Ky artikull përqendrohet në numrin e qasjeve të kërkuara për të fituar në mënyrë efektive masën e muskujve. Përmbajtja e artikullit:
- Ushtrime për ndërtimin e muskujve
- Përsëritjet X për të rritur masën e muskujve
- Si të stërviteni siç duhet
Ushtrime për ndërtimin e muskujve
Shumë atletë përdorin protokolle me vëllim të lartë në seancat e tyre stërvitore me deri në 20 grupe për pjesë të trupit. Shtrohet një pyetje e drejtë në lidhje me nevojën për një intensitet të tillë.
Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, do t'ju duhet t'i drejtoheni shkencës, e cila mbështetet në informacionin në dispozicion në lidhje me aftësinë e muskujve për tkurrje. Sipas qasjes shkencore, shumë kohë dhe përpjekje është humbur me këtë qasje. Çdo atlet është i uritur të mësojë se si të rrisë masën e muskujve përmes stërvitjes dhe ushqimit.
Hardshtë e vështirë të argumentohet me faktin se grupe të shumta mund të jenë efektive. Këtu mjafton të kujtojmë bodybuilderin e njohur Bill Pearl në vitet '60. Në atë kohë, atletët nuk kishin përdorur ende steroid, dhe Pearl arriti të ndërtojë një figurë shumë të fuqishme me punën e tij. Në të njëjtën kohë, ai kreu deri në 20 grupe për secilin nga grupet e muskujve dy herë në ditë. Por Pearl nuk i ndoqi kurrë ato. Nga kjo mund të konkludojmë se nevojiten shumë grupe për të ndërtuar një sasi të madhe të masës.
Nga pikëpamja shkencore, ky fakt mund të shpjegohet me aftësinë e fibrave të muskujve për të hyrë në punë me radhë, në varësi të madhësisë. Në secilin grup, fibrat e pragut më të ulët përdoren së pari, pastaj ai i mesëm, dhe në fazën përfundimtare ai i lartë. Kjo do të thotë që vetëm në fazën përfundimtare të grupit, ato elementë motorikë të muskujve që kanë potencialin maksimal për rritje fillojnë të punojnë.
Kështu, nëse e përfundoni grupin para se të arrihet kufiri, atëherë vetëm një pjesë e indit të muskujve përfshihet në punë. Për të përfshirë muskujt e mbetur në punë, numri i grupeve duhet të rritet. Çdo qasje e re tërheq elementë të rinj të muskujve në punë, duke i detyruar indet të rriten. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend edhe për kostot e energjisë, të cilat janë mjaft të larta me këtë qasje ndaj procesit të trajnimit. Kjo metodë stërvitore është e mirë për ata atletë që kanë një prag të ulët dhimbjeje, ose thjesht duan të jenë në palestër për një kohë të gjatë.
Duke përmbledhur, mund të argumentohet se për të përshpejtuar rritjen e indeve të muskujve, është e nevojshme të përdorni të gjitha fijet sa më shpejt të jetë e mundur. Dhe për këtë nuk është e nevojshme të kryeni një numër të madh të grupeve, mund të përdorni të ashtuquajturat përsëritje X.
Përsëritjet X për të rritur masën e muskujve
Kur momenti i dështimit ndodh në secilën prej grupeve, fibrat më aktive janë përfshirë tashmë në punë, në krahasim me qasjen jashtë dështimit. Sidoqoftë, shumë elementë të tjerë të muskujve mbeten të përfshirë, pasi atleti u ndalua nga puna e tepërt dhe sistemi nervor. Dështimi i muskujve është një lloj mekanizmi mbrojtës në trup. Për ta kapërcyer atë, duhet t'i sillni muskujt në pikën e krijimit të përpjekjeve maksimale të mundshme, duke kryer një seri përsëritjesh për këtë. Më shpesh, kjo pikë ndodhet pak më poshtë mesit të gamës së lëvizjes.
Duke i detyruar elementët të punojnë më tej, atleti detyron fibrat që dridhen shpejt të vazhdojnë të funksionojnë, gjë që krijon stimulim shtesë për rritjen e indeve. Ky është një efekt shumë efektiv në indet e muskujve. Në këtë rast, nuk është e mundur të kryhen një numër i madh i qasjeve, por ato janë plotësisht të panevojshme. Atleti tashmë ka aktivizuar numrin maksimal të fibrave. Vrapimi është një shembull. Nëse e mbani shpejtësinë në nivelin e një gare në distancë të mesme, atëherë mund të vraponi shumë më gjatë sesa me shpejtësi vrapimi.
Falë një numri të madh të grupeve, ju mund të ndërtoni shumë indet e muskujve, siç ilustrohet nga Bill Pearl dhe atletë të tjerë. Por ju mund të bëni pa të. Thjesht duhet t'i sillni muskujt në dështim dhe të punoni përtej tij. Përsëritjet X do të ndihmojnë me këtë. Vetëm një muaj trajnim do të tregojë rezultate të shkëlqyera. Shtë e mundur që është nevoja për një numër të madh të seteve, kur është thjesht fizikisht e pamundur të sillni secilin prej tyre në kufi, dhe i shtyn atletët të përdorin steroide. Trupi thjesht nuk ka kohë të shërohet pas një ushtrimi kaq intensiv. X-trajnimi do të hapë një rrugë të re drejt ndërtimit masiv.
Si të stërviteni siç duhet
Shumë atletë e dinë nga përvoja e tyre se pas setit të tetë, sistemi nervor heq dorë. Por është pikërisht ky moment ai që është kyç kur elementët e indit të muskujve që kontraktohen me shpejtësi hyjnë në veprim. E thënë thjesht, asnjë grup nuk mund të jetë efektiv derisa refuzimi të tejkalohet. Dhe intensiteti i klasave nuk ka ndonjë efekt këtu. Kjo është arsyeja për grupet e shumta, por kjo qasje ndaj trajnimit nuk është shumë efektive.
Një grup që përfshin përsëritje x do të jetë më efektiv se disa grupe të rregullta. Prandaj, është e mundur të shkurtoni kohëzgjatjen e stërvitjes dhe të kurseni energji për rritjen e indeve të muskujve. Sidoqoftë, vlen të përmendet këtu një rrezik i caktuar - shterimi kumulativ i sistemit nervor. Sigurisht, kohëzgjatja e stërvitjeve duke përdorur përsëritjet X është më e shkurtër, por në të njëjtën kohë, ju duhet të monitoroni gjendjen e muskujve tuaj. Përndryshe, ato mund të "digjen".
Kur përdorni këtë teknikë për një periudhë të gjatë kohore, ose me një numër të madh të grupeve pa pushim, mund të hyni shpejt në një gjendje të stërvitjes së tepërt. Për ta parandaluar këtë, duhet të bëni një pauzë për një javë pas gjashtë ose tetë javësh stërvitje. Në këtë pikë, ju mund të vazhdoni të punoni me të njëjtat pesha, por të mos arrini dështim. Kjo kohë do të jetë e mjaftueshme që sistemi nervor të shërohet. Disa atletë mund të këshillohen që të ndalojnë së bashku stërvitjen për 4 deri në 6 ditë. E gjitha varet nga karakteristikat individuale të organizmit.
Nëse nuk e ndiqni këtë këshillë, atleti shpejt do të "digjet", duke ndaluar kështu rritjen e indeve të muskujve. Vlen të përmendet se trajnimi me intensitet të lartë mund të çojë në të njëjtin rezultat.
Një numër i madh i grupeve gjithashtu ngarkojnë shumë sistemin nervor, prandaj, me këtë qasje, është e nevojshme të bëni një pushim. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të keni frikë të humbni madhësinë dhe forcën e muskujve. Me shumë mundësi, ato madje do të rriten. Sigurisht, çdo stërvitje duhet të jetë e vështirë, por ndonjëherë ju duhet të përmbaheni. Në këtë mënyrë nuk do të kaloni vijën e rrezikut.
Video se si të rritet masa e muskujve:
