Gjeni një teknikë efektive se si të uleni shpejt dhe pa ndihmën e të huajve në spango në shtëpi. Nëse doni të bëni spango, atëherë duhet të stërviteni për të paktën 30 minuta në ditë. Në një moshë të re, është shumë më e lehtë të arrish atë që dëshiron, pasi ligamentet janë më elastikë dhe elastikë. Sidoqoftë, edhe pas 30 vjetësh, nëse dëshironi, mund ta arrini qëllimin tuaj. Sot do t'ju tregojmë se cilat ushtrime spango në shtëpi janë më efektive, dhe do t'ju ndihmojnë të zgjidhni këtë problem.
Si të bëni spango në shtëpi: rregulla
Ndarja është një ushtrim i dobishëm në vetvete, pasi shtrin ligamentet dhe përshpejton proceset rigjeneruese në nyje. Gjithashtu, spango është e dobishme për bodybuilders, sepse me ndihmën e tij muskujt shërohen shumë më shpejt pas ushtrimit fizik. Sidoqoftë, shumica e atyre që duan të ulen në spango tërhiqen nga ky ushtrim jo nga përfitimet e tij, por nga efekti tek të tjerët.
Customshtë e zakonshme të bëhet dallimi midis dy llojeve të spango:
- dinamike - lëkundeni këmbën derisa të prekë kokën;
- statike - këmbët e përhapura.
Të dy llojet e spango mund të kryhen në drejtime tërthore si dhe gjatësore. Më e vështira është spango e kryqëzuar. Ne tashmë do të shqyrtojmë ushtrimet më efektive të spango në shtëpi, dhe tani është e nevojshme të flasim për rregullat për kryerjen e lëvizjes kryesore:
- Aktivitetet e përditshme - vetëm trajnimi i rregullt do t'ju sjellë rezultatin e dëshiruar. Ne kemi thënë tashmë se mjafton të stërviteni 30 minuta çdo ditë për të marrë atë që dëshironi. Mos supozoni se kapërcimi i klasave dhe pastaj përplasja me orë të tëra do të jetë një qasje efektive. Nëse vërtet dëshironi të arrini një rezultat pozitiv, atëherë duhet të praktikoni dy herë në ditë: mëngjes dhe mbrëmje.
- Pjesa kryesore e stërvitjes duhet të fillojë vetëm pas një ngrohjeje të mirë. -për të përgatitur ligamentet dhe muskujt për punë, keni nevojë për një ngrohje me cilësi të lartë. Vetëm në këtë mënyrë do të ngrohni aparatin artikular-ligamentoz. Përndryshe, ekziston një rrezik i lartë i dëmtimit serioz.
- Mos bëni stërvitje në një dhomë të ftohtë - nëse kjo nuk funksionon, atëherë duhet të vishni dollakë ose triko të ngrohta. Për të minimizuar rrezikun e lëndimit, ligamentet duhet të mbahen të ngrohta.
- Ushtrime spango në shtëpi duhet të jetë dinamike dhe statike në sasi të barabarta.
- Gjatë stërvitjes për tu shtrirë, mbajeni shpinën drejt.
- Shikoni frymën tuaj - Thithja dhe thithja duhet të jenë uniforme dhe pa vonesë.
- Kini kujdes me - nëse një mik ju ndihmon, atëherë është e vështirë për të të vlerësojë kufirin maksimal në të cilin mund të "shtyni". Edhe trajnerët me përvojë mund t'ju dëmtojnë në këtë situatë.
- Programi i të ushqyerit dhe psikologjisë - përpiquni të zvogëloni sasinë e mishit në dietën tuaj, pasi ky produkt i bën ligamentet më të trasha. Për të rritur elasticitetin e indeve dhe ligamenteve të muskujve, duhet të konsumoni një sasi të mjaftueshme uji. Sipas psikologëve, është më e lehtë për njerëzit me një psikikë fleksibël të ulen në një spango. Nëse e keni të vështirë të perceptoni gjithçka të re në jetë, atëherë do të jetë disi më e vështirë për ju të arrini detyrën e caktuar.
Sa shpejt mund t’i bëni ndarjet në shtëpi?
Kjo është një pyetje shumë e popullarizuar, sepse secili prej nesh dëshiron të arrijë gjithçka në kohën më të shkurtër të mundshme. Nëse keni gjenetikë unike dhe trupi juaj është natyrisht fleksibël, atëherë me qasjen e duhur për organizimin e procesit të trajnimit, mund të arrini sukses në një javë.
Sidoqoftë, ka shumë pak njerëz të tillë dhe shumica e tyre do të kenë një rrugë të vështirë për të përmbushur ëndrrat e tyre. Ndonjëherë njerëzit pyesin nëse është e mundur të bëhen ndarjet brenda një dite. Kjo është praktikisht e pamundur, edhe pse nëse keni përvojë të mjaftueshme stërvitore, për shembull, në artet marciale marciale, atëherë është mjaft e mundur që të arrini një rezultat kaq të shpejtë.
Të gjithë të tjerët duhet të përgatiten për faktin se duke bërë ndarje të rregullta në shtëpi, qëllimi mund të arrihet në disa muaj. Ju as nuk keni nevojë të flisni për një zgjidhje më të shpejtë të këtij problemi, pasi thjesht nuk është realiste. Një vajzë, me një qëndrim të duhur ndaj klasave, mund të ulet në një spango në një muaj. Sidoqoftë, kjo do të marrë shumë përpjekje.
Si të uleni shpejt në spango: rekomandimet e një traineri profesionist
Çdo trajner profesionist do t'ju tregojë se në sport, rezultate pozitive mund të arrihen vetëm me punë të palodhur. Ju nuk duhet ta krahasoni veten me njerëzit e tjerë që mund të kenë arritur të arrijnë detyrën në një kohë të shkurtër.
Shtë e mundur që ata të jenë të pajisur me gjenetikë unike, dhe vetëm ky fakt flet për një epërsi. Sigurisht, edhe personi më i talentuar duhet të punojë mbi veten në mënyrë që të arrijë qëllimin e tij. Edhe një herë, dua të them që ju patjetër do të uleni në një ndarje nëse përpiqeni për këtë.
Ushtrimet më të mira të spango në shtëpi
Tani do të shikojmë ushtrimet më të mira të spangove në shtëpi. Ata do t'ju ndihmojnë të uleni në një ndarje gjatësore. Meqenëse ky qëllim është më i lehtë për t'u arritur, atëherë duhet të filloni me një spango gjatësore, dhe jo një spango tërthore. Sidoqoftë, le të njihemi së pari me rregullat për kryerjen e këtyre lëvizjeve:
- Filloni çdo seancë me 20 minuta kardio për të ngrohur muskujt dhe nyjet tuaja. Vetëm pas kësaj mund të vazhdoni të kryeni lëvizje shtrirëse.
- Për të përshpejtuar përparimin tuaj, ju rekomandojmë ta bëni atë dy herë në ditë. Mos harroni se shtrirja në mëngjes është më e vështirë, por në të njëjtën kohë është më efektive sesa shtrirja në mbrëmje.
- Ushtrimet shtrirëse për spango gjatësore mund të përdoren vetëm statike. Gjatë kryerjes së tyre, është e nevojshme të minimizoni lëvizjet pulsuese poshtë dhe lart në mënyrë që të shmangni ndrydhjet.
- Çdo pozicion statik duhet të mbahet nga ju për të paktën gjysmë minutë. Veryshtë shumë e rëndësishme që gradualisht të rritet amplituda dhe kohëzgjatja e ushtrimeve spango në shtëpi. Si rezultat, sillni kohën e kaluar në një pozicion statik në dy ose edhe tre minuta.
- Gjatë lëvizjeve shtrirëse, duhet të monitoroni ndjesitë tuaja. Shmangni ndjesitë e dhimbshme. Sapo të shfaqen, zvogëloni amplituda ose madje ndaloni stërvitjen.
- Përsëri, ushtrimet shtrirëse mund të jenë efektive vetëm nëse nyjet tuaja janë të ngrohta.
- Sigurohuni që shpina juaj të mbetet gjithmonë drejt dhe jo e rrumbullakosur. Shtrijeni pjesën e sipërme të kokës lart dhe kur bëni kthesa, ulni barkun në këmbë, jo në kokë.
- Kontrolloni rezultatet tuaja rregullisht duke matur distancën nga ijë në tokë në shtrirjen maksimale me një centimetër.
- Nëse keni humbur disa klasa, atëherë bëhuni gati për t'i kthyer rezultatet tuaja. Ushtrimi i rregullt është faktori kryesor në suksesin tuaj.
- Mos i vendosni vetes një afat për arritjen e qëllimit tuaj. Secili person ka një fiziologji unike dhe nëse dikush ulet në ndarje mjaft shpejt, atëherë të tjerëve do t'u duhet një kohë e gjatë.
Ushtrimi numër 1
Ndërsa thithni, filloni të uleni në pozicionin e një vrapuesi - duart tuaja mbështeten në tokë ose anët. Këmba e përparme duhet të formojë një kënd të drejtë, dhe nyja e pasme e gjurit duhet të shtrihet. Uleni legenin sa më poshtë që të jetë e mundur, por në të njëjtën kohë nyja e gjurit e këmbës së pasme nuk duhet të përkulet. Shtë e nevojshme të qëndroni në këtë pozicion. Pastaj, duke marrë frymë, duke mbajtur shpinën drejt, ngrini krahët lart dhe arrini drejt tyre, por legeni duhet të ulet në të njëjtën kohë. Nëse ndjeni që muskujt në këmbët tuaja janë të tensionuara dhe të shtrirë, atëherë ushtrimi po kryhet në mënyrë korrekte. Gjithashtu vini re se ndërsa jeni në një drekë, ju duhet të shpërndani në mënyrë të barabartë peshën tuaj trupore në të dyja këmbët.
Ushtrimi numër 2
Qëndroni në pozicionin e një vrapuesi me të dy krahët në njërën anë të këmbës tuaj të përparme. Uleni mbi parakrahët tuaj pa rrumbullakuar shpinën. Nëse nuk mund të uleni menjëherë aq ulët, atëherë ju rekomandojmë të vendosni një objekt, ose të mbështeteni në krahët e drejtuar. Kjo lëvizje do t'ju ndihmojë të shtrini në mënyrë efektive ijën tuaj dhe nyjen e ijëve.
Ushtrimi numër 3
Ushtrimi kryhet i gjithë në të njëjtin pozicion vrapues. Uleni nyjen e gjurit të këmbës së pasme në tokë dhe vendosni duart në të dy vargjet e këmbës së përparme. Duke qëndruar në këtë pozicion, përpiquni ta ulni legenin tuaj sa më poshtë që të jetë e mundur. Ju mund të kryeni disa lëvizje pulsuese, por pas kësaj ju duhet të merrni një pozicion statik. Kur arrini një nivel të caktuar të shtrirjes së muskujve dhe ligamenteve, këmba e pasme mund të ngrihet për të rritur efikasitetin e lëvizjes.
Ushtrimi numër 4
Kthehuni në një pozicion kërcimi dhe shtrini shtyllën kurrizore përgjatë kofshës së këmbës tuaj të pasme. Duke nxjerrë ajrin, drejtoni këmbët dhe shtrini kockën e bishtit lart. Balli duhet të drejtohet drejt këmbës së poshtme, dhe barku shtrihet poshtë. Sigurohuni që kurrizi të mos rrumbullakoset gjatë lëvizjes. Për ta bërë më të lehtë për veten dhe në të njëjtën kohë për të rritur efikasitetin e lëvizjes, mbani duart në pjesën e poshtme të këmbës së përparme.
Ushtrimi numër 5
Nga pozicioni i rrëzimit, zgjasni këmbën tuaj të drejtë përpara, dhe pjesa e pasme në këtë moment është në dyshek. Shkoni në një shpat dhe në të njëjtën kohë mbani shpinën drejt. Qëndroni në këtë pozicion dhe merrni frymë në mënyrë të barabartë. Me çdo nxjerrje të re, lironi pak tensionin në këmbën tuaj të pasme.
Ushtrimi numër 6
Merrni pozicionin e një pëllumbi - me kockën e legenit të majtë, ju duhet të mbuloni thembrën e këmbës së djathtë. Gradualisht thellojeni pozicionin tuaj, duke e shtyrë këmbën e poshtme të djathtë pak përpara për këtë. Kur kryeni lëvizjen, është e nevojshme të mbështeteni në duart tuaja, duke e shtrembëruar kofshën e këmbës së djathtë brenda dhe duke ulur boshtin poshtë.
Përkulni nyjen e gjurit të këmbës së pasme dhe kapeni këmbën me të njëjtën dorë. Pas kësaj, filloni të tërhiqni thembrën drejt vitheve tuaja. Kthejeni mbrapsht dorën tuaj. Ndërsa nxjerr frymë, fillo të ulësh ballin mbi dorën tënde të lirë. Ushtrimi "Pëllumbi" konsiderohet mjaft i thjeshtë, por shumë efektiv.
Ushtrimi numër 7
Shtrihuni në blu dhe përkulni gjunjët. Filloni të ngrini këmbën lart pa e përkulur nyjen e gjurit. Ndërsa nxjerr frymë, kap këmbën me duart e tua dhe fillo ta tërheqësh drejt teje. Sigurohuni që sakrumi të mbetet në tokë. Lidhja e gjurit të këmbës së ngritur duhet të drejtohet, dhe pjesa e përparme e kofshës duhet të jetë e tensionuar.
Ushtrimi numër 8
Merrni pozicionin e qenit poshtë - krahët, shpina dhe nofulla duhet të jenë në një vijë të drejtë. Filloni të tërhiqni bishtin tuaj lart dhe mbrapa. Në të njëjtën kohë, përkulni nyjet e gjurit tuaj në mënyrë alternative, duke u përpjekur të prekni tokën me thembrën tuaj. Kofsha juaj duhet të lëvizë drejt barkut, dhe krahët dhe shpina duhet të jenë në të njëjtin plan.
Si të uleni në ndarje në 10 stërvitje, shihni më poshtë:
