Dëshironi të dini se si bodybuilders ruajnë madhësinë e muskujve dhe kulmin e muskujve gjatë gjithë vitit? Shikoni Shtatë Mënyrat Sekrete të Pro. Para se të jepni shtatë mënyra për të ruajtur masën e muskujve, duhet thënë se duhet të kontrolloni cilësinë e pushimit tuaj dhe veçanërisht të gjumit, si dhe programin tuaj të të ushqyerit. Nëse nuk pushoni mjaftueshëm ose nuk hani siç duhet, atëherë nuk mund të mbështeteni në përparim.
Kur performanca juaj ka rënë, ju duhet të kontrolloni për simetri, lëvizshmëri dhe stabilitet. Gjithashtu, rishikoni përsëri programin tuaj të trajnimit, mbase ka gabime në të. Më shpesh, atletët nuk i kushtojnë vëmendje të mjaftueshme ushtrimeve themelore, duke u përqëndruar në ushtrime të izoluara.
Gabimi i dytë, jo më pak i zakonshëm është mungesa e përparimit në shkallët e punës. Ju duhet të mposhtni gradualisht peshat. Ndoshta metoda më efektive për të kapërcyer mbingarkesën e muskujve është të bësh të kundërtën e asaj që ke bërë më parë. Për shembull, programi juaj i trajnimit përdori shumë stërvitje të ndara. Mundohuni të filloni stërvitjen e muskujve të të gjithë trupit.
Ose nëse keni bërë tre grupe me tetë përsëritje, tani bëni tetë grupe me tre përsëritje. Nëse keni probleme me teknikën e stërvitjes, futni lëvizje ndihmëse në programin e trajnimit. Pra, për të rritur forcën kur kryeni ngritje vdekjeprurëse, mund të përdorni ushtrime me pajisje të ndryshme sportive, ose të bëni mbledhje para, me një pauzë.
Nëse përparimi juaj ka ngecur dhe muskujt nuk rriten më në vëllim, atëherë ndoshta është koha për të bërë një hap prapa. Tani do të paraqesim shtatë mënyra për të ruajtur masën e muskujve.
Metoda # 1: kontrolloni bazat e trajnimit tuaj
Në bodybuilding, ka disa baza që duhet të ndiqen gjithmonë. Para se të filloni të kërkoni shkaqe dhe zgjidhje për problemet tuaja, duhet të rishqyrtoni disa pika të qasjes suaj ndaj procesit të trajnimit. Së pari, kushtojini vëmendje ushtrimeve që po bëni. Ato duhet të jenë efektive.
Nëse performanca nuk rritet gjatë kryerjes së tyre, atëherë ndoshta duhet t'i ndryshoni ato. Jo të gjitha ushtrimet janë njësoj efektive për çdo atlet dhe duhet të përshtaten individualisht.
Metoda # 2: Kontrolloni simetrinë, lëvizshmërinë dhe stabilitetin
Këto janë parametra mjaft të rëndësishëm dhe ju duhet t'u kushtoni vëmendje atyre. Ka raste kur progresi është ngecur nga frika e dëmtimit të trupit. Ju dëshironi të vendosni më shumë stres në nyje, dhe ai fillon të rezistojë sepse ligamentet nuk janë mjaft të fortë për ngarkesën e re. Stagnimi mund të jetë një paralajmërim për trupin tuaj se ju duhet të ndaloni dhe të rregulloni problemin. Bëni fotografi nga kënde të ndryshme dhe sigurohuni që trupi juaj të zhvillohet në mënyrë simetrike. Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje performancës së lëvizjeve të fuqisë. Le të themi shikoni se sa peshë përdorni kur shtypni shtangë dore në një stol të pjerrët. Pastaj përpiquni të rrokulliseni dhe të bëni të njëjtën lëvizje me të njëjtën peshë dhe numër përsëritjesh.
Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje lëvizshmërisë së përbashkët. Të gjitha lëvizjet duhet të jenë të lehta.
Metoda numër 3: mbajeni të thjeshtë
Tani në rrjet mund të gjeni një numër të madh të metodave të ndryshme dhe programeve të trajnimit. Kjo është e mirë nga njëra anë, por gjithashtu mund t'ju ngatërrojë. Mos harroni se ka dy pika kryesore për t'u kushtuar vëmendje:
- Zgjidhni vetëm ato ushtrime që janë të përshtatshme për zgjidhjen e problemeve tuaja.
- Merrni maksimumin prej tyre duke rritur peshën tuaj të punës.
Sa më kompleks programi juaj i trajnimit, aq më larg qëllimit tuaj do të jeni.
Metoda numër 4: Zhvilloni tregues të fuqisë
Masa e muskujve dhe zhvillimi i forcës duhet të shkojnë gjithmonë së bashku. Sa më shumë forcë të kenë muskujt tuaj, aq më shumë peshë mund të përdorni. Kjo deklaratë është e vërtetë jo vetëm për fitimin e masës, por edhe, për shembull, nëse keni nevojë të digjni yndyrën e tepërt.
Trajnimi i forcës duhet të bëhet të paktën një herë në javë. Duhet thënë se klasa të tilla nuk do të marrin shumë kohë. Thjesht duhet të bëni 2-4 ushtrime në 3-5 grupe me kaq shumë përsëritje.
Metoda # 5: Rimerrni vrullin dhe përdorni çiklizmin
Nëse e gjeni veten të ndenjur, atëherë zvogëloni peshat e punës me 10-20 përqind dhe filloni përsëri. Me këtë hap, ju mund të përmirësoni teknikën tuaj të stërvitjes dhe t'i jepni trupit tuaj një nxitje të re. Këshilla për humbjen e peshës mund të tingëllojë e tmerrshme për ju, por ndonjëherë është më mirë të bëni një hap prapa dhe pastaj të filloni të përparoni përsëri.
Me një ngarkesë normale progresive, ju mund të përparoni për një kohë mjaft të gjatë, por nëse përdorni çiklizëm, atëherë efektiviteti do të rritet ndjeshëm. Në këtë rast, çiklizmi mund të përdoret në lidhje me një ushtrim specifik.
Metoda numër 6: bëni të kundërtën
Shpesh do të jetë shumë efektive të përdorni një rrugë tjetër për të arritur qëllimin tuaj. Për ta thënë thjesht, thjesht bëni të kundërtën në stërvitje. Për shembull, keni përdorur një stërvitje me volum të ulët, me intensitet të lartë. Tani duhet të provoni të rrisni vëllimin duke ulur intensitetin në të njëjtën kohë.
Metoda # 7: Përqendrohuni përkohësisht në një qëllim tjetër
Ndoshta ju duhet ta lini detyrën vetëm tani për tani dhe të përqendroheni te tjetri. Pas një kohe të caktuar, përsëri do të ktheheni në qëllimin tuaj fillestar. Për shembull, ju keni humbur përparimin në stërvitjen masive, përqendrohuni në rritjen e treguesve të forcës.
Nëse trupi ka pushuar së djeguri yndyrë në mënyrë efektive, atëherë filloni të punoni në masën e muskujve. Kjo do të rrisë metabolizmin dhe do ta bëjë trajnimin e ardhshëm të tharjes më efektiv. Ju duhet të vlerësoni vazhdimisht arritjet tuaja. Sigurisht, duke e kaluar vëmendjen tuaj në një detyrë tjetër, do ta vononi disi arritjen e qëllimit fillestar, por në fund do të jeni në gjendje ta arrini atë shumë më herët.
Nëse e gjeni veten në një gjendje stanjacioni të muskujve, atëherë përdorni këto shtatë mënyra për të ruajtur masën e muskujve.
Për më shumë detaje se si të ruani masën e muskujve pas një kursi, shihni këtë video:
