi ynë përshtatet me secilën lëvizje për një kohë të caktuar, dhe nuk ka tregues universal. Në varësi të përvojës stërvitore të ndërtuesit dhe kompleksitetit të vetë lëvizjes, periudha e përshtatjes së trupit në të mund të shkojë nga disa javë në disa muaj.
Për shembull, muskujt tuaj përshtaten me ngritjen vdekjeprurëse shumë më vonë se bicepsët. Le t'i drejtohemi teorisë së përshtatjes nervore, e cila supozon një rritje minimale të muskujve në fazën e parë të stërvitjes. Vetëm pas kapërcimit të "pllajës nervore" hipertrofia e indeve përshpejtohet ndjeshëm. Duhet mbajtur mend se një rrafshnaltë nuk mund të kuptohet si stanjacion.
Shkencëtarët gjatë hulumtimit kanë gjetur se shpejtësia maksimale dhe forca rriten vetëm kur rritet aftësia e trupit për të përdorur numrin maksimal të fibrave në punë. Trajnimi i forcës ndihmon për të përshtatur jo vetëm muskujt, por edhe sistemin nervor. Kjo u mundëson atletëve që të përdorin në mënyrë aktive ato forca kryesore lëvizëse në një lëvizje të veçantë dhe të koordinojnë sa më mirë të jetë e mundur procesin e përfshirjes në punën e të gjithë muskujve të nevojshëm për të kryer lëvizjen.
Nga të gjitha sa më sipër, mund të nxirret përfundimi i mëposhtëm - nëse bëni ndryshime në programin e trajnimit çdo muaj ose një e gjysmë, atëherë shkalla e përparimit do të jetë mjaft e ulët. Kjo periudhë kohore nuk është e mjaftueshme për të krijuar lidhje neuro-muskulare me cilësi të lartë, por atleti tashmë ka filluar të kryejë një ushtrim të ri. Për të përmirësuar lidhjet neuro-muskulare, duhet të kryhen dy ose tre lëvizje themelore për secilin grup të muskujve. Lidhjet nervore nuk pompohen aq në mënyrë aktive kur kryeni lëvizje të izoluara.
A duhet të ndryshoj peshën time të punës ose programin tim të trajnimit?
Muskujt tanë nuk mund të mendojnë vetë dhe prandaj janë pasivë. Ata mund të kryejnë vetëm komandat që sistemi nervor u dërgon atyre. Kjo sugjeron që ju nuk do të jeni në gjendje të mashtroni muskujt, sepse ata thjesht po bëjnë një punë të caktuar. Atyre nuk u intereson se çfarë programi trajnimi po përdorni. Për rritjen, muskujt kanë nevojë vetëm për një përparim të vazhdueshëm të ngarkesës.
Nëse mund ta siguroni këtë gjendje pa rritur peshën e punës ose me ndryshime minimale, atëherë nuk ka asgjë për të folur. Me fjalë të tjera, parimi i përparimit të ngarkesës lejon atletët të përdorin programin e stërvitjes për një kohë më të gjatë pa e ndryshuar atë.
Shpesh, atletët ndryshojnë programet e tyre të stërvitjes sipas një skenari të veçantë. Le të themi se ata mësuan se ndryshimet duhet të bëhen çdo muaj e gjysmë dhe ata e bëjnë këtë. Sidoqoftë, nëse përparoni siç duhet ngarkesën, atëherë do të jeni në gjendje ta përdorni programin tuaj për shumë më gjatë. Ndërtuesit e avancuar shpesh ndryshojnë programet e tyre për të kapërcyer pllajën.
Sot, më shpesh në bodybuilding, përdoret një sistem i ndarë, kur një atlet ndan trupin në disa grupe muskujsh dhe pastaj i pompon ato një ose dy herë në javë. Kjo ju lejon të përparoni derisa peshat e punës të rriten. Ju duhet të mbani mend se çelësi i suksesit tuaj është planifikimi dhe qëndrueshmëria.
Përveç kësaj, ne nuk duhet të harrojmë që rrit peshën e punës, ju duhet të monitoroni marrjen e kalorive dhe mund t'ju duhet të rrisni këtë tregues. Kështu, ne mund t'ju rekomandojmë që së pari të përdorni potencialin e plotë të programit të trajnimit duke rritur tensionin e tij dhe vetëm atëherë të bëni ndryshime në të.
Kur është e nevojshme të ndryshoni programin e trajnimit në bodybuilding dhe palestër?
Ne kemi folur tashmë për sa shpesh të ndryshoni stërvitjet e bodybuilding dhe palestër, por ka tre arsye pse ju duhet ta bëni këtë pa dështuar.
- Ndryshimi i qëllimit të trajnimit. Quiteshtë mjaft e qartë se nëse keni fituar peshë, dhe tani duhet të thaheni, atëherë programi i trajnimit duhet të ndryshohet.
- Situata të ndryshme të jetës. Pothuajse çdo person ka një praktikë vendore të integruar në jetën e tyre të përditshme. Vetëm profesionistët e bëjnë anasjelltas. Gradualisht, ne kemi shqetësime dhe përgjegjësi të reja që nuk mund të ndikojnë në programin e trajnimit. Nëse keni më pak kohë për trajnim se më parë, atëherë do të duhet të ndryshoni programin, duke e përshtatur atë me kushtet e reja të jetës.
- Trajnimi është bërë një barrë. Nëse nuk i ndryshoni stërvitjet tuaja për një kohë të gjatë, atëherë ato kthehen në një rutinë dhe nuk mund të sjellin më kënaqësi. Nëse nuk bëni ndryshime në këtë moment, atëherë nuk do të jeni në gjendje të stërviteni më tej.
Për më shumë detaje mbi ndryshimin e programit të trajnimit, shihni videon më poshtë:
