Ka shumë metoda stërvitore, por atletët shpesh harrojnë edhe ato më të thjeshtat. Mësoni rreth ushtrimeve alternative për të rritur forcën dhe masën e muskujve. Tani ka një numër të madh të programeve të ndryshme për ndërtimin e masës së muskujve. Për shembull, një program trajnimi i një pjese të trupit në ditë është mjaft i popullarizuar. Ai përfshin gjashtë ditë trajnimi gjatë javës, dhe ju duhet të punoni vetëm në një grup muskujsh çdo ditë. Por sot ne do të flasim për ushtrime alternative për të rritur forcën dhe masën e muskujve. Kjo është një teknikë shumë e thjeshtë dhe efektive.
Parimet e Teknikës së Ushtrimit Alternativ
Kjo teknikë është një nga opsionet për supersetet. Siç e dini ndoshta, thelbi i superseteve është të stërvitni muskujt antagonistë, në të cilët nuk ka pauzë midis ushtrimeve. Përkundrazi, teknika jonë bën të mundur rikuperimin e plotë pas çdo serie lëvizjesh.
Ta themi thjesht, atleti duhet të alternojë ushtrime që synojnë zhvillimin e muskujve antagonistë ose ato grupe që kryejnë funksione drejtpërdrejt të kundërta. Një shembull janë deltoidet dhe kurthet ose biceps - triceps. Padyshim, ushtrimet alternative për të rritur forcën dhe masën e muskujve nuk janë të reja dhe janë përdorur nga shumë yje të bodybuilding.
Siç u përmend më lart, shumica e atletëve kryejnë të njëjtat ushtrime në superset, duke u përpjekur të mos bëjnë pauza të gjata midis ushtrimeve. Le të japim një shembull përsëri. Le të themi që superseti juaj përbëhet nga një stol shtypi dhe ngritje të mjekrës. Pasi të keni përfunduar shtypjen drejt dështimit, duhet të kaloni në tërheqjet sa më shpejt të jetë e mundur. Pushimi është i mundur vetëm pasi të keni përfunduar stërvitjen e dytë.
Me metodën e stërvitjes alternative, një pushim pushimi prej 1 deri në 2 minuta është caktuar pas çdo stërvitje. Nëse flasim për shembullin e mësipërm, atëherë pas shtypjes së stolit duhet të pushoni, pas së cilës duhet të kryeni tërheqje. Pas kësaj, pushoni përsëri dhe seriali fillon përsëri.
Përfitimet e teknikës së stërvitjes alternative
Avantazhi i parë i kësaj teknike është aftësia për të trajtuar pesha të mëdha. Meqenëse do të pushoni pas çdo stërvitje, muskujt do të kenë mundësinë të rivendosin burimet e tyre të energjisë.
Avantazhi tjetër është aftësia për të mbetur mjaft e fortë me çdo lëvizje. Kjo është për shkak të faktit se kur punoni në një muskul, antagonisti i tij gjithashtu punon pjesërisht dhe shërimi i tij përshpejtohet. Në këtë rast, një krahasim me ecjen pas një vrapimi intensiv do të jetë shumë i rëndësishëm. Do të shëroheni shumë më shpejt gjatë ecjes sesa nëse uleni në tokë.
Ndoshta dikush nuk do të besojë se duke bërë tërheqje pas shtypjes së tricepsit, dhe muskujt e kraharorit do të shërohen më shpejt. Thjesht provojeni dhe do të jeni të sigurt për të.
Situata është e ngjashme me muskujt e tjerë antagonistë. Duke alternuar ushtrimet për t'i zhvilluar ato, ato do të jenë dukshëm më të reja, gjë që do t'ju japë mundësinë t'i përpunoni ato në mënyrë efektive. Kur përdorni metodën e trajnimit të pjesëve individuale të trupit, e cila u diskutua në fillim të këtij artikulli, muskujt tuaj do të jenë të fortë kur bëni dy ushtrimet e para ose maksimumi tre. Gradualisht lodhja do të grumbullohet në to, dhe deri në stërvitjen e katërt nuk do të jeni në gjendje të përdorni shumë peshë. Nga ana tjetër, duke përdorur ushtrime alternative për të rritur forcën dhe masën e muskujve, do të jeni mjaft të fortë deri në setin e fundit.
Metodologjia jonë do të jetë shumë e rëndësishme për atletët që zhvillojnë seancat e tyre stërvitore në një ditë. Kjo i lejon trupit të shërohet plotësisht dhe, si rezultat, të rrisë efikasitetin e aktiviteteve tuaja. Nëse trupi juaj mund të stërvitet lehtë, atëherë ju rekomandojmë të ndryshoni ditët tuaja të stërvitjes çdo javë. Për shembull, ju së pari jeni stërvitur të hënën, të mërkurën dhe të premten. Në këtë rast, ditët tuaja të trajnimit javën e ardhshme do të jenë të martën, të enjten dhe të shtunën. Pastaj kthehuni në orarin origjinal. Duhet të theksohet se jo çdo muskul ka antagonistin e vet, për shembull, muskujt e viçit. Por ka një rrugëdalje, vetëm alternoni të qëndroni dhe të uleni në gishtërinjtë tuaj. Ju gjithashtu mund të alternoni, për shembull, ushtrime për shtypin dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Shembull i programit të stërvitjes
Këtu është një shembull mësimi për të përpunuar muskujt e gjoksit dhe muskujt më të gjerë, si dhe pjesën e poshtme të shpinës.
- Shtypi stol - 4 grupe me 12, 10, 8 dhe 6 përsëritje.
- Tërheqje, kontroll i gjerë - 4 grupe me përsëritje maksimale.
- Incline Dumbbell Press - 4 grupe, dhe numri i përsëritjeve zvogëlohet nga 12 në 6.
- Përkulur mbi rreshtin e shtangës - 4 grupe, numri i përsëritjeve është i njëjtë me lëvizjen e mëparshme.
- Pika - 3 grupe, përsëritje maksimale.
- T -bar deadlift - 3 grupe me 10, 8 dhe 6 përsëritje.
- Mbarështimi i shtangave në një pozicion të prirur -3 grupe me 12, 10 dhe 8 përsëritje.
- Shtrëngim i lartë, kontroll i fortë - 3 grupe me 15, 12 dhe 10 përsëritje.
- Kryqëzimi i krahëve në bllok - 2 grupe me 15 përsëritje.
- Hiperextensionet - 3 deri në 4 grupe me 15-20 përsëritje.
- Crunchy - 3 deri në 4 grupe me numrin maksimal të përsëritjeve.
Nëse dëshironi të përqendroheni në pesha të mëdha, duhet të bëni pauzë për të paktën dy minuta për të pushuar. Në setet e fundit, duhet të jetë së paku tre minuta i gjatë. Nëse doni t'i kushtoni më shumë vëmendje masës muskulore, atëherë kohëzgjatja e pushimit duhet të reduktohet në një minutë.
Alternimi është gjithashtu i mundur këtu. Për shembull, ju përqendroheni në masë për dy muaj, dhe pastaj punoni sa më shumë që të jetë e mundur për të njëjtën sasi kohe. Teknika e ushtrimeve alternative për të rritur forcën dhe masën e muskujve është shumë fleksibël dhe secili atlet mund ta përshtatë atë me stilin dhe qëllimet e tyre të stërvitjes.
Mësoni më shumë rreth ushtrimeve të peshës dhe forcës në këtë video:
