Çdo bodybuilder e arrin këtë rezultat kur muskujt ndalojnë së përparuari. Përshtatja me procesin e trajnimit ndodh. Si të zëvendësoni programin pa kompromentuar masën e muskujve, mund të mësoni nga ky artikull. Çdo atlet ka vënë re se pas stërvitjes së një grupi të muskujve, lodhja dhe dhimbja ndihen në ato krejtësisht të ndryshme. Gjatë kësaj periudhe, trupi nuk është përshtatur me stresin dhe stërvitjen e zgjatur fizike, kështu që ju duhet të përdorni një sasi të madhe të forcës dhe energjisë. Pas disa javësh në palestër, koordinimi do të jetë shumë më i mirë. Pastaj atleti fillon të kuptojë trupin e tij dhe të bëjë që grupet e muskujve të synuar të funksionojnë.
Procesi i sintezës së proteinave
Në fazat fillestare të stërvitjes intensive, sistemi nervor përshtatet. Muskujt marrin një sinjal për t’u zhvilluar në mënyrë që të përballojnë stërvitjen. Siç e dini, burimi kryesor i energjisë për trupin e njeriut formohet në qeliza. Ata ushqehen me ATP (trifosfat adenozinë). Sinteza e proteinave është thelbësore për rritjen e indeve të muskujve. Sapo nuk ka ATP të mjaftueshëm, një sinjal dërgohet në bërthamën e qelizës. Për shkak të kësaj, gjenerohet energji shtesë, ndodh superkompensimi.
Në mënyrë që ky mekanizëm të funksionojë pa probleme, është e nevojshme të sigurohet një ngarkesë e rregullt e rritur. Trajnimi i pamjaftueshëm nuk do të shterojë rezervat e ATP, prandaj, sinteza e proteinave nuk do të ndodhë në sasinë e kërkuar për rezultatet e dëshiruara. Çdo qasje duhet të zgjasë të paktën një minutë. Vetëm në këtë mënyrë muskujt mund të marrin një ngarkesë të prekshme dhe do të ndodhë procesi maksimal i sintezës.
Pas një periudhe të gjatë stërvitore (më shumë se një vit), atleti përballet me një problem të tillë si stanjacioni. Gjatë kësaj periudhe, masa e muskujve ndalon së rrituri, shumë argumentojnë se kjo është një predispozitë gjenetike. Në praktikë, ky kufi është shumë i vështirë për tu kapërcyer. Ushqimi i duhur, shtesat shtesë sportive dhe shtimi i peshës në baza të rregullta do t'ju ndihmojnë të kapërceni këtë gjendje. Ju do të duhet të punoni shumë dhe me qëllim.
Programet e reja për progres
Importantshtë e rëndësishme të kuptoni që nuk mund ta pomponi trupin në një seancë stërvitore. Atletët me përvojë thonë se është më e lehtë për fillestarët të marrin një program të ri. Për të ndryshuar ngarkesën e punës së grupeve të muskujve, absolutisht çdo skemë është e përshtatshme. Gjëja kryesore është të zëvendësoni ushtrimet e zakonshme.
Çdo bodybuilder përpiqet të sigurojë që trupi i tij të përshtatet shpejt për të ngarkuar stresin, por në asnjë rast nuk përshtatet me vetë stërvitjen. Me çdo shtim shtesë në peshë, qëndrueshmëria e muskujve rritet dhe hipertrofitë e indeve. Por shpesh ndodh që kilogramët e perceptueshëm të mos ndikojnë në rritjen e masës muskulore.
Vetëm ushtrimet e reja do t'i japin trupit më shumë stres. Shumë nuk e ndryshojnë teknikën e tyre, por thjesht rrisin ngarkesën. Kjo ndikon në procesin e rimëkëmbjes dhe, në të njëjtën kohë, jo në mënyrën më të mirë. Pasi të keni arritur një nivel të caktuar zhvillimi, ndodh dëmtim i konsiderueshëm i muskujve. Ky reagim i trupit vazhdon me lirimin e kortizolit. Ky hormon është përgjegjës për prishjen e fibrave të muskujve të dëmtuar. Prandaj, nëse kryeni setin tjetër pas setit, atëherë do të ndodhë regresioni i masës muskulore.
Ka njerëz të zgjuar që thonë se ngarkesa të zgjatura (më shumë se 45 minuta) janë të nevojshme për të shkaktuar hormonin e rritjes. Por kortizoli është gjithashtu zgjuar. Rezulton se ekziston një faktor negativ për një faktor pozitiv, dhe në total është një kombinim krejtësisht i pafavorshëm i hormoneve. Kortizoli i tepërt ka një efekt shtypës në hormonin e rritjes.
Prandaj, nëse një atlet është i interesuar për rritjen e hormonit të rritjes, atëherë duhet të blini injeksione speciale. Nga sasia natyrale e këtij hormoni, përfitimet do të jenë pothuajse zero.
Shembull ilustrues
Bestshtë mirë që të përdorni shembuj vizualë për të kuptuar informacionin. Atletët vlerësojnë përvojën personale të atletëve të shquar. Prandaj, për të kuptuar se si ta shndërroni një stërvitje në një stërvitje intensive, ne i drejtohemi vëzhgimeve të një prej bodybuilders. Sigurisht, një skemë e tillë trajnimi nuk duhet të konsiderohet si ajo kryesore. Isshtë e nevojshme të kuptohet një herë e përgjithmonë: për të pompuar trupin me kompetencë, është i nevojshëm një përshtatje individuale për të gjitha ushtrimet.
Pas një viti stërvitje, atleti vëren se përparimi ndalet. Lartësia e tij ishte 177 cm, dhe djali peshonte 70 kg. Ky tregues ngriu në mënyrë katastrofike në vend. Atleti i ri e ktheu vëmendjen tek libri i Mike Mentzer, në të cilin autori flet se si të pompojë pauzat dhe stërvitjet intensive.
Për shembull, për të stërvitur krahët, duhet të bëni 3-5 përsëritje në dështim. Pasi pesha ose numri i përsëritjeve është zvogëluar, bëhen edhe dy të tjera. Rekomandohet të bëni pauzë për dhjetë sekonda midis mini-seteve. Trajnimi i duarve për atletin e mësipërm u krye një herë në javë. Pas tre javësh, diametri i muskujve u rrit me një centimetër.
Ky atlet nxori përfundime, si shumë fusha të tjera fillestare: nëse e bëni dy herë në javë, mund të rrisni madhësinë e bicepsit me dy centimetra. Teoria nuk u konfirmua në praktikë: në një muaj, centimetri i mëparshëm humbi, pasi muskujt nuk kishin kohë të shëroheshin. Kjo përvojë e detyroi atletin të braktiste eksperimentin e mëtejshëm me këtë program dore.
Disa vjet më vonë, i njëjti atlet hasi në shënimet e tij. Nga rruga, të gjithë duhet të kenë një fletore në të cilën do të përshkruajnë stërvitjet e tyre dhe do të regjistrojnë përparimin e tyre. Kështu që ju mund të analizoni të metat tuaja, duke shmangur gabimet në të ardhmen. Pasi analizoi informacionin e shkruar, djali vendosi të provonte përsëri këtë teknikë.
Puna kryesore kishte për qëllim viçat (40 cm ishin para fillimit të trajnimit). Janë kryer tetë përsëritje të dështimit. Pas kësaj, pati 8 përsëritje të tjera të detyruara dhe të njëjtin numër përsëritjesh negative. Pushimi i parë ndodhi për 20 ditë, djali pretendon se dhimbja ishte e dukshme. Pastaj u ndanë 10 ditë për pushim para pompimit të ardhshëm të viçave. Rezultati i trajnimit më kënaqi - madhësia u rrit me 1, 8 cm.
Një vit më vonë, ky program ka pësuar ndryshime, pasi pati një stanjacion tjetër. Tani lojërat u pompuan sipas programit të mëposhtëm: ngritje në gishtërinj, në një pozicion ulur (një grup), ngritje në gishtërinj, këmbë (një grup). Në secilin grup, u bënë 100 përsëritje - kjo është një ngarkesë e jashtëzakonshme. Vlen të përmendet se jo çdo atlet fillestar mund ta përballojë atë.
Në dy javë u bënë 2 stërvitje, me një pushim të gjatë para çdo dite të mbledhjeve. Si rezultat, havjar u rrit me 1, 2 centimetra. Pas nja dy muajsh, atleti kaloi në 20 përsëritje (mbledhje), për grupin kryesor të punës kishte vetëm një stërvitje në javë. Kishte përparim - havjar u rrit me një centimetër.
Duke ndryshuar programin, mund të kapërceni kufirin tuaj. Sigurisht që nuk do të ndodhë brenda një jave. Për ta bërë këtë, duhet të ndryshoni programet dhe të rrisni numrin e përsëritjeve në proporcion me rritjen e intervalit kohor nën ngarkesë. Vetëm ky lloj stresi do të japë rritje dhe nuk do të shkaktojë stërvitje të tepërt.
Opsioni i dytë është një rast shumë i zakonshëm kur bëhet fjalë për bodybuilders fillestarë që stërviten vetë. Ju nuk mund të mbivlerësoni forcën dhe aftësitë tuaja fizike. Kjo qasje ndaj trajnimit është e mbushur me pasoja negative.
Këshilla për të ndryshuar rutinën tuaj të stërvitjes
Nëse, megjithatë, një atlet i ri vendosi të organizojë stres stërvitor për trupin, ia vlen të kuptohet e vërteta e patundur:
- Ju duhet të zëvendësoni rregullisht programet e trajnimit. Nuk do të ketë përfitim nëse indet e muskujve përshtaten me ushtrimet në dispozicion.
- Si rregull, përshtatja bëhet brenda 3-6 muajve. Prandaj, është e rëndësishme të regjistrohen të gjitha rezultatet dhe metrikat. Kjo do ta bëjë të pamundur ngatërrimin në programet dhe do të kuptoni se çfarë funksionon më mirë.
- Çdo atlet duhet të zgjedhë një numër individual të përsëritjeve. Përndryshe, stresi i tepërt do të çojë në shkatërrimin e fibrave të muskujve. Kjo aktivizon hormonin kortizol, i cili parandalon rritjen e muskujve. Në trup, gjithçka është e natyrshme, dhe ju duhet t'i qaseni stërvitjes me mençuri.
- Kur hartoni një plan trajnimi, duhet të merrni parasysh se ka grupe të muskujve me shtrëngim të shpejtë dhe ngadalësim. Për grupin e parë, është e rrezikshme të bësh shumë përsëritje, dhe të tjerët nuk do t'i përgjigjen teknikës me pushim të konsiderueshëm. Përparimi do të ndodhë vetëm nëse atleti e kupton se si funksionojnë të gjitha grupet e muskujve. Anatomia e trupit të njeriut do të duhet të studiohet në çdo rast.
- Ndryshimet e ushtrimeve duhet të bëhen vetëm për një grup muskujsh. Nëse zëvendësoni të gjithë programin e trajnimit menjëherë, atëherë është e garantuar që mund të fitoni një gjendje stërvitjeje të tepërt. Kjo do të ndikojë negativisht në shëndetin e trupit dhe do të ndodhë një çrregullim i sistemit nervor.
- Shpesh, as nuk mund të kaloni nëpër programe - kjo qasje do të ngatërrojë vetëm muskujt tuaj. Gjithçka duhet të jetë në moderim dhe e menduar mirë. Përndryshe, do të ndodhë konfuzion dhe bodybuilder nuk do të jetë në gjendje të zgjedhë programin optimal të stërvitjes për veten e tij.
Shikoni një video për hartimin e një programi trajnimi:
Askush nuk është imun nga ngecja në zhvillim. Për të kapërcyer kufijtë e tyre, disa përdorin shtesa stimuluese dhe disa kalojnë programe trajnimi. Opsioni i dytë është i dëshirueshëm për atletët e rinj që mund të luftojnë kufijtë natyrorë të trupit të tyre. Ka kimi të mjaftueshme për të gjithë, por jo të gjithë kanë durimin dhe dëshirën për të arritur rritjen e muskujve në mënyrë të natyrshme.
