Dëshironi të dini se si mund t'i bëni muskujt të rriten, përveç metodës tradicionale të shtimit të peshës lineare? Pastaj eksploroni mbi 10 opsione për stërvitje të vështirë. Çdo atlet mund të ketë konceptin e vet të intensitetit të stërvitjes. Ndoshta më optimale është sa vijon: intensiteti është shkalla ose përqindja e përpjekjes së aplikuar. Nëse jeni duke stërvitur me rezistencë dhe përsëritja juaj e fundit nuk ishte më e rëndë se e para, atëherë intensiteti do të jetë i ulët.
Nëse ju, duke kryer përsëritjen tjetër, nuk mund t'i lëvizni pajisjet sportive nga një vend dhe të bëni përpjekjen maksimale të mundshme për këtë, atëherë në këtë rast intensiteti do të jetë i lartë. Detyra juaj gjatë një sesioni stërvitor është t'i sillni muskujt në dështim, ose me fjalë të tjera, në pikën ku ata humbasin aftësinë për t'u tkurrur. Në këtë rast, ju patjetër do të përparoni.
Shumë shpesh, atletët janë të interesuar në çështjen e rritjes së intensitetit kur punojnë me pesha të ulëta. Kjo është e mundur, për shembull, duke përdorur një pajisje sportive që peshon 50 kilogramë dhe duke kryer rreth njëqind përsëritje me të. Por përparimi më i dukshëm do të jetë kur përdorni një peshë prej 100 kilogramë për 10 përsëritje.
Si të rritet intensiteti i trajnimit?
Para se të shikojmë 14 mënyra për të rritur intensitetin në bodybuilding, duhet thënë disa fjalë për numrin e përsëritjeve. Më shpesh, atletët përdorin 8 deri në 12 përsëritje për pjesën e sipërme të trupit, dhe 12 deri në 20 përsëritje për trupin e poshtëm.
Sidoqoftë, këto janë numra mesatarë, dhe secili atlet duhet të zgjedhë në mënyrë të pavarur numrin optimal të përsëritjeve për veten e tij. Paralajmërimi kryesor këtu është se në rangjet e mësipërme të përsëritjes, ju duhet të sillni muskujt e synuar në dështim. Tani le të shohim 14 mënyra për të rritur intensitetin në bodybuilding.
Lodhje paraprake
Kjo teknikë u zhvillua në vitet gjashtëdhjetë dhe bazuar në të, atëherë Arthur John krijoi një seri imituesish të quajtur Nautilus. Thelbi i metodës është që së pari të kryeni një lëvizje të izoluar derisa muskuli i synuar të jetë i lodhur plotësisht. Pas kësaj, është e nevojshme të kryhet një lëvizje me shumë nyje pa pauzë, në të cilën përfshihen muskujt e tjerë, jo vetëm ai i synuar.
Setet e rënies
Një set i pikave, ose siç quhet gjithashtu, një grup shiritash, lejon atletët të zgjerojnë kufijtë e një grupi të rregullt. Për shembull, le të themi se po bënit një shtyp këmbësh me një peshë pune prej 90 kilogramësh. Muskujt tuaj dështojnë në rep 13. Sidoqoftë, ky fakt nuk do të thotë që muskujt nuk do të jenë më në gjendje të punojnë. Ulni peshën e kilogramit me 5, dhe do të jeni në gjendje të bëni rreth një duzinë përsëritje të tjera. Për të përfituar sa më shumë nga kjo metodë, duhet të punoni përsëri për të dështuar para se të humbni peshë. Isshtë gjithashtu e rëndësishme të minimizoni pauzat për humbjen e peshës. Mund të humbni peshë sa herë që e shihni të arsyeshme.
Pushim-pauzë
Kjo metodë ishte shumë e dashur për Mike Mentzer, dhe pas tij Dante Trudela u "rindez". Ky person i famshëm në botën e bodybuilding ka krijuar sistemin e tij të trajnimit DC Training mbi bazën e tij.
Duhet të pranohet se metoda e pushimit të pushimit është shumë efektive, dhe thelbi i saj është si më poshtë: atleti përfundon setin dhe pushon për 5 deri në 15 sekonda. Pas kësaj, ai përsëri merr një pajisje sportive dhe kryen disa përsëritje të tjera. Ju mund të punoni në këtë mënyrë për sa kohë që jeni në gjendje të ngrini predhën.
Reduktimi statik
Tkurrja statike konsiston në ruajtjen e peshës së punës gjatë tkurrjes së muskujve. Në këtë rast, muskujt duhet të tendosen fort për 10-30 sekonda. Për shembull, ju kryeni shtrirjen e këmbës dhe në këtë rast është e nevojshme të bëni pauzë në pikën e sipërme ekstreme të trajektores, ndërsa tendosni katërkëndëshat sa më shumë që të jetë e mundur.
Të nesërmen do të ndjeni se sa efektive është kjo metodë. Ju gjithashtu mund të bëni pauzë në disa pozicione, të cilat Mike Mentzer i pëlqente të bënte.
Superset
Kjo metodë e rritjes së intensitetit është shumë e popullarizuar dhe e njohur për shumë atletë. Një superset është ekzekutimi vijues i disa ushtrimeve pa një pauzë mes tyre. Më shpesh këto janë dy ose tre lëvizje që synojnë zhvillimin e një pjese të trupit.
Shpesh, atletët kombinojnë ushtrime për zhvillimin e bicepsit dhe tricepsit në një superset. Dhe, për shembull, Arnie përdori ushtrime për gjoksin dhe shpinën në superset. Kjo qasje lejoi që muskujt në një pjesë të trupit të shërohen ndërsa muskujt e tjerë ishin të përfshirë.
Përsëritjet e detyruara
Përsëritjet e detyruara mund të jenë shumë efektive për ju ose plotësisht të padobishme. Atletët shpesh janë të sigurt se po bëjnë përsëritje të detyruara, por janë të sigurt se vëzhguesi duhet të ndihmojë gjithmonë. Thelbi i kësaj metode është që ju të kryeni në mënyrë të pavarur të gjitha përsëritjet e planifikuara dhe vetëm pas kësaj, me ndihmën e një shoku, bëni edhe disa të tjera shtesë.
Mashtrimi
Mashtrimi mund të quhet përsëritje e detyruar, e cila kryhet nga atleti në mënyrë të pavarur. Meqenëse nuk ka asnjë mik aty pranë dhe nuk ka askënd që të ndihmojë në kryerjen e disa qasjeve shtesë, duhet të lidhni të gjithë trupin me punën. Sidoqoftë, kur bëni ushtrime të tilla si ngritjet e vdekjes dhe mbledhjet, nuk mund të përdorni mashtrim.
Ngarkesa është shumë e rëndë dhe lehtë mund të lëndoheni. Mashtrimi është një mënyrë shumë e mirë për të rritur intensitetin, për shembull në kaçurrelat e krahëve. Kur muskujt nuk punojnë më, mund të bëni dy apo edhe tre përsëritje me ijet tuaja.
Trajnim negativ
Çdokush është i aftë të ulë peshën shumë më tepër sesa të ngrejë. Kjo është ajo në të cilën bazohet trajnimi negativ. Kjo është një mënyrë efektive për të rritur intensitetin, megjithatë këshillohet që të keni një vëzhgues në krah.
Edhe pse duhet pranuar se disa ushtrime ju lejojnë të përdorni përsëritje negative vetëm. Makinat e stërvitjes me krahë fiks janë më të përshtatshmet për këtë. Mos harroni se stresi mbi muskujt kur përdorni këtë teknikë është i rëndësishëm dhe atyre do t’i duhet më shumë kohë për tu rikuperuar.
Për më shumë informacion se si të rrisni intensitetin në stërvitjen e forcës, shihni këtë video:
