Mësoni si të parandaloni katabolizmin e muskujve dhe të ruani sa më shumë shtim të muskujve në kurs dhe gjatë stërvitjes natyrore. Çdo atlet gjatë tharjes bën pyetjen - si të ruhet masa e muskujve. Një problem i ngjashëm është i rëndësishëm për njerëzit që duan të humbin yndyrë. Mund të ketë shumë arsye për humbjen e peshës, por një gjë është e rëndësishme këtu - ju duhet të hiqni yndyrën dhe në të njëjtën kohë të ruani masën e muskujve. Kjo është veçanërisht e vërtetë për vajzat që më shpesh përdorin kardio për këtë dhe neglizhojnë stërvitjen e forcës.
Sot dihet me siguri se sa më shumë muskuj në trup, aq më i lartë është metabolizmi dhe madje edhe në pushim trupi shpenzon shumë energji. Nëse vendosni të humbni peshë dhe doni të dini se si të ruani masën e muskujve, atëherë sot do të përpiqemi t'i përgjigjemi kësaj pyetjeje. Duhet të themi menjëherë se duhet të vendoseni për punë serioze, pasi është e vështirë të heqësh qafe yndyrën, veçanërisht për vajzat. Në të njëjtën kohë, është mjaft e mundur ta arrini këtë dhe duhet të hani siç duhet dhe të luani sport.
Ju gjithashtu duhet të dini se trupi i njeriut, si të thuash, mban mend sasinë e rezervave të yndyrës që kishte para humbjes së peshës. Për më tepër, ai jo vetëm që "e mban mend" këtë kuptim, por gjithashtu përpiqet t'i kthehet atij. Mos mendo për këtë. Se ju mund të mashtroni trupin tuaj. Kur vendosni të humbni yndyrën, duhet të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj stilit të jetës tuaj. Pasi të keni vendosur një qëllim specifik për veten tuaj, përpiquni ta arrini atë.
Si të ruani masën e muskujve - Rekomandime
Ne tani do t'ju japim disa udhëzime për t'ju ndihmuar të luftoni yndyrën në mënyrë efektive, duke ju treguar gjithashtu se si të ruani masën e muskujve.
- Vendosni një qëllim për veten tuaj. Çdo biznes i rëndësishëm duhet të fillojë me vendosjen e një qëllimi dhe humbja e peshës nuk bën përjashtim nga ky rregull. Sidoqoftë, duhet të jeni realistë, dhe, të themi, nuk do të jeni në gjendje të humbni 15-20 përqind në peshë në një muaj. Tani ne po flasim për luftën e saktë kundër peshës së tepërt, e cila përfshin zvogëlimin e masës së yndyrës. Nuk është për asgjë që ju doni të dini se si të ruani masën e muskujve. Shkruani qëllimin tuaj në një copë letër dhe kështu, në një nivel nënndërgjegjeshëm, i bëni një premtim vetes për ta arritur atë. Nga pikëpamja psikologjike, kjo është shumë e rëndësishme, sepse do të jetë shumë e vështirë të transferoni një program ushqimor dietik dhe do t'ju duhet të hiqni dorë nga shumë zakone. Ju gjithashtu mund të bëni një fotografi të vetes në fillim të procesit të humbjes së peshës në mënyrë që të shihni qartë rezultatet.
- Organizimi i hotelierisë. Në përgjithësi, për të humbur peshë, ju vetëm duhet të ndryshoni dietën tuaj, duke zvogëluar vlerën e saj të energjisë dhe të luani sport vetëm ndihmon për të arritur qëllimin tuaj më shpejt. Nëse luani sportive në mënyrë aktive, por në të njëjtën kohë nuk bëni rregullime në programin tuaj ushqyes, atëherë nuk do të jeni në gjendje të heqni qafe yndyrën. Trupi do të gjejë mënyra për të ruajtur rezervat e grumbulluara të energjisë, të cilat janë yndyrna. Pasi të vendosni të humbni peshë, "armiku" juaj kryesor do të jetë një enzimë e veçantë - lipazë lipoproteinike. Me pjesëmarrjen e tij të drejtpërdrejtë në trup, metabolizmi ngadalësohet dhe qelizat dhjamore (dhjamore) bëhen të fundit në listën e burimeve të mundshme të energjisë. Nuk është e vështirë të merret me mend se indet e muskujve janë të parët në këtë "listë", pasi trupi i konsideron ato më pak të rëndësishme. Duhet të jeni të vetëdijshëm se muskujt janë më shumë se 70 përqind ujë, dhe kur përdorni shumicën e programeve të dietës, janë lëngjet që do të humbasin me indet e muskujve. Kjo është arsyeja që shumë njerëz në kushte të tilla shohin rezultatin dhe gëzohen për të, duke mos dyshuar se masa e yndyrës në trupin e tyre praktikisht nuk ka ndryshuar. Kështu, patjetër që duhet të rishqyrtoni qasjen tuaj ndaj të ushqyerit.
- Frekuenca e fuqisë Për të siguruar që trupi juaj nuk ka mungesë të ushqyesve, duhet të hani rregullisht. Intervali midis vakteve nuk duhet të kalojë tre orë dhe për këtë arsye ju duhet të kaloni në pesë vakte në ditë. Në këtë rast, niveli ditor i kalorive nuk duhet të tejkalohet. Ju duhet të shpërndani ushqimin në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës. Ky hap do të zvogëlojë oreksin, do të rrisë shpejtësinë e proceseve metabolike dhe do të eliminojë ngritjet e papritura të përqendrimit të sheqerit.
- Madhësitë e pjesëve të ushqimit … Ne tashmë kemi zbuluar se për të humbur peshë është e nevojshme të kufizoni marrjen ditore të kalorive. Për ta bërë këtë, mund të përfshiheni në llogaritjet e vazhdueshme të kalorive të ngrënë, ose thjesht të kufizoni madhësinë e një racioni ushqimi në nivelin e pëllëmbës ose grushtit të shtrënguar. Sigurisht, opsioni i dytë për të kontrolluar përmbajtjen kalorike të dietës suaj është shumë më i përshtatshëm dhe më i thjeshtë. Por në të njëjtën kohë, duhet të përdorni vetëm ushqimet e duhura, për të cilat do të flasim tani.
Organizimi i vakteve për tharje pa humbur masën e muskujve
Sot shkencëtarët i kushtojnë shumë kohë studimit të çështjes së humbjes së duhur të peshës. Dhe tani do t'ju tregojmë se çfarë mund të hani ndërsa humbni peshë, dhe cilat ushqime janë rreptësisht të ndaluara.
- Acidet yndyrore omega. Pothuajse të gjithë e dinë për këtë grup substancash sot, dhe ne nuk do të ndalemi në përfitimet dhe vetitë e dobishme të yndyrave omega. Le t'ju kujtojmë vetëm se ato duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj. Hani peshk dhe ndoshta shtesa për këtë.
- Komponimet e proteinave. Nëse doni të dini se si të ruani masën e muskujve, atëherë nuk mund të bëni pa proteina gjatë periudhës së humbjes së peshës. Në të njëjtën kohë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të konsumoni këtë lloj ushqimi sportiv në sasi të mëdha. Ju me siguri e dini se kërkesa ditore për komponimet e proteinave është mesatarisht dy gram për kilogram të masës. Duhet mbajtur mend se ju gjithashtu hani ushqime që përmbajnë këtë lëndë ushqyese. Prandaj, duhet të keni parasysh këtë fakt kur llogaritni sasinë e kërkuar të përzierjeve të proteinave. Përveç kësaj, është e rëndësishme që rreth një e treta e kërkesës ditore të proteinave të jetë e kënaqur me ndihmën e ushqyerjes sportive. Kur bëhet fjalë për ushqimin, ju duhet të hani mish të kuq, shpendë, bishtajore, peshk dhe ushqim deti. Mos harroni se mishi nuk duhet të përmbajë shumë yndyrë, dhe shpendët duhet të lëkurohen. Gjithashtu, mos skuqni peshk ose shpendë në vaj, dhe aq më tepër në yndyrë.
- Karbohidratet. Shtë burimi kryesor i energjisë për të cilin ka nevojë trupi. Ka karbohidrate komplekse dhe të thjeshta dhe të parat duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj. Burimet e karbohidrateve të thjeshta janë ëmbëlsirat, produktet e miellit, etj. Lejohet përdorimi i karbohidrateve të thjeshta para fillimit të trajnimit, por në sasi të vogla. Ju gjithashtu duhet të konsumoni fibra, të cilat gjithashtu konsiderohen një karbohidrate. Fibrat e perimeve gjenden në fruta dhe perime.
Si të organizoni një stërvitje në mënyrë që të mos humbni masën e muskujve?
Siç thamë më lart, shumë vajza për humbje peshe preferojnë stërvitjet kardio sesa stërvitjen e forcës. Sidoqoftë, rezultate shumë më të mira mund të arrihen kur kombinohen. Me burrat në këtë çështje, gjërat janë të ndryshme, dhe ata shpesh bëjnë të kundërtën, duke preferuar vetëm stërvitjen e forcës.
Duke punuar me pesha, ju shpejtoni ndjeshëm metabolizmin tuaj, dhe kjo ka një efekt pozitiv në djegien e yndyrës. Gjithashtu, masa e muskujve kërkon shumë energji për të ruajtur, të cilën e përmendëm edhe ne. Si rezultat, ne i këshillojmë fuqimisht vajzat të bëjnë stërvitje me forcë.
Gjatë periudhës së humbjes së peshës, ushtrimet tuaja duhet të jenë intensive, por në të njëjtën kohë, jo të gjata. Nëse doni të dini se si të ruani masën e muskujve, atëherë mos stërviteni gjatë dhe shpesh, pasi kjo vetëm do t'ju dëmtojë. Shpesh njerëzit supozojnë se seancat aerobike duhet të jenë me intensitet të ulët dhe të zgjatur për të djegur dhjamin. Në praktikë, kjo nuk është kështu, dhe një qasje e tillë për organizimin e trajnimit nuk do të sjellë rezultate të mira.
Shkencëtarët kanë vërtetuar se kardio me intensitet të lartë stimulon proceset e lipolizës shumë më aktivisht dhe, përveç kësaj, rrit shkallën e proceseve metabolike. Për më tepër, nëse nuk hani për 60 minuta pas përfundimit të seancës kardio, yndyra do të vazhdojë të "digjet" pas stërvitjes. Për të luftuar në mënyrë efektive yndyrën, ju duhet vetëm të bëni tre stërvitje aerobike 20-minutëshe në javë. Ju mund të përdorni çdo lloj ushtrimi aerobik, dhe zgjedhja është mjaft e madhe. Ju mund të stërviteni në një sërë makinerish kardio, të vraponi dhe madje të ecni me një ritëm të shpejtë.
Si të ruani dhe ruani masën muskulore gjatë tharjes? Shikoni në këtë video:
