Kompletet e shumta të stërvitjeve të pushimit të shkurtër ndihmojnë bodybuilders të arrijnë përfitime të pashembullt. Cilat janë setet dhe çfarë roli luajnë ato në bodybuilding. Për të arritur përparim gjatë trajnimit, është e nevojshme të hartoni një skemë optimale të trajnimit me një numër të caktuar qasjesh dhe të pushoni midis tyre. Ndoshta nga një ose dy qasje pune për muskul në tridhjetë ose më shumë. Pushimi mund të zgjasë nga pesëmbëdhjetë deri në tridhjetë sekonda deri në tre deri në pesë minuta. Atletët kanë përdorur me sukses grupet e bodybuilding për të ndërtuar muskuj.
Cilat janë setet?
Nëse një atlet bën disa përsëritje në një ushtrim, duke i kryer ato njëra pas tjetrës pa ndërprerje, atëherë kjo është një grup ose qasje. Me ndihmën e ushtrimeve të tilla, mund të arrini rezultate të shkëlqyera - të bëheni të guximshëm dhe energjikë, të rritni muskujt, treguesit e forcës, të heqni qafe yndyrën e tepërt të trupit. Shumica e bodybuilders kalojnë shumë kohë në palestër për të ndërtuar hipertrofinë e muskujve. Për të rritur muskulaturën, mjaftojnë tetë deri në dymbëdhjetë përsëritje maksimale.
Energjia është shumë e rëndësishme këtu - ajo shpenzohet gradualisht gjatë ekzekutimit të qasjes së punës. Pastaj, gjatë periudhës së pushimit midis grupeve, niveli i tij kthehet përsëri në treguesin e mëparshëm. Për më tepër, një rimëkëmbje e tillë ndodh shumë shpejt - fjalë për fjalë në gjysmë minutë, gjysma e mbeturinave kthehet, dhe pas një minute ajo praktikisht vjen në nivelin e saj origjinal.
Konsumi i energjisë varet nga stërvitja. Sa më komplekse të jenë, aq më shumë energji konsumohet. Prandaj, pas përfundimit të ushtrimit të parë, performanca zvogëlohet shumë më pak sesa pas të dytit.
Llojet e grupeve të bodybuilding për të rritur masën e muskujve
- Superset. Në këtë rast, atleti zgjedh një palë ushtrime që punojnë në grupe të kundërta të muskujve. Kjo mund të jetë, për shembull, biceps dhe triceps. Ushtroni pa pushim midis grupeve.
- Dvuset. Ky lloj përfshin përdorimin e dy ushtrimeve të të njëjtit lloj. Ato duhet të kryhen pa pauzë midis grupeve.
- Përsëritjet e pjesshme. Kur atletit i mbaron forca, ai nuk është më në gjendje të kryejë një përsëritje në amplituda maksimale, atëherë shiriti duhet të shtypet me një të tretën e amplituda.
- Set i rënies. Kjo është ajo ku bodybuilder zvogëlon peshën gjatë seteve. Më shpesh, bëhen maksimumi 3 hapa për të humbur peshë. Këto grupe janë një mjet i shkëlqyeshëm për stimulimin e rritjes së muskujve. Kjo do të trondisë muskujt tuaj dhe do t'i bëjë ata të rriten me shpejtësi. Ju duhet të kaloni në këtë metodë të stërvitjes intensive kur mendoni se jeni mjaft energjik. Mos harroni se një teknikë e tillë po punon në kufirin e mundësive, që do të thotë se një trajnim i tillë nuk duhet të kryhet në çdo sesion trajnimi.
- Pushim-pauzë. Mënyra më e mirë për të kuptuar këtë lloj seti është të përdorni mbledhjen si shembull. Nëse norma juaj është njëqind kilogramë për dymbëdhjetë përsëritje, atëherë pasi t'i keni përfunduar, varni shtangën, por mos e lini raftin. Pasi thithni tetë deri në dhjetë herë, ngrini përsëri peshën dhe bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Pastaj përsërisni gjithçka përsëri. Një stres i tillë çon në faktin se muskujt përgjigjen me hipertrofinë e tyre, që do të thotë se muskujt rriten.
- Seth është një grabitës. Gjatë bërtitjes së bicepsit, mund të përdorni rrokjen e rregullt dhe rrokjen e kundërt. Të gjitha përsëritjet duhet të bëhen pa një pauzë midis shtrëngimeve të ndryshme - sikur në një grup. E njëjta ngritje mund të kryhet me shtangë dore në tre doreza - pëllëmbët lart, poshtë dhe të drejtuar drejt trupit. Kryerja e të 3 lëvizjeve në përsëritje maksimale do t'ju japë një grup të rrojës. Një grup i tillë është i mjaftueshëm - më shpesh ata nuk e bëjnë më.
- Qasje e detyruar. Ky lloj përfshihet gjithashtu në grupin e grupeve të bodybuilding për rritjen e muskujve. Kur të keni përfunduar përsëritjet e kërkuara dhe nuk mund të vazhdoni më, partneri ose trajneri juaj do t'ju ndihmojë të bëni disa përsëritje më shumë.
- Qasja e dështimit. Ky është një kompleks që përfshin disa lloje të grupeve nën flamurin e një qasjeje të dështimit.
- Grupe grupesh. Ky opsion funksionon në mënyrë perfekte për hipertrofinë. Përfshihen dy ushtrime, që synojnë një grup muskujsh, ato alternohen me një pauzë midis grupeve. Në total, duke bërë gjashtë grupe të disa ushtrimeve, është e mundur të arrini rezultate mbresëlënëse në rritjen e masës së muskujve.
- Qasjet e ngarkesës së ndryshueshme. Teknika ideale për kryerjen e stërvitjes është e rëndësishme këtu, dhe shëndeti i atletit duhet të jetë i shkëlqyeshëm. Pika këtu është se për shtatë deri në tetë përsëritje, pa ulur shtangën, varni peshë shtesë në shtangë.
Partneri ndihmon, ai shton në peshë shtesë, pas së cilës ju bëni një ose tre përsëritje të tjera. Pas kësaj, gjithçka përsëritet anasjelltas - partnerët gradualisht heqin peshat nga shtangë, gjithashtu në disa faza, dhe në të njëjtën kohë atleti mban shtangën dhe shtyp të gjithë qasjen.
Bodybuilding vendos të rrisë muskujt - Pikat kryesore
- Madhësia e muskujve varet nga energjia dhe fibrat e muskujve.
- Sa më shumë sete, aq më mbresëlënëse është energjia.
- Pushimi minimal midis grupeve është një garanci e rritjes së energjisë.
- Një pushim i shkurtër çon në një rënie të treguesve të forcës.
Me pauzat nga gjysmë minutë në dyzet e pesë sekonda midis grupeve, atleti arrin sekretimin maksimal të hormonit të rritjes. Prandaj, gjatë tharjes, bodybuilders shumë shpesh shkurtojnë kohën e pushimit midis grupeve dhe punojnë në një mënyrë pompimi.
Nëse flasim për numrin e grupeve për stërvitje, atëherë gjithçka varet nga qëllimet e atletit dhe përvoja e tij në bodybuilding. Sa më mbresëlënëse të jetë gjatësia e kohës dhe madhësia e muskujve, aq më shumë grupe mund të kryeni. Gjatë fazave të avancuara, atletët bëjnë më shumë grupe pune, si rezultat, vëllimi i punës rritet dhe vërehen dëmtime më mbresëlënëse të muskujve. Kështu, do të duhet të zvogëloni kohën e pushimit midis grupeve - kjo do të çojë në një përgjigje më të mirë hormonale. Një trajnim i tillë me vëllim të lartë rezulton në hipertrofi maksimale të muskujve me një rritje të fibrave dhe energjisë së muskujve.
Stimulimi më i rëndësishëm i stërvitjes që drejton veprimin e peshës drejt masës ose forcës është pushimi midis grupeve. Për të rritur vëllimin e muskujve, duhet të pushoni midis grupeve jo më shumë se disa minuta, dhe për rritjen e forcës - të paktën 120 sekonda.
Mësoni më shumë rreth grupeve të rënies për të rritur masën e muskujve në këtë video:
[media =
